[Avaliação] Treino Abc2X

[ricardo.vilela 16]

Boa tarde galera,

Bom, a cerca de 2 meses venho fazendo um treino ABCD e não venho gostando muito dos resultados obtidos, , então esterei mudando para o ABC2x para ver se consigo melhores resultados.

Gostaria da avaliação de vocês, para fazer melhorias no meu treino.

Segue fixa abaixo:

Idade: 18 anos

Altura: 1,77m

Peso: 85kgs

BF: 10~12%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC2x

A - (Segunda/Quinta) - Peito/Tríceps/Ombro:

Peito:

Supino reto c/ Barra - 4x8

Supino inclinado c/ Halter - 3x10

Crucifixo Inclinado - 3x8

Cross-Over - 3x10

Tríceps:

Paralelas - 3x até a falha

Testa na barra W - 3x10

Ombro:

Desenvolvimento c/ Halteres - 3x10

Elevação Lateral - 3x10

Crucifixo Invertido - 3x8

B - (Terça/Sexta) - Pernas/Panturrilhas/Abdômen:

Coxas:

Agachamento Guiado - 4x(8+8+8+20) (Última repetição com menos carga e 20 reps.)

Leg-Press : 3x10

Extensora - 3x10 ( drop-set na última série)

Stiff - 3x8

Flexora - 3x10

Panturrilhas:

Gêmeos em Pé - 3x12( com última até a falha)

Gêmeos Sentados - 3x12( com última até a falha)

Abdômen:

Tri-set do André Pajé - 3x15

C - (Quarta/Sábado) - Costas/Trapézio/Bíceps/Antebraço

Costas:

Barra Fixa - 3x até a falha

Remada Curvada Supinada - 3x10

Pulley Pegada Supinada - 3x10

Remada Baixa - 3x8

Trapézio:

Encolhimento De Ombros - 3x8

Remada Alta - 3x10

Bíceps:

Rosca Direta - 3x10

Rosca Alternada - 3x10

Antebraço:

Rosca Punho - 3x10

Rosca Inversa - 3x8

Venho seguindo uma dieta, que eu considero boa, segue o link da mesma: http://www.imageshac...341/dieta1.png/

Então o que acharam ? Fico no aguardo de avaliações.

Grato.

Editado Setembro 18, 2011 às 22:10 por ricardo.vilela

[-henrique- 22]

achei treino A e C muito volumoso...

A -

tiraria o supino fechado, deixava apenas 2 exercícios para triceps

colocaria o crusifixo inverso no treino de costas (sei que é um exercício para ombro, só que o treino de costas pega muito posterior de ombro, então dessa forma o musculo não teria descanço), já o resto do ombro lateral e anterior eu mantia com peito

B-

faça o agachamento livre

faça o leg-press como segundo exercício logo após o agachamento, seguido de extenssora, stiff e flexora...

C-

tire um exercício para bíceps... (eu tiraria esse na polia)

Editado Setembro 17, 2011 às 20:23 por -henrique-

[ricardo.vilela 16]

achei treino A e C muito volumoso...

A -

tiraria o supino fechado, deixava apenas 2 exercícios para triceps

colocaria o crusifixo inverso no treino de costas (sei que é um exercício para ombro, só que o treino de costas pega muito posterior de ombro, então dessa forma o musculo não teria descanço), já o resto do ombro lateral e anterior eu mantia com peito

B-

faça o agachamento livre

faça o leg-press como segundo exercício logo após o agachamento, seguido de extenssora, stiff e flexora...

C-

tire um exercício para bíceps... (eu tiraria esse na polia)

No caso do treino A, ficariam então 4 pra peito, 2 pra tríceps e 2 para ombro, certo ?

Quanto ao treino B, é inviável de se fazer o agachamento livre, costumo ir no horário de pico da academia, e o suporte para agachamento, é onde ficam as barras de supino e as outras, fica praticamente impossível de se fazer, fora que fica praticamente no meio da academia, que junto com o horário, fica impossível.

No mais, vou fazer como você disse.

Quanto ao treino C, achei extremamente volumoso, vou tirar a polia alta sim. Mas no caso de jogar o crucifixo invertido para o treino de costas, o ombro não estaria fadigado para o dia seguinte ?

E no caso de encaixar ele no treino de costas, jogaria ele antes do treino de trapézio ou junto ?

Obrigado pelas dicas.

[-henrique- 22]

no treino de peito, se usa muito ombro (parte anterior) e treino de costas usa muito ombro (parte posterior), então divido dessa forma que sugeri cada parte do ombro tera 48h de descanço...

no treino C, para as costas deixa só 3 exercícios para as costas, remada curvada, puxada na frente (aberta pega pronada) e a remada baixa (pegada fexada)...

[Henrique88 21]

Adiciona Stiff, Faltando Terra e barra fixa no treino de costas

Tiraria esse biceps na polia alta..

Que tal adicionar Drop set no de pernas? nao gostei, esta meio fraco minha opiniao

Etc.

Abraços

[ricardo.vilela 16]

Adiciona Stiff, Faltando Terra e barra fixa no treino de costas

Tiraria esse biceps na polia alta..

Que tal adicionar Drop set no de pernas? nao gostei, esta meio fraco minha opiniao

Etc.

Abraços

Sinto muita dor na lombar quando faço terra, acredito que seja pela lordose lombar que tenho. Vou trocar o Pulley Frente por barra fixa.

Vou colocar stiff no treino.

Quanto ao biceps, irei retirar o biceps na polia alto, ai no caso, manteria 2 exercicios ou adicionaria mais algum ?

No treino de pernas, esqueci de citar, faço 3x8 no agachamento e na última série diminuo a carga e faço 20 reps. E também faço drop-set na extensora na última série.

Obrigado pelas dicas.

Abraços.

Editado Setembro 17, 2011 às 22:11 por ricardo.vilela

[ricardo.vilela 16]

Retirei 1 exercício nos treinos de bíceps e tríceps e troquei a Rosca Francesa por Testa na barra W.

Adicionado Stiff e Drop-set no treino de perna, e barra fixa no treino de costas.

O que acham do treino atual ?