Avaliação A-B-Off-C-D-E-Off

[-henrique- 22]

3 a 4 séries, carga progressiva, sem contagem exata de repetição.

A - peito e panturrilha

supino reto

supino 45° halter

supino declinado

pull-over

cross-over

tri-set

abdominal reto

elevação do quadril

roller

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B - costas e abdomem

terra

remada T (pegada neutra)

puxada na frente (pegada aberta supinada)

remada sentado (neutra aberta)

remada unilateral

gemeos sentado, gemeos em pé

ou

rosca punho supinada e pronada

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- dia OFF - talvez eu faça aeróbico -

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C - ombro e trapezio

militar smith

desenvolvimento com halter

elevação lateral cross

elevação frontal barra

remada alta

encolhimento barra

tri-set

abdominal reto

elevação do quadril

roller

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D - pernas

agachamento livre

legpress

bi-set hack machine

afundo smith

stiff

gemeos sentado

gemeos em pé

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E - biceps, triceps e ante-braço

Rosca direta

triceps testa

rosca alternada 45°

triceps pulley

rosca-scott

frances barra

rosca punho supinada

rosca punho pronada

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fiz agora rapidinho no bloco de nota esse treino acima, qualquer sugestão sera bem vinda...

treino anterior era ABCD, treina de seg a sabado apenas domingo off, abdomem e aeróbico não tinham dias fixo

tenho 1,86cm 89kg (não faço idéia do BF, tenho uns 10mm de supra ilíaca)

dieta em torno de 3000kcal

suplementos: whey, albumina, malto, creatina, complexo B