Diário Do Gustavo

[gustavoinoff 15]

iê. Finalmente criei coragem de criar um diário. Enfim, foi feito para acompanhamento da minha evolução de acordo com minhas rotinas. Irei começar a relatar aqui mesmo a partir de segunda feira (19/09/11), por motivos de força maior.

Tenho 16 anos, n sei quando começei a treinar, mas sério e "seguido" foi esse ano. Tenho 175cm e 72,5kgs. Treino com repetições baixas e focado nos básicos, começei com isso 11/07/11. Creio que sou endomesomorfo. É isso, segue abaixo a rotina que estou montando e precisando de uns reparos:

Treino 5x/semana, método: AdvencedBurnOut

Segunda e quinta (parte inferior do corpo)

3x5 Agachamento

1x5 [DROP-SET] Extensora

2x3 Agachamento

3x5 Stiff

1x5 [DROP-SET] Flexora

2x3 Stiff

Terça ou quarta (peito)

3x5 Supino

1x12 Algum isolador

2x3 Supino

2x5 Desenvolvimento

1x4 [DROP-SET] Elevação Lateral

1x3 Desenvolvimento

1x5 Mergulho

1x4 [DROP-SET] Triceps na Polia

1x3 Mergulho

Terça ou quarta (costas)

3x5 Levantamento Terra

1x4 [DROP-SET] Puxada Frente

2x3 Levantamento Terra

1x4 [DROP-SET] Remada Baixa

3x5 Remada Curvada

1x5 Barra Fixa (pegada fechada supinada)

1x4 [DROP-SET] Rosca Martelo

1x3 Barra Fixa (pegada fechada supinada)

Sexta (parte superior do corpo)

3x5 Desenvolvimento

1x4 [DROP-SET] Elevação Lateral

2x3 Desenvolvimento

2x5 Supino

1x12 Algum isolador

1x3 Supino

3x5 Remada Curvada

1x4 [DROP-SET] Puxada Frente

2x3 Remada Curvada

1x5 Barra Fixa (pegada fechada supinada) + 1x5 Mergulho

1x4 [DROP-SET] Rosca Martelo + 1x4 [DROP-SET] Triceps na Polia

1x3 Barra Fixa (pegada fechada supinada) + 1x3 Mergulho

Obs.: Segunda e quarta irei voltar da academia a pé, acho que da uns 25 minutos de caminhada.

Terça e quinta irei fazer alguns exercícios pra panturrilha e abdomem.

Peito e costas eu troco os dias (terça/quarta) a cada semana.

Pra cada repetição abaixada no mesmo exercício, aumento 1kg/lado.

Nos drops sets, a carga é abaixada 2 vezes.

Repetição: concentrica explosiva e excentrica "controlada" (quem vê fala que é rápida)

Descanso: entre as séries dos compostos - 90 secs

entre o composto pro isolador - 90 secs

entre o isolador pro composto - 150 secs

Deita WD/LG, vai variar de acordo com meu dia.

O jejum vai variar em no mínimo 16 e no máximo 21 horas.

Tentarei treinar sempre as 7 horas da noite (hora em que meu parceiro de treino pode ir), mas quando ele nao for, irei começar o pre treino quando o under completar 16 hrs.

Suplementação que irei usar por 1 mês: oleo de peixe, multivitaminico, WPC (growth supplements) e xtend.

Será assim:

4,5 scoops de xtend (new formula) totalizando 31,5g BCAA, 11,25g glutamina e 4,5g CM /treino.

Depois do under completo (16~21 horas, vai depender do dia) irei começar o over com o pre treino:

1,5 scoop uns 10 minutos antes de começar o treino, 1,5 scoop 10 minutos depois de ter começado o treino e 20 minutos depois + 1,5 scoop.

Final do treino: 40g leite desnatado em pó + 45g toddy/nesquik, totalizando 13,4g proteína e umas 60g carbo.

Depois de uns 40 minutos, o "grosso" da alimentação:

Basicamente 8 caps. multi (2 doses) + 10 caps oleo de peixe + 200g de carne/frango + 1 lata de atum + salada + queijo + sorvete + shake (4 ovos crus, 33g WPC, 200ml leite de soja, 40g leite desnatado em pó). A ordem disso tudo ai relatarei pois varia nos dias.

Total aproximado: (dias ON)

Calorias - 2054

Proteina - 225g (contando os aminoácidos do xtend)

Gordura - 77g

Carboidrato - 140g

Bom, queria saber como melhor dividir essas 8 caps do multi, se é vantagem tomar no under e etc, o mesmo vale também vale pro oleo de peixe, que certa vez li no diário do Craw que ele tomava junto ao shake pos (ele postou uma pesquisa la mas eu nem lembro qual era a vantagem.

No mais, é isso. Espere que acompanhem. Postarei fotos depois, e medidas nao tenho.

Ah, objetivo com isso tudo ai: ganho de massa com qualidade e, no momento, abaixar o percentual de gordura.

Abraços.

Editado Setembro 18, 2011 às 21:43 por gustavoinoff

[Bene 23]

Que multi eh esse?

O treino nao conheco muiro entrao nao tem como opinar, mas parece ser muito volumoso.

[craw69 2267]

Sobre o treino:

Aumentaria todos exercicios low rep para 5-6 reps, a nao ser que já esteja bem experiente para realizar 3 reps;

Os drops-sets, como vao ser feitos? Está escrito 1x4 ou 1x5, entao nao sei como é... mas faca de uma forma que totalize entre 12-15 reps;

Treino inferior OK;

Treino para costas: tem que tomar cuidado com lombar quando o treino for quarta (já que tem lower quinta); trocaria a puxada entre os Terras para algo mais isolador (tipo um PullOver na maquina ou algo do tipo); trocaria alguma das puxadas por barra (se consegue fazer pelo menos 8).

Treino para peito: OK

Treino upper: comecar com desenvolvimento nao ficaria ruim.

Olhei o treino meio por cima, entao talvez tenha deixado passar algo; mas a principio está bacana sim.

Quanto ao esquema da dieta, seria bom estipular calorias/macros pra cada dia;

Qual multi é?

Oleo de peixe no pós era porque tinham pesquisas mostrando que carbo + prot + omega-3 elevava sintese proteica ao inves de apenas carbo + prot (apesar de eu nao me lembrar se cheguei a aplicar isso, e hoje nao o faco);

Acho que é isso. Suplementacao está bacana (se atente para os resultados com altas doses de BCAA, veja como se sente), mas precisamos saber qual o multi. Dieta me pareceu pouco calorica, mas quero ver certinho tambem. Treino está bom como ja disse.

Abracos e perdao pela correria

[gustavoinoff 15]

Opa. O multi é da Growth (fernandows), cada dose é 4 caps, eu irei usar 8 (2 doses). Qual a melhor forma de dividir ? Poderia ser usado também no under ?

Quanto ao oleo de peixe, a melhor opção seria mandar as 10 caps juntos ao shake que eu citei (tomo antes de dormir) ?

Craw, quanto ao treino:

Até agora to fazendo 3 repetições numa boa, meu treino passado tinha até 1 repetição... Como seria ser "experiente" pra realizar apenas 3 reps ?

Quanto ao drop set, como eu disse, a carga será reduzida 2 vezes, ou seja, quando eu coloquei 1x4, irá totalizar 12 reps, e quando for 1x5, 15 reps.

Quanto a puxada frente entre os Terras, eu faço nesse estilo: o que acha ? Ou ainda acha que precisa trocar por algo mais isolador ? E máquina pra pullover eu nem tenho disponível...

É, eu faço/fazia Puxada Frente (pegada fechada supinada) pois n tenho barra fixa disponivel, mas hoje mesmo eu tentei fazer em um gol la, apesar do travessão ser muito grosso, foi sussa. Nao troquei o numero de reps, apenas quando a série foi 1x3, adicionei caneleiras. No mais, as alterações estarão no primeiro post.

Quanto a dieta, acho que da pra mim estipular os macros meio por cima... pelo menos a proteína, contando o BCAA + glutamina, ta dando entre 2,5~3g/kg, gorduras deve dar umas 0,6g/kg e carbo eu deixo sempre em quantidades bem baixas. Sábado/domingo (caso eu consiga nao fazer o dia do lixo), eu aumento a quantidade de gorduras colocando mais ovos, azeite e queijo, e tento deixar a quantidade de cabo mínima. Ai na segunda, faço a dieta 100% e acrescento o lixo, tipo carbo de qualquer tipo a vontade. Mais tarde talvez edito aqui com a quantidade de kcals...

Muito grato pela ajuda, abraço! E só de voce passar aqui de vez em quando eu já acho ótimo, até porq, eu li todo seu diário e tirei BASTANTE coisa de lá

[craw69 2267]

Multi pode mandar 4 no under e 4 no over; Fish Oil nao tem muita regra, mas pode ser "ceia" sim.

Sobre 3 reps, se voce já faz a algum tempo e sente que está firme com as mesmas, nao está com tecnica ruim etc... entao pode manter é dificil explicar o que exatamente seria experiente nesse caso. Quanto tempo tem que voce usa 3 reps?

Pode manter aquele pulldown entao; o pullover na maquina pode fazer aquela variacao no pulley, sabe? Nunca lembro o nome daquele exercicio AHUAHUAU, que voce abaixa a barra com os bracos retos, copiando o pullover só que fazendo de pé na frente do pulley.

As calorias estao baixas cara, se for clean bulk pode subir tanto carbo quanto fat; se for um cutting ai está legal

Esqueci de algum comentario? :S HUAUHU

[gustavoinoff 15]

Bom, desde que começei com o treino focado em repetições baixas (ABO, avaliado por ti ), ja tinha 3 reps.

E quanto as calorias, acho que irei colocar sorvete nos dias on, pra aumentar a quantidade de carbo e gordura. Nos dias off, tentarei "zerar" os carbos e acrescentar gordura preovenientes do azeite.

No mais, é isso cara, muito obrigado mais uma vez!

Abraço

[craw69 2267]

É uma opcao o sorvete, se nao preferir jogar algo mais denso em micronutrientes e tal; experimenta manter essa rotina por uns 15-20 dias e veja os resultados antes

E que isso, tamo sempre ae

[gustavoinoff 15]

Relato de ontem (19/09/11)

FAIL! Bom, ontem era pra ser WD, mas depois do meu horário de almoço eu n aguentei e comi alguns muitos amendoins, e acho que foi o suficiente pra elevar a insulina. Beleza, fui treinar as 20 horas, e n sei porq antes começou uma dor nas costas que tava incomodando mt. Tomei o xtend, PUTAQUEPARIU que parada doce! Me lembrou o gosto do jacked e eu dei uns enjoos --' começei a treinar, começei a bocejar muito, veio um sono violento, a dor nas costas piorava a cada série, depois da segunda dose do xtend começei a ficar tonto, e logo no final do treino veio uma dor de cabeça.

Treino ontem:

lower body

3x5 Agachamento, 36kgs/lado (é normal levantar mais carga no terra do que no agacho ?)

1x4 Extensora, zerei + anilha de 10kgs, tirei a anilha de 10kgs, abaixei 2 placas (drop-set)

2x3 Agachamento, 38kgs/lado

3x5 Stiff 32kgs/lado

1x4 Flexora, 3° buraco de cima pra baixo, abaixei 2 placas, abaixei 1 placa (drop-set)

Encerrei por aqui, ja tava passando muito mal.

Tomei meu shake e fiquei esperando minha carona, porq n dava pra ir a pe pra casa. Começei a sentir muito frio, ficava todo arrepiado toda hora, e meu corpo tava muito quente. Fui pra casa e ja deitei na cama, bateu 38°, tomei remedio pra febre, comi MUITO pouco, acho que o total de calorias ontem foi no máximo 500. Hoje nao fui pra aula, to com 36,5° mas me sentido meio estranho, fraco.

Hoje nao vou treinar, e comer oq der vontade/eu conseguir. Será que foi hiperglicemia devido ao xtend ? E agora josé (Craw) ? '-'

Editado Setembro 22, 2011 às 22:31 por gustavoinoff

[gustavoinoff 15]

Quarta também nao treinei, e minha alimentação nao foi das melhores (comi em horários aways), pois a febre oscilava o tempo todo. Hoje acordei melhor, tirei sangue e recolheram minha urina (FUUU), nao irei treinar pra recuperar mais rapido, alimentação ta melhor que os dias anteriores, mas ainda n to na WD/LG. Amanha vou passar o dia na chapada, será um aeróbico intenso. Creio também que nao irei treinar amanhã, e nem seguir o esquema de under/over.

[craw69 2267]

Cara, a hipo por rebote na teoria nao é taaaao simples de acontecer, mas tem bastante relato LEVEMENTE parecido com o seu. Alguns sentem sim tipo um cansaco durante o treino pelo BCAA, mas tontura, febre etc... ai já é longe demais :/ isso eu nao sei o que pode ser, infelizmente. Quanto ao BCAA intra, duas opcoes: 1) reduz dosagem; 2) diminui quantidade por "tomada", ao invés de mandar 1.5 scoop por vez, toma 3-5g de Xtend a cada 10 mins... geralmente só de espacar melhor o BCAA já resolve.

Proximo treino, experimenta uma combinacao do 1 com o 2. Tome apenas 20g de BCAA fazendo 3-5g a cada 10-15 mins (5g pré, 10g intra distribuidas em 2-3 doses de 3-5g, 5g pós). Já é pra resolver.

Abracos