Treino Aliado A Um Cutting

[Aless 4675]

Bom pessoal, a partir da semana que vem vou voltar para o meu cutting, e pretendo utilizar bastante aeróbicos. Atualmente eu treino ABC 5x por semana, com o treino durando +-50min. Como sabemos, durante o cutting, não precisamos treinar exatamente da mesma forma, apenas precisamos continuar extimulando os músculos para evitar perda de massa magra. A minha ideia é de fazer ABC seg/qua/sex com o treino durando 30min e mais 30min de aeróbico, e ter/qui e talvez sab apenas aeróbicos, 50min. Abaixo segue o meu treino atual e gostaria de saber quais exercícios seria interessante cortar, e também se eu treinar esses grupos musculares 1x apenas por semana não seria pouco, uma vez que treino ABC 1.667x por semana a mais de 6 meses:

Treino A - Peito e tríceps

Apoio aberto com pés no step - 3x máx, com 10Kg

Crucifixo - 10 com 10Kg, 8 com 12Kg e 6 com 14Kg

Supino Reto - 10 com 20Kg, 8 com 22Kg e 6 com 24Kg

Supino 45 Halter - 10 com 14Kg, 8 com 16Kg e 6 com 18Kg

Tríceps testa com a W - 10 com 7Kg, 8 com 8Kg e 6 com 9Kg

Tríceps unilateral Cross - 10 com 15Kg, 8 com 17Kg e 6 com 20Kg

Tríceps Mergulo - 3 máximo com contrapeso

Abdominal Reto braços e pernas erguidas com 5Kg - 3x20

Treino B - Costas e bíceps

Serrote banco com halter - 10 com 14Kg, 8 com 16Kg e 6 com 18Kg

Remada dorsal com halter - 10 com 12Kg, 8 com 14Kg e 6 com 16Kg

Dorsal - 10 com 75Kg, 8 com 79Kg e 6 com 82Kg

Trapézio Supinado - 10 com 20Kg, 8 com 22Kg e 6 com 24Kg

Rosca Direta com barra H - 10 com 9Kg, 8 com 10Kg e 6 com 11Kg

Rosca Scott com halter - 10 com 10Kg, 8 com 11Kg 1 6 com 12Kg

Rosca 21 com 6Kg

Lombar máquina 3x12 com 10Kg

Treino C - pernas e ombros

Extensão com insistência - 10 com 62Kg, 8 com 65Kg e 6 com 68Kg

Agachamento livre - 10 com 25Kg, 8 com 27Kg e 6 com 29Kg

Pressão 45 unilateral - 10 com 5 placas, 8 com 6 placas e 6 com 7 placas

Panturrilha no aparelho de pressão - 86Kg, 93Kg e 100Kg, todos 10 reps

Flexão unilateral - 10 com 41Kg, 8 com 45Kg e 6 com 48Kg

Ombro lateral curto - 10 com 5Kg, 8 com 6Kg e 6 com 7Kg

Desenvolvimento aberto - 10 com 12Kg, 8 com 13Kg e 6 com 14Kg

Tibial 3x10 com 7Kg

Antebraço 4Kg e 6Kg

[Dime 13]

Cara na minha opinião, o que voce pode mudar nos treinos é por algo como agosnista/antagonista ou tri-sets ou bi-sets que deixam o treino mais intenso.

E claro o saldo calorico negativo na dieta.

[mpcosta82 2966]

Aless, dá pra manter ABC do jeito que você está planejando.

Diminua o volume, se hoje você faz 4 exercícios para grupos grandes e 3 para pequenos, você pode tranquilamente diminuir para 2 de grandes e 1 de pequenos e ainda assim manter sua massa magra, desde que mantenha a carga e o número de repetições. Não precisa fazer pirâmide, pode fazer 3x10 por exemplo.

Aqui tem bem mais informações:

http://www.bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-1.html

http://www.bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-2.html

[Aless 4675]

Se eu fizer o treino em bi-set, talvez consiga fazer ele em 45min ou 40min, mas nada mais rápido que isso, e sobraria 15 a 20min para aeróbico leve nesses dias. Será que já é suficiente? E quanto a treinar 1x ABC e outros 2 ou 3 dias só de aeróbicos?

Sim, a dieta pode deixar tranquilo.

[Dime 13]

Se eu fizer o treino em bi-set, talvez consiga fazer ele em 45min ou 40min, mas nada mais rápido que isso, e sobraria 15 a 20min para aeróbico leve nesses dias. Será que já é suficiente? E quanto a treinar 1x ABC e outros 2 ou 3 dias só de aeróbicos?

Sim, a dieta pode deixar tranquilo.

é valido.

[Aless 4675]

Aless, dá pra manter ABC do jeito que você está planejando.

Diminua o volume, se hoje você faz 4 exercícios para grupos grandes e 3 para pequenos, você pode tranquilamente diminuir para 2 de grandes e 1 de pequenos e ainda assim manter sua massa magra, desde que mantenha a carga e o número de repetições. Não precisa fazer pirâmide, pode fazer 3x10 por exemplo.

Aqui tem bem mais informações:

http://www.bodyrecom...oss-part-1.html

http://www.bodyrecom...oss-part-2.html

Obrigado mpcosta, vou dar uma lida neles. Eles estão na minha lista de artigos para traduzir que eu ainda não consegui ler todos.

[Aless 4675]

OK, os artigos recomendam aliar um treino para hipertrofia (alta intensidade, baixas repetições) com treinos metabólicos. Ele sugere mais ou menos fazer um treino de hipertrofia clássico que dure 30-40min e depois circuitos com pouco ou nenhum descaço para queimar mais calorias. Pensando nisso, reformulando meu treino, fico com:

A

Crucifico

Supino Reto

Tríceps testa W

Abs

B

Serrote banco

Dorsal

Rosca Direta H

Lombar máquina

C

Agachamento

Panturrilha

Flexão unilateral

Desenvolvimento aberto

Ombro lateral curto

Esses treinos devem levar +- 30min, mantendo carga e intensidade no máximo.

Isso foi a adaptação do meu treino atual, preciso agora pensar no treino metabólico, e depois adicionar algum aeróbico.

[mpcosta82 2966]

Aless,

Você não necessariamente precisa fazer o treino metabólico. O Lyle apenas diz que ele pode ajudar a queimar mais calorias (o que um aeróbico também faria). O ponto principal do artigo é que você não deve fazer apenas treinos metabólicos, ou seja, não deve simplesmente fazer treinos com altas repetições e achar que apenas isso é suficiente para manter a massa magra.

Não se veja obrigado a fazer treino metabólico se não quiser. Este treino costuma ser bem desgastante. Apenas o treino ABC já é suficiente para manter sua massa magra.

[Aless 4675]

Hmmm, então treino de 30min + 30min de aeróbicos ~devem~ resolver. A dúvida agora só é sobre a intensidade do aeróbico. Estava pensando em fazer aquele estilo 1min pegado e 1min leve, por uns 15min e depois seguir +-. Algo como pegado sendo 14Km/h na esteira e leve sendo 6Km/h, e os últimos 15min com 8Km/h.

[mpcosta82 2966]

Bom, tudo depende de como seu organismo reage. HIIT pode ser bem desgastante, e eventualmente comprometer seus treinos de pernas. Por outro lado, é uma forma eficiente de queimar calorias.

Eu não me preocupo muito com aeróbicos durante a dieta; fazer 30 minutos de corrida 3 vezes na semana, por exemplo, queimam um pouco menos de 1.000 kcal. Se você reduzir sua ingestão calórica em meros 150 kcal por dia terá o mesmo efeito.

A não ser que você faça aeróbicos todos os dias - 1 hora de caminhada por exemplo - mas aí depende muito da sua agenda (que, até onde sei, está bem lotada hehe)

Abraços Aless, boa sorte com a dieta e felicidades no seu casamento.