Diário Do Mandachuva - Powerbuilding, Experimentações E Práticas Não-Ortodoxas

[Frango_13 146]

Entao cara, eu cheguei a fazer uma pesquisa +-, so que o problema e que eu faco um treino de Forca/GPP 4x por semana e ainda tem 3x por semana Jiu Jitsu que e um cardio bem intenso, e segunda e sexta coincide de haver WOD + JJ, dai a necessidade de calorias vai pro ceu... Assim agora que me dei conta disso... Eu calculo a TMB da semana e sigo o protocolo de +20% on e -20% Off, so que como eu estou fazendo 5/2 dias ao inves de 3/4 (on/off), eu teria que fazer +12%/-40%? Se for isso estou comecando a entender e acho ate plausivel o.o porque serio, eu nao consigo comer 2,2kcal num dia off nem com lixo total

Desculpa a intromissao e tal, e que foi frustrante nao ter conseguido nem no "papel" montar essa dieta

caio se eu fosse voce, e quisesse mesmo fazer body recomp iria de +20% dias on e -20%dias off e ponto. Mas eu acho que body recomp é mais lento, acho que só vira fazer se tiver bastante massa muscular, é mais facil fazer bulk ou cutt. Mas não tem segredo não, arrisca uma divisão e se pesa toda semana e mantem o olho no shape. Se começar a fugir do objetivo voce aumenta ou diminui as calorias.

abraço.

[cclm 533]

Minha ideia era fazer algum IF pra ver se conseguia um BULK mesmo, nao importa se fosse clean ou nao... tenho serios problemas pra comer e pratico mtas atividades fisicas, ai ganhar massa pra mim e uma coisa meio dificil, tipo se eu comer 3000 kcal num dia, no outro eu nao ja nao consigo comer direito...

[mandachuva 167]

caio se eu fosse voce, e quisesse mesmo fazer body recomp iria de +20% dias on e -20%dias off e ponto. Mas eu acho que body recomp é mais lento, acho que só vira fazer se tiver bastante massa muscular, é mais facil fazer bulk ou cutt. Mas não tem segredo não, arrisca uma divisão e se pesa toda semana e mantem o olho no shape. Se começar a fugir do objetivo voce aumenta ou diminui as calorias.

abraço.

Frango, essa divisão +-20% só funciona pra recomp com 3 dias ON e 4 OFF, não é o caso do Caio.

Minha ideia era fazer algum IF pra ver se conseguia um BULK mesmo, nao importa se fosse clean ou nao... tenho serios problemas pra comer e pratico mtas atividades fisicas, ai ganhar massa pra mim e uma coisa meio dificil, tipo se eu comer 3000 kcal num dia, no outro eu nao ja nao consigo comer direito...

Dificuldade pra comer é uma questão de costume. Eu tenho muitas dificuldades de mandar TMB + 20% (dá quase 3500kcal) nas primeiras semanas. Tenho que abusar do lixo, principalmente as gorduras (sorvete e açaí são os companheiros inseparáveis), e leite, que desce tranquilo. Mas depois acostuma, o estômago vai dilatando e fica mais fácil. Umas enzimas digestivas também podem ajudar se você tiver penando muito pra comer tudo.

IF no começo vai te trazer mais dificuldades para comer altas quantidades de calorias porque o tempo de refeed é limitado. Eu demorei um pouco pra acostumar, mas depois é só alegria, muito mais cômodo e agradável do que ficar empurrando comida pra dentro de 3h em 3h.

Quanto à sua divisão de calorias, primeiro você tem que definir seu objetivo. Se for recomp, você tem que ficar um pouco abaixo da manutenção. Pra bulk é o contrário. Nos dois casos, não é uma boa ingerir -40% nos dias OFF não, o ideal é ficar mais próximo à manutenção, aí teria que compensar nos dias ON.

-----------------------------------

Galera, amanhã retomo os treinos, vou fazer pelo 1 mês de SL 5x5, começando com 50% dos meus PRs. A progressão de cargas vai ser livre, não vou seguir o método não. Vamos ver se consigo alcançar as cargas antigas nesse período. Eventualmente vou fazer um 4º dia de treino com os olys.

É o tempo de ler com calma o WSB e começar a colocar em prática.

Ainda não me pesei, amanhã atualizo aqui.

Abraços.

[cclm 533]

Entendi xD obrigado ai cara... vou tentar abusar dos lixos mesmo, foda que aqui em casa nem tem muito lixo haha mas isso e facil de resolver

[mandachuva 167]

Cara,, tem dias que eu como muito pouco, e ainda sim aguento treinar bem, sem sentir queda na força e nem na disposição. E acho que é isso que segura minha MM enquanto como pouco... Mas cada caso é um caso.

A longo prazo, comer tão pouco e ainda treinar seria contraprodutivo. E não teria tanto impacto pra supercompensação que eu espero ter quando entrar com os treinos de novo.

Como eu disse, é um experimento, vamos ver o resultado na próxima semana.

[Frango_13 146]

Frango, essa divisão +-20% só funciona pra recomp com 3 dias ON e 4 OFF, não é o caso do Caio.

Dificuldade pra comer é uma questão de costume. Eu tenho muitas dificuldades de mandar TMB + 20% (dá quase 3500kcal) nas primeiras semanas. Tenho que abusar do lixo, principalmente as gorduras (sorvete e açaí são os companheiros inseparáveis), e leite, que desce tranquilo. Mas depois acostuma, o estômago vai dilatando e fica mais fácil. Umas enzimas digestivas também podem ajudar se você tiver penando muito pra comer tudo.

IF no começo vai te trazer mais dificuldades para comer altas quantidades de calorias porque o tempo de refeed é limitado. Eu demorei um pouco pra acostumar, mas depois é só alegria, muito mais cômodo e agradável do que ficar empurrando comida pra dentro de 3h em 3h.

Quanto à sua divisão de calorias, primeiro você tem que definir seu objetivo. Se for recomp, você tem que ficar um pouco abaixo da manutenção. Pra bulk é o contrário. Nos dois casos, não é uma boa ingerir -40% nos dias OFF não, o ideal é ficar mais próximo à manutenção, aí teria que compensar nos dias ON.

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Galera, amanhã retomo os treinos, vou fazer pelo 1 mês de SL 5x5, começando com 50% dos meus PRs. A progressão de cargas vai ser livre, não vou seguir o método não. Vamos ver se consigo alcançar as cargas antigas nesse período. Eventualmente vou fazer um 4º dia de treino com os olys.

É o tempo de ler com calma o WSB e começar a colocar em prática.

Ainda não me pesei, amanhã atualizo aqui.

Abraços.

po malz mandachuva, achei que era 20+- não importasse os dias de treino.

Concordo com tudo oque vc disse mandachuva, tenhos as mesmas dificuldades pra comer +20% da tmb, meu caso acho que da umas 3000. Eu gostei da dica do açai, sorvete eu mando as vezes mas não curto muito doce. O que geralmente eu uso pra ajudar a atingir as kcal são shakes de aveia+banana+ leite+ whey. Fim do dia eu conto os macros, não atingi eu completo com isso ai. Eu como bem sujo. Queria mandar leite puro de boa, mas nao desce não.

Eu to tentando fazer bulk na LG assim: +30% dias on -10% dias offs. Mas eventualmente acaba ficando +20% dias on e TMB dias off.

Mas esse lance de comer em 8 horas e bom por isso, mando tudo oque eu conseguir dentro da janela, e depois não me preocupo mais. Eu uso orange triad também e acredito que as enzimas digestivas fazem a parte delas.

abraço

Minha ideia era fazer algum IF pra ver se conseguia um BULK mesmo, nao importa se fosse clean ou nao... tenho serios problemas pra comer e pratico mtas atividades fisicas, ai ganhar massa pra mim e uma coisa meio dificil, tipo se eu comer 3000 kcal num dia, no outro eu nao ja nao consigo comer direito...

Entendi xD obrigado ai cara... vou tentar abusar dos lixos mesmo, foda que aqui em casa nem tem muito lixo haha mas isso e facil de resolver

Então abusa de shake, açai e sorvete ai como diz o mandachuva. Boa sorte caio!

Editado Janeiro 23, 2012 às 20:12 por Frango_13

[cclm 533]

Agora que li, esperarei ansiosamente pelo relato de WSB xD

[mandachuva 167]

De volta aos trabalhos.

• Barbell Squat:
  
  • 70 kg x 5 reps (+72 pts)
    
  • 70 kg x 5 reps (+72 pts)
    
  • 70 kg x 5 reps (+72 pts)
    
  • 70 kg x 5 reps (+72 pts)
    
  • 70 kg x 5 reps (+72 pts)
    

  [*]Pendlay Row:

  • 60 kg x 5 reps (+46 pts)
    
  • 60 kg x 5 reps (+46 pts)
    
  • 60 kg x 5 reps (+46 pts)
    
  • 60 kg x 5 reps (+46 pts)
    
  • 60 kg x 5 reps (+46 pts)
    

  [*]Barbell Bench Press:

  • 60 kg x 5 reps (+61 pts)
    
  • 60 kg x 5 reps (+61 pts)
    
  • 60 kg x 5 reps (+61 pts)
    
  • 60 kg x 5 reps (+61 pts)
    
  • 60 kg x 5 reps (+61 pts)
    

Treininho light, só pra mexer o corpo. Peso bateu 73kg. Ou seja, perdi bastante nesse mês, uns 3 ou 4kg.

[Aless 4675]

legal esse treino.

Cara, tu falou sobre enzimas digestivas - no que elas ajudam?

[mandachuva 167]

legal esse treino.

Cara, tu falou sobre enzimas digestivas - no que elas ajudam?

Ajudam na digestão, hehehe. Pra quem tem dificuldade de comer em grandes quantidades, as enzimas vão promover uma digestão e um esvaziamento gástrico mais rápidos. Pra galera que faz WD em bulk, e tem que ingerir quantidades absurdas de comida na janela de refeed, elas vão ajudar a diminuir aquela sensação de que você vai explodir de tanto comer.