Stronglifts 5×5 é um treino para ganhar massa muscular e força, treinando apenas três vezes por semana. Além de notoriamente efetivo (milhares de pessoas o usam pelo mundo inteiro), é extremamente prático para quem tem o dia a dia corrido.
A base do Stronglifts 5×5 são cinco exercícios compostos: o agachamento, supino, levantamento terra, desenvolvimento e remada curvada. Você faz três desses exercícios a cada treino, três vezes por semana, cerca de 45 minutos por treino.
Com agachamento todos os dias.
5×5 significa cinco séries de cinco repetições. Este é o esquema que você fará em todos os exercícios menos no levantamento terra. O terra é o único que fazemos apenas uma série de cinco repetições (1×5) porque o exercício simplesmente vai te dar uma surra. E lembre-se você vai estar agachando três vezes por semana que é um exercício que trabalha músculos semelhantes e vai ser útil no terra também.
Diferente da maioria dos treinos que vemos nas academias, o objetivo do Stronglifts 5×5 não é treinar até a falha, gerar pump ou dor sem propósito. A sua meta aqui é colocar cada vez mais peso na barra. Comece leve, foque-se na boa forma e adicione 2,5kg a cada treino, pelo tempo que você conseguir. Este é o jeito mais simples e rápido de ganhar força e consequentemente massa muscular.
De onde surgiu o Stronglifts 5×5 ?
O treino é baseado em uma rotina 5×5 usada pelo mentor de Arnold Schwarzenegger’s, Reg Park. Ele foi o primeiro cara a escrever sobre o 5×5 em 1960 e muitas outras pessoas também vem escrevendo nas últimas décadas, Em outras palavras, fique tranquilo, o Stronglifts 5×5 não é uma invenção de cientista maluco.
Como é o treino ?
StrongLifts 5×5 consiste apenas em dois treinos de corpo inteiro ou fullbody:
- Treino A: Agachamento, supino e remada curvada
- Treino B: Agachamento, desenvolvimento com barra e levantamento terra
Você treina três vezes por semana alternando entre o treino A e B, e descansa pelo menos um dia entre cada um. Você nunca vai treinar dois dias seguidos porque o corpo precisa do descanso para ficar mais forte.
A maioria das pessoas fazem o treino na segunda, quarta e sexta. Mas sinta-se livre para treinar terça, quinta e sábado por exemplo. Contanto que você treine três vezes por semana e descanse um dia entre os treinos, você vai ver resultados.
Considerando que você vai treinar na segunda, você vai começar com o treino A. Na quarta, o treino B e na sexta o treino A novamente. Na semana seguinte, você continua a ordem, fazendo o treino B na segunda (pois a semana passada terminou no A), A na quarta, B na sexta. A ordem continua sempre, como se não houvesse fim de semana. Assim:
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| Stronglifts 5×5 – Semana 1 | ||
| Segunda | Quarta | Sexta |
| Agachamento 5×5 | Agachamento 5×5 | Agachamento 5×5 |
| Supino reto 5×5 | Desenvolvimento 5×5 | Supino reto 5×5 |
| Remada curvada 5×5 | Levantamento terra 1×5 | Remada curvada 5×5 |
| Stronglifts 5×5 – Semana 2 | ||
| Segunda | Quarta | Sexta |
| Agachamento 5×5 | Agachamento 5×5 | Agachamento 5×5 |
| Desenvolvimento 5×5 | Supino 5×5 | Desenvolvimento 5×5 |
| Levantamento terra 1×5 | Remada curvada 5×5 | Levantamento terra 1×5 |
A semana três vai ser igual a semana um, a semana quatro igual a dois, e por ai vai.
5×5 equivale a 5 séries de 5 repetições usando o mesmo peso. Isto não inclui suas séries de aquecimento.
E lembre-se, seu objetivo no 5×5 não é ficar inchado no treino (apesar de você ficar quando começar a erguer cargas muito grandes). O seu objetivo aqui é aumentar o peso a cada treino. Se você está conseguindo fazer 5×5 sem problemas com a carga atual, aumente 2,5kg (1,25kg de cada lado ou 1kg se não for possível) da próxima vez que você fizer aquele exercício.
Se você nunca treinou 5×5, não comece muito pesado ou você vai sentir que vai ter que faltar treinos para se recuperar mais. Comece leve para deixar o corpo se acostumar a agachar três vezes por semana. Lembre-se, você provavelmente vai conseguir aumentar 2,5kg por treino, isto são 30kg por mês no agachamento. Não há porque ter pressa e começar tão pesado.
Se você já fazia exercícios como agachamento, supino e terra antes e com boa forma, comece o Stronglifts 5×5 usando 50% do que aguentaria por 5 repetições. Se você nunca treinou sério usando estes exercícios e não tem ideia de quanto é o seu 50% de 5 repetições máximas, comece com estas cargas:
- Agachamento, supino e desenvolvimento com barra: 20kg total. Esta é a carga da barra olímpica vazia.
- Terra. 40kg. A barra vazia com 10kg de cada lado.
- Remada curvada. 30kg. Barra vazia com 5kg de cada lado.
Nota: no levantamento terra você pode fazer incrementos de 5kg por treino (2,5kg em cada lado). O terra usa muitos músculos ao mesmo tempo, você verá que é mais fácil evoluir de cargas nele. Então use incrementos maiores até chegar em 100kg de carga total, então volte aos 2,5kg por treino (1,25kg de cada lado).
E não, você não vai evoluir as cargas para sempre. Mas vai evoluir como nunca evoluiu antes. Após um tempo você vai lutar para conseguir fazer as 5×5 e eventualmente não vai conseguir. Apenas tente novamente com a mesma carga na semana seguinte. Se não funcionar, existem inúmeras maneiras para quebrar o platô. Por enquanto você não precisa se preocupar com isto, apenas coloque a mão na massa!
Ainda está meio perdido de como é a divisão de treino ? Assista estes vídeos abaixo, eles mostram o treino A e treino B sendo executados do começo ao fim para você ter uma ideia melhor de como é o Stronglifts 5×5.
Stronglifts 5×5 e ganho de massa muscular
Você deve estar se perguntando se “só isso” já é o suficiente para ganhar massa muscular. Bom, ao contrário do que muita gente acredita, você não precisa treinar um músculo diretamente para que ele cresça. Você não precisa fazer 12 exercícios para atingir um músculo de todos os ângulos, treinar até a falha, sentir o “pump” ou sair da academia somente com ajuda dos paramédicos.
Em vez disso, fique forte. Porque quanto mais forte você for, mais peso você vai levantar. E treinar com cargas maiores força o seu corpo a ganhar massa muscular para sustentar a estrutura. É por isso que um atleta que levanta 140kg no supino SEMPRE terá um peitoral maior do que alguém que treina 80kg. Mais força é mais massa muscular.
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É por isso que a maioria dos fisiculturistas de elite, de Reg Park a Ronnie Coleman, podiam levantar mais de 300kg no terra.
Outros pensam que você não pode construir massa muscular com o 5×5 porque você só faz três exercícios por dia. Mas a chave para a hipertrofia não é a quantidade de exercícios, é a intensidade. Agachar 100kg 5 vezes por 5 repetições é um treino por si só. Você se sentirá feliz por não ter que fazer mais de 3 exercícios por dia ao seguir o 5×5.
A maioria dos caras que pensam que três exercícios é pouco nunca treinaram com cargas pesadas. E frequentemente são os que fazem 5 exercícios pra bíceps, mais 5 para tríceps e saem inteiros do treino – você não consegue fazer isso com compostos. Isto quando não favorecem o peito e braços, esquecendo das pernas e costas. Criando um físico desequilibrado e com maior risco de lesões nos ombros e outras articulações que sofrem com esta desproporção.
O Stronglifts 5×5 é diferente. Você não consegue ter um corpo desproporcional porque você treina ele por inteiro usando exercícios compostos. E você consegue usar mais cargas nestes exercícios do que nos isoladores. Como resultado, você vai ficar mais forte no corpo inteiro e consequentemente ganhar mais massa muscular.
Melhor, você vai construir massa muscular treinando menos. Por estar treinando o corpo inteiro usando apenas cinco exercícios. Então chega de fazer 5 exercícios isoladores por treino, 10 exercícios por parte muscular num dia. Apenas treine três dias por semana, 45 minutos por dia, com somente três exercícios compostos e pronto.
Se você ainda está achando que não é o suficiente, veja como o 5×5 vai treinar o seu corpo inteiro:
- Abdômen. Os músculos do abdômen precisam trabalhar muito para suportar as cargas usadas no agachamento, terra e desenvolvimento com barra.
- Ombros. Tanto o desenvolvimento como o supino vão trabalhar todas as áreas do deltoide.
- Peitoral. Levantar mais de 100kg no supino terá o maior impacto no tamanho do peitoral. Você não precisa se importar com o ângulo do supino, apenas o reto e com muita carga.
- Braços. Primeiro, os bíceps trabalham bastante ao fazer remada curvada. Segundo, os tríceps trabalham bastante ao fazer supino e desenvolvimento. Terceiro, você precisa segurar os pesos com o antebraço. Fique tranquilo, os braços receberão estímulos indiretos e diretos suficiente para crescer.
- Trapézio. O levantamento terra já é capaz de estimular toda a cadeia posterior, incluindo o trapézio. Ele não será ignorado no 5×5.
- Pernas. Agachamento. Precisa falar mais alguma coisa ? Você provavelmente vai ter que comprar calças maiores.
- Costas. Esqueça as máquinas e outros isoladores. Terra e remada curvada pesados vão atingir suas costas com grande eficiência.
- Panturrilhas. Agachamento e terra também trabalham as panturrilhas. Mas não espere milagres. Panturrilhas são uma questão genética e nem sempre crescem (independente do treino).
Perguntas frequentes
Porque fazer só 1 série de levantamento terra ?
Fazemos apenas uma série para levantamento terra porque este é o exercício que mais vai exigir da sua recuperação, podendo afetar o rendimento em outros exercícios. Você até pode fazer 5×5 enquanto usa cargas menores, mas mais pra frente o prejuízo correrá atrás.
Tenha em mente que o agachamento trabalha músculos semelhantes ao terra. Ficar mais forte no agachamento significa mais força no terra.
Quanto tempo devo descansar entre as séries ?
O suficiente para conseguir 5 repetições na próxima série. Você não precisa descansar tanto nas primeiras semanas fazendo o 5×5. Mas conforme os pesos e o desafio vão aumentando, você vai precisar descansar mais entre as séries. Intervalos que eu recomendo:
- 1m30s entre as séries se a série anterior foi fácil.
- 3m se você lutou pra conseguir 5 repetições na série anterior.
- 5m se você não conseguiu completar 5 repetições na série anterior.
Quanto tempo descansar entre exercícios ?
Você não precisa descansar entre exercícios. Descarregue a barra de agachamento, vá montando o supino/desenvolvimento, até lá você já estar recuperado.
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Qual é a velocidade das repetições ?
Não existe velocidade padrão no Stronglifts 5×5. Apenas não levante tão rápido ao ponto de atrapalhar a execução ou tão lento ao ponto de limitar a carga que você usa.
Como aquecer ?
Comece com duas séries de cinco repetições usando a barra vazia antes de fazer o agachamento, o supino e o desenvolvimento. Então adicione 10kg a 20kg e faça mais duas ou três repetições, vá fazendo séries de aquecimento até chegar a carga que você faz os 5×5.
Exemplo
Você está conseguindo fazer 5×5 com 100kg no supino. Então você aquece usando somente a barra (olímpica de 20kg) por duas séries, ai adiciona 20kg de cada lado (60kg no total) e faz 2 ou 3 repetições. Mais uma série com mais 10kg de cada lado (80kg no total).
Com isto dito, você não precisa adicionar carga no aquecimento se você está começando com pouquíssimo peso ou usando só a barra.
Posso mudar a ordem dos exercícios ?
Não. A ordem dos exercícios no 5×5 não é aleatória e é feita desse jeito porque funciona melhor assim. Entenda o porquê:
- Agachamento sempre por primeiro. Porque é o exercício mais importante para gerar força.
- Supino/Desenvolvimento por segundo. Para suas pernas e lombar terem descanso, você vai precisar desse músculo novamente no terra e remada curvada.
- Remada/Terra por último. Por ter conseguido descansar a lombar e pernas enquanto fazia supino/desenvolvimento.
Por quanto tempo eu devo fazer o Stronglifts 5×5 ?
Pelo tempo que você estiver ficando mais forte. O 5×5 Stronglifts não é um “programa de 12 semanas”. Você vai saber quando for hora de trocar quando não estiver mais conseguindo adicionar 2,5kg por treino. Quando você não estiver conseguindo ficar mais forte mesmo forçando a mesma carga por três semanas seguidas.