Seguindo A Filosofia Da Enciclopedia De Fisiculturismo Do Arnold

[andrep1 3]

Então pessoal, comprei essa maravilhosa enciclopedia e venho cá fazer um diário de treino (como recomendado no próprio livro), pra avaliar meus ganhos e também divulgar e ampliar meus conhecimentos.

Dados atuais:

20 anos (completo 21 em outubro)

1,76 de altura

73kg pesados dia 16/9/2011

36,5cm de braço medidos dia 16/9/2011

Minha dieta foi passada por uma nutricionista, segundo ela eu tive uma "overdose" de proteína e o corpo "acostumou" com esse tipo de alimentação, então ela redistribuiu as proteínas na minha rotina e adicionou carbos de forma com que eu tivesse 3000kcal

Café da manhã:

1 porçaõ de fruta (constumo comer banana)

300ml de leite com 2colheres de nescau (light) ou 2 colheres de aveia

Sanduiche com queijo e peito de peru

Almoço:

5C de arroz

5C de feijão

1 porção grande de carne (de gado, frango ou peixe)

Verdes à vontade

Não indicado pela nutri, sempre coloco batata inglesa ou doce, mas não em porções altas

Lanche da tarde (se conseguir treinar a tarde):

2 porções de fruta (costumo colocar banana) com 3c de aveia

sanduiche

Café preto s/ açucar (4 xícaras)

Pós-treino:

3c de whey (estou usando body action) + 4 dextrose

Janta = almoço

Ceia:

Estou tomando um nescau light com leite desnatado

Nas terças e quintas eu treino pela parte da manha, e a minha janta acaba sendo por volta das 17:30 no restaurante universitário da Facul, dai no lugar da janta coloco um sanduiche

TREINAMENTO BÁSICO DE FISICULTURISMO NÍVEL 1

1- Peito e Costas

Supino Reto ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps)

Inclinado ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Pullover ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Barra Fixa ( Quantas conseguir de forma contínua até chegar a 50 )

Remada Curvada ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Terra (10 , 6 , 4 reps)

2 Ombros, biceps/triceps/antebraços

Levantamente Olimpico ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Elevação Lateral com halteres ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Remada Alta ( 10, 6 , 4 reps )

Desenvolvimento com barra ( 6, 4, 2 )

Rosca Direta ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Alternada com pegada supinada ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Martelo ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Rosca triceps com barra, de pé (acredito que dê pra substituir pelo testa) ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Rosca punho normal e invertida ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

3-Coxa, panturrilha, lombar

Agachamento ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Passada (seria o avanço) ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps)

Flexão de joelho (de preferencia com pesos não na maquina) ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps)

Flexão Plantar 5x15

Stiffs (10, 6 , 4 reps)

Good Mornings idem

Abdominais todos os dias 5x25

Treinamento de 2ª à sexta (sábado não vou)

Nível de intensidade: Médio

Desse treino provavelmente vou substituir o levantamento olímpico, o avanço(lesão no tendão patelar), good mornings e vou fazer as flexões plantares bem de leve (lesão no tendão calcaneo)

E aqui vai uma foto minha mais atual:

http://images.orkut.com/orkut/photos/PQAAAP7LtSkW4DweI86cFgGiw6DIWNfdchkRQRuAluNPfN0JP2Qqt67A7uHzM3Do9kp5W70YH1ca2pbWSJBD5wzmS4kAm1T1UKPB4rdlUtGN80RopGceA9NdyWB3.jpg

Editado Setembro 19, 2011 às 16:58 por andrep1

[andrep1 3]

Vou postar os pesos pelo total, e não vou contar o peso da barra

Então hoje pela manhã foi o dia 1

1- Peito e Costas

Supino Reto ( 15reps com 40kg / 12 reps com 44kg/ 8 reps com 48kg, 6 reps com 50kg)

Inclinado ( 15reps com 28kg/ 12reps com 32kg, 8reps com 36kg, 6 reps 42kg )

Pullover ( 15rep 20kg/ 12rep 22kg/ 8rep 24kg / 6 reps 30kg)

Barra Fixa ( Fiz uma série de 25 na maquina com 40kg de peso ajudando na execuçao, fiz uma pausa e fiz mais 15 rep com 45kg ajudando )

Remada Curvada ( 15rep 40kg ,12rep 46kg , 8rep 52kg , 6 reps 58kg)

Terra (10rep 60kg , 6rep 70kg , 4 reps 80kg)

Abdominal 5x25 sem peso, execução parcial para isolar o reto abdominal

Achei que o treino seria leve... grande engano, bem pesado, gostei e vou continuar relatando!

[andrep1 3]

Consegui seguir a dieta 100% só até as 15h, fui pra casa de uma guria e depois só consegui me alimentar na casa dela lá pelas 22h e era pizza com coca cola

amanhã a academia não abre, então é provavel que a dieta seja 100%

[Ibanez 3]

e ae brother blz?!?

então tome cuidado pq mesmo sendo uma ótima referência para estudos e tudo mais, essa enciclopédia do Arnold é muito pesada ainda mais nessa parte de treino, eu possuo a enciclopédia também, e sinceramente essa parte de treino eu exclui pois no nivel 1 já é puxado, no nível 2 e 3 então nem se fala, ele treinava 3x o mesmo grupo muscular na semana tipo segunda, quarta e sexta fazia peito e costas e mais alguma outra região que não me lembro direito, ele ia de manhã e a tarde na academia, mesmo sendo o Arnold sinceramente achei muito demasiado esses treinos no livro e não recomendo... fora abdominais que ele manda treinar todos os dias isso é totalmente um absurdo...

porém o Nivel 1 (que pra mim já é puxado) achei muito bacana eu curto pakas também treinar assim 15/12/8/6 piramidal e tudo mais, a enciclopédia é top, fotos e tudo mais, o conceito que ele fala dos métodos de treinamento avançados são excelentes, tanto que o pessoal da revista supertreino sempre mescla um ou mais métodos que estão expostos no livro...

acompanhando parceiro bons ganhos... abraço...

[andrep1 3]

e ae brother blz?!?

então tome cuidado pq mesmo sendo uma ótima referência para estudos e tudo mais, essa enciclopédia do Arnold é muito pesada ainda mais nessa parte de treino, eu possuo a enciclopédia também, e sinceramente essa parte de treino eu exclui pois no nivel 1 já é puxado, no nível 2 e 3 então nem se fala, ele treinava 3x o mesmo grupo muscular na semana tipo segunda, quarta e sexta fazia peito e costas e mais alguma outra região que não me lembro direito, ele ia de manhã e a tarde na academia, mesmo sendo o Arnold sinceramente achei muito demasiado esses treinos no livro e não recomendo... fora abdominais que ele manda treinar todos os dias isso é totalmente um absurdo...

porém o Nivel 1 (que pra mim já é puxado) achei muito bacana eu curto pakas também treinar assim 15/12/8/6 piramidal e tudo mais, a enciclopédia é top, fotos e tudo mais, o conceito que ele fala dos métodos de treinamento avançados são excelentes, tanto que o pessoal da revista supertreino sempre mescla um ou mais métodos que estão expostos no livro...

acompanhando parceiro bons ganhos... abraço...

Show de bola!

E é como ele fala, ele ficou nesse "básico" por volta de 3 a 5 anos, é um treino bem puxado MESMO acordei com as dorsais bem doloridas quando tento expandi-las e tal

Mas realmente, é um treino bem intenso, fiquei "meio assim" em relação as barras... Porra, 50 barras é MUITA coisa hein !

[Ibanez 3]

Brother uma outra dica, vi que você falou: "Minha dieta foi passada por uma nutricionista, segundo ela eu tive uma "overdose" de proteína e o corpo "acostumou" com esse tipo de alimentação, então ela redistribuiu as proteínas na minha rotina e adicionou carbos de forma com que eu tivesse 3000kcal"

cuidado com alguns nutricionistas, mesmo eles tendo estudado e tudo mais, muitos não sabem das reais necessidades que nós precisamos quanto a ingestão de proteínas, muitos dos nutricionistas mais convencionais estipulam que devemos ingerir em torno de 0.8 a 1.2gramas de proteínas por kilo, e isso é um absurdo muito pouco para quem quer construir uma base sólida de massa muscular...

falo isso pq aqui em minha cidade só tem nutricionistas desse tipo e realmente não curto nenhuma dieta desse tipo, não achei legal essa sua dieta também não sinceramente, acho que no café da manhã quanto em sua ceia você deve ingerir mais proteína... principalmente na ceia coma uns ovos cozidos ou tome albumina ou caseína, uma proteína que seja de lenta absorção... e no café da manhã está certo que peito de peru é excelente mas qual a porção + ou - que você ingere de peito de peru em média 100 gramas contêm 24 gramas de proteína... e pelo alto preço do peito de peru às vezes um shake protéico pode compensar mais no CxB...

outra dica pra você que tem o livro, vá a página 738 e veja os modelos de cardápio para ganho de peso, está bem legal os exemplos e já que você está seguindo a filosofia da enciclopédia pode te ajudar bastante...

abraço e bons treinos!

[andrep1 3]

Brother uma outra dica, vi que você falou: "Minha dieta foi passada por uma nutricionista, segundo ela eu tive uma "overdose" de proteína e o corpo "acostumou" com esse tipo de alimentação, então ela redistribuiu as proteínas na minha rotina e adicionou carbos de forma com que eu tivesse 3000kcal"

cuidado com alguns nutricionistas, mesmo eles tendo estudado e tudo mais, muitos não sabem das reais necessidades que nós precisamos quanto a ingestão de proteínas, muitos dos nutricionistas mais convencionais estipulam que devemos ingerir em torno de 0.8 a 1.2gramas de proteínas por kilo, e isso é um absurdo muito pouco para quem quer construir uma base sólida de massa muscular...

falo isso pq aqui em minha cidade só tem nutricionistas desse tipo e realmente não curto nenhuma dieta desse tipo, não achei legal essa sua dieta também não sinceramente, acho que no café da manhã quanto em sua ceia você deve ingerir mais proteína... principalmente na ceia coma uns ovos cozidos ou tome albumina ou caseína, uma proteína que seja de lenta absorção... e no café da manhã está certo que peito de peru é excelente mas qual a porção + ou - que você ingere de peito de peru em média 100 gramas contêm 24 gramas de proteína... e pelo alto preço do peito de peru às vezes um shake protéico pode compensar mais no CxB...

outra dica pra você que tem o livro, vá a página 738 e veja os modelos de cardápio para ganho de peso, está bem legal os exemplos e já que você está seguindo a filosofia da enciclopédia pode te ajudar bastante...

abraço e bons treinos!

Vou ler sim, pra hoje ainda! Ver se consigo modificar algo do pré-treino ou coisa assim com a dieta passada no livro! Dei crédito a nutricionista pois em 1 mes e meio sai dos 68kg e cheguei aos 73, ganhei 1,5cm de braço até

Mas como o relato é fiel ao livro, vou seguir sim

Treino hoje será por volta das 16:45, chego da aula por volta das 16h e vou ver o que dá pra fazer de pré-treino rápido!

[andrep1 3]

2 Ombros, biceps/triceps/antebraços

Levantamente Olimpico ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Ao invés do levantamente fiz o desenvolvimento pra frente no multiforça -> 14kg/10 reps 20kg/ 8 rep se não me engano foram 24kg e 6 rep 26kg (últimas duas com uma leve ajuda)

Elevação Lateral com halteres ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

-> 7kg / 10 reps 9kg / 8 reps 10kg / 6 reps 12kg (execução ruim na última série)

Remada Alta ( 10, 6 , 4 reps )

-> 24kg / 30kg / 38kg (última série com uma leve ajuda)

Desenvolvimento com barra ( 6, 4, 2 ) (Fiz pra trás no multiforça)

24kg / 26kg / 28kg (Não consegui aproveitar muito bem e precisei pedir um pouco de ajuda também)

Rosca Direta ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

14kg / 10 reps 20kg / 8 reps 24kg / 6 reps 26kg (última roubando)

Alternada com pegada supinada ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

7kg / 10 reps 10kg / 8 reps 12kg / 6 reps 14kg

Martelo ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Idem alternado

Rosca triceps com barra, de pé (acredito que dê pra substituir pelo testa) ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Fiz o testa deitado

15 reps 14kg / 12 reps 20kg / 8 reps 24kg / 6 reps 28kg (última com ajuda)

Rosca punho normal e invertida ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Não me lembro muito bem dos pesos, sei que a série de 6 no normal eu fiz com 16kg unilateral, e na invertida foi com 10kg unilateral, mas senti dificuldade de trabalhar os extensores unilateralmente então próximo treino vou fazer com a barra

Abdominal fiz bi-set 25 reto 25 oblíquo, total de 2 séries pra cada exercício, 100 abdominais

Minha avaliação é a seguinte:

Não sei como vou estar amanhã, o treino de ombro eu não senti tão pesado... Não sei se é ainda porque não me adaptei as cargas ou se é por causa da ajuda, ou pelo fato de eu ter o ombro muito desproporcional ao resto do corpo (meu principal ponto fraco), mas o primeiro treino não foi tão bom.

Treino de biceps intenso, gostei bastante

Triceps foi apenas um exercício, quero ver como vou estar amanhã, mas a principio foi leve.

[andrep1 3]

Agora ta rolando espasmos perto da inserção do triceps, na porção lateral dele... Sinal que o músculo foi submetido a muito esforço, de repente isso é resultado do treino !

[andrep1 3]

3-Coxa, panturrilha, lombar

Agachamento ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Terminei a série com 42KG ao todo no multiforça

Passada (seria o avanço) ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps)

Não tinha como substituir por causa do meu joelho, então fiz cadeira extensora, finalizei com 55KG

Flexão de joelho (de preferencia com pesos não na maquina) ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps)

Academia tem caneleiras de no máx 10KG que não fazem nem cocegas, então fiz na maquina e finalizei com 45KG

Stiffs (10, 6 , 4 reps)

Finalizei com 74kg

Fiz 2x 25 de flexão de quadril deitado, tempo estourando jájá estou indo pra aula! Bons treinos pessoal !