Treino A B C Simples E Objetivo

[cardozo]

TREINO A B C SIMPLES E OBJETIVO

Idade:22

Altura:1,78

Peso:77

Bicipes :39

Peito : 98

Perna:58

Abdomen : 80

Objetivo do treino : Ganho de massa muscular.

Treino A : Peito / Ombro / Tricipes

PEITO

Supino c/ barra 12x10x8x8x

Supino inclinado com Halteres 10x8x8x6x

Crucifixo 10x 8x 8x6x

OMBRO

Desenvolvimento c/ Barra 10x 8x 8x

Elevação Frontal c / halter 10x 10x 8x

TRICIPES

Triceps Testa c /barra w 12x 10x 8x

Triceps pulley 12x 10x 8x

Treino B : Costa / Trapezio / Bicipes

COSTA

Levantamento Terra 15x 12x 10x 8x

Remada curvada 12x 10x 8x

Pulley costa 12x 10x 8x

Pulley frente 12x 10x 8x

TRAPEZIO

Encolhimento de ombro 15x 12x 10x Intenso

BICIPES

Rosca Direta c/Barra w 12x 10x 8x 8x

Rosca Alternada sentada 12x 10x 8x

Rosca punho 12x 10x 8x

Treino C : Pernas

Agachamento Livre 4x12

Leg Press 3x12

Mesa flexora 3 x 12

Mesa adutora 3x12

Gemeos em pé 3 x 20

[Saintgraal]

achei bem legal...

só colocaria paralelas no A, no lugar do triceps pulley

o pulley frente do treino B, substituiria por uma remada cavalo

um stiff no C, no lugar da adutora

sei lá minha opinião, mais assim também continua um ótimo ABC boto fé...

[PMarcos]

ABC 1x ou 2x?

Treino A : Peito / Ombro / Tricipes

PEITO Ok.

Supino c/ barra 12x10x8x8x

Supino inclinado com Halteres 10x8x8x6x

Crucifixo 10x 8x 8x6x

OMBRO

Desenvolvimento c/ Barra 10x 8x 8x

Elevação Frontal c / halter 10x 10x 8x elevação lateral

TRICIPES

Triceps Testa c /barra w 12x 10x 8x

Triceps pulley 12x 10x 8x Paralelas

Treino B : Costa / Trapezio / Bicipes

COSTA

Levantamento Terra 15x 12x 10x 8x Achei muuuuita repetição, levaria apenas até 5~6reps.

Barra fixa

Remada curvada 12x 10x 8x

Pulley costa 12x 10x 8x

Pulley frente 12x 10x 8x

TRAPEZIO

Encolhimento de ombro 15x 12x 10x Intenso

BICIPES

Rosca Direta c/Barra w 12x 10x 8x 8x

Rosca Alternada sentada 12x 10x 8x

Rosca punho 12x 10x 8x

Treino C : Pernas

Agachamento Livre 4x12

Leg Press 3x12

Mesa flexora 3 x 12

Mesa adutora 3x12 Extensora

Gemeos em pé 3 x 20

[cardozo]

é nao coloquei os parelelas pois nao tem aqui na minha academia .

Seria ABC 2x . sempre que possivel .

ou fazendo um ABC/AB

vou corrigir esse levantamento terra para apenas 8x 8x 6x 6x

PMarcos Qual Seria Barra Fixa ?

[peetorres]

Também faço ficha A , B e C , agrado muito da minha .

Mais a sua tá maravilhosa , rs ' .

Eu tenho 15 anos , objetivo atual é ganho de massa muscular .

Minha Ficha :

A , Trabalha com Triceps e Peito .

- Supino Reto Livre .

- Supino 45º com Halteres .

- Crucifixo Reto .

- Voador Peitoral .

- Triceps Cross .

- Triceps Arremesso .

- Triceps Coice .

+ Abdominais .

B , Trabalha com Biceps e Costas .

- Rosca Alternada .

- Rosca Concentrada .

- Rosca 45º .

- Pulley Dorsal .

- Crucifixo Invertido .

- Acho que tem mais aparelhos , não me lembro .

+ Abdominais .

C , Trabalha com Antibraço , Ombro e Perna .

- Elevação Frontal .

- Remada Unilateral .

- Remada Baixa .

- Remada alta

- Legpress 45º

- Extensor

- Flexor

- Adutor

- Panturrilha

+ Abdominais .

Minha ficha é trabalhada com 4 Séries de 8 Repetições e nos abdominais , Bicicleta 3x100 , supra90 3x30 , infra 3x30 , obliquo 6x15 ( 3 de 15 cada lado ) e prancha 1 minuto .

Tem dias que faço mais abdominais que não sei o nome , rs ' .

Mais é isso ae .

[Spectrum]

Treino A : Peito / Ombro / Tricipes

PEITO Ok.

Supino c/ barra 12x10x8x8x

Supino inclinado com Halteres 10x8x8x6x

Crucifixo 10x 8x 8x6x

OMBRO

Desenvolvimento c/ Barra 10x 8x 8x

Elevação Frontal c / halter 10x 10x 8x elevação lateral

TRICIPES

Triceps Testa c /barra w 12x 10x 8x

Triceps pulley 12x 10x 8x Paralelas

Treino B : Costa / Trapezio / Bicipes

COSTA

Levantamento Terra 15x 12x 10x 8x Achei muuuuita repetição, levaria apenas até 5~6reps.

Barra fixa

Remada curvada 12x 10x 8x

Pulley costa 12x 10x 8x

Pulley frente 12x 10x 8x

TRAPEZIO

Encolhimento de ombro 15x 12x 10x Intenso

BICIPES

Rosca Direta c/Barra w 12x 10x 8x 8x

Rosca Alternada sentada 12x 10x 8x

Rosca punho 12x 10x 8x

Treino C : Pernas

Agachamento Livre 4x12

Leg Press 3x12

Mesa flexora 3 x 12

Mesa adutora 3x12 Extensora

Gemeos em pé 3 x 20

Adicionaria mais um pra panturrilha, pode ser sentado ou no leg press. Panturrilha vc tem q arrebentar. Sem dó cara.

Editado Setembro 28, 2011 às 15:04 por Spectrum

[cardozo]

Adicionaria mais um pra panturrilha, pode ser sentado ou no leg press. Panturrilha vc tem q arrebentar. Sem dó cara.

é preciso da um foco melhor as panturrilhas . adcionei panturrilhas no Leg .

[spark!]

seu treino é : Segunda , Quarta , Sexta? e abdominais?

[GuiM]

é nao coloquei os parelelas pois nao tem aqui na minha academia .

Seria ABC 2x . sempre que possivel .

ou fazendo um ABC/AB

vou corrigir esse levantamento terra para apenas 8x 8x 6x 6x

PMarcos Qual Seria Barra Fixa ?

Faz triceps banco ou testa no lugar entao.

Barra fixa é pra costas, joga no google que voce acha.

Faria crucifixo inclinado no lugar do supino inclinado, e terminaria com pullover ou peck deck.