Avaliem Treino + Dieta!

[EduardoAlmeida]

Olá Fórum,

Tenho treinado tem 3 meses (malhava antigamente, mas estava parado havia muito tempo) e faço o treino que vou mostrar tem 2 meses. Vou mostrar também algumas características e minha dieta. Gostaria de saber como posso modificar o treino ou a dieta para obter melhores resultados, acredito que estou um pouco "estacionado". Vale ressaltar que quando comecei a malhar pesava 61 kg.

Altura: 1,70

Peso: 64,5 kg

Idade: 21 anos

Objetivo: Hipertrofia, sem deixar de lado a definição.

-------------------------------------------------------- Treino ------------------------------------------------------------

Treino: ABCD (Todos os dias incluem 10 minutos correndo na esteira)

A: Peito e Ombro

Supino reto (3x6)

Supino Inclinado (3x8)

Crucifixo (3x8)

Voador (3x10 com drop set)

Militar (3x8)

Desenvolvimento Lateral (3x8 com drop set)

B: Costas e Abdômen

Barra fixa (Braços espaçados - Até cansar)

Barra fixa (Braços próximos - Até cansar)

Remada Curvada na Barra (3x8)

Remada sentada com barra longa (3x10)

Exercícios de Abdômen( 1 para inferior, 1 para superior e 2 para oblíquos)

C:Tríceps e Bíceps

Rosca Direta (3x6)

Rosca Alternada com rotação (3x8)

Rosca Scott (3x10)

Rosca Invertida (Acho que chama invertida, para o antebraço, 3x10)

Paralela (Até cansar)

Tríceps no supino (3x8)

Tríceps Pulley (3x10)

D: Pernas

Não sei o nome de todos os exercícios de pernas, mas faço todos os clássicos (Leg Press 45, abdutor, adutor, panturrilha....)

------------------------------------------------------- Dieta ---------------------------------------------------------------

Café da Manhã

1 Fatia de Pão Integral, 300 ml de leite

Lanche 1:

Granola e 200 ml de leite achocolatado

Almoço:

Refeição com 800 - 1000 kcal sempre acompanhada de arroz, feijão, geralmente frango grelhado, guarnição e salada.

Lanche 2 + Pré Treino

Sanduíche de Peito de Peru com Queijo Cottage + Uma fruta

Pós Treino

Shake com 35-40 g de Whey, 5 g de creatina, 30 g de Dextrose

Janta

Carboidratos com Proteína (Geralmente arroz com frango e alguma salada, as vezes ovo cozido e batata doce)

Ceia

Shake de 30g de Albumina + 400 ml de Leite

ps:Tenho tomado 5 g de creatina desde que comecei este treino, 2 meses, mas gostaria de fazer 1 semana de saturação. Vantagem ou desperdício ? É a primeira vez q tomo creatina.

Editado Setembro 28, 2011 às 13:18 por EduardoAlmeida

[Spectrum]

Amigo, vc ate pode ganhar massa e definir ao mesmo tempo, porém isso levará muito tempo. O que o pessoal costuma fazer é um período de ganho de massa e depois um período de definição. Agora quanto a dieta que é o principal, calcule sua TMB e acrescente entre 400-600 calorias. So assim vc crescerá, seu gasto calórico diário tem q ser menor que seu consumo diário.

Quanto a sua dieta achei fraca, mas sem o calculo da TMB não da pra ter certeza

[EduardoAlmeida]

Meu TMB é 2805 aproximadamente. Ja fiz esse calculo e minha dieta está próximo de 3300. Claro que o principal objetivo é Hipertrofia, mas não quero criar "barriga".

[EduardoAlmeida]

Mais ninguem pra dar uma mão ae? Bora Galera, da uma força ae!

[PMarcos]

Tira esses 10min de es teira todos os dias, pode colocar uns 5min de bike levinha só pra esquentar em dias mais frios.

A: Ok.

B: Lev. Terra no início.

C: Se começar a fazer umas 10 repetições com facilidade nas Paralelas pode ir avançando no treino, até ser o último exercício.

D: Pesquisa os nomes e posta aí. Abdutor e adutor, desculpa o termo, mas acho exercícios de mulher. rs.

Dieta: Não sei ao certo, mas chuto que esteja muito fraca.

Abraços.

[EduardoAlmeida]

Paralela já to fazendo umas 10 sim, vou passar ela pra depois do Triceps Supinado então.

No Treino A é interessante fazer umas flexões antes do Supino ? Li que é bom para aquecer...

Treino D: Leg Press 45 (3x10)

Cadeira Flexora (3x10)

Cadeira Extensora (3x10)

Adutor Máquina (3x10)

Abdutor Máquina (3x10)

Panturrilha Sentado (3x10)

Acho que minha dieta ta na medida, muito fraca é triste poxa :/ hahahaha Alguma dica de como melhorar ela sem engordar ?

Vlw os toques!