Avaliacção Treino Abc2X

[Duuke 0]

Idade: 20

Altura: 1,70

Peso: 65kg

Objetivo do treino: Hipertrofia (enfoque na Parte inferior)

Tipo Fisico: Ectomorfo

ABC2X

A = Perna e Abdômen

Mesa Extensora 4x8

Mesa Flexora 4x8

Adução 4x8

Abdução 4x8

Agachamento 3x10

Hack Machine 4x8

Leg Press 4x8

Panturrilha em Pé 4x10

Panturrilha Sentado 4x20

Abdominal Supra 4x20

Abdominal na Prancha 4x10

B = Peito e Dorsal

Supino Reto 1x12 + 3x10

Supino Inclinado 4x8

Supino Declinado 4x6

Peck Deck 3x10

Puxador Frente 4x10

Puxador Costas 4x8

Remada na Maquina 4x10

Remada Cavalo 3x10

C = Ombro, Tríceps e Bíceps

Desenvolvimento Frente 3x12

Desenvolvimento Costas 3x12

Crucifixo Lateral 3x12

Remada Alta 4x10

Tríceps no Pulley 4x10

Tríceps na Maquina 4x8

Rosca Francesa Testa 4x8

Tríceps Francês 3x10

Rosca Direta 4x10

Banco Scott 4x10

Rosca Alternada 4x10

Rosca Concentrada 4x10

(Series x Repetições)

é o seguinte "Malho" há uns 8meses, mas agora quero Treinar de verdade, e esse foi o Treino que o instrutor da minha academia (que pra mim não manja mta coisa) me passou. não sei posso tá falando besteira mas tô achando mto longa e com mtos exercicios. me ajudem se possivel a adequar meu treino.

Editado Setembro 21, 2011 às 16:09 por Duuke

[LucasBorges15 3]

Ele botou dois musculos grandes para malhar no mesmo dia, acho que vai te cansar um pouco.

[igorconte 8]

Eu não faria peito e costas no mesmo dia;

Eu aumentaria 1 série no desenvolvimento frente e costas e diminuiria as repetições;

Tiraria 1 exercício pra bíceps, 4 exercícios de 4 séries de 10 repetições pra músculo pequeno é muita coisa! Eu só faço 3x3x10 (3 exercícios x 3 séries x 1O repetições cada).

Qual é esse exercício "Rosca no Pulley" no treino de ombro, tríceps e bíceps?

[GuiM 80]

Eu não faria peito e costas no mesmo dia;

Eu aumentaria 1 série no desenvolvimento frente e costas e diminuiria as repetições;

Tiraria 1 exercício pra bíceps, 4 exercícios de 4 séries de 10 repetições pra músculo pequeno é muita coisa! Eu só faço 3x3x10 (3 exercícios x 3 séries x 1O repetições cada).

Qual é esse exercício "Rosca no Pulley" no treino de ombro, tríceps e bíceps?

Concordo

E achei perna muito volumoso, nao vejo sentido em fazer aduçao e abduçao tbm. Colocaria agachamento como primeiro exercicio, seguido da flexora, e etc.

Nao sei se faria hack e livre no mesmo dia.

[Duuke 0]

Ele botou dois musculos grandes para malhar no mesmo dia, acho que vai te cansar um pouco.

vc quiz dizer que vou ter menores ganhos? pq fisicamente é tranquilo malhar peito e dorsal no msm dia.

Eu não faria peito e costas no mesmo dia;

Eu aumentaria 1 série no desenvolvimento frente e costas e diminuiria as repetições;

Tiraria 1 exercício pra bíceps, 4 exercícios de 4 séries de 10 repetições pra músculo pequeno é muita coisa! Eu só faço 3x3x10 (3 exercícios x 3 séries x 1O repetições cada).

Qual é esse exercício "Rosca no Pulley" no treino de ombro, tríceps e bíceps?

Rosca No Pulley é Tríceps no Pulley, foi mal.

tô no trampo, mas qndo chegar em casa vou fazer umas mudanças, tpw o dia de peito e dorsal, e depois posto aqui pra ver se vcs aprovam.

[igorconte 8]

Rosca No Pulley é Tríceps no Pulley, foi mal.

tô no trampo, mas qndo chegar em casa vou fazer umas mudanças, tpw o dia de peito e dorsal, e depois posto aqui pra ver se vcs aprovam.

Ah sim, então tira 1 exercício pra tríceps tbm, deixa 3 pra bíceps e 3 pra tríceps.

[Duuke 0]

A = Perna e Abdômen

Mesa Extensora 4x8

Mesa Flexora 4x8

Adução 4x8

Abdução 4x8

Agachamento 3x10

Hack Machine 4x8

Leg Press 4x8

Panturrilha em Pé 4x10

Panturrilha Sentado 4x20

Abdominal Supra 4x20

Abdominal na Prancha 4x10

B = Peito, Ombro e Tríceps

Supino Reto 1x12 + 3x10

Supino Inclinado 4x8

Supino Declinado 4x6

Peck Deck 3x10

Desenvolvimento Frente 4x8

Desenvolvimento Costas 4x8

Crucifixo Lateral 4x10

Remada Alta 4x10

Tríceps no Pulley 4x10

Tríceps na Maquina 4x10

Rosca Francesa Testa 4x10

C = Dorsal, Bíceps e Antebraço

Puxador Frente 4x8

Puxador Costas 4x8

Remada na Maquina 4x10

Remada Cavalo 3x10

Rosca Direta 4x10

Rosca Alternada 4x10

Rosca Scott 4x10

Como meu enfoque é a parte inferior, vou deixar assim. tbm vou adicionar o Antebraço nesse dia C, quais e quantas series seriam ideais? Flexão do antebraço com Barra, Rosca inversa, Rosca Pulso?

[GuiM 80]

Voce faz 35 séries pra perna num dia só. Voce nao leu oq eu disse?

Acho q vai dar OT isso ai, 2x por semana ainda..

[Duuke 0]

Voce faz 35 séries pra perna num dia só. Voce nao leu oq eu disse?

Acho q vai dar OT isso ai, 2x por semana ainda..

opa, não tinha visto msm. :X

tiro então adução e abdução ou devo reduzir o numero de series?

Editado Setembro 22, 2011 às 02:23 por Duuke

[GuiM 80]

Aí é sua decisao, se voce sente diferença com esses exercicios, mas já vi varias pessoas falando que é besteira esse exercicio. Abraço