Treino Abcdef

[Shakezera 0]

Idade: 17 anos

Altura: 1,73cm

Objetivo: Clean-bulk.

Dia 1: Pernas

Terra [4 x 5]

Agachamento com Barra e Pernas Abertas [2 x 6~8] + [2 x 10~12]

Leg Press 45º [2 x 6~8] + [2 x 10~12]

Bulgarian Squat [2 x 6~8] + [2 x 10~12]

Gêmeos no Leg Press 45º [2 x 6~8] + [2 x 12~15]

Gêmeos Sentado [2 x 6~8/8~10/10~12/12~15]

Série focada na força/resistência das pernas e das panturrilhas.

Dia 2: Braços

Barra Fixa Supinada [4 x 6~15]

Rosca Scott [2 x 6~8] + [2 x 10~12]

Rosca Martelo Cross Body [2 x 6~8] + [2 x 10~12]

Elevação de Tríceps no Banco [4 x 6~15]

Tríceps Pushdown na Polia [2 x 6~8] + [2 x 10~12]

Tríceps Testa [2 x 6~8] + [2 x 10~12]

Rosca Punho com Barra [2 x 6~8] + [2 x 10~12]

Série focada na hipertrofia/definição do tríceps e dos bíceps.

Dia 3: Abdômen + HIIT

Leg Raises [4 x falha]

Abdominal Supra [4 x falha]

Abdominal Bicicleta [4 x falha]

Abdominal Prancha [4 x máximo]

Abdominal Prancha Lateral [4 x máximo]

Corrida [20 min x tiros 20s/min]

Série extremamente focada na definição do abdômen em geral e na queima de fat que acumula do bulk. Essa série eu faço na minha casa, que tem quintal pra correr e espaço pra fazer abds.

Dia 4: Costas

Barra Fixa [4 x 6~15]

Remada Cavalinho Pronada [2 x 6~8] + [2 x 10~12]

Puxadas à Nuca na Polia [2 x 6~8] + [2 x 10~12]

Pulldown na Polia [2 x 6~8] + [2 x 10~12]

Remada Curvada Supinada [2 x 6~8] + [2 x 10~12]

Remada Serrote com Haltere [2 x 6~8/8~10/10~12/12~15]

Série focada no crescimento/alargamento/definição das costas! A parte do corpo que eu mais necessito que cressa atualmente pois tenho cintura larga.

Dia 5: Peito + Ombros

Supino Reto com Barra [2 x 6~8] + [2 x 10~12]

Supino Inclinado com Barra [2 x 6~8] + [2 x 10~12]

Crucifixo no Banco Inclinado [2 x 6~8] + [2 x 10~12]

Paralelas [4 x 6~15]

Supino Sentado na Máquina [2 x 6~8/8~10/10~12/12~15]

Rotação Externa Deitada [2 x 6~8] + [2 x 10~12]

Desenvolvimento Arnold na Máquina [2 x 6~8] + [2 x 10~12]

Elevação de Ombro na máquina [2 x 6~8] + [2 x 10~12]

Série focada no crescimento/definição do peito e dos ombros.

Dia 6: HIIT.

Corrida [20 min x tiros 20s/min]

Dia focado para fatloss.

Dia 7: Dia do Lixo + Rest Day.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Verde: Bi-sets.

Roxo: Observações.

Vermelho: Giant Drop-sets.

Agradeço desde já galera, abraços!

Editado Setembro 18, 2011 às 21:48 por Shakezera

[LeandroTwin 2.093]

Não to querendo te desanimar ou falar mal, longe disso. Mas eu acho que vc ta investindo demais no treino e TALVEZ esquecendo do principal (dieta). Mas como vc pediu a ajuda pro treino, vamos lá hehe

Esse terra no treino de perna seria interessante vc usar anilhas de 5-10kgs (as menores que vc conseguir) e fazer em cima de um step, assim vc pode abaixar bastante e isolar mais as pernas.

Panturrilha achei fraco o treino. Eu jogaria mais 1 ou 2 exercicios ou faria 2 vezes por semana esse treino.

Flexão com pulos acho besteira (a menos que vc busque alguma funcionalidade pra algum esporte).

Costa pouco peso livre... mas nada de errado, questão de preferência minha msm.

Abraço

Não vejo pra que 5 exercicios de abdomen 2 vezes por semana. Pode acabar conseguindo o inverso do que quer... eu deixaria 1 dia só do jeito que está ou 2-3 exercicios (8-9 séries totais) 2x por semana.

[carlos alexandre 52]

Vou opinar só sobre duas coisas que eu, particularmente, discordei da sua rotina:

1º - Clean-bulk sem o poderoso agachamento com barra e com abdutora? Desculpe a forma que eu vou falar: mais abdutora é aparelho para mulherzinha.

2º - para nós, pobres mortais, funciona melhor se concentrar no bulk (sem se preocupar tanto com a gordura que vai vir junto) e depois focar em um cutting bem feito (tentando preservar o máximo possível de massa magra).

[Shakezera 0]

Não to querendo te desanimar ou falar mal, longe disso. Mas eu acho que vc ta investindo demais no treino e TALVEZ esquecendo do principal (dieta). Mas como vc pediu a ajuda pro treino, vamos lá hehe

Esse terra no treino de perna seria interessante vc usar anilhas de 5-10kgs (as menores que vc conseguir) e fazer em cima de um step, assim vc pode abaixar bastante e isolar mais as pernas.

Panturrilha achei fraco o treino. Eu jogaria mais 1 ou 2 exercicios ou faria 2 vezes por semana esse treino.

Flexão com pulos acho besteira (a menos que vc busque alguma funcionalidade pra algum esporte).

Costa pouco peso livre... mas nada de errado, questão de preferência minha msm.

Abraço

Não vejo pra que 5 exercicios de abdomen 2 vezes por semana. Pode acabar conseguindo o inverso do que quer... eu deixaria 1 dia só do jeito que está ou 2-3 exercicios (8-9 séries totais) 2x por semana.

A dieta eu sigo sim, depois eu posto ela, só não sei a quantidade certa de prot/carbs/fats das refeições como almoço e janta, que são as que usam objetos não embalados, ficando difícil assim a visualização.

Vou deixar isso em mente sobre o terra!

Complicado botar +1 dia as panturrilhas... mas vou procurar botar... e no caso, elas não são trabalhadas nos dias de corrida HIIT também? Pelo menos quando eu corro aqui no quintal em forma de HIIT eu sinto elas um pouquinho.

Flexões com pulos seria só pra fazer uma bi-set com as paralelas, mas vou ver se procuro algum outro exercício pra fazer isso, vc por acaso teria algum em mente?

É que costas eu não consigo fazer muito com peso livre ainda, posso puxar aí no máx uma barra fixa supinada...

Acho que abdomen vou reduzir e botar 1X só na semana então.

Obrigado Leandro, abraços!

Vou opinar só sobre duas coisas que eu, particularmente, discordei da sua rotina:

1º - Clean-bulk sem o poderoso agachamento com barra e com abdutora? Desculpe a forma que eu vou falar: mais abdutora é aparelho para mulherzinha.

2º - para nós, pobres mortais, funciona melhor se concentrar no bulk (sem se preocupar tanto com a gordura que vai vir junto) e depois focar em um cutting bem feito (tentando preservar o máximo possível de massa magra).

HAUHAUHAUHAUHA! O agachamento com barra eu fazia na minha série antiga, eu pensei em substituir pra halteres dessa vez, será que não faria mal por de novo então?

E vc teria algum exercício em mente para substituir a Abdutora? HAUHAUAHUHA. EDIT: Sem ser a Extensora pq eu já usava ela na antiga série tbm.

E bulk pesado eu tava fazendo um, fazia 6 meses, aí agora eu continuo no bulk só quero queimar as gordurinhas excedentes com 2 cardios na semana... será que atrapalha muito?

Obrigado Carlos Alexandre, abraços!

Editado Setembro 16, 2011 às 00:34 por Shakezera

[LeandroTwin 2.093]

A dieta eu sigo sim, depois eu posto ela, só não sei a quantidade certa de prot/carbs/fats das refeições como almoço e janta, que são as que usam objetos não embalados, ficando difícil assim a visualização.

Vou deixar isso em mente sobre o terra!

Complicado botar +1 dia as panturrilhas... mas vou procurar botar... e no caso, elas não são trabalhadas nos dias de corrida HIIT também? Pelo menos quando eu corro aqui no quintal em forma de HIIT eu sinto elas um pouquinho.

Flexões com pulos seria só pra fazer uma bi-set com as paralelas, mas vou ver se procuro algum outro exercício pra fazer isso, vc por acaso teria algum em mente?

É que costas eu não consigo fazer muito com peso livre ainda, posso puxar aí no máx uma barra fixa supinada...

Acho que abdomen vou reduzir e botar 1X só na semana então.

Obrigado Leandro, abraços!

HAUHAUHAUHAUHA! O agachamento com barra eu fazia na minha série antiga, eu pensei em substituir pra halteres dessa vez, será que não faria mal por de novo então?

E vc teria algum exercício em mente para substituir a Abdutora? HAUHAUAHUHA.

E bulk pesado eu tava fazendo um, fazia 6 meses, aí agora eu continuo no bulk só quero queimar as gordurinhas excedentes com 2 cardios na semana... será que atrapalha muito?

Obrigado Carlos Alexandre, abraços!

Só falei da dieta por que tu colocou várias coisas sobre o treino, não que estão erradas, eu só achei q vc ta esperando demais do treinamento. E, novamente, não que ele não é importante, mas não tanto como pareceu que vc colocou... enfim.. hahaha

No treino de perna, concordo com o amigo... eu acho o agachamento com barra insubstituível, só troca ele se vc não conseguir fazer por que está lesionado ou em periodo de adaptação. Senti falta da cadeira extensora (outra que acho fundamental, visto que ela trabalha partes que só ela consegue trabalhar do quadriceps).

Sim, mas se for pra pensar assim teria que não treinar perna também hahahah... ele usa bastante as pernas também. Eu colocaria + 1 vez sim, pode até ser no dia do HIIT.

Essa flexão ai acho besteira, muito risco de lesão pra quem busca só hipertrofia. Poderia colocar um simples cross over ou algum crucifixo.

Não entendi as costas... como assim não consegue fazer com peso livre? Se não consegue é por que tem muito peso, é só abaixar...

A parte que a abdutora trabalha acho desnecessário pra maioria das pessoas... eu colocaria um bulgarian squat (procura o vídeo no youtube).

Abraçooo

[Shakezera 0]

Só falei da dieta por que tu colocou várias coisas sobre o treino, não que estão erradas, eu só achei q vc ta esperando demais do treinamento. E, novamente, não que ele não é importante, mas não tanto como pareceu que vc colocou... enfim.. hahaha

No treino de perna, concordo com o amigo... eu acho o agachamento com barra insubstituível, só troca ele se vc não conseguir fazer por que está lesionado ou em periodo de adaptação. Senti falta da cadeira extensora (outra que acho fundamental, visto que ela trabalha partes que só ela consegue trabalhar do quadriceps).

Sim, mas se for pra pensar assim teria que não treinar perna também hahahah... ele usa bastante as pernas também. Eu colocaria + 1 vez sim, pode até ser no dia do HIIT.

Essa flexão ai acho besteira, muito risco de lesão pra quem busca só hipertrofia. Poderia colocar um simples cross over ou algum crucifixo.

Não entendi as costas... como assim não consegue fazer com peso livre? Se não consegue é por que tem muito peso, é só abaixar...

A parte que a abdutora trabalha acho desnecessário pra maioria das pessoas... eu colocaria um bulgarian squat (procura o vídeo no youtube).

Abraçooo

Aaahh... HSAUDHSAU eu coloquei sim isso mesmo por causa que é raro ver um treino ABCDEF. xDD

Vou trocar o de halteres pro de barra então. A extensora eu fazia na série antiga, o bagulho então é eu botar a extensão em pé... seria até no mesmo aparelho só trocaria o exercício.

Nos dias do HIIT não tem como botar pq nesses dias eu não vou malhar, eu faço em casa, e aqui não tem nenhum aparelho de pantus... vou estudar isso com mais calma e vejo se da pra encaixar em algum outro dia.

Pode crer, acho que vou por um cross over ou um crucifixo.

Desculpa, entendi errado, entendi peso do corpo ao invés de peso livre, HAUAHUHA! Quais exercícios vc recomendaria com peso livre?

Vou procurar esse bulgarian squat!

Obrigado Leandro!

[LeandroTwin 2.093]

Poxa brother, tem vários. Eu gosto muito das remadas com barra livre (pegada supinada ou pronada), remada unilateral (serrote), etc...

Aqui o bulgarian squat...

http://www.youtube.com/watch?v=zr4yegVq06s

Isso sim é exercício de quadriceps... só quem fez sabe do que eu to falando hehehe

Abraço

[Shakezera 0]

Poxa brother, tem vários. Eu gosto muito das remadas com barra livre (pegada supinada ou pronada), remada unilateral (serrote), etc...

Aqui o bulgarian squat...

http://www.youtube.com/watch?v=zr4yegVq06s

Isso sim é exercício de quadriceps... só quem fez sabe do que eu to falando hehehe

Abraço

As remadas com barra livre seriam as remadas cavalinho? Aquelas que vc se inclina 45º e faz? E essa serrote seria aquela do banco né? Eu curto aquela tbm só que pra fazer drop-set sei lá, mas acho que da sim.

Já botei ele no meu treino! Haha! Valeu pela dica!

OBS: Tô pensando em adicionar uma Rosca Punho com Barra no dia de Costas, não tem muito exercício pra antebraço na série, só alguns de costas e a rosca crossbody no dia dos braços, oq vc acha Leandro?

Obrigado!

EDIT: Pensei em outra coisa agora manolo, e seu eu botasse o Terra e o Leg Press ambos com elevação de panturrilha no fim da execução? Eu fazia assim e achava até que legal pq deve liberar bastante testosterona... daí os dois trabalhariam a força delas e daí eu colocaria os dois exerícios isolados pras pantus no drop-set pra trabalhar resistência, oq vc acha?

Editado Setembro 16, 2011 às 01:03 por Shakezera

[LeandroTwin 2.093]

As remadas com barra livre seriam as remadas cavalinho? Aquelas que vc se inclina 45º e faz? E essa serrote seria aquela do banco né? Eu curto aquela tbm só que pra fazer drop-set sei lá, mas acho que da sim.

Já botei ele no meu treino! Haha! Valeu pela dica!

OBS: Tô pensando em adicionar uma Rosca Punho com Barra no dia de Costas, falta um exercício dos demais...

Foda, cada lugar chamam de um jeito né? hahahah

Cavalinho pra mim é essa e tem tambem com peso livre

Ambas são boas, mas as que eu tava falando seriam

Serrote é

e da pra fazer drop-set nele sim... eu gosto bastante

Eu gosto mais de treinar antebraço com biceps, mas nada de errado... joga sim a flexão de punho e se quiser a extensão também!

Abraço

[Shakezera 0]

Foda, cada lugar chamam de um jeito né? hahahah

Cavalinho pra mim é essa e tem tambem com peso livre

Ambas são boas, mas as que eu tava falando seriam

Serrote é

e da pra fazer drop-set nele sim... eu gosto bastante

Eu gosto mais de treinar antebraço com biceps, mas nada de errado... joga sim a flexão de punho e se quiser a extensão também!

Abraço

Ahhh sim sim Leandro! Era essa mesmo que eu tava pensando! Haha! Vou ver se posso encaixar ela no lugar da Puxadas ao Peito Supinadas na Polia, e fazer essa Curvada Supinada!

Botei o Serrote no drop-set já.

E dps da uma olhadinha sobre oq eu falei ali em cima sobre as pantus! :DD

Brigadão mesmo cara!

@EDIT: Sobre o antebraço... tipo, no dia do bíceps, ficaria muito puxado o treino né? Pq treinar só pode ser 1h de treino se for pra hipertrofia né. Se bem que no dia de costas tá cheio tbm, HASUHAUSH!

@EDIT 2: No dia de pernas botei o agachamento com barra só q com pernas abertas, pra pegar as abdutoras, oq vc acha?

Editado Setembro 16, 2011 às 01:15 por Shakezera