Lean Gains - Avaliação

[Burgos Rodrigo 0]

Não é cutting, é bulking limpo.

[mpcosta82 2966]

Essa recomendação de +20%/-20% é antiga (de 2008). Atualmente o Martin usa outras recomendações com os clientes dele. Até onde eu sei, com menor variação calórica entre os dias de treino e descanso.

Além disso essa recomendação é especificamente para bodyrecomp; com 3 treinos na semana, você ficará praticamente em manutenção ao final da semana. +20/-20 serve para bodyrecomp em pessoas já com BF relativamente baixo (10-12%).

Para outros fins (perda de gordura ou ganho de massa) a quantidade de calorias sem dúvida será diferente.

A verdade é que não existe uma determinação clara por parte do Martin da quantidade de calorias a ser ingerida em dias ON e OFF. Apenas algumas premissas, como ingerir mais gorduras nos dias OFF e mais carboidratos nos ON, além da divisão de refeições ao longo do dia dependendo do horário do treino.

Se algum dia o Martin lançar seu livro talvez saberemos quais as recomendações atuais dele em relação a calorias nos dias ON e OFF.

EDIT: Burgos, se o seu objetivo é um bulking, você deve ter um excedente calórico ao final da semana. Quantos dias por semana você irá treinar?

Editado Setembro 20, 2011 às 18:42 por mpcosta82

[bassitos 101]

Não é assim que se faz LG.

O correto é ingerir sua TMB-20% nos dias off e TMB+20% nos dias on.

Essa diferença na ingestão calórica é feita ciclando os carbos da dieta. Low carb nos dias off e high carb nos dias on.

Se você está em cutting, o recomendado é treinar 3 vezes por semana, assim você mantém o déficit calórico no saldo semanal. Pra cutting eu gosto de usar 2,5g/kg de proteína e 1g/kg de gurdura, mas tem que ver o que funciona melhor pra você.

É uma boa fazer aeróbicos nos dias off sim. Se for no under, pode tomar 10g de BCAA.

Quanto ao IG, você vai ver que no começo é difícil de atingir a quantidade de calorias desejada porque as refeições são grandes. Normalmente, é mais fácil completar com carbos de alto IG, pois costumam ser alimentos com menos fibras, digestão mais fácil e mais calóricos. Mas se você não tiver dificuldades para comer, é preferível ingerir mais fibras na sua dieta.

Nao, isso de 20% + dias on e -20% dias off é um protocolo de recomp....

e nao, nao se toma bcaa dias off!

isso o que o mpcosta disse é muito importante, o surplus calorico, tente ficar entre 1.500kcal, isso eu considero um bulk limpissimo

[mandachuva 167]

Pois é, essa parte da montagem das calorias o Martin prometeu para o livro. Só que esse livro já está virando lenda.

Enfim, eu fiz +20/-20 durante um tempo e funcionou muito bem. Mas realmente, foi um bodyrecomp (que não deixa de ser um cutting).

Pra bulking eu simplesmente como o quanto que eu aguentar, tentando atingir os macros. Se o bf começar a subir, seguro um pouco mais. Não tem muito mistério, tem que ir ajustando aos poucos.

Nao, isso de 20% + dias on e -20% dias off é um protocolo de recomp....

e nao, nao se toma bcaa dias off!

isso o que o mpcosta disse é muito importante, o surplus calorico, tente ficar entre 1.500kcal, isso eu considero um bulk limpissimo

Como eu disse, recomp não deixa de ser cutting.

E não tem problema nenhum em tomar BCAAs nos dias off se ele for fazer aeróbicos.

Editado Setembro 20, 2011 às 19:19 por mandachuva

[bassitos 101]

recomp = manter

cutting = perder gordura

BCAAs dias off é um gasto de dinheiro, nao é necessario...

[mandachuva 167]

recomp = manter

cutting = perder gordura

BCAAs dias off é um gasto de dinheiro, nao é necessario...

body recomp = recomposição corporal = perder gordura/manter ou ganhar MM

BCAA não é necessário em dias off comuns, se ele não for praticar nenhuma atividade física intensa durante o under.

No caso dele, que quer praticar corrida uma vez por semana durante o jejum é uma boa sim. Ou vai catabolizar até dizer chega e corre o risco até de uma hipoglicemia.

[bassitos 101]

catabolisar por uma corrida? pela madrugada, essa foi tensa...

para seu corpo entrar em catabolismo, vc precisa de pelo menos 48 a 72 horas de jejum...o que ele nao fara, pois sera pela manha, e logo apos consumira suas calorias devidamente

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3661473

um estudo mostrando que há impactos no metabolismo, etc etc só a partir de 60h de jejum

Uma refeicao com 100g de proteina faz com que contenha aminoácidos circulando no seu sangue por 16-24h

Editado Setembro 20, 2011 às 19:49 por bassitos

[mandachuva 167]

catabolisar por uma corrida? pela madrugada, essa foi tensa...

para seu corpo entrar em catabolismo, vc precisa de pelo menos 48 a 72 horas de jejum...o que ele nao fara, pois sera pela manha, e logo apos consumira suas calorias devidamente

http://www.ncbi.nlm..../pubmed/3661473

um estudo mostrando que há impactos no metabolismo, etc etc só a partir de 60h de jejum

Uma refeicao com 100g de proteina faz com que contenha aminoácidos circulando no seu sangue por 16-24h

Dependendo da intensidade e duração da corrida, haverá catabolismo sim. Quando o sujeito fala que vai "praticar corrida" eu entendo que ele vai fazer isso por 1h pelo menos.

Esse estudo aí foi feito com indivíduos que não praticavam exercícios físicos, então não tem validade nenhuma no nosso contexto.

Tem um artigo bacana aqui no blog do hipertrofia.org:

http://www.hipertrofia.org/blog/2009/08/18/aerobicos-em-jejum-fazer-ou-nao-fazer/

[mpcosta82 2966]

Acho que o conceito de "catabolismo" que não ficou claro de um para o outro.... corrida consome sim aminoácidos, em quantia pequena (5% das calorias em média, se não me engano), mas consome. Por isso é importante ingerir proteínas após uma corrida. E por isso alguns recomendam ingerir BCAA antes; assim o corpo irá consumir o que você ingeriu e irá poupar o aminoácido do seu organismo. Mas o corpo irá continuar queimando gordura, isso depende muito mais da intensidade do aeróbico do que se você consumiu alguma refeição antes ou não.

De qualquer forma, o catabolismo gerado por uma corrida não é nem de longe o catabolismo causado por um jejum prolongado.

[Burgos Rodrigo 0]

Eu treino 4x na semana, dois dias off e um de corrida(que eu vou manter a alimentação de off)