Melhorando Treino P/ Hipertrofia

[crawz]

Bom, meu treino é bem básico, ja obtive resultados mas queria mudar o treino agora que estou seguindo uma dieta certinho e usando whey optimum, creatina universal e albumina salto's.

Queria começar segunda-feira um treino novo, e fazer ele durante 6 semanas.. Quero fazer um treino bom essas 6 semanas para ganhar algo de massa magra..

Estou seguindo uma dieta com 400 calorias acima do meu TMB..

Essa dieta possuí exatamente 4,5g / kg de carboidratos... 3.6g / kg de proteinas.. 0,9g / kg de gorduras..

Todos os músculos eu faço 4 séries de 8 movimentos, exceto perna, que faço 12 movimentos.

Descanso 60seg entre as séries, e 90seg entre um exercício e outro.

Vou na academia de segunda à sexta.. Tenho apenas 1 hora por dia para o trieno, no máximo 1 hora e 10minutos..

Treino A: (Peito/Triceps)

Supino Reto

Supino Inclinado

Supino Canadense

Pack Deck

Testa (Triceps)

Triceps na Polia Normal

Triceps na Polia com Corda

Treino B: (Costas/Biceps)

Pulley Costas

Pulley Frente

Remada na Polia

Pack Deck Inverso

Rosca Direta com Barra W

Scott

Rosca Concentrada

Rosca de Punho (Antebraço)

Treino C: (Ombro/Perna)

Desenvolvimento com Barra

Remada Alta com Barra

Elevação Lateral

Elevação Frontal

Agachamento Smith

Leg Press 45

Cadeira Extensora

Mesa Flexora Horizontal

Gêmeos sentado

[vinicius1301]

Seu treino é ABC2x ? ou apenas ABC?

[Yeah Buddy]

Penso que deveria ter um DeadLift no treino de costas.. pois os exercícios compostos são do melhor para hipertrofia.

[crawz]

Seu treino é ABC2x ? ou apenas ABC?

Sou ectomorfo, então treino só 4 dias por semana.

Treino segunda, terça, descanso quarta e treino quinta/sexta.

Ficando assim:

A B OFF C A

B C OFF A B

C A OFF B C

e por aí vai...

Editado Setembro 15, 2011 às 14:28 por crawz

[crawz]

Estou pensando em Mudar para AB OFF CD.. O que acham?

Treino A (Segunda Feira)

Supino reto com Barra

Supino Inclinado (Barra)

Crucifixo Inclinado

Cross Over

Tríceps Pulley unilateral

Tríceps Frances

Tríceps Supinado

Treino B (Terça Feira)

Pulley Articulado

Pulley costas

Remada unilateral

Remada cavalinho

Rosca direta com barra W

Rosca Alternada

Rosca Martelo

Rosca de punho

QUARTA FEIRA - OFF (Descanso)

Treino C (Quinta Feira)

Desenvolvimento com Halteres

Elevação Lateral com halteres

Peck Deck Invertido

Remada alta com barra

Encolhimento com barra

Encolhimento com halteres

Treino D (Sexta Feira)

Agachamento Smith

Leg Press 45

Cadeira Extensora

Mesa Flexora Horizontal

Flexora Vertical

Cadeira Adutora

Gêmeos sentado

[tell-pi]

Eu particularmente prefiro ABCAB.

[PMarcos]

Achei muita proteína, pouco carbo, e pouca caloria.

Tenta um FB.

[crawz]

Achei muita proteína, pouco carbo, e pouca caloria.

Tenta um FB.

O que acha? Descobri que sou ectomorfo, por isso não estava ganhando nada. 2 semanas com dieta de 3500 calorias, ganhei 100gramas..

Por isso aumentei 1000 calorias, ah uma dúvida: Pode colocar banana e aveia junto com o whey/malto/creatina + 300ml água fria?

Refeição 1 (Desjejum - 08:30):

100g Atum Ralado Marcol (23g proteína / 1g gordura) 100 kcal

2 Fatias de Pão de Forma Integral Pullman 9 Grãos (7g de proteína, 19g de carboidrato, 2,3g de gordura) 126 kcal

300ml de Leite Molico Desnatado (8,7g de proteína / 14,2g de carboidrato / 1.3g de gordura) 105kcal

1 Banana Nanica e 30 Gramas de Aveia Yoki (6.4g proteína, 40g carboidrato, 2,4g gordura) 200kcal

(Leite, Banana e Aveia Batido no Liquidificador...).

Refeição 2 (Lanche - 10:30):

40g de Granola Jasmine Tradicional (4,4g de proteína / 25g de carboidrato / 5g de gordura) 163kcal

300ml de Leite Molico Desnatado (8,7g de proteína / 14,2g de carboidrato / 1.3g de gordura) 105kcal

1 Banana Nanica e 30 Gramas de Aveia Yoki (6.4g proteína, 40g carboidrato, 2,4g gordura) 200kcal

100g de Batata Doce Roxa Cozida (0.6g proteína / 18.4g carboidrato / 0.1g gordura) 77kcal

1 Maçã Argentina (0,2g proteína / 16,6g carboidrato) 63kcal

Refeição 3 (Almoço - 12:30):

1 Centrum (20 minutos antes do almoço)

150g de Filé Mignon Grelhado (49g de proteína / 7g de gordura) 330kcal

150g Arroz Pilecco Nobre Cozido (4g de proteína / 42g de carboidrato) 190kcal

100g Feijão Carioca Cozido (5g de proteína / 14g de carboidrato / 0,5g de gordura) 80kcal

1 Colher de Sopa (13ml) de Azeite de Oliva Extra-Virgem Galo (12g de gordura) 108kcal

2 Ovos Cozidos (26,5g de proteínas / 1,2g de carboidratos / 12g de gorduras) 292kcal

Refeição 4 (Pré-Treino - 15:30):

250g de Batata Doce Roxa Cozida (1.5g proteína / 46g carboidrato / 0.3g gordura) 193kcal

100g de Peito de Frango Grelhado (32g proteína, 2g gordura) 159kcal

1 Banana Nanica (1,4g proteína / 24g de carboidrato) 92kcal

Refeição 5 (Pós-Treino - 17:45):

5g de Creatina Universal

40g de Whey Optimum com 50g Maltodextrina (32g de proteína / 50g carboidrato / 1,3g gordura) 344kcal

1 Banana Nanica e 30 Gramas de Aveia Yoki Junto (6.4g proteína, 40g carboidrato, 2,4g gordura) 200kcal

Refeição 6 (Jantar - 19:15):

200g de Peito de Frango Grelhado (64g de proteína / 4g de gordura) 318kcal

150g de Arroz Integral (4g de proteína / 38g de carboidrato / 1g de gordura) 186kcal

1 Colher de Sopa (13ml) de Azeite de Oliva Extra-Virgem Galo (12g de gordura) 108kcal

Refeição 7 (Lanche - 22:00):

2 Fatias de Pão de Forma Integral Pullman 9 Grãos (7g de proteína, 19g de carboidrato, 2,3g de gordura) 126 kcal

70g de Atum Ralado Marcol Puro (16g de proteína / 0,7g de gordura) 73kcal

300ml de Leite Molico Desnatado (8,7g de proteína / 14,2g de carboidrato / 1.3g de gordura) 105kcal

1 Banana Nanica e 30 Gramas de Aveia Yoki (6.4g proteína, 40g carboidrato, 2,4g gordura) 200kcal

1 Maçã Argentina (0,2g proteína / 16,6g carboidrato) 63kcal

Refeição 8 (Ceia - 23:30):

1 Colher de Sopa (13ml) de Azeite de Oliva Extra-Virgem Galo (12g de gordura) 108kcal

30g de Albumina Salto's (24g de proteína) 115kcal

Essa dieta possui EXATAMENTE (pode variar um valor mínimo, indiferente):

4525 calorias

533g de carboidratos (6,5g / kg)

353g de proteínas (4,3g / kg)

90g de gorduras (1,09g / kg)

Editado Setembro 16, 2011 às 01:55 por crawz

[GuiM]

O que acha? Descobri que sou ectomorfo, por isso não estava ganhando nada. 2 semanas com dieta de 3500 calorias, ganhei 100gramas..

Por isso aumentei 1000 calorias, ah uma dúvida: Pode colocar banana e aveia junto com o whey/malto/creatina + 300ml água fria?

Refeição 1 (Desjejum - 08:30):

100g Atum Ralado Marcol (23g proteína / 1g gordura) 100 kcal

2 Fatias de Pão de Forma Integral Pullman 9 Grãos (7g de proteína, 19g de carboidrato, 2,3g de gordura) 126 kcal

300ml de Leite Molico Desnatado (8,7g de proteína / 14,2g de carboidrato / 1.3g de gordura) 105kcal

1 Banana Nanica e 30 Gramas de Aveia Yoki (6.4g proteína, 40g carboidrato, 2,4g gordura) 200kcal

(Leite, Banana e Aveia Batido no Liquidificador...).

Refeição 2 (Lanche - 10:30):

40g de Granola Jasmine Tradicional (4,4g de proteína / 25g de carboidrato / 5g de gordura) 163kcal

300ml de Leite Molico Desnatado (8,7g de proteína / 14,2g de carboidrato / 1.3g de gordura) 105kcal

1 Banana Nanica e 30 Gramas de Aveia Yoki (6.4g proteína, 40g carboidrato, 2,4g gordura) 200kcal

100g de Batata Doce Roxa Cozida (0.6g proteína / 18.4g carboidrato / 0.1g gordura) 77kcal

1 Maçã Argentina (0,2g proteína / 16,6g carboidrato) 63kcal

Refeição 3 (Almoço - 12:30):

1 Centrum (20 minutos antes do almoço)

150g de Filé Mignon Grelhado (49g de proteína / 7g de gordura) 330kcal

150g Arroz Pilecco Nobre Cozido (4g de proteína / 42g de carboidrato) 190kcal

100g Feijão Carioca Cozido (5g de proteína / 14g de carboidrato / 0,5g de gordura) 80kcal

1 Colher de Sopa (13ml) de Azeite de Oliva Extra-Virgem Galo (12g de gordura) 108kcal

2 Ovos Cozidos (26,5g de proteínas / 1,2g de carboidratos / 12g de gorduras) 292kcal

Refeição 4 (Pré-Treino - 15:30):

250g de Batata Doce Roxa Cozida (1.5g proteína / 46g carboidrato / 0.3g gordura) 193kcal

100g de Peito de Frango Grelhado (32g proteína, 2g gordura) 159kcal

1 Banana Nanica (1,4g proteína / 24g de carboidrato) 92kcal

Refeição 5 (Pós-Treino - 17:45):

5g de Creatina Universal

40g de Whey Optimum com 50g Maltodextrina (32g de proteína / 50g carboidrato / 1,3g gordura) 344kcal

1 Banana Nanica e 30 Gramas de Aveia Yoki Junto (6.4g proteína, 40g carboidrato, 2,4g gordura) 200kcal

Refeição 6 (Jantar - 19:15):

200g de Peito de Frango Grelhado (64g de proteína / 4g de gordura) 318kcal

150g de Arroz Integral (4g de proteína / 38g de carboidrato / 1g de gordura) 186kcal

1 Colher de Sopa (13ml) de Azeite de Oliva Extra-Virgem Galo (12g de gordura) 108kcal

Refeição 7 (Lanche - 22:00):

2 Fatias de Pão de Forma Integral Pullman 9 Grãos (7g de proteína, 19g de carboidrato, 2,3g de gordura) 126 kcal

70g de Atum Ralado Marcol Puro (16g de proteína / 0,7g de gordura) 73kcal

300ml de Leite Molico Desnatado (8,7g de proteína / 14,2g de carboidrato / 1.3g de gordura) 105kcal

1 Banana Nanica e 30 Gramas de Aveia Yoki (6.4g proteína, 40g carboidrato, 2,4g gordura) 200kcal

1 Maçã Argentina (0,2g proteína / 16,6g carboidrato) 63kcal

Refeição 8 (Ceia - 23:30):

1 Colher de Sopa (13ml) de Azeite de Oliva Extra-Virgem Galo (12g de gordura) 108kcal

30g de Albumina Salto's (24g de proteína) 115kcal

Essa dieta possui EXATAMENTE (pode variar um valor mínimo, indiferente):

4525 calorias

533g de carboidratos (6,5g / kg)

353g de proteínas (4,3g / kg)

90g de gorduras (1,09g / kg)

Posta na parte de Nutriçao brother, vao de ajudar melhor lá..e qto vc pesa? Se postou eu nao achei

4500kcal é MUITA caloria