[Avaliação]Dieta Veggie Cutting + Fotos

[Tibissa]

Fala rapaziada do Hipertrofia.org!

Há muito venho acompanhando esse fórum e estudado um pouco. Sou ovo-lacto vegetariano e já treino a alguns anos, em idas e vindas, mas nunca acompanhado de uma dieta planejada e seguida com seu devido rigor.

Foi lendo a parte de Nutrição que resolvi montar um rascunho de uma dieta para mim, pois sei que com o auxílio da galera entendida aqui posso vir a ter resultados bacanas, e, aproveitando a avaliação física que fiz hoje resolvi postar.

Sempre busquei em meus treinos a redução de BF, pois tenho perfil endomorfo e busco a anos ter um corpo “seco”(na medida do possível), portanto nunca foquei tanto hipertrofia. Aproveitarei esse momento de fim de ano que não estarei trabalhando para me dedicar melhor aos treinos e juntamente de uma suplementação eu consiga finalmente ficar satisfeito com o meu BF e focar finalmente em hipertrofia.

Meu treino é baseado em A(Peito/Triceps)B(Costas/Biceps)C(Perna/Ombro) e aeróbicos sempre que possível com no mínimo 4 vezes na semana, sendo que tentarei dessas 4 vezes ao menos duas na semana ser em jejum. Minha suplementação é bem básica bcaa, whey e malto.

Segue abaixo o meu rascunho da dieta para avaliação e demais dados.

Aguardo um retorno,

Att.

Altura: 1,73cm

Peso: 70kg

BF: 15,68 %

BMR: 1871 Kcal

Medidas:

Perím. Tórax 98cm;

Perím. Abdômen 90cm;

Braços Relaxados Reto 32cm;

Objetivo da Dieta: Perder BF e Ganhar MM.

8:00(AEJ)

1 Multivitaminico

600ml Água

9:00 (Pre-Treino)

300ml Leite Desnatado (P 9g; C 14g; Kcal 90; Fat 0)

15g Albumina (P 12g; C 1g; Kcal 51; Fat 0)

½ Mamão Papaya (P 1g; C 10g; Kcal 39; Fat 0)

20g Aveia (P 4g; C 9g; Kcal 72; Fat 0,8g)

3 Capsulas BCAA (Aprox. 2,5g)

TOTAL: Proteina 26g; Carboidrato 34g; Kcal 252; Gordura 1g

11:00 (Pós-Treino)

30g Whey (P 27g; C 0g; Kcal 109; Fat 0)

30g Malto (P 0g; C 28g; Kcal 110; Fat 0)

3 Capsulas BCAA (Aprox. 2,5g)

TOTAL: Proteina 27g; Carboidrato 28g; Kcal 219; Gordura 0g

12:00 (Pós-Sólido)

Salada Alface e Tomate

2 Colheres de Sopa de Azeite de Oliva (Kcal 90; Fat 20g)

3 Ovos Inteiro (P 18g; C 2g; Kcal 50; Fat 18)

100g PTS (P 53g; C 31g; Kcal 280; Fat 1,5g)

1 Batata / Batata Doce (P 0g; C 30g; Kcal 120; Fat 0)

TOTAL: Proteina: 71g; Carboidrato 63g; Kcal 560; Gordura 40g

15:00

300ml Iogurte s/ açúcar (P 8g; C 13,5g; Kcal 93; Fat 0)

20g Aveia (P 4g; C 9g; Kcal 72; Fat 0,8g)

50g Queijo Minas (P 6g; C 1,5; Kcal 67; Fat 4g)

TOTAL: Proteina 18g; Carboidrato 24g; Kcal 232; Gordura 5g

18:00

3 Ovos Inteiro (P 18g; C 2g; Kcal 50; Fat 18)

TOTAL: Proteina 18g; Carboidrato 2g; Kcal 50; Gordura 18g

21:00

50g Queijo Minas (P 6g; C 1,5; Kcal 67; Fat 4g)

300ml Leite Desnatado (P 9g; C 14g; Kcal 90; Fat 0)

15g Albumina (P 12g; C 1g; Kcal 51; Fat 0)

TOTAL: Proteina 27g; Carboidrato 17g; Kcal 218; Gordura 4g

Proteína 187g; Carboidratos 168g; Kcal 1531; Fat 68g

Fotos Recentes:

Editado Outubro 2, 2011 às 00:15 por Tibissa

[Ockham]

Tá faltando muita gordura ai camarada.

[Tibissa]

Opa Ockham!

Obrigado pelo retorno cara!

Imaginei realmente que tá faltando gordura, esqueci de pontuar que uso azeite extra virgem na salada...

A dúvida é... quanto de gordura eu devo usar e quais são as melhores fontes!?

Grande abraço!

[Ockham]

O ideal seria você usar 70g. Ou seja, 1g/kg. Se ficar difícil encaixar nas calorias tenta colocar pelo menos 50g.

As melhores fontes são azeite e castanhas/amendoins.

[lourensini]

O ideal seria você usar 70g. Ou seja, 1g/kg. Se ficar difícil encaixar nas calorias tenta colocar pelo menos 50g.

As melhores fontes são azeite e castanhas/amendoins.

claro... vamo tapar o guri de w-6 e 9

[Ockham]

claro... vamo tapar o guri de w-6 e 9

Azeite, gemas, linhaça, nozes e castanhas. Está bom agora?

[Tibissa]

Opa, beleza!

Então dos seis ovos que pretendo ingerir diariamente consumirei dois deles com a gema, certo? Além do azeite(aumentarei a quantidade) é claro!

A linhaça eu já coloquei na dieta, penso em ingerir umas duas castanhas do pará diariamente, seria o suficiente?!

[Tibissa]

Tava pensando em colocar mais uma dose de whey ao longo do dia... qual horário vocês me aconselhariam...?!

Antes do treino ou mais à noite?!

Edit: Alem do whey penso em suplementar com oleo de peixe... tal oleo me somaria gorduras boas?! Desculpem se estiver fazendo perguntas óbvias!

Editado Setembro 28, 2011 às 14:55 por Tibissa

[Aless]

Toma BCAA antes do AEJ não, ou os aminoácidos vão todos virar energia. Tu não pode ingerir NADA com calorias. Café, chá e água puros apenas. BCAA por aqui é bem caro, não sugiro ele, apenas se for como pré-treino mesmo, mas aí é bem avançado. A quantidade também teria que ser maior, dá uma olhada na área de nutrição sobre os BCAAs.

Teu pós-sólido está fraco em proteína, precisa de carne, atum ou sardinha ali. Usa menos proteína de soja. Ela ajuda a complementar, mas não é uma proteína completa.

No geral, reduz carbo, adiciona gordura, talvez o ovo completo, e azeite de oliva como tu disse. Você precisa de no mínimo 20% das calorias diárias de gordura, sendo que boa parte disso tem que ser de fontes saudáveis. 900Kcal de défcit pela dieta é demais. Quando se diz défcit diário de 500 a 1000, prefiro ficar em 500 pela dieta e acrescentar aeróbicos para queimar outros 200 a 300Kcal.

[Tibissa]

Fala Aless,

Primeiramente brigadao pelas dicas, foram de enorme importancia.

Qto ao BCAA li que seria interessante tomar antes do AEJ para evitar a entrada de estado catabólico e consequentemente perder massa magra. Mas pelo que você disse não vai influenciar em nada, vai ser dinheiro jogado fora. Tenho ainda um pote com 120 capsulas do BCAA da nutrilatina com 3.300mg por 4 capsulas. Tomo uma dosagem de 6 capsulas que giraria em torno de 5g. Qual seria o melhor horário de tomar essas capsulas? Todas as 6 no pré-treino ou 3 no pré e 3 no pós?

O Pós sólido tá fraco?! Ok. O problema é que como eu disse não como carne em espécie alguma. As únicas fontes de proteína animal que eu ingiro são as provindas do Ovo ou do Leite(queijos etc). Qual seria a solução para isso?! Aumentar a PTS ou tomar mais um scoop de whey no pós-líquido?

Uma outra dúvida... um scoop de malto para um scoop de whey tá bacana? Vejo muita gente usando a proporção 2:1(carb:whey)... Existe uma forma de saber quanto de malto eu teria que ingerir para suprir a recuperacao de energia do meu corpo para nao usar o whey como fonte de energia?!

Quanto aos ovos... já penso em comer os 6 inteiros com gema e tudo... ou seria exagero?!

A gordura eu vou tentar acertar comendo as gemas, comendo mais azeite e talvez ate colocando alguma castanha do para moída no iogurte da refeição das 15 horas.

De qualquer forma te agradeço pela ajuda cara! To acompanhando teu diário!

Grande abraço!