Diário Do Gustavo

[gustavoinoff 15]

Semana passada: treinei só segunda feira, passei mal, dei febre até quarta, comi mal nesses dias, sexta fiquei o dia todo fazendo trilha e comi bastante carbo, a noite viajei e só voltei domingo, nessa viajem comi praticamente só carbo.

Decidi fazer um "cutting".

Treino de hoje (lower body):

3x5 Stiff, 33kgs/lado

1x4 Flexora, 3° buraco de baixo pra cima, 4°, 5° (drop-set)

2x3 Stiff, 35kgs/lado

3x5 Agachamento, 37kgs/lado

1x4 Extensora, todas as placas + anilha 10kg, todas as placas, abaixei 2 placas (drop-set)

3x2 Agachamento, 39kgs/lado

Bom, hoje inverti o treino pois o supino estava sendo usado (eu faço a base do supino como suporte pro agacho). Stiff foi tranquilo, gostei muito de fazer. Já o agacho foi estranho... próximo treino vou tentar melhorar bastante a execução. Os isoladores acabei fazendo 1x4 (drop-set) pois esqueci que no lower body é 1x5 (drop-set). Desta vez o xtend n deu nenhum colateral, segui as dicas do Craw e fiz assim: coloquei 4,5 scoops em 600ml de agua; começei o treino as 19:15 (alongamento+aquecimento), 19:05 tomei 200ml do bagulho, 19:15 tomei mais 100ml, 19:25 tomei mais 100ml e 19:45 tomei 200ml que restava. 20:00 tomei o shake de carbo, fui pra casa adandando (deu 30 minutos). Devido ao tanto de liquido que tomei senti aquela velha dor na barriga (dor de viado SAUHSUAH). Recuperação foi boa, progressão de cargas sussa (menos no agacho, apesar de eu progredir, a execução nao foi boa). As 21:00 começei o grosso da alimentação, que foi: 1 lata de atum, caouve flor, brocolis, tomate, alface, +-130g filé, 4 fatias de cheddar, queijo prato, azeite, 200ml iorgute light, 6 ovos crus e 40g leite desnatado em pó.

No mais é isso, meu WPC, oleo de peixe e multi estão nos correios, e devido a greve, creio que amanhã irei buscar. Ah, entrei com chá verde em caps (3 caps/dia, 1500mg). Ao acordar 1 caps (500mg) + 500mg vita c, hora do almoço 1 caps + 500mg vita c, e antes do treino 1 caps.

Depois atualizo o primeiro post mudando a dieta pro "cutting". Ah, to felizao, semana passada foi uma merda, e hoje me pesei e continuo com os 72,5 kgs

[gustavoinoff 15]

Hoje nao deu pra treinar, fui nos correios (maldita greve) buscar minha encomenda growth e acabou enrolando muito. Under: 06:00 1 caps cha verde, 500mg vita c; 12:00 1 caps cha verde, 500mg vita c. Over (18:00 as 22:10): 1 caps cha verde, 8 caps multi, 10 caps oleo de peixe, 66,6g WPC (aumentei pois n tinha atum), queijo, azeite, alface, tomate, brocolis, couve flor, umas 100g filé e omelete (4 ovos, polvilho, muçarela, presunto, azeite, tomate, brocolis, couve flor).

Desabafo: era pra mim estar tomando creatina univesal (1kg) e shotgun, pedi os dois [(em encomendas separadas, claro) na verdade os tres, o xtend também] pelo bb e só chegou o xtend, falei com a atendente pelo site deles pra ela rastrear, e ta escrito que ta na "alfandega para inspeção".

Editado Setembro 28, 2011 às 02:04 por gustavoinoff

[gustavoinoff 15]

Quarta e quinta também nao treinei, fim de ano de um aluno do 3° ano é muito corrido x: a dieta foi 6:2:2 (carbo, prot, gordura), ainda nao to no cutting. Hoje irei treinar, mais tarde volto aqui e relato.

[gustavoinoff 15]

Treino de hoje (upper body):

3x5 Supino, 33kgs/lado

1x12 Voador, esqueci a carga '-'

2x3 Supino, 35kgs/lado

2x5 Desenvolvimento, 14kgs/lado

1x4 Elevação Lateral, 10kgs, 8kgs, 6kgs (drop-set)

1x3 Desenvolvimento, 16kgs/lado

3x5 Levantamento Terra, 42kgs/lado

1x4 Puxada Frente (pegada média pronada), 11 placas, 9 placas, 7 placas (drop-set)

2x3 Remada Curvada, 25kgs/lado

1x5 Barra Fixa (pegada fechada supinada), 2kgs + 1x5 Paralelas, 2kgs

1x4 Rosca Martelo, 10kgs, 8kgs, 6kgs (drop-set) + 1x4 Triceps na Polia, esqueci a carga (drop-set)

1x3 Barra Fixa (pegada fechada supinada), 4kgs + 1x3 Paralelas, 4kgs

Acho que, devido a baixa quantidade de proteínas que ingeri nos dias anteriores, minha força caiu hoje, e tive que pedir ajuda na maioria das séries. Ah, ganhei uma mobilete (http://www.bigbike1.com.br), agora vou pra todo lado nela kkkk. Bom, decidi nao fazer um "cutting". Irei mudar meu treino, pra um FB 3x/semana. Já que tenho aula o dia todo segunda e quarta (dias de WD), meu over tava começando as 20:30 e acabando as 22:00, nao dava pra comer o necessário. Entao irei treinar terça, quinta e sábado (os dias que nao der, vou sexta..). Depois atualizo com minha nova rotina.

[craw69 2267]

Abrir o diario nao tá te tando sorte hein cara, ta treinando pouco, agora vai cortar pela metade os dias de treino... AHUHUAUHUA

Ja tem ideia de qual FB vai seguir?

[gustavoinoff 15]

kkkkkkkkkkkkkk neh, ta tenso :S mas só enquanto as aulas n acabam, acho que só falta 1 mês e pouco o//////// Bom, pensei em um upper lower e upper body, ai faria ABA/BAB. Ou entao algo parecido com o que mostra nesse tópico http://www.hipertrof...73#entry758473. Ou fazer uma modificação e meter um ABO no meio, sei lá. Pra quem ja ta a uns 2 meses treinando focado nos básicos e low reps, mas treinando hipertrofia mista (ABO), vc te alguma sugestão ? Fóda que tneho certeza que a maioria das semanas terei que treinar terça, quinta e sexta, ai fica estranho...

Abraço

Editado Outubro 1, 2011 às 16:31 por gustavoinoff

[craw69 2267]

Por que nao manda um SL/SS/Texas? Todos sao 3x/semana e funcionam muito bem pra quem tá usando low rep razoavelmente no comeco ainda ou entao manda um ABx1.5 generico mesmo, tipo o Generic Bulking do Lyle.

EDIT: Agora que vi o "Hipertrofia mista". 3x/semana é dificil encaixar isso cara, eu até recomendaria um DoggCrapp por ex, mas ele é pesado pra porra. Modifica um pouco o Generic Bulking do Lyle mesmo, acho que é o que mais encaixa no que voce quer no momento.

[gustavoinoff 15]

Treinar 3x/semana, mandando um ABx1.5, com hipertrofia mista (tipo o ABO), é oq eu quero. Quanto ao Generic Bulking do Lyle, ou até mesmo o DC, voce tem algum texto falando sobre em portugues? (meu ingles é péssimo, mas logo farei um curso)

Abraço

Edit.: Relatando: fim de semana lixo, nao fiquei mais que 10 horas em jejum e comi carbo como uma pessoa normal kkkkk

Edit2.: Craw, vi esse treino:

Mon: Lower

Squat: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)

SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3'

Leg press: 2-3X10-12/2'

Another leg curl: 2-3X10-12/2'

Calf raise: 3-4X6-8/3'

Seated calf: 2-3X10-12/2'

Tue: Upper

Flat bench: 3-4X6-8/3'

Row: 3-4X6-8/3'

Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2'

Pulldown/chin: 2-3X10-12/2'

Triceps: 1-2X12-15/1.5'

Biceps: 1-2X12-15/1.5'

Tirado daqui: http://jcdfitness.com/wp-content/download/Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf

Esse treino seria upper/lower, blz. Contudo, eu tava atras de algo mais simples e full body, sei la, e essas repetições ai estão muito altas pro meu gosto...

Já que vc sugeriu esse do Lyle, que é upper/lower, e eu n gostei mt, o que acha, de um ABx1.5, usando ABO e dividindo também em upper/lower ? Mas com uma modificação: já que o lower seria menos volumoso que o upper, colocaria também biceps/triceps, ainda mais que tenho péssimo desenvolvimento neles, ai estimulando-os direta/indiretamente 3x/semana.

Editado Outubro 2, 2011 às 23:17 por gustavoinoff

[gustavoinoff 15]

Caso alguém entender do assunto:

[gustavoinoff 15]

Atualizando:

Ontem dieta foi tranquila (LG), a nao ser pela alta ingestão de carbos. Hoje a mesma coisa, mas n treinei devido a nao estár conseguindo flexionar minha perna, meu joelho deu algum bug, ta doendo pacas. Ja to tomando anti inflamatorio. Ah, me pesei e bateu 71,5kgs.

Por enquanto nao farei oq eu propus no tópico do post anterior, pois lembrei-me dos carboidratos que teria que colocar nos dias off pra aumentar as kcals, e eu sou meio grilado com eles, pois sempre tive acumulo de gordura.

O que farei?

De acordo com o tópico do Iifym:

Mifflin-St Jeor:

HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5

MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161

Resultado multiplico por: 1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana)

Resultado: arredondei pra 2780kcals

Em dias ON (terça, quinta e sábado), +20% = 3335kcals

0.8g/kg de gordura

3g/kg de proteina

resto em carbo

Em dias OFF (segunda, quarta e sexta), -20% = 2225kcals

minimizar o máximo a quantidade de carbo

calorias provenientes praticamente só de proteina e gordura

Irei comprar uma balança de precisão que vai até 5kg, e depois atualizo com a alimentação certinha.

Depois atualizo com o treino que montei também. Creio que essa semana só irei treinar quinta (upper) e sábado (lower).