Estimular Fibras Iia E Iib

[MrFera 79]

Mas fazer treinos hibridos também não seria uma boa? Trabalhar alguns dias com compostos em 5x5, outro dia com 4x8, e fazer os isoladores em 3x12?

[JulioSonic 307]

Mas fazer treinos hibridos também não seria uma boa? Trabalhar alguns dias com compostos em 5x5, outro dia com 4x8, e fazer os isoladores em 3x12?

Creio que hibrido seja a melhor saida.

Como trabalho o mesmo músculo mais de uma vez na semana, procuro num dia fazer 4x6 e no outro faço 3x10. Mas estou pensando em mudar essas reps do meu treino. Acho que 6 é muito pra um treino de low reps e 10 é pouco para um treino de high, por que segundo esse artigo, o minimo de reps deveria ser 15..

https://www.leanlife.com.br/blog/2014/03/o-mito-das-4-series-de-10-repeticoes/

Quem já pratica musculação, ou pretende começar, certamente já teve várias dúvidas com relação ao melhor treino para ganhar massa muscular (hipertrofia). Dentro das academias e até fora delas (no Google, por exemplo) acontecem diversas discussões sobre o tema. Nesse contexto, um dos treinos mais realizados e indicados para esse objetivo é o famoso 4 séries de 10 repetições recomendado pelo colégio norte americano de medicina do esporte (American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults, 2009). Todavia, será que esse treino é realmente o mais eficaz para hipertrofiar seus músculos? Este artigo foi escrito justamente discutir e mostrar aos praticantes de musculação o que a ciência do esporte tem a dizer sobre o tema.

Muitos estudos já comprovaram que um dos principais responsáveis pelo processo de ganho de massa muscular é o “estresse mecânico” gerado pela própria contração muscular (Hornberger e cols, 2004; Spangenburg e cols, 2008; Schoenfeld, 2013). Em outras palavras, o que nos faz crescer é o desgaste muscular ocasionado pelas séries e repetições dos exercícios que realizamos, gerando respostas químicas dentro das fibras musculares e estimulando a produção de novas proteínas. São essas proteínas (chamadas de miofibrilares) as principais responsáveis pelo aumento do volume muscular (Schoenfeld, 2013).

Baseados nas informações de que o “estresse mecânico” é extremamente importante para o processo, estudos científicos investigaram os efeitos do alto número de repetições (alto volume de treino) na hipertrofia muscular (por exemplo, séries com mais de 15 repetições) (Schoenfeld, 2013). Nesses estudos (Hornberger e cols, 2004; Spangenburg e cols, 2008; Burd e cols, 2010; Burd e cols, 2012; Mitchell e cols, 2012; Schoenfeld, 2013) os cientistas comprovaram o grande potencial hipertrófico dos treinos com alto número de repetições. Segundo os pesquisadores, esse tipo de treino é um dos responsáveis pela liberação de hormônios chaves no processo anabólico (IGF-1, Testosterona e GH) e da ativação de fatores de crescimento (mTOR, p70S6k) que interferem na expressão de genes relacionados a hipertrofia (Burd e cols, 2010; Schoenfeld, 2013).

De certa forma, esse tipo de treino já era realizado pelos fisiculturistas, que em alguns treinos realizavam de 5-8 séries de 15-30 repetições com intervalos curtos. No entanto, na maioria das academias, continuamos vendo as 4 séries de 10 sendo frequentemente usadas para “ganhar músculos”, enquanto treinos mais volumosos, como os mais de 15 repetições, acabam sendo indicados para diminuir medidas, ou “secar”.

Cientificamente falando, treinos com alto volume de repetições priorizam a produção de ATP (composto energético utilizado pelo músculo para realizar a contração) de maneira rápida. Para isso, nosso organismo utiliza a reserva de glicogênio da musculatura de maneira anaeróbia (sem a utilização de oxigênio), levando a produção do “famoso” lactato (Schoenfeld, 2013). Concomitantemente, as contrações musculares mais vigorosas pressionam as artérias e veias, prejudicando o transporte de oxigênio para o músculo. Esses dois eventos (produção de lactato de falta de oxigênio no músculo) contribuem para o aumento na secreção de hormônios (como o IGF-1, a testosterona e o GH) e a atividade enzimática (mTOR, p70S6k) responsável pelo processo de hipertrofia (Schoenfeld, 2013).

O IGF-1 é um hormônio com grande efeito anabólico no músculo esquelético e pode ser estimulado pela própria contração muscular. Quando produzido pela musculatura, também é chamado de fator de crescimento mecânico (MGF), sendo um importante ativador de células satélites (células responsáveis pelo crescimento do músculo). Juntamente com o IGF-1 e o MGF, a testosterona também tem um papel muito importante na hipertrofia. Hormônio derivado do colesterol, ela é produzida nos testículos e seu papel anabólico nos músculos esqueléticos é inquestionável. A testosterona também tem sua secreção aumentada com séries mais volumosas (Schoenfeld, 2013).

Fechando os hormônios essenciais ao desenvolvimento do músculo temos o hormônio do crescimento (GH). Esse hormônio favorece a degradação de gordura corporal e a entrada de aminoácidos (moléculas fundamentais para a crescimento da musculatura) (Schoenfeld, 2013). Sua secreção também é estimulada por treinos com o alto volume e pausas mais curtas (Schoenfeld, 2013).

As evidencias não param por aí. Outra vantagem dos treinos mais volumosos é o aumento no recrutamento de fibras musculares. Com o processo de fadiga, o organismo aumenta o recrutamento das fibras musculares para manter a atividade, ocasionando também maiores “danos” a musculatura – um fator importante para que o processo hipertrófico ocorra (Burd e cols, 2010; Burd e cols, 2012). Segundo os estudos (Burd e cols, 2010; Burd e cols, 2012) o treino com alto volume de repetições só será efetivo para hipertrofia se for efetuado na chamada zona de repetições máximas (zona de RM). Isso quer dizer que o praticante deverá fazer o número de repetições proposto (15, 20, 25 ou 30 repetições) com a maior carga possível e suportável, indo até a falha voluntária (Burd e cols, 2012). Vale a pena lembrar também que o ganho hipertrófico com alto volume depende do nível de treino do indivíduo. Dessa forma, quanto mais treinado for o indivíduo mais o treinamento com alto volume terá efeito sobre os mecanismos hipertróficos descritos acima (Burd e cols, 2010; Mitchell e cols, 2012). Já no caso de indivíduos menos treinados, o aumento da carga (pode se entender carga, pela quantidade de peso) e a diminuição das repetições máximas realizadas parece ser mais determinante para a otimização do processo (Mitchell e cols, 2012).

Resumindo

• O treinamento mais indicado para hipertrofia depende do nível de treinamento do indivíduo;
• Treinos com 8 a 12 repetições são mais voltados para indivíduos novatos (sem nenhuma experiência na musculação ou aqueles que estão sem treinar a vários anos);
• Quanto mais treinado for o indivíduo, o processo hipertrófico será mais efetivo com um maior o volume de treino (acima de 15 repetições);

[Joseph Brr 142]

isso prova que Mike Mentzer sempre esteve correto.

[JulioSonic 307]

Pra panturrilha o que seria mais indicado, low ou high reps?

[Joseph Brr 142]

Pra panturrilha o que seria mais indicado, low ou high reps?

acredito que é um caso a parte, panturrilha nao eh igual aos outros musculos quatno mais repeticao melhor, claro que se botar carga melhora mais ainda mas no meu caso tenho de fazer pelo menos 4x20 ou até mais pra chegar na falha.