Treino Abcd

[JJana 2]

Olá, vou começar treino novo essa semana e gostaria de sugestoes

Idade: 23

Altura: 1,67

Peso: 62

Objetivo do treino: Força

A-TERÇA

AGACHAMENTO 4X8

AFUNDO C/ BARRA 4X8

LEG 45° 4X8

CADEIRA EXTENSORA 4X8

ABDUTORA MAQ. 4X8

ABDUTORA CANELEIRA 4X8

ADUTORA CANELEIRA 4X8

ADUTORA MAQ. 4X8

B-QUARTA

DESENVOL. FRENTE MAQ. 4X8

ELEVAÇAO LATERAL 4X8

ELEVAÇAO POSTERIOR 4X8

TRICEPS PULLEY 4x8

TRICEPS TESTA 4x8

TRICEPS COICE 4x8

ABDOMINAL

C-QUINTA

PUXADA COSTA 4X8

PUXADA FRENTE SUPINADA 4X8

REMADA BAIXA SUPINADA 4X8

ROSCA MARTELO UNIL. 4x8

ROSCA DIREITA BARRA 4x8

ROSCA ALTERNADA 4x8

ENCOLHIMENTO OMBRO BARRA 4X8

D-SEXTA

PANTURRILHA SENTADO 4X8

FLEXORA DEITADA TRONCO ALTO 4X8

FLEXORA EM PÉ 4X8

STIFF 4X8

GLUTEO SOLO 4X12

GLUTO EM PÉ PERNA 4X8

LOMBAR FITTBALL 3X15

ABDOMINAL

Obrigada!!

[Fefe 6128]

Creio que seu treino está mto volumoso e errado. Faria um ABC, apenas.

Que vc acha de tentar o stronglift? Veja: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/page__hl__stronglift__fromsearch__1

Agora para te esclarecer:

Força muscular

É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força.

Trabalho a ser feito: Repetições: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altíssimas, perto da máxima.

Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.

Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana.

Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.

Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 3 minutos.

Velocidade de execução dos exercícios: lenta.

Acha q seu treino está obedecendo a essas regras?

[JJana 2]

oi Fefe, achei bem interessante esse stronglift, acho que eu ia gostar de fazer tbm, o problema é que fiz cirurgia e não estou treinando peitoral.

No meu treino anterior estava fazendo series de 4x12 12 8 8 aumentando a carga, nesse novo que meu instrutor passou de 4x8 disse que é pra força.

eu faço +ou- assim:

Trabalho a ser feito: Repetições: 8

Séries por grupo muscular: 4

Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: 1

Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 1 minutos.

Velocidade de execução dos exercícios: lenta.

o que vc acha que está volumoso?

pensei em tirar o afundo com barra do A e o flexora deitada do C

o que acha?

Obrigada

[Fefe 6128]

Bom, vc está treinando 4 vezes na semana.

Qto tempo tem de treino? Dá para sustentar um treino volumoso?

Eu tirarira adução, abdução, caneleira, glúteo solo e procuraria colocar bastante carga nos outros exercícios e primar pela execução.

[JJana 2]

meu treino dura cerca de 1:30

acho que vou fazer o seguinte, a adutora vou deixar a caneleira e tirar a maq., pq ja chegue no peso max., e abdutora fico com a maq.

gluteo solo foi o exercicio que mais me deu resultados, por isso nao queria tirar.

no D eu faço 3 exercicios pra posterior, vc acha necessario?

bjss

[Fefe 6128]

J,

Treino de força, bastaria 3 vezes na semana, mas se vc incluiu o treino D, que ele seja de posterior.

Sobre tirar determinados exercícios, entenda que isso será por um ou dois meses, estourando, pq um treino desses não deve ser mantido mto tempo, gerando overtrainning.

Depois vc inclui os de glúteo.

[JJana 2]

ta certo, da dó de tirar alguns exercicios hehe

mas vou reformular esse treino e volto a postar

obrigada

[Gutinha 12]

Esse treino está me parecendo mais hipertrofia do que força, até porque você mesma citou que um exercício foi o que mais resultado, o que me pareceu que foi onde você "cresceu" mais, então você pode estar confundindo os objetivos, se o objetivo é "crescer" treino é para ser de hipertrofia, além do mais, a forma com que você me parece estar executando o treino em geral, parece hipertrofia :T

[JJana 2]

meu objetivo realmente é hipertrofia, e força tbm hehe

na verdade quem me passou que esse é um treino de força foi meu instrutor, mas vcs sabem como é né...

visando hipertrofia o treino esta bom?

eu vou tentar dar uma reformulada nele e posto pra vcs novamente.

obrigadaa

[Fefe 6128]

J,

Os treinos são importantes sim, num contexto de ganho de massa, mas se a execução estiver ruim, se o peso não estiver adequado, se a frequencia não for obedecida, se a alimentação estiver errada, não vai funcionar.

Não é o treino, em si, que faz crescer, mas o que o indivíduo faz com ele.

Ainda tem o lado de que umas pessoas evoluem melhor com treinos intensos, ao passo que outros com volume. Isso a gente só vê na prática, na continuidade.

Adote seu treino, siga-o por um tempo e analise seu corpo. Se ficar tentando inventar demais, pode acabar se perdendo. Se não funcionar, troca.