Porque Não Mudar Os Exercícios Com Frequência?

[cao da noite]

Porque não mudar os exercícios com frequência?

Porque razão não deve mudar os exercícios com frequência?

por Anoop Balachandran

Se pensa que se deve mudar de exercícios para manter a progressão de força e massa muscular, então continue a ler.

Porque?

Para confundir/surpreender o musculo:

Este é o motivo mais comum para a mudança de exercícios. Você não pode confundir ou surpreender um músculo, ponto final. É fisiologicamente impossível.

Os músculos são tecidos passivos que contraem quando estimulados para se contraírem. Não possuem um cérebro próprio que possa ser confundido ou surpreendido. É tão estúpido como afirmar que, se esticar uma banda elástica a partir de um ângulo diferente, você confunde e surpreende a banda elástica.

As revistas de musculação afirmam isso:

O conceito da mudança de exercícios vem principalmente das revistas de musculação (por exemplo o principio Weider da confusão muscular).

• 
  A maioria dos modelos das revistas, são geneticamente abençoados e usam suplementos “reais”. Ao contrário dos atletas naturais, eles podem fazer o quiserem e ainda assim irão crescer.
  
  Têm que lançar uma revista todos os meses. Fotografias de novos exercícios, são uma boa forma de encher páginas de revistas todos os meses.
  

Porque não mudar?

Curva de aprendizagem:

Todos os exercícios possuem uma curva de aprendizagem chamada de Mudança neurológica ou adaptações (adaptações do sistema nervoso). É exactamente igual a aprender a andar de bicicleta. Com a prática, Você torna-se melhor em seja o que for que faça.

Este período de aprendizagem dura alguma semanas ou meses, dependendo do exercício e nível de destreza.

Aumento do músculo:

O aumento de massa muscular é mínimo durante o tempo em que o corpo aprende a realizar um novo exercício. O aumento de massa aparece principalmente após as mudanças neurológicas terem estabilizado tal como mostra na figura abaixo.

As mudanças neurológicas estabilizaram após as 8-20 semanas. E depois o aumento de massa muscular torna-se mais proeminente. (Referência 1)

Portanto, se continuar a mudar de exercícios a cada 4 ou 6 semanas, o organismo nunca terá a possibilidade de hipertrofiar o músculo envolvido nesse exercício em particular. Pela altura em que a sua curva de aprendizagem estabilizar, você terá infelizmente, passado a dedicar-se a um exercício diferente.

Aumento de força:

O aumento de força que se obtém no período inicial de aprendizagem, é em grande parte causada pela melhoria da destreza ou adaptação neurológica, e não tanto devido ao aumento da massa muscular. Isto desaparece uma vez que pare de realizar esse exercício em particular.

Recomendações

• 
  Escolha e mantenha 2-3 exercícios básicos para cada parte corporal, como supino inclinado e supino com halteres e alterne entre eles. Desta forma não terá de executar sempre o mesmo exercício.
  
  Pode mudar exercícios isoladores (mono-articulares) como “curl” com halteres, aberturas para peitoral e por ai adiante. As adaptações neurológicas são mínimas no caso dos exercícios mono-articulares.
  
  Se o seu progresso parou em determinado exercício, é altura de reanalisar o seu programa de treino e dieta, não para mudar o exercício para “surpreender” os seus músculos.
  

Quando deve mudar os seus exercícios?

As pessoas mudam de exercícios a cada 4-6 semanas sem motivo ou razão, porque assim foram instruídas pelas revistas de fitness.

Então, quando se sabe que está na altura de mudar os exercícios?

Treinar um ponto fraco:

Se tem um ponto fraco ou uma parte corporal atrasada em relação às restantes, mudar de exercício é uma boa forma de se tentar resolver o problema.

Suponhamos, que possui quadriceps fracos, mudar do agachamento para a Prensa (pés colocados abaixo na plataforma) faria sentido. Outro exemplo seria o supino agarre aproximado (para tríceps), se considera que a falta de força nos tríceps o está a impedir de ter os melhores resultados no supino plano para peitoral. Outro exemplo mais, está em adoptar um agarre mais afastado no supino, se considera o seu peitoral fraco ou é mais fraco na metade final (ROM) do seu supino.

Sentir o músculo e o estiramento:

Já deve ter reparado que em certos exercícios, você consegue sentir e estirar bastante mais o músculo que está a trabalhar do que com outros exercícios. Se pretende mudar, mude para exercícios que lhe permita sentir e estirar melhor o músculo.

Por exemplo, nós sabemos que o peitoral é o músculo de acção principal utilizado no supino. Mas alguns atletas não conseguem sentir nada no peitoral quando executam o supino, mas “sentem” bastante mais o peitoral com o supino com halteres. Isto pode acontecer devido a um número de razões, incluindo a biomecânica individual de exercício, propiorecepção, nível de destreza nesse exercício, e por ai adiante.

Arquitectura muscular:

A arquitectura e biomecânica do músculo, determinam a quantidade de exercícios que deve realizar para esse grupo muscular em particular.

Por exemplo, necessita de dois exercícios para atingir os tríceps: Um para a porção longa e outro para a porção medial e lateral. A porção longa apenas pode se enfatizada de forma eficiente se colocar os seus braços acima da cabeça, tal como no “press à testa”.

Anatomia dos tríceps e trapézios

Os Trapézios são outro exemplo de um músculo que necessita de mais de um exercício para podermos atingir de forma eficiente todas as suas áreas, devido á sua estrutura muscular única. Você pode mudar de exercícios para se focar nos feixes superiores, intermédios ou inferiores.

De-loading:

De-loading significa “redução” ou descanso. Você pode fazer “deload” em certas áreas de um músculo, mudando de exercícios, e penso que, esta é a razão principal pela qual as pessoas se sentem melhor quando mudam de exercícios.

Mas isto apenas irá funcionar se o exercício que está a mudar estiver a trabalhar uma área diferente do músculo. Isto é sempre uma estratégia de acertar ou falhar, se está a mudar de exercícios de forma aleatória. Por exemplo, se mudar do supino plano para o inclinado, irá descansar ou fazer “deload” á parte inferior do peitoral. Mas se fosse mudar para o supino declinado ou supino com halteres, ainda estaria a trabalhar principalmente a parte inferior do peitoral e não a fazer “deloading”.

Um deload ideal e próprio seria tirar alguns dias do ginásio ou reduzir um pouco os pesos. A mudança de exercícios apenas pode ajudar a controlar a fadiga periférica e não a fadiga sistémica.

Variedade:

Esta seria a última da minha lista, variedade, para prevenir o aborrecimento. Os factores psicológicos desempenham um factor importante na forma como as pessoas se mantêm ou não com os exercícios, mas, prevenir o aborrecimento, não irá o auxiliar no processo de crescimento muscular.

Se pretende atingir certos objectivos, terá de fazer coisas de que pode não gostar.

Recomendações

Mantenha os exercícios pelo menos 12 semanas. São necessárias algumas semanas para o corpo aprender um exercício e como tal para poder levantar o máximo de peso possível nesses exercícios. Portanto, se mudar de exercícios a cada 4-6 semanas, os seus músculos irão receber bastante menos estímulo para crescer.

Mude de exercícios, mas mantenha os pontos citados acima em mente, e irá ter mais sucesso com o seu programa de treino, do que se mudar de exercícios de forma aleatória.

[PauloEgídio]

é isso q prega as rotinas FB basicamente...

[viniciusguigo]

Excelente.

Esse é um conceito que já vem sendo derrubado faz um tempo. Isso só trás mais certeza.

[Felippe Hard]

' Ótimo tópico ..

[PMarcos]

Ótimo texto, não gosto muito de variar treinos, vejo que não está mais dando efeito, espero mais 1~2semana, se continuar sem ganhos, ou com ganhos mínimos, eu mudo.

é isso q prega as rotinas FB basicamente...

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Editado Setembro 18, 2011 às 20:36 por PMarcos

[carlos alexandre]

Excelente tópico, o pessoal com mais experiência sente isso na prática.

[Visitante usuario_deletado17]

Caraca... Será q existe possibilidade de isso não ser regra com todo mundo?

Pq até então percebia q eu dava uma crescida maior quando variava os exercicios\intensidade... E quando acostumava dava uma estagnada

[carlos alexandre]

Caraca... Será q existe possibilidade de isso não ser regra com todo mundo?

Pq até então percebia q eu dava uma crescida maior quando variava os exercicios\intensidade... E quando acostumava dava uma estagnada

- Claro que existe, nada na musculação pode ser levado como regra absoluta. Agora, vc estagnava com o exercício ou com a intensidade? Acho muito difícil vc estagnar com um exercício se vc der atenção á intensidade no exercício.

[Lux]

Bom , estou mudando exercícios todos os dias , e quando possível aumentando peso ... Só alguns exercícios que eu mudo , os que eu mais mantenho uma regularidade são os de peitoral ...

Faz umas duas semanas que eu faço assim , quero ver se haverão bons resultados .

[Visitante usuario_deletado17]

Bem... o aumento de carga diminuia tbm. Mas o q eu quis dizer é que pelo menos pra mim parecia q o corpo respondia melhor quando eu trocava os treinos... (vai ver é pump hueheuhue ou kem sabe pscologico)