Programa Full Body - Exercícios Compostos

[DiegoM 8]

Olha eu já fiz o SS, e me decepcionei um pouco com a estética,mas também não fis por muito tempo, mas fiquei bastante surpreso com a progressão de carga, comecei a um tempo atras fazendo com com 4kg cada lado pra aprender a técnica, no final de 2 meses + ou - (foi o tempo que estipulei para o programa) estava agachando com 30kg cada lado, eu sei da galera aqui principalmente o carinha a cima, que agacha com uma caralhada de peso(lembro que o iceman até me ajudou na época kk), e meu resultado pode até parecer pouco, mas para uma pessoa que nunca tinha agachado na vida eu fiquei bem feliz kkk e digo mais uma coisa o ganho de força é empolgante, você fica naquela pilha de querer voltar a treinar logo pra colocar mais peso, e pra iniciante acho que não deve ter coisa melhor.

Mas se você está pensando somente na estética, tipo quero mais 1 cm de braço daqui a 2 meses, acho que não é o melhor treino. Mas será muito bom, não só pra ganho de força, como pra trabalhar melhor o seu corpo de uma forma geral. O que vai ajudar na estética a longo prazo, digamos assim.

Enfim segunda feira começo o SL 5x5, vamos ver se com um pouco mais de volume eu tenha um resultado estético melhor.

Abraço!

@edit

tava olhando aqui umas fotos, antes e depois do SS, e eu vi que eu não ganhei muito tamanho, mas eu dei uma certa "definida" agora que me lembro bem acho que esse treino deu uma boa melhorada na minha densidade na época, mas "crescer" eu não cresci mas tinham outros fatores no meio como o treino de JJ, talvez você que vai fazer só o treino, tenha um bom resultado estético.

Editado Setembro 23, 2011 às 14:06 por DiegoM

[Fabio Cardoso 0]

Concordo com o que o Diego falou... se não me engano, na época que eu estava decidindo se fazia o Stronglift, o Iceman me disse a mesma coisa.

Você tem sim ganhos musculares, mas eles te deixam mais compacto (musculatura mais densa) e com uma aparência mais robusta! O que não acontece (pelo menos não no meu caso) é o desenvolvimento da sua musculatura "por completo" digamos assim. Você não atinge uma definição muscular adequada, mas eles crescem, sem dúvida!

No meu caso, eu tinha acabado de sair de um treino de hipertrofia, tomando creatina, pack de no2, hipercalórico e proteína. Na época eu pesava 90kg e estava bem grande (provavelmente por retenção líquida). Quando comecei o Stronglift, decidi melhorar a minha alimentação e continuar somente com o hipercalórico (metade da dose diária que eu tomava) e a proteína. Nas primeiras 2 semanas, perdi 4kg de água e todas as minhas medidas baixaram. Hoje estou com os mesmos 90kg e praticamente as mesmas medidas de antes, mas com músculos mais densos e fortes, e não inchados por acúmulo de líquido (com exceção das coxas e da parte dorsal das costas, que estão bem maiores que antes).

Com relação ao aumento de carga, eu comecei fazendo agachamento com 15kg de cada lado (a barra de agachamento da academia pesa 10kg). Segunda passada eu consegui chegar nos 50kg de cada lado. Isso em 2 meses, sem resetar os pesos durante esse tempo. Fiquei bastante contente e surpreso com o ganho de força que consegui.

Isso somado ao conhecimento adquirido de como fazer uma progressão constante de carga e de como executar corretamente os movimentos básicos são coisas que você leva pra outros treinos e pro resto da sua vida.

Você pode não conseguir ganhos expressivos de massa muscular com o SL ou o SS, mas tenha certeza que eles farão com que seus próximos treinos sejam bem mais proveitosos!

Editado Setembro 23, 2011 às 15:41 por Fabio Cardoso

[Skinny 0]

cara , sinceramente, se vc mostrar pra um instrutor esse treino, é bem provavel que ele va falar um monte de merda...

primeiro pq a maioria não sabe oq é um FullBody, e vão dizer que agachamento e terra vão acabar com sua lombar, e que o volume é pouco e que vc não vai crescer assim e bla bla bla...

so se ele for muito entendido mesmo.

pra iniciantes esse treino é muito bom. pra quem teé mais avançado nem tento, mas continua sendo bom pra ganhar base

Sorte!

Valeu por acompanhar, já conversei com o instrutor, falei que vou treinar esse sistema e ele me passou o e-mail para mandar esse treino para ele ler e me ajudar lá na execução.

Começarei na segunda-feira, com certeza que esse treino é bom treino força, assim que terminar o proximo ficará melhor para ganhar volume!

Concordo. O mais provável é que ele saiba tanto quanto você sobre os exercícios básicos. Felizmente hoje temos muito material disponível para pesquisa. No youtube tem excelentes vídeos ensinando a fazer todos os exercícios, com explicações preciosas. Aqui no fórum tem um tópico muito bom sobre os básicos (que vão a base de um FB).

Mas se você der sorte de ter um instrutor bom, aí é só alegria, pede pra ele te ajudar com as execuções e tá tudo certo.

Valeuu, vou acompanhar os videos para cuidar com as execuções.

Quanto o instrutor, ele ficou de boa.. vai me ajudar!

Obrigado

Então, eu falei do Stronglift porque é um treino que eu faço e sei por experiência própria os benefícios que ele proporciona, mas acho que tanto ele quanto o Starting Strength trazem ótimos resultados devido a algumas similaridades entre os treinos! Escolha um e seja feliz

Eu completo hoje 2 mêses fazendo o Stronglift. Vou interromper o treino somente porque estou muito ocupado com o término do meu tcc, então vou parar de ir pra academia por 1 mês + ou - ... mas pretendo voltar pra ele quando recomeçar.

Felizmente eu tenho contado com o apoio dos professores lá na academia! Não rolou esse lance de desestímulo por parte deles, e todos têm me ajudado na execução dos exercícios e outras dúvidas que eu tenho.

Caso você tenha alguma dúvida com qualquer um dos treinos (devido a dificuldade que você mencionou), pede uma força aqui que a gente te ajuda!

Bons treinos!

Opa, valeu mesmo! Vou ficar com o Stronglift 5x5, estou ansioso para começar na segunda feira.

Nem me fala, estou enfrentando o tao temido do TCC também, mas não deixo de ir para academia, até por que no momento não estou trabalhando..

Mais uma vez obrigado!

Eu acho o stronglift 5x5 mais simples do que o starting strength.

Mas ambos são ótimos sistemas.

A progressão de cargas é algo natural e necessário em qualquer sistema, mesmo no ABC2x 3x8 vc precisa progredir as cargas se quiser evoluir.

No mais, é coisa simples e conforme vc for fazendo vai perceber que não tem nada de complicado.

Mas não confunda simples com fácil, vai perceber que o treino é puxado p kct, tu vai suar a camisa.

Eu já fiz o 5x5 e os resultados foram acima das expectativas, ainda não experimentei o SS, mas gostei bastante dele e acho que vou acabar incorporando à minha rotina, especialmente pelos exercícios mais complexos.

Valeuu, vou ficar com o Stronglift 5x5

Baixei o ebook do Jorge Whey mas meu ingles é muito fraco e nao consegui traduzir para portugues.. estou estudando o resumo dele.. para começar com peso leve e ir progredindo as cargas cada treino, estou anotando tudo aqui na folha cada coisa para fazer certinho..

Obrigado

Olha eu já fiz o SS, e me decepcionei um pouco com a estética,mas também não fis por muito tempo, mas fiquei bastante surpreso com a progressão de carga, comecei a um tempo atras fazendo com com 4kg cada lado pra aprender a técnica, no final de 2 meses + ou - (foi o tempo que estipulei para o programa) estava agachando com 30kg cada lado, eu sei da galera aqui principalmente o carinha a cima, que agacha com uma caralhada de peso(lembro que o iceman até me ajudou na época kk), e meu resultado pode até parecer pouco, mas para uma pessoa que nunca tinha agachado na vida eu fiquei bem feliz kkk e digo mais uma coisa o ganho de força é empolgante, você fica naquela pilha de querer voltar a treinar logo pra colocar mais peso, e pra iniciante acho que não deve ter coisa melhor.

Mas se você está pensando somente na estética, tipo quero mais 1 cm de braço daqui a 2 meses, acho que não é o melhor treino. Mas será muito bom, não só pra ganho de força, como pra trabalhar melhor o seu corpo de uma forma geral. O que vai ajudar na estética a longo prazo, digamos assim.

Enfim segunda feira começo o SL 5x5, vamos ver se com um pouco mais de volume eu tenha um resultado estético melhor.

Abraço!

@edit

tava olhando aqui umas fotos, antes e depois do SS, e eu vi que eu não ganhei muito tamanho, mas eu dei uma certa "definida" agora que me lembro bem acho que esse treino deu uma boa melhorada na minha densidade na época, mas "crescer" eu não cresci mas tinham outros fatores no meio como o treino de JJ, talvez você que vai fazer só o treino, tenha um bom resultado estético.

Opa, com certeza que o ganho de força é muito importante, vai ajudar bastante para outro treino novo para ganhar volume..

VAleu por acompanhar.

Crie topico quando for começar esse SL 5x5 para nos acompanhar!

Bom treino!

Abraço

[mandachuva 167]

Na minha opinião, todo mundo deveria começar com um treino assim. Essa é a base, você vai ter ganhos sólidos. Depois, se você precisar ficar um mês sem treinar, você não vai perder 6 meses de treino como acontece com a maioria do pessoal.

E eu discordo um pouco quanto ao que falaram da estética. O problema é que o povo sai de um treino tradicional de hipertrofia, onde você fica inchadinho, com aqueles pumps maneiros e começa um treino de força. Aí vai toda a retenção de líquido embora, os treinos sem o mesmo pump e dá essa impressão de que é pior pra estética, o que não é verdade.

Que bom que você decidiu pelo SL. Você vai ver a mudança no seu corpo, só não esquece da dieta e do descanso, que os resultados virão.

[Skinny 0]

Pessoal, baixei o e-book no fórum do Jorge Whey mas não consegui traduzir para português pois o meu inglês é fraco, então estudei cuidadosamente no fórum do Jorge Whey e cada fórum, bastante pesquisa em relação desses dois treinos, vendo vídeos as execuções e a ajuda de vocês, entre outros.. Cheguei a conclusão que vou fazer o Stronglift 5x5, achei o sistema de treinamento muito bom, usa exercicios basicos/compostos e exercicios com o peso do corpo, esse sistema ajuda bastante no aumento de força, durante a semana ir alternando treino A e B, Seg - A Qua - B Sex - A, na outra semana o contrario e ir progredindo cada treino, anotei tudo na folha, aproximadamente o peso de cada exercício para cada treino e todos bem certinho.

Montarei o meu treino da seguinte forma e queria a opinião de vocês:

Treino A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada curvada 5x5 (barra fixa com a perna apoiada)

Exercício de assistência

Treino B

Agachamento 5x5

Militar em pé 5x5

Terra 1x5

Exercício de assistência

Vou deixar as minhas dúvidas (Perguntas) abaixo, se puderem responder:

É por ordem esses exercicios acima? Por exemplo, no Treino B, 1° Agachamento, 2° Militar, 3° terra, 4° ex. assistência, certo?

Exercício de assistência: Pull ups, Chin Ups, Push Up e Dips

É para adicionar 2 desses 4 exercícios, certo?

O Dips que é o paralelas, esse exercício força muito o meu ombro direito, por que eu não consigo executar de maneira correta e o peso das minhas pernas são muito pesadas, fiquei com dor quase um mês ou mais, aquela dor ali perto na clavícula onde quando mexe estala bastante e dói. Não sei qual os melhores para escolher dois desses três exercícios, qual vocês sugeriam?

Gostaria de saber se não posso adicionar ao invés desses exercícios acima, a rosca direta com barra para bíceps no dia de terra e supino fechado para tríceps no dia de supino?

E exercicios para abdominais não precisa? Confesso que tenho barriga mas não muito, só não é definido, acham melhor trabalhar somente com exercicios de acordo com treino montado acima mesmo?

Fiquei com uma duvida em uma coisa em relação do treino SS que não tem no SL, é aquele treino que você coloca somente na sexta feira?

O descanso para todos exercícios são 2 a 3 min? E aquele que for bem intenso, ou seja, quase a falha dai o descanso é aproximadamente 5 min? Quanto tempo mais ou menos entre exercícios?

E quanto o aquecimento, é para fazer antes de cada exercício que for fazer, ou fazer só no primeiro exercício?

E o alongamento, não foi mencionado lá no fórum do Jorge Whey, continuo como de sempre alongamento simples antes e depois do treino?

Como de costume, alguns já responderam, mas estou com a duvida ainda, se realmente não tem problema mesmo correr de leve (30 a 40min) nos dias off na rua, por que esse treino trabalham bastante nas pernas e tenho receio de forçar os joelhos ou atrapalhar a recuperação da fibra e o descanso, faço isso para baixar pouco o meu BF que está em torno de 20. (não sou gordo, o meu IMC está normal).

Como no treino SS, depois de umas três/quatro semanas tem que reduzir essa progressão pela metade, mas o SL não faz isso, nesse caso faz o um deload leve e um deload hard, para ser sincero não entendi ainda, esse negocio de 4/4/3/2/2, se alguém puder me explicar de forma mais simples e fácil para eu entender.

Retirado no fórum do Jorge:

O deload leve consiste em reduzir a carga em 10% caso não consiga fazer algum exercício com uma determinada carga, por exemplo: 4/4/3/2/2

Apartir dessa redução é feita novamente a progressão de cargas até chegar a carga em que ocorreu a estagnação.

Já o deload hard é feito devido a uma possivel fadiga muscular que possa vir ocorrer, ai se reduz o peso em 20% e passa a fazer somente 3x3 durante uma semana. Após isso volta a se adicionar peso normalmente.

Não entendi também a % 5RM e 5/4/3/2/1, não quer dizer que tenho preguiça de pesquisar, mas tentei e não consegui entender, alguém me define?

E o final que mais fiquei com a dúvida e mais dificil para mim, é sobre os pesos para eu começar, tipo agachamento, terra, remada, militar, pull ups e chin ups são os exercícios que nunca fiz, como mencionei acima do treino FULL BODY na semana passada, pedi para o professor colocar agachamento e terra na quarta feira, fiz 10kg cada e o peso foi normal, só a postura que tenho que corrigir porque foi a primeira vez e não estava acostumado, agora no terra fiz 10kg também e a postura tudo ok, escrevi isso para ter mais ou menos noção do peso que eu possa começar, supino na ultima vez estava fazendo 20kg cada lado sem ajuda, agora os demais nunca fiz e não tenho noção de peso para começar, vocês poderiam me ajudar, quanto mais ou menos poderia colocar para começar cada exercício?

Bom, é isso galera, me desculpem o texto grande, mas é que conforme fui estudando fui anotando o que estava em duvida e não entendia, para colocar as minhas duvidas de uma vez só para começar na segunda tranquilo sem duvida alguma.

Obs: Vou colocar aqui e no fórum do Jorge também para assim receber o mais rápido e mais de uma resposta para melhor esclarecimento.

Obrigado!

Na minha opinião, todo mundo deveria começar com um treino assim. Essa é a base, você vai ter ganhos sólidos. Depois, se você precisar ficar um mês sem treinar, você não vai perder 6 meses de treino como acontece com a maioria do pessoal.

E eu discordo um pouco quanto ao que falaram da estética. O problema é que o povo sai de um treino tradicional de hipertrofia, onde você fica inchadinho, com aqueles pumps maneiros e começa um treino de força. Aí vai toda a retenção de líquido embora, os treinos sem o mesmo pump e dá essa impressão de que é pior pra estética, o que não é verdade.

Que bom que você decidiu pelo SL. Você vai ver a mudança no seu corpo, só não esquece da dieta e do descanso, que os resultados virão.

Depois de bastante pesquisa também concordo com você em relação de ganhos sólidos, muito melhor.

Opa, estou fazendo o possivel para ter dieta e descanso.

Hoje entrei no forum do tal de Bassitos e fiquei mais uma vez confuso, por que antes eu nao fazia nenhuma dieta e apos conhecer esse forum montei a minha dieta de muito trabalho, sem porcaria nehuma, so coisa saudavel, mas apos ver esse do Bassitos bateu uma insegurança, dá uma olhada http://www.hipertrof...acronutrientes/

Editado Setembro 24, 2011 às 18:59 por Skinny

[mpcosta82 2965]

Google translator funciona bem o suficiente para você entender o livro. É só copiar e colar no site.

Quanto às cargas iniciais, se não me engano o Rippetoe fala para você utilizar o primeiro treino para definí-las. Você começa com uma carga baixa (pode ser só a barra) e faz 5 repetições. Depois você adiciona um pouco de carga (5 kg de cada lado, 10 kg, 2 kg, a seu critério) e faz mais 5. Adiciona mais carga, e faz mais 5, e assim por diante, até sua execução começar a ficar ruim nas últimas repetições. Aí você utiliza esta carga a partir do próximo treino, e faz a progressão de acordo com o método.

Mesmo que você faça stronglifts, sugiro que você leia o livro do Starting Strength, 2nd Edition. Lá tem bem explicado praticamente todas as suas dúvidas.

Por exemplo, você não TEM QUE diminuir a progressão à metade depois de 3/4 semanas no SS. Você reduz a progressão quando achar que deve - quando começar a ficar muito pesado aumentar 4 kg a cada treino, aumente 2. E assim por diante. E é sempre melhor ser conservador - uma progressão lenta e constante é muito melhor do que uma rápida na qual você fique estagnado muito antes.

No Stronglifts eu não sei como é a progressão.... mas duvido que seja diferente do SS. Aumente as cargas aos poucos, observando como seu corpo reage.

E deload não tem a ver com progressão de cargas, e sim com estagnação. Quando você estagnar, se isto se prolongar por alguns treinos, faça um deload, reduza a carga para o próximo treino e recomece a progressão. No livro do SS fala como fazer deload, e imagino que no pdf do stronglifts isto também esteja bem explicado. Leia de novo que você irá entender a diferença entre deload leve e hard.

Cara, 4/4/3/2/2 é: você fazer 4 repetições na primeira série, 4 na segunda, 3 na terceira, 2 na quarta e 2 na quinta.

Uma corrida leve de 30 minutos nos dias OFF muito provavelmente não te trará problemas. Mas também potencialmente não te trará ganhos para perda de gordura que você não possa obter mexendo na sua dieta. Se você retirar 300 kcal da sua dieta nos dias OFF você terá aproximadamente a mesma redução calórica de uma corrida de 30 minutos.

Por sinal, é a sua dieta que vai ditar se você vai ganhar ou perder peso.

Que treino é esse do SS que você coloca na sexta-feira??

Se você estiver se referindo ao treino clássico do SS, ele é apenas um ABx1,5... A-B-A, B-A-B. Não tem treino específico para sexta-feira.

O SS tem outras variações, eu seguia a do Practical Programming:

Monday

3x5 Squat

3x5 Bench press / Press (Alternating)

Chin-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Wednesday

3x5 Squat

3x5 Press / Bench Press (Alternating)

1x5 Deadlift

Friday

3x5 Squat

3x5 Bench Press / Press (Alternating)

Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Era a isso que você se referia com treino específico para sexta-feira?

Faça seus alongamentos como quiser. Se você está acostumado a fazer antes e depois, não vejo problema em manter.

E quanto ao aquecimento, ele serve tanto para aquecer os músculos que você irá treinar em cada exercício quanto para que seu cérebro se "ajuste" ao exercício que você irá fazer. O que você acha, deve fazer antes de cada exercício ou só no início?

Se eu fosse você, não faria nenhum exercício de assistência. Eles servem só para isso, assistência. Os importantes mesmo são os compostos, fazendo eles já estará de ótimo tamanho. Não quebre a cabeça se preocupando com o que importa menos no seu treino. Se você quiser fazer um ou outro, ótimo. Mas não é estritamente necessário.

Quanto ao IIFYM... você ficou inseguro por que??? Porque descobriu que pode ter mais flexibilidade na sua dieta, e não é obrigado a comer só alimentos "clean"?

Abraços

[mandachuva 167]

Muitas perguntas, hehe.

Vamos lá.

Não precisa treinar abdominais. Todos os exercícios básicos (com exceção do supino) vão recrutar muito o abdominal Isso é algo que você precisa lembrar, durante as execuções abdominal sempre contraído, coluna travada e tal. Abdominais não vão te ajudar a perder barriga, seu corpo queima gordura como um todo e não localmente.

Não tem problema em correr nos dias off. Só não exagere também.

Quanto aos deloads é o que o mpcosta disse, você só vai fazer quando sua progressão estagnar.

Ex. de assistência: chin-ups e remada curvada são muito melhores que rosca direta. Para triceps, pode fazer supino com pegada fechada, triceps testa ou push-ups. Você também pode revezar entre os exercícios, não precisa ser sempre o mesmo. Se as paralelas te machucam não faça, eu tenho o ombro arrebentado e sei como é. Mas como dita aí em cima, não são nem obrigatórios.

Aquecimento: é mais simples e seguro fazer algumas séries de aquecimento antes de cada exercício. Alongamentos vocẽ pode fazer como achar melhor.

Descanse o quanto você achar necessário (sem enrolar). Esses tempos aí são uma média, é pra você ter um parâmetro.

Pode começar com a maior carga que você conseguir uma execução perfeita. Tire um treino ou dois só pra isso. Faça os exercícios, sem forçar, com uma carga que você se sinta confortável para não prejudicar a execução.

Esse tópico do bassitos sobre IIFYM é interessante, mas no fundo, o que ele quer dizer é que se você de vez em quando quer comer algum alimento fora da sua dieta e ele não vai avacalhar com a sua contagem de macronutrientes, então não tem porque não comer.

Mas monte sua dieta e siga com ela, sem paranóia. Isso é importante.

[Reinaldo.Gomes 275]

Nossa, nunca tinha visto um treino desses de Starting e Stronglifts, achei bem interessante.. porém é um pouco complicado por que tem que fazer aquelas coisas aumentando a carga e depois de um mês diminuir,

não tem isso de um mês não. você diminui e recomeça quando estiver travado em todos os exercícios. isso pode levar muitos meses pra acontecer.

Obs: Vou colocar aqui e no fórum do Jorge também para assim receber o mais rápido e mais de uma resposta para melhor esclarecimento.

Cuidado com os lugares por aí onde você pega informação, porqe tem muito fórum onde 99% das pessoas não sabem o que é fullbody de verdade. Acham que é só pegar pegar um treino split padrão (ABC), juntar tudo, e pronto.

Se um exercício te causa dor que não seja muscular, não o faça.

Se quiser ajuda mais específica sobre execução, poste vídeos seus.

Retirado no fórum do Jorge:

O deload leve consiste em reduzir a carga em 10% caso não consiga fazer algum exercício com uma determinada carga, por exemplo: 4/4/3/2/2

Apartir dessa redução é feita novamente a progressão de cargas até chegar a carga em que ocorreu a estagnação.

Particularmente eu acho uma besteira sem tamanho você fazer um deload só porque ficou 2 ou 3 semanas sem conseguir aumentar carga em UM exercício.

Não se preocupe em diminuir EXTAMENTE 5% ou 10% ou X%. Até porque não existem anilhas de 132g, ou de 97g, ou de 233g.

Diminua qualquer coisa entre 10 e 10% a cada deload e seja feliz.

Editado Setembro 25, 2011 às 00:30 por Reinaldo.Gomes

[Fabio Cardoso 0]

Você começa com uma carga baixa (pode ser só a barra) e faz 5 repetições. Depois você adiciona um pouco de carga (5 kg de cada lado, 10 kg, 2 kg, a seu critério) e faz mais 5. Adiciona mais carga, e faz mais 5, e assim por diante, até sua execução começar a ficar ruim nas últimas repetições. Aí você utiliza esta carga a partir do próximo treino, e faz a progressão de acordo com o método.

Eu particularmente acho mais seguro, visto que ele só treina a 7 meses, começar com pouco peso (ou mesmo com a barra vazia, se ela pesar 20~25kg) e fazer a progressão de carga normalmente treino após treino. Na minha opinião, essa parte em que ele fala sobre achar a carga máxima só deveria ser feita por pessoas com bastante tempo de treinamento e técnicas de movimento razoáveis. No início a pessoa pode até conseguir levantar 40kg + barra (exemplo), mas isso dificilmente quer dizer que todos os músculos envolvidos no exercício estão preparados pra isso (no caso, sobrecarregando outros, como lombar, quadríceps, etc). Começar com muito peso, mesmo conseguindo levantá-lo, pode significar dor ou lesão no futuro.

O Dips que é o paralelas, esse exercício força muito o meu ombro direito, por que eu não consigo executar de maneira correta e o peso das minhas pernas são muito pesadas, fiquei com dor quase um mês ou mais, aquela dor ali perto na clavícula onde quando mexe estala bastante e dói. Não sei qual os melhores para escolher dois desses três exercícios, qual vocês sugeriam?

Também tinha o mesmo problema! Tanto no ombro quanto nas costelas, devido a uma barra ortopédica que ainta tenho dentro de mim por causa do pectus excavatum. Comece fazendo flexão fechada (com as mãos mais próximas do corpo, para aumentar o estímulo no tríceps) ou os que o mandachuva aconselhou! Conforme você for progredindo no SL, seus ombros vão ficar mais fortes e você provavelmente vai conseguir passar pras paralelas. Durante a execução, tente ficar com o seu tronco ligeiramente inclinado pra frente, sem entortar a coluna. Se você fica com o corpo reto, a grande amplitude do movimento força muito a articulação do ombro, o que talvez possa ser a causa da sua dor. Na sua academia não tem uma máquina parecida com essa aqui pra te ajudar a reduzir o peso do corpo na paralela? http://bigfitness.biz/search-images/i/bosoweknradi.jpg

Editado Setembro 25, 2011 às 01:41 por Fabio Cardoso

[Skinny 0]

Google translator funciona bem o suficiente para você entender o livro. É só copiar e colar no site.

Quanto às cargas iniciais, se não me engano o Rippetoe fala para você utilizar o primeiro treino para definí-las. Você começa com uma carga baixa (pode ser só a barra) e faz 5 repetições. Depois você adiciona um pouco de carga (5 kg de cada lado, 10 kg, 2 kg, a seu critério) e faz mais 5. Adiciona mais carga, e faz mais 5, e assim por diante, até sua execução começar a ficar ruim nas últimas repetições. Aí você utiliza esta carga a partir do próximo treino, e faz a progressão de acordo com o método.

Mesmo que você faça stronglifts, sugiro que você leia o livro do Starting Strength, 2nd Edition. Lá tem bem explicado praticamente todas as suas dúvidas.

Por exemplo, você não TEM QUE diminuir a progressão à metade depois de 3/4 semanas no SS. Você reduz a progressão quando achar que deve - quando começar a ficar muito pesado aumentar 4 kg a cada treino, aumente 2. E assim por diante. E é sempre melhor ser conservador - uma progressão lenta e constante é muito melhor do que uma rápida na qual você fique estagnado muito antes.

No Stronglifts eu não sei como é a progressão.... mas duvido que seja diferente do SS. Aumente as cargas aos poucos, observando como seu corpo reage.

E deload não tem a ver com progressão de cargas, e sim com estagnação. Quando você estagnar, se isto se prolongar por alguns treinos, faça um deload, reduza a carga para o próximo treino e recomece a progressão. No livro do SS fala como fazer deload, e imagino que no pdf do stronglifts isto também esteja bem explicado. Leia de novo que você irá entender a diferença entre deload leve e hard.

Cara, 4/4/3/2/2 é: você fazer 4 repetições na primeira série, 4 na segunda, 3 na terceira, 2 na quarta e 2 na quinta.

Uma corrida leve de 30 minutos nos dias OFF muito provavelmente não te trará problemas. Mas também potencialmente não te trará ganhos para perda de gordura que você não possa obter mexendo na sua dieta. Se você retirar 300 kcal da sua dieta nos dias OFF você terá aproximadamente a mesma redução calórica de uma corrida de 30 minutos.

Por sinal, é a sua dieta que vai ditar se você vai ganhar ou perder peso.

Que treino é esse do SS que você coloca na sexta-feira??

Se você estiver se referindo ao treino clássico do SS, ele é apenas um ABx1,5... A-B-A, B-A-B. Não tem treino específico para sexta-feira.

O SS tem outras variações, eu seguia a do Practical Programming:

Monday

3x5 Squat

3x5 Bench press / Press (Alternating)

Chin-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Wednesday

3x5 Squat

3x5 Press / Bench Press (Alternating)

1x5 Deadlift

Friday

3x5 Squat

3x5 Bench Press / Press (Alternating)

Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Era a isso que você se referia com treino específico para sexta-feira?

Faça seus alongamentos como quiser. Se você está acostumado a fazer antes e depois, não vejo problema em manter.

E quanto ao aquecimento, ele serve tanto para aquecer os músculos que você irá treinar em cada exercício quanto para que seu cérebro se "ajuste" ao exercício que você irá fazer. O que você acha, deve fazer antes de cada exercício ou só no início?

Se eu fosse você, não faria nenhum exercício de assistência. Eles servem só para isso, assistência. Os importantes mesmo são os compostos, fazendo eles já estará de ótimo tamanho. Não quebre a cabeça se preocupando com o que importa menos no seu treino. Se você quiser fazer um ou outro, ótimo. Mas não é estritamente necessário.

Quanto ao IIFYM... você ficou inseguro por que??? Porque descobriu que pode ter mais flexibilidade na sua dieta, e não é obrigado a comer só alimentos "clean"?

Abraços

Muito obrigado pela sua atenção e por ajudar.

Esclareceu as minhas dúvidas, quanto a IIFYM só fiquei meio assim, por que estava muito rigido com a minha dieta por causa daquelas manias que todos falaram para comer cada 3h e comer so coisas boas, focar muito so nas limpas e pah, concordo com o Bassitos que é para ter equilibrio, comer a vontade mas sem excesso, apenas só por isso que fiquei assim em relação das pessoas "paranoicas" e nutricionistas também falando nao comer doce e tal..

Mais uma vez obrigado!

Muitas perguntas, hehe.

Vamos lá.

Não precisa treinar abdominais. Todos os exercícios básicos (com exceção do supino) vão recrutar muito o abdominal Isso é algo que você precisa lembrar, durante as execuções abdominal sempre contraído, coluna travada e tal. Abdominais não vão te ajudar a perder barriga, seu corpo queima gordura como um todo e não localmente.

Não tem problema em correr nos dias off. Só não exagere também.

Quanto aos deloads é o que o mpcosta disse, você só vai fazer quando sua progressão estagnar.

Ex. de assistência: chin-ups e remada curvada são muito melhores que rosca direta. Para triceps, pode fazer supino com pegada fechada, triceps testa ou push-ups. Você também pode revezar entre os exercícios, não precisa ser sempre o mesmo. Se as paralelas te machucam não faça, eu tenho o ombro arrebentado e sei como é. Mas como dita aí em cima, não são nem obrigatórios.

Aquecimento: é mais simples e seguro fazer algumas séries de aquecimento antes de cada exercício. Alongamentos vocẽ pode fazer como achar melhor.

Descanse o quanto você achar necessário (sem enrolar). Esses tempos aí são uma média, é pra você ter um parâmetro.

Pode começar com a maior carga que você conseguir uma execução perfeita. Tire um treino ou dois só pra isso. Faça os exercícios, sem forçar, com uma carga que você se sinta confortável para não prejudicar a execução.

Esse tópico do bassitos sobre IIFYM é interessante, mas no fundo, o que ele quer dizer é que se você de vez em quando quer comer algum alimento fora da sua dieta e ele não vai avacalhar com a sua contagem de macronutrientes, então não tem porque não comer.

Mas monte sua dieta e siga com ela, sem paranóia. Isso é importante.

Pois é, foi mal galera colocar muitas perguntas, queria so segurança..

VAleu pela ajuda, vou colocar o chin ups e supino fechado.

Quanto o IIFYM como falei pro mpcosta, so fiquei meio assim, mas agora depois lendo mais, concordo totalmente, comer a vontade mas sem exagero.

Obrigado!

Eu particularmente acho mais seguro, visto que ele só treina a 7 meses, começar com pouco peso (ou mesmo com a barra vazia, se ela pesar 20~25kg) e fazer a progressão de carga normalmente treino após treino. Na minha opinião, essa parte em que ele fala sobre achar a carga máxima só deveria ser feita por pessoas com bastante tempo de treinamento e técnicas de movimento razoáveis. No início a pessoa pode até conseguir levantar 40kg + barra (exemplo), mas isso dificilmente quer dizer que todos os músculos envolvidos no exercício estão preparados pra isso (no caso, sobrecarregando outros, como lombar, quadríceps, etc). Começar com muito peso, mesmo conseguindo levantá-lo, pode significar dor ou lesão no futuro.

Também tinha o mesmo problema! Tanto no ombro quanto nas costelas, devido a uma barra ortopédica que ainta tenho dentro de mim por causa do pectus excavatum. Comece fazendo flexão fechada (com as mãos mais próximas do corpo, para aumentar o estímulo no tríceps) ou os que o mandachuva aconselhou! Conforme você for progredindo no SL, seus ombros vão ficar mais fortes e você provavelmente vai conseguir passar pras paralelas. Durante a execução, tente ficar com o seu tronco ligeiramente inclinado pra frente, sem entortar a coluna. Se você fica com o corpo reto, a grande amplitude do movimento força muito a articulação do ombro, o que talvez possa ser a causa da sua dor. Na sua academia não tem uma máquina parecida com essa aqui pra te ajudar a reduzir o peso do corpo na paralela? http://bigfitness.bi...osoweknradi.jpg

Verdade, me deixou seguro agora, vou começar com barra e ir progredindo lentamente para me acostumar, so o supino que começarei um pouco menos que o atual.

E quanto o ombro, concordo com voce plenamente, com o tempo trabalhando bem o ombro, colocar por exemplo chin up e depois de um tempo mais fortalecido partir para o paralela.

Obrigado pela ajuda e atenção!!

não tem isso de um mês não. você diminui e recomeça quando estiver travado em todos os exercícios. isso pode levar muitos meses pra acontecer.

Cuidado com os lugares por aí onde você pega informação, porqe tem muito fórum onde 99% das pessoas não sabem o que é fullbody de verdade. Acham que é só pegar pegar um treino split padrão (ABC), juntar tudo, e pronto.

Se um exercício te causa dor que não seja muscular, não o faça.

Se quiser ajuda mais específica sobre execução, poste vídeos seus.

Particularmente eu acho uma besteira sem tamanho você fazer um deload só porque ficou 2 ou 3 semanas sem conseguir aumentar carga em UM exercício.

Não se preocupe em diminuir EXTAMENTE 5% ou 10% ou X%. Até porque não existem anilhas de 132g, ou de 97g, ou de 233g.

Diminua qualquer coisa entre 10 e 10% a cada deload e seja feliz.

Opa, beleza, valeu por acompanhar.

Vou diminuir com certeza para me acostumar.

Obrigado

Fala galera!

Primeiramente queria agradecer por todos ajudarem e pela atenção, esclareceram as minhas duvidas.

Já imprimi tudo certinho e começarei amanha.

Depois do treino relatarei aqui como foram os resultados.

Mais uma vez obrigado!

Sucesso!