Lean Gains - Avaliação

[Burgos Rodrigo 0]

Acabei de sair de uma cutting, vou imendar logo a Lean Gains com o protocolo de ciclo de carboidrato, aqui vai a dieta:

Dias de treino

Pré-Treino

- 10 gramas BCAA

Refeição Um

- 1 litro iogurte desnatado(50 prot, 70 carb, 20 gordura, 650 kcal)

- 6 fatias de pão integral(15 prot, 54 carb, 4 gordura, 300 kcal)

- 3 colher de sopa de creme de amendoin(9 prot, 15 carb, 30 gordura 360 kcal)

- 250 gramas de peito de frango(75 gramas proteína, 3 gramas gordura 300 calorias,)

- 50 gramas aveia(7 gramas protéina, 4 gramas gordura, 35 gramas carboidrato, 200 calorias)

- Colheres de Nescaul Light (extra)

- 600 calorias a vontade(priorizando carbo de baixo ig).

2600 calorias ~

150 proteinas ~

174 carboidratos ~

Refeição Dois

- 500 gramas Bacon cozido(1300 calorias, 90 prot, 90 gordura)

- Repolho refogado em margarina com azeite doce e brócolis(extra).

- Uma colher de chá de glutamina.

- 300 calorias a vontade(priorizando gordura e carbo de baixo ig).

1700 calorias ~

120 gordura ~

100 proteína ~

Total

4300 calorias

270 proteína

180 carboidrato(a princípio, mas aumenta por conta das calorias a vontade)

151 gramas gordura

_________________________________________________________________________________________________

Dias sem treino

Primeira refeição

- 500 gramas de peito de frango(150 gramas proteína, 10 gramas gordura 600 calorias, )

- 1 copo de leite

- 6 ovos

- 2 fatias de pão integral(5 prot, 18 carb, 1 gordura, 100 kcal)

Total = 200 gramas de proteína, 30 gramas de gordura, 25 gramas de carboidrato, 1380 calorias.

Refeição Dois

- 500 gramas Bacon cozido(1300 calorias, 90 prot, 90 gordura)

- Repolho refogado em margarina com azeite doce e brócolis(extra).

- Uma colher de chá de glutamina.

- 200 gramas de leite integral

1400 calorias ~

120 gordura ~

100 proteína

Total

2800 calorias ~

130 gorduras ~

30 carboidrato ~

1 - Vou conseguir meu objetivo de crescer enquanto diminuo ou pelomenos mantenho o bf?

2 - Eu pretendo praticar corrida aos domingos, adicionar 10 grams de bcaa antes do exercício(que será no under) é válido?

[Burgos Rodrigo 0]

Como eu estou agora:

Início da cutting:

[bassitos 101]

Cade gordura? Vc deve calcular primeiro as proteinas e gorduras, depois os carbs...nao importa quando vc come e se seu pwo é o mais calorico, o importante é o valor ao final do dia...

Faz assim, le meu post na nutricao avancada...

Coloca aqui seus dados: peso, altura, maintance e macros

Seu corpo nao enxerga comida...e sim macros, vc pretende comer igual todo dia? E sempre bom ter uma base, mas mude todo dia pois vc adquira mais micro nutrientes. E nao tenha medo de comer sorvete, doces, etc

E nao se preuucupe com IG, ao menos que vc seja diabeticoo

[Burgos Rodrigo 0]

Cade gordura? Vc deve calcular primeiro as proteinas e gorduras, depois os carbs...nao importa quando vc come e se seu pwo é o mais calorico, o importante é o valor ao final do dia...

Faz assim, le meu post na nutricao avancada...

Coloca aqui seus dados: peso, altura, maintance e macros

Seu corpo nao enxerga comida...e sim macros, vc pretende comer igual todo dia? E sempre bom ter uma base, mas mude todo dia pois vc adquira mais micro nutrientes. E nao tenha medo de comer sorvete, doces, etc

E nao se preuucupe com IG, ao menos que vc seja diabeticoo

150/120 de gordura não é o suficiente? E quanto a IG, e a relação da resistência a insulina e o acúmulo de gordura que isso implica?

Sobre seu post, tem algum link pra eu dar uma olhada?

[bassitos 101]

120 g de gordura suficiente para quanto?

Nao sei seu status, seu peso, altura, MAINTANCE

voce esta em cutting com 4300 kcal dias on, vc sabe quanto vc precisa para manter?

em relacao ai IG, vc acha que realmente vc vai ganhar gordura mesmo em defict calorico?

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-no-seus-micronutrientes/ sugiro que vc leia esse posst, na segunda pagina tem uma penca de estudos mostrando que IG nao afeta em ganho de gordura

[Bene 23]

Colocar seus dados é mais importante que colocar os alimentos, qual a sua tmb, 3440?

O protocolo da LG 'e +20% dia on e -20% dia off, proteina alta nos 2 dias, e carbo alto em dia on e baixo em off.

To achando seus carbos baixos pra dia on e a gordura alta, daria pra ajustar melhor os macros, usa 1g/kg de gordura.

[Burgos Rodrigo 0]

3670 o MB

1,88 de altura,

85 kilos,

[bassitos 101]

Se sua tmb é 3670, aconselho vc manter um defict igual todos os dias por ser mais facil e vc nao se atrapalhar todo, vc pode ciclar macronutrientes como vc quer, mas tenta manter pelo menos um defict unico, vc queria jogar 1.000 kcal de defict off days e ficar em 900kcal de surplus dias on, nao sei quantos dias vc treina, se vc fizer as contas ai, no final da semana pode ser que vc nem fique em defict, entao eu te aconselho a fazer assim:

10-15% defict dias on e 20% defict dias off, ou manter um mesmo defict todos os dias, calcula o seu defict semanal, fica mais facil

tenta ingerir pelo menos 250g de proteina, 85g de gordura, o resto vc coloca como vc quiser....

[mandachuva 167]

Se sua tmb é 3670, aconselho vc manter um defict igual todos os dias por ser mais facil e vc nao se atrapalhar todo, vc pode ciclar macronutrientes como vc quer, mas tenta manter pelo menos um defict unico, vc queria jogar 1.000 kcal de defict off days e ficar em 900kcal de surplus dias on, nao sei quantos dias vc treina, se vc fizer as contas ai, no final da semana pode ser que vc nem fique em defict, entao eu te aconselho a fazer assim:

10-15% defict dias on e 20% defict dias off, ou manter um mesmo defict todos os dias, calcula o seu defict semanal, fica mais facil

tenta ingerir pelo menos 250g de proteina, 85g de gordura, o resto vc coloca como vc quiser....

Não é assim que se faz LG.

O correto é ingerir sua TMB-20% nos dias off e TMB+20% nos dias on.

Essa diferença na ingestão calórica é feita ciclando os carbos da dieta. Low carb nos dias off e high carb nos dias on.

Se você está em cutting, o recomendado é treinar 3 vezes por semana, assim você mantém o déficit calórico no saldo semanal. Pra cutting eu gosto de usar 2,5g/kg de proteína e 1g/kg de gurdura, mas tem que ver o que funciona melhor pra você.

É uma boa fazer aeróbicos nos dias off sim. Se for no under, pode tomar 10g de BCAA.

Quanto ao IG, você vai ver que no começo é difícil de atingir a quantidade de calorias desejada porque as refeições são grandes. Normalmente, é mais fácil completar com carbos de alto IG, pois costumam ser alimentos com menos fibras, digestão mais fácil e mais calóricos. Mas se você não tiver dificuldades para comer, é preferível ingerir mais fibras na sua dieta.

[rubinho157 216]

teu bf já parece baixo ... não sei pra que fazer cut ...

edit:ah eh ... li errado^^

Editado Setembro 20, 2011 às 20:34 por rubinho157