Treino Abcd (Bulking)

[tfernandes 4]

Galera... depois de 8 semanas fazendo um mesmo treino... to mudando...

Idade: 20 anos

Peso: 73 kg

Objetivo: Bulking

Tipo físico: Mesomorfo

Treino, avaliem por favor...

A - Peito, Ombro, Abs

Flexão - 2 séries - 15 reps (Aquecimento)

Supino reto - 3 séries - 8-12 reps

Supino Inclinado - 3 séries - 8-12 reps

Crucifixo - 3 séries - 8-12 reps

Voador - 3 séries - 8-12 reps

(A questão de haltere ou barra... para cada exercício de peito (exceto o voador), em uma semana farei com barra e na outra com haltere)

Abdução de Ombro + Elevação Frontal c/ Haltere - 3 series - 8-12 reps

Desenvolvimento c/ Halteres - 3 series - 8-12 reps

Abdominal Reto no banco declinado - 3 series - MAX

Elevação de Pernas - 3 series - MAX

B - Costas, Trapézio

Levantamento Terra - 3 séries - 6-8 reps

Barra Livre Bi-set Pulley Frente - 3 séries - MAX

Remada Unilateral c/ Haltere (Serrote) - 3 séries - 8-12 reps

Pullover - 3 séries - 8-12 reps

Encolhimento de Ombros c/ Barra (por trás) - 3 séries - 15-20 reps

OFF - Aeróbico (30 min), Abs

Abs Oblíquo

Abdominal Reto no banco declinado - 3 series MAX

C - Coxas e panturrilhas

Agachamento livre - 4 séries - 6-8 reps

Leg Press - 4 séries - 6-8 reps

Stiff - 3 séries - 8-12 reps

Extensora - 3 séries - 8-12 reps

Flexora - 3 séries - 8-12 rep

Gêmeos sentado - 4 series - 15-20 reps

Gêmeos em pé - 4 séries - 15-20 reps

D - Bíceps e tríceps, Antebraço, Abs

Tríceps Testa - 3 séries - 8-12 reps

Tríceps Supino - 3 séries - 8-12 reps

Paralelas - 3 séries - 8-12 reps + Rosca Francesa- 3 séries - 8-12 reps

Rosca Direta Drop-set - 3 séries - 8-12 reps

Rosca Scott - 3 séries - 8-12 reps

Rosca Alternada no Banco Inclinado - 3 séries - 8-12 reps

Rosca Punho (por trás do corpo)- 3 séries - 8-12 reps

Elevação de Pernas - 4 series - MAX

Editado Outubro 4, 2011 às 20:34 por tfernandes

[yuriravele 4]

não gostei do treino de peito...

>>EU<< faria assim: Supino Reto, Supino Inclinado, Supino Declinado e + 1 isolador. No demas acho q o treino está bacana, só na prática pra ver, te desejo boa sorte !

Editado Setembro 28, 2011 às 11:27 por yuriravele

[Don Mario 8]

Bota supino reto no treino de peito como primeiro exercicios, bota mais 1 de costas tipo o serrote e o levantamento terra como segundo exercicios, diminui as repeticoes do agachamento e aumenta a intensidade dele.

Tira a remada alta, é um pessimo exercicio ! E aumenta a intensidade do encolhimento.

Pelo resto bem legal

[PMarcos 38]

Não gostei do treino de peito: Acho que pode usar sup. reto e inclinado e mais um isolador, declinado acho perda de tempo.

Colocaria Lev. Terra no início do treino, enão treinaria lombar logo após um treino com Lev. Terra.

Colocaria paralelas no treino de tríceps.

Abraço.

Bota supino reto no treino de peito como primeiro exercicios, bota mais 1 de costas tipo o serrote e o levantamento terra como segundo exercicios, diminui as repeticoes do agachamento e aumenta a intensidade dele.

Tira a remada alta, é um pessimo exercicio ! E aumenta a intensidade do encolhimento.

Pelo resto bem legal

Baseado em que afirma que a remada alta é um péssimo exercício?

[tfernandes 4]

não gostei do treino de peito...

>>EU<< faria assim: Supino Reto, Supino Inclinado, Supino Declinado e + 1 isolador. No demas acho q o treino está bacana, só na prática pra ver, te desejo boa sorte !

Editei o primeiro post.. dá uma olhada Supino Reto + Inclinado + Crossover + Voador

o que acham?

Bota supino reto no treino de peito como primeiro exercicios, bota mais 1 de costas tipo o serrote e o levantamento terra como segundo exercicios, diminui as repeticoes do agachamento e aumenta a intensidade dele.

Tira a remada alta, é um pessimo exercicio ! E aumenta a intensidade do encolhimento.

Pelo resto bem legal

Por que é um péssimo exercício?

Sobre o agachamento, já fiz a alteração...

5 de costas? não vai ficar mto volumoso?

Não gostei do treino de peito: Acho que pode usar sup. reto e inclinado e mais um isolador, declinado acho perda de tempo.

Colocaria Lev. Terra no início do treino, enão treinaria lombar logo após um treino com Lev. Terra.

Colocaria paralelas no treino de tríceps.

Abraço.

Baseado em que afirma que a remada alta é um péssimo exercício?

PMarcos, veja como ficou ... eu queria um exercício para trabalhar com mais ênfase a parte inferior do peitoral...

Como você me recomendaria ficar o treino de peito? assim ta bom? aguardo sua dica...

Coloquei lombar na sexta ao invés da quarta.

Tirei tríceps corda e coloquei paralelas .. foi uma boa ou não?

Editado Setembro 28, 2011 às 14:15 por tfernandes

[tfernandes 4]

ninguém?

[yuriravele 4]

po, namoral eu agora eu curti o treino ;D só desejo boa sorte com os resultados e vamo q vamo ! se possível, vai postando (aproveita o tópico mesmo pra ir postando ) a evolução, e diz oq ta achando !!

abraços !

[Henrique88 21]

nada de drop? Biceps coloca um alternado no banco inclinado

treino basico, bom, pega uma carga boa q é bom

obs meu treino tb é abcd

abraços

[tfernandes 4]

boa henrique, tinha esquecido do drop, gosto de fazer em bíceps e pra anterior da coxa... =P

vo editar

vlw yuri.. vou postando os progressos sim...

fotos vc pode achar no meu bodyspace .. http://bodyspace.bodybuilding.com/tfernandes91/

Editado Setembro 29, 2011 às 21:08 por tfernandes

[Hypertrofia 0]

Recentemente descobri que a remada alta quase lesionou meu braço e meu ombro, minha sorte foi que percebi isso a tempo.

e tbm ja tinha lido sobre a remada de forçar as articulações.

achei triceps fraco em relação ao de biceps coloca um supinado no triceps

Bons ganhos