Avaliação De Treino Abcd

[Allan Rissi]

idade 25

altura 1.98

peso 110

BF + ou- 15%

tempo de treino 3 anos

hipertrofia

ABCD

A-Costas e Biceps

Costas

Terra 3x até a falha

puxada aberta frontal 4x 12,10,8,6 reps

remada sentado pegada fechada 4x 12,10,8,6 reps

pull down 4x 12,10,8,6 reps

Biceps

rosca direta 3x 8 reps

rosca alternada martelo 3x8 reps

rosca scot barra W 3x 8 + drop set

B-ombro, trapezio e antebraço

Desen com halteres 3x8 reps

desen lateral com halteres 3x8reps

desen frontal com halteres (super serie) desen frontal com barra na polia 3x8reps

Trapezio

encolhimento 3x até a falha

remada alta na polia 3x8

roca inversa 3x8

rosca punho com barra 3x8

C - Pernas

Agachamento 3x10

extenssora 3x10

leg press 45 3x10

adução 4x15

abdução 4x15

flexora 4x 10,8,8,6

Gemeos em pé 4x10

gemeos no leg horizontal 4x10

D - Peito e triceps

supino reto 4x 10,8,8,6

sup inclinado com Halteres 3x10

sup declinado 3x10

cross over 3x10 drop set

Triceps

paralela 3x8

triceps na polia 3x10

triceps na polia inverso 3x10 (um braço de cada vez)

DIvisão

SEG - A

TER - Off - futebol

Qua - B

Qui - C

Sex - D

Sabado - Cardio

OBS: exercicios de costas são 4x, primeira serie de todos exercicios aquecimento (lesão no ombro)

Criticas e sugestões são bem vindas

[Fanta]

Treino está interessante..mas antes eu preciso saber se vocÊ vai levar todos os finais de séries até a falha ?ou pelo menos amaioria...e não estou falando da concentrica..não adianta fazer um treino de 1x por semana se não vai dar intensidade,vai acabar treinando menos e comendo de mais..adiciona uma barra fixa e tira o pulley no treino de costas e tira esse triceps na polia e adiciona u mtriceps w ou supino fechado.. e tente fazer 5x5 pra encolhimento

abraços

[Allan Rissi]

Sim, sempre tento levar as series a falha, o treino está bem intenso.

Vlw pelas dicas Fanta

Abraço