Diário Do Mandachuva - Powerbuilding, Experimentações E Práticas Não-Ortodoxas

[mandachuva 167]

• Barbell Box Squat:
  
  • 60 kg x 10 reps (+49 pts)
    
  • 100 kg x 5 reps (+76 pts)
    
  • 100 kg x 5 reps (+76 pts)
    
  • 120 kg x 3 reps (+82 pts)
    
  • 130 kg x 2 reps (+80 pts)
    
  • 140 kg x 1 reps (+75 pts)
    
  • 140 kg x 1 reps (+75 pts)
    
  • 144 kg x 1 reps (+80 pts)
    
  • 150kg: fail!
    

  [*]Body Weight Glute Hamstring Raise:

  • 12 reps (+27 pts)
    
  • 10 reps (+23 pts)
    
  • 8 reps (+18 pts)
    
  • 8 reps (+18 pts)
    
  • 6 reps (+13 pts)
    
  • Eccentric only.
    

  [*]Dragon Flag:

  • 1 reps (+5 pts)
    
  • 1 reps (+5 pts)
    
  • 1 reps (+5 pts)
    
  • 1 reps (+5 pts)
    
  • 1 reps (+5 pts)
    
  • 1 reps (+5 pts)
    
  • Holding 45º position until failure.
    

Primeiro dia de WSB. Foi mais uma adaptação que qualquer outra coisa. Começando pelo box squat, que eu nunca havia feito. Abaixo da linha paralela com a base um pouco maior que a largura dos ombros e na posição low bar que eu não estou acostumado. Foi indo bem até a tentativa com 150kg, nessa eu não controlei direito a excêntrica e acabei perdendo a tensão na hora de sentar, o que foi fatal pois eu perdi a posição dos pés. Tentei subir duas vezes mas não teve jeito, tive que rolar a barra pelas costas até derrubá-la no suporte do rack (estou com marca de barra nas costas inteiras, vermelhão, tá engraçado). Fez um barulhão que toda a academia olhou na mesma hora, hehe. Nem quis saber, fiz uma cara de like a boss e desmontei a barra na maior calma do mundo, hehe.

Fiz umas tentativas de glute ham raise, que também nunca havia feito e a parada é bem difícil. Fiz uns abdominais no colchão e depois umas tentativas de dragon flag.

Deu pra tirar umas conclusões nesse treino: Meus posteriores estão bem atrás dos quads, por isso meu agacho high bar é bem melhor que o low bar. Meu foco das assistências vai ser nesse grupo muscular. Gostei do esquema de ME + RM, com o tempo vou melhorando as assistências.

É isso, abraços!

[danilorf 2051]

Qual altura dessa caixa aí?

[mandachuva 167]

Qual altura dessa caixa aí?

Cara, não sei, uns 35cm talvez. Na verdade eu usei um banco daqueles articulados que tem em qualquer academia.

[mandachuva 167]

• Close-Grip Barbell Bench Press:
  
  • 50 kg x 10 reps (+51 pts)
    
  • 60 kg x 5 reps (+51 pts)
    
  • 70 kg x 5 reps (+59 pts)
    
  • 74 kg x 3 reps (+50 pts)
    
  • 80 kg x 2 reps (+46 pts)
    
  • 80 kg x 2 reps (+46 pts)
    
  • 84 kg x 1 reps (+40 pts)
    
  • 88 kg x 1 reps (+42 pts)
    
  • 92 kg x 1 reps (+45 pts)
    
  • 94 kg x 1 reps (+46 pts)
    

  [*]Barbell Incline Bench Press:

  • 55 kg x 12 reps (+59 pts)
    
  • 55 kg x 10 reps (+57 pts)
    
  • 55 kg x 8 reps (+55 pts)
    
  • 55 kg x 6 reps (+52 pts)
    

  [*]Seated Cable Row:

  • 45 kg x 15 reps (+34 pts)
    
  • 55 kg x 12 reps (+39 pts)
    
  • 65 kg x 10 reps (+44 pts)
    
  • 75 kg x 8 reps (+49 pts)
    

Meus cotovelos não gostam nem um pouco dessa pegada no supino. Isso atrapalhou bastante o resto do treino.

Ainda não peguei a manha das assistências, mas com o tempo eu vou vendo como encaixar melhor os exercícios.

Abs!

[peuuu 6]

Que bacana que começou wsb cara, é um tesão fazer esse treino. Vou procurar um post do danilo no qual ele deu ótimas dicas lá no meu diário. A propósito me desculpe o plágio no nome do diário, sempre acompanhei seu diário, porém na época você estava sem postar e o nome deve ter ficado no subconsciente, realmente não era a intenção. Em breve edito esse post.

@edit:

Vamos por partes:

1º - No treino dinâmico do agacho/terra é imperativo que você faça o box squat. E os esquemas de reps para o box squat são 2 reps por série, e para o terra dinâmico apenas 1 reps por série. A quantidade de séries pro box squat fica variando em torno de 8 a 12 nesse dia, daí se você quiser adicionar o terra dinâmico pode realizar de 4 a 8 séries também. Um parâmetro que eu uso na hora de adicionar os dois, é contar quantas reps eu faço no dia dinâmico do supino - no caso saem 8 séries de 3 reps = 24 reps totais - e faço 24 reps entre box squats e terra em velocidade. Apenas como exemplo pra você, esse dia poderia ficar assim:

Box squat: 8x2 = 16 reps

Terra dinâmico: 8x1 = 8 reps

Reps totais = 24

E nem sempre é necessário fazer o terra, muita gente treina esse dia apenas o box squat.

2° - O seu exercício suplementar, que no caso foi o GM, você trabalha sempre pra reps baixas, em torno de 3 a 6. Esse exercício difere dos exercícios acessórios, pois nele você vai desenvolver suas fraquezas com um outro exercício com mecânica muito parecida da do levantamento trabalhado nesse dia. Os exercícios acessórios são realizados com mais reps para os outros grupos musculares para que num futuro eles não fiquem subdesenvolvidos pela falta de trabalho.

Nesse seu último treino, você pode utilizar para exercício suplementar o GM e variações, box squat e variações, hiperextensão lombar 45º, Romanian deadlifts... Já nos dias de supino, pode fazer o JM press, supino inclinado fechado, supino fechado, enfim.

4° Escolher exercícios acessórios diferentes pra cada tipo de treino, ex: No dia DE de agacho terra, você trabalharia os oblíquos com o shovel lift, depois trabalharia pegada com o pinch plate: Depois no dia ME, trabalharia Abd com o pulldown e pegada com estáticas com a barra. O exercício suplementar não precisa ser mudado dessa maneira.

5° Como está seu BF? Dependendo disso é bom mesmo acrescentar aí uns dias de GPP.

Outra coisa, como você treina para levantamento RAW (sem equipamentos), esse board press de 12 cm é inutil, talvez pra trabalhar o tríceps, mas pra por em um movimento ME não serve pra muita coisa. Use Boards de 5 e 7,5 cms, supinos inclinado, floor press, military press, varia entre barras grossas a barra suiça, enfim, da pra fazer bastante coisa.

Para os triceps, eu particularmente nao gosto de reps altas, eu sinto apenas o pump, mas nada que ajude no levantamento. Eu aconselharia colocar exercícios high reps em sessões extras apenas para auxiliar na recuperação dos músculos. E mais particularmente ainda, eu gosto sempre de manter a tensão nos músculo com exercícios na faixa de 8 reps, raramente faço alguma coisa com mais de 10.

TODOS os créditos dessas dicas são referentes ao user danilorf. Tem bastante informação bacana, deve lhe ajudar bastante na configuração do treino.

Abraço.

Obs: Editei a fala do danilo no ponto 3º por que foi algo bem específico.

Editado Março 22, 2012 às 01:28 por peuuu

[mandachuva 167]

• Barbell Box Squat:
  
  • 60 kg x 10 reps (+49 pts)
    
  • 70 kg x 2 reps (+33 pts)
    
  • 70 kg x 2 reps (+33 pts)
    
  • 80 kg x 2 reps (+38 pts)
    
  • 80 kg x 2 reps (+38 pts)
    
  • 80 kg x 2 reps (+38 pts)
    
  • 80 kg x 2 reps (+38 pts)
    
  • 80 kg x 2 reps (+38 pts)
    
  • 80 kg x 2 reps (+38 pts)
    
  • 80 kg x 2 reps (+38 pts)
    
  • 80 kg x 2 reps (+38 pts)
    
  • 80 kg x 2 reps (+38 pts)
    
  • 80 kg x 2 reps (+38 pts)
    
  • Dynamic Effort
    

  [*]Rack Deadlift:

  • 60 kg x 10 reps (+47 pts)
    
  • 100 kg x 5 reps (+73 pts)
    
  • 140 kg x 5 reps (+132 pts)
    
  • 140 kg x 5 reps (+132 pts)
    
  • 140 kg x 5 reps (+132 pts)
    
  • 160 kg x 5 reps (+178 pts)
    
  • 170 kg x 1 reps (+113 pts)
    
  • Last rep holding for 30s.
    

  [*]Body Weight Glute Hamstring Raise:

  • 10 reps (+23 pts)
    
  • 10 reps (+23 pts)
    
  • 8 reps (+18 pts)
    

DE bem explosivo, com a barra quase voando das minhas costas. Pensei em aumentar a carga, mas achei melhor deixar assim. Na próxima sexta vou manter a carga das anilhas e adicionar as bandas elásticas pra aumentar a carga na parte alta do movimento, que acaba ficando muito leve.

Queria ter feito mais coisa, mas a academia tava lotada e eu enchi o saco.

Na hora de ir embora fiz uma bela de uma cagada, fui guardar minhas coisas na bolsa no porta-malas do carro e acabei trancando o carro com a chave dentro. Fiquei do lado de fora sem chave de casa, sem celular e sem carteira. Puts, foi um perrengue pra fechar a semana com chave de ouro. Ainda morri numa grana no chaveiro.

Abs!

[mandachuva 167]

Bom, galera, domingo não deu pra ir na academia, acordei muito tarde. Eu to com um incômodo no nervo ciático, sentindo umas fisgadas da lombar até a coxa, então resolvi não fazer o ME de agacho essa semana. Fiz apenas um trabalhinho regenerativo ontem, com 10 minutinhos de corda no final.

• Jump Squat (Toyotas):
  
  • 20 reps (+15 pts)
    

  [*]Body Weight Lunge:

  • 40 reps (+50 pts)
    

  [*]Push-Up:

  • 20 reps (+30 pts)
    

  [*]Body Weight Squat:

  • 30 reps (+19 pts)
    

  [*]Jump Rope:

  • 0:10:00 (+48 pts)
    

[mandachuva 167]

Treininho hoje muito bom.

• Standing Dumbbell Shoulder Press:
  
  • 12 kg x 15 reps (+40 pts)
    
  • 12 kg x 15 reps (+40 pts)
    
  • 12 kg x 15 reps (+40 pts)
    

  [*]Standing Barbell Shoulder Press:

  • 40 kg x 8 reps (+75 pts)
    
  • 50 kg x 5 reps (+76 pts)
    
  • 50 kg x 5 reps (+76 pts)
    
  • 54 kg x 3 reps (+65 pts)
    
  • 60 kg x 2 reps (+60 pts)
    
  • 64 kg x 1 reps (+51 pts)
    
  • 68 kg x 1 reps (+55 pts)
    
  • 70 kg x 1 reps (+56 pts)
    
  • 74 kg x 1 reps (+60 pts)
    

  [*]Barbell Floor Press:

  • 50 kg x 5 reps (+41 pts)
    
  • 60 kg x 5 reps (+48 pts)
    
  • 70 kg x 5 reps (+56 pts)
    
  • 80 kg x 5 reps (+65 pts)
    
  • 90 kg x 4 reps (+69 pts)
    
  • 80 kg x 4 reps (+59 pts)
    
  • 80 kg x 4 reps (+59 pts)
    
  • 80 kg x 4 reps (+59 pts)
    
  • 80 kg x 4 reps (+59 pts)
    

  [*]Pendlay Row:

  • 80 kg x 8 reps (+74 pts)
    
  • 80 kg x 8 reps (+74 pts)
    
  • 80 kg x 8 reps (+74 pts)
    
  • 80 kg x 8 reps (+74 pts)
    

  [*]Hang Clean:

  • 60 kg x 3 reps (+39 pts)
    

Eu tenho algumas considerações a fazer sobre o WSB. A periodização é excelente, o conceito do método conjugado é ótimo, e a idéia de ter um dia de speed me agrada muito. O que eu não vejo muito sentido para levantadores raw são os exercícios com amplitude limitada. Board press faz muito sentido pra quem usa camisa de força, mas pra quem supina sem equipamentos não traz os mesmos benefícios. É praticamente impossível que você perca o levantamento no lockout, por exemplo.

O mesmo vale para o deadlift no rack. Eu acho válido treinar o lockout como assistência, mas não como exercício principal. Pra quem levanta raw, eu acho que os levantamentos principais precisam ser feitos com mais frequência do que os caras da wsb pregam. E isso faz ainda mais sentido se pensarmos em iniciantes/intermediários. Nesse tipo de atleta, a adaptação neuromuscular ao movimento completo é mais importante, assim como treinar a técnica. Pra um cara que faz supino de competição há 10 anos e levanta 400kg com uma camisa de força que faz todo o auxílio da parte baixa do movimento, beleza, treinar um supino com 15cm de boards faz todo sentido, agora pra um cara que nem eu que não levanto nem 2x o meu peso corporal, é muito mais proveitoso fazer o movimento completo.

Os russos treinam só os levantamentos completos há séculos e são os caras mais fortes do planeta. A maioria dos levantadores raw treina principalmente os levantamentos completos. Os levantadores olímpicos treinam principalmente os levantamentos completos.

Enfim, escrevi tudo isso pra dizer que eu vou fazer os levantamentos completos com mais frequência do que descrito no método, pelo menos uma vez por mês no ME e uma vês por mês no DE.

E seguimos, se é alguém ainda acompanha.

Abs.

[2drafael 106]

E seguimos, se é alguém ainda acompanha.

Abs.

Eu ainda acompanho, só não posto... hhe

E sobre o WSB, do pouco que eu conheço sobre o método, eu concordo com você. Principalmente quando se trata de um levantador iniciante.

Abraço!

[Aless 4675]

E ai Mandachuva, agora que o ano comecou, como que andam as coisas?