Diário Do Gustavo

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Treino, 3x/semana, ABx1.5

Método: AdvencedBurnOut (hipertrofia mista)

Upper:

3x5 Supino

1x4 Algum isolador (D-S*)

2x3 Supino

3x5 Levantamento Terra

1x4 Puxada Frente (D-S)

2x3 Remada Curvada

3x5 Desenvolvimento

1x4 Elevação Lateral (D-S)

2x3 Desenvolvimento

Lower:

3x5 Agachamento

1x5 Extensora (D-S)

2x3 Agachamento

3x5 Stiff

1x5 Flexora (D-S)

2x3 Stiff

2x5 Barra Fixa + 2x5 Mergulho

1x4 Rosca Martelo (D-S) + 1x4 Triceps na Polia (D-S)

1x3 Barra Fixa + 1x3 Mergulho

*D-S: drop-set, que é feito regredindo carga 2 vezes, ou seja, se ta 1x4, vai totalizar 12 reps, e 1x5, 15 reps.

No dia que eu der vontade faço algo que isole o abdomem e a panturrilha.

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Ontem brinquei na aula de ed. física a tarde, fiz 3 séries de supino, 2 de desenvolvimento e 2 do terra. Meu triceps ta doendo hoje '-' A dieta foi meu under em proteinas e gorduras, to esperando minha balança chegar pra mim fazer tudo "certinho". Minha perna já melhorou, irei treinar mais tarde, farei lower body.

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Treino de hoje (lower body):

3x5 Agachamento, 38kgs/lado

1x5 Extensora (D-S), tudo +10kg, tirei os 10kgs, tirei 2 placas

2x3 Agachamento, 40kgs/lado

3x5 Stiff, 35kgs/lado

1x5 Flexora (D-S), 3°, 4°, 5° buraco (de baixo pra cima)

2x3 Stiff, 38kgs/lado

2x5 Barra Fixa, fiz na máquina, 11 placas + 2x5 Mergulho

1x4 Rosca Martelo (D-S), halter de 12/10/8kgs + 1x4 Triceps na Polia (D-S), 9/7/6 placas

1x3 Barra Fixa, 12 placas + 1x3 Mergulho, +2kgs

Hoje o treino foi sussa, dividi o xtend da seguinte maneira:

4.5 scoops em 600ml de agua. 10 mins antes de começar o treino, 200ml. Imediatamente antes do treino, 100ml. 20 minutos depois do treino, 100ml. 20 minutos antes do fim do treino, 200ml.

Progressão de carga ok. Descanso acima do normal, meu irmao tava comigo (12 anos) e eu tava ensinando alguns movimentos pra ele (abdominal, flexao, postura, etc).

Dieta hoje alta em todos os nutrientes, tentarei comer umas 3000kcals (ainda to esperando a balança).

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Fim de semana lixo, viajei, n segui dieta especifica, n treinei, comi praticamente só carbo. Acho que irei treinar amanha, upper.

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Treino de hoje (upper body):

1x1 Supino - 34kgs/lado

1x3 Supino - 32kgs/lado

1x4 Supino - 30kgs/lado

1x12 Crucifixo Incl. - 10kg cada halter

2x3 Supino - 35kgs/lado

3x5 Levantamento Terra - 43kgs/lado (recorde!)

1x4 Puxada Frente (D-S) - 12/10/8 placas (recorde!)

2x3 Remada Curvada - 25kgs/lado

3x5 Desenvolvimento - 15kgs/lado

1x4 Elevação Lateral (D-S) - 10/8/6 kgs cada halter

2x3 Desenvolvimento - 17kgs/lado (recorde!)

Bom, desde a semana passada que to "travado" no supino. Cheguei hoje e fui fazer a progressao de carga, coloquei 34kgs/lado pra 5 reps, consegui fazer só 1 e nem desci a barra até o peito. Depois coloquei 32kgs/lado pra tentar fazer as 5 reps, só consegui fazer 3. Depois coloquei 30kgs/lado pra tentar fazer as malditas 5 reps, só consegui 4. Beleza, depois faltava as 2 séries de 3 reps, pedi pro meu primo (12 anos) ficar atras e com as maos na barra pra ajudar no psicológico e meti 35kgs/lado e (com muito esforço) fiz as 3 reps. Depois vejo oq farei pra tentar "resolver" isso...

Dieta hoje beleza, jejum de 16 horas (começa o over quando mando a primeira dose de xtend), proteina em alta, tentar mandar muitas calorias. Balança ainda n está em mãos.

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Dia off. Dieta hoje beleza, proteina e gordura em alta, 17 horas de jejum, low carb. Treino amanhã lower body.

[mpcosta82 2967]

Vou acompanhar seu diário, Gustavo. Esse seu método é diferente; você tem alguma fonte que fale mais sobre ele?

Como está a sua progressão de cargas (RMs) nos exercícios básicos?

Abraços e bons treinos.

[gustavoinoff 15]

Opa! Obrigado por acompanhar =) Quanto ao método, o mestre Craw apresentou em seu diário (http://www.hipertrof...w/page__st__140), é só ir descendo que lá vai estár o post (o BurnOut está algumas páginas atrás).

Progressão no Terra e Stiff: 1kg/lado/treino, até agora tranquilo;

Supino: 1kg/lado/semana, mas nos ultimos 2 treinos minha força caiu como relatei no dia 10/10, nem manter a carga eu tava conseguingo... pode ser por eu estar fazendo sozinho (treino a maioria das vezes sozinho) e o psicológico "travar" por segurança;

Agachamento: 1kg/lado/treino, mas nos 2 ultimos treinos a execução zuou um pouco, talvez amanha eu abaixe a carga pra tentar melhorar;

Desenvolvimento: 1kg/lado/semana, até agora tranquilo;

Remada Curvada: 1kg/lado/semana, até agora tranquilo;

Isoladores: nao sigo progressao constante, até porq quase todo treino (ainda ;/) to progredindo nos compostos, ai fica praticamente impossível de.

Abraço

Editado Outubro 12, 2011 às 03:50 por gustavoinoff

[gustavoinoff 15]

Hoje o dia será off e dia do lixo devido ao feriado. Mais cedo eu participei ativamente de uma partida de paintball que durou mais ou menos 1 hora e 20 mins, e depois de uns 25 mins tomei 1 scoop de xtend.

Edit.: começei o over umas 14:00 (jejum durou umas 13 horas), o dia todo praticamente de carbo, e agora a noite me intupi de proteina. Treino amanha deve ser feito por volta das 14:00.

Editado Outubro 13, 2011 às 04:11 por gustavoinoff

[gustavoinoff 15]

Treino de hoje (lower body):

3x5 Agachamento - 39kgs/lado (recorde!)

1x5 Extensora (D-S) - zerei (8 reps)/menos uma placa (7reps)

2x3 Agachamento - 41kgs/lado (recorde!)

3x5 Stiff - 36kgs/lado (recorde!)

1x5 Flexora (D-S) - 7 placas (5 reps)/5 placas (10 reps)

2x3 Stiff - 38kgs/lado

2x5 Rosca Direta - 10kgs/lado + 2x5 Mergulho

1x4 Rosca Martelo (D-S) - halter de 10(grosso)/10(fino)/8kgs + 1x4 Triceps na Polia (D-S) - 9/7/6 placas

1x3 Rosca Direta - 12kgs/lado + 1x3 Mergulho - 2kgs

Tomei o xtend sem dar um intervalo decente e dei sintomas de hiperglicemia, bocejando toda hora, cansaço, e vista querendo escurever depois das séries. Agachamento fiz progressão e ainda consegui melhorar a execução o/ Não riam da minha rosca direta, biceps é meu pior musculo (tamanho/força), pelo menos eu fiz na barra maior que tenho disponivel (n sei se é olímpica). Ah, meu shotgun que tava na alfandega brotou aqui hoje, numa boa... \\\\\\o////// próximo treino irei começar o uso. Nao sei se vou treinar sábado, talvez vou viajar... se pá eu vou amanhã (to animado por causa do shot).