Diário Do Gabrielqueiroz

[Mrsa01 1]

Acompanhandoo..

[NícolasSilva 0]

Acompanhando seu diario...

[gabrielqueiroz 60]

Acompanhando seu diario...

Acompanhandoo..

Fiquem a vontade !

[rdgw 3]

acompanhando , bons treinos e ganhos

[gabrielqueiroz 60]

Bom, galera. tenho várias novidades e vou tentar organizar certinho pra ficar bem claras as ideias. Primeiro, fui a consulta nutricional hoje em que montei a dieta junto a nutricionista e fiz avaliação dos exames médicos. Vou falar sobre a dieta e exames e depois digo sobre o treino, metas e objetivos para esse fim de ano e o ano que vem.

• Consulta Nutricional
  

Bom, o foco da dieta agora é baixar um pouco o BF para entrar ano que vem com um percentual razoável e poder fazer um trabalho de ganho de massa durante o ano todo, sim esse são meus objetivos a curto e a longo prazo respectivamente. Então a dieta em si está hipocalórica mas nem tanto e o objetivo é baixar de 15~16% para 12% até o inicio do ano e então iniciar um clean bulk durante o ano com variáveis para não cair em homeostase e tentar deixar o bf até 18% no fim do ano que vem. Sim, eu não me importo tanto com bf tão reduzido, não enquanto não estiver com um bom volume.

A dieta eu não vou explicitar detalhes porque ainda não está completamente pronta, porque vou fazer ajustes quanto a praticidade , mas o principal vantagem dela estar montada por nutricionista são os micronutrientes, já que estabelecer os macros da dieta não é algo tão complicado assim , mas estabelecer equilibrio entre os micros e macros ao mesmo tempo é bem mais dificil . Está 400kcal a baixo da minha tmb e quanto ao carbo não está zerado , está até com quantidade razoável mas melhor distribuido , proteina está em 2g/kg e gordura está completando as calorias. Mas a mudança foram nas fontes de gorduras, que está bem mais variável, tem tanto gordura animal, quanto vegetal. E o mais importante é que estou com uma ressalva com o resultado dos exames , já que apontou possível hipotireodismo .. mas não estou assustado pois eu tô acreditando em erro laboratorial, já que o padrão para normalidade do exame seria até 5 e o meu resultado deu 392 hahaha o que já me dariam sintomas bem aparentes como olhos saltados, sonolência, falta de apetite e nenhum desses confere.

• TREINO
  

Bom, primeiro vou falar sobre os futuros treinos e depois relato o treino de hoje . Bom, conversando com ela .. surgiu a sugestão de utilizar um treino ABC ou até mesmo AB repleto de compostos, o que não me desagrada, já que sou fã de compostos. E o aeróbio pós-treino de 30~40min 4x por semana . Sendo duas vezes junto ao treino . Agora analizando tudo , dieta e treino, o treino seria algo apenas para manutenção da massa e com mais do que sorte para algum ganho de massa. Sendo assim, o que eu focarei no treino ? Melhoria na qualidade muscular, buscarei melhor densidade, perder o aspecto inchado que tenho em alguns músculos ainda . Mas isso é algo que vou estudar ainda e só será colocado em prática na semana que vem, essa semana pra não desandar nada.. o treino ainda é o mesmo ABCDE .

• TREINO DE PERNAS
  

Agachamento - Aumentei a amplitude fazendo quase até o talo, sendo assim.. cargas menores, e repetições em 20 ! Sim, na hora decidir pra testar. Carga ficou de 80kg e procurando apenas executar com maior amplitude e qualidade.

Leg 90º + Extensora - Aqui eu deixei a leg em 10rep e a extensora em 15rep sendo as 10 primeiras perfeitas e as 5 ultimas fazendo do jeito que dava hahaha queimação total. 21 placas no leg e extensora eu zerei , fazendo com 20 placas. Pump muito bom e quando subi a calça notei visível melhora na forma do medial. Está tomando formato a perna.

Avanço em passos - Eu nunca usei esse, só o avanço normal e realmente é bem superior, pela dificuldade de equilibrio da barra e pelo movimento. 40kg apenas e sairam uns 20 passos e bem no estilo juca e emanuel tirei a barra e fui fazendo passos até não dar mais. 3 séries bem feitas que senti muito os quads

Stiff - Lombar já cansada, então os posteriores entraram em maior foco, 80kg e não contei as reps , fiz até não guentar mais. Tava cansadasso já do treino .

Flexora - Aqui só pra matar, 7 placas de 10kg e mandei bala até posteriores chorarem !

Pra não ficar gigante ( já está ) o post, mandei panturras nada de novo e vim embora !

[NícolasSilva 0]

Como anda sua dieta?

[gabrielqueiroz 60]

Como anda sua dieta?

Então, tava basicamente a mesma do primeiro post. Mas agora tiveram algumas mudanças, mas a dieta em si não está pronta não, ainda vou discutir com a nutricionista detalhes pra torná-la mais prática sem ocorrer desequilibrios. Mas está com defict de 400kcal, 2,5g/kg de proteina, 1,2~1,3g/kg de gordura e o que sobra de caloria é carbo. Mas ao ajustar eu posto ela aqui.

[-henrique- 22]

bacana, gostando de ver...

[gabrielqueiroz 60]

bacana, gostando de ver...

vamo que vamo henrique, queima essa graxa que ano que vem é bulk nervoso mlk !

[gabrielqueiroz 60]

• Treino Peitoral
  

Bom, buscando treino mais intenso e calórico.. ajustei o de hoje pra diminuir o tempo de descanso e aumentar a intensidade. Descanso não passou de 40s e fiz até moer, com carga mais moderada.

Supino Inclinado - Halter de 24kg, fiz 12rep fáceis e ai continuei sem a melhor execução até umas 15 ou 16 rep. Bebia água, respirava e ia de novo.

Supino Reto Barra - Fiz só com 60kg, mesmo esquema 12rep e depois umas 3 em movimento parcial. Mas aqui joguei drop simples, caia pra 40kg e fazia até a falha mesmo.

Supino Máquina + Voador - Execução mais lenta no supino, carga de 15 placas e voador eu fiz com carga baixa mas sentindo todas fibras do peitoral. Moendo e eu suando que nem louco !

Cross Over - Aqui eu deixei num estilo de FST-3 hahaha, descansei só 30 segundos mesmo e fazia 12 exelentes reps e mais umas 3 dando uma roubada, carga baixa 25-25kg no cross.

Mandei o whey pra dentro e parti pro aeróbio, aumentei um pouquinho a intensidade e fiz 20min . Fiz com 7km/h até uns 15min depois deixei em 6,5km/h até dar 20min.

Subi na balança antes do treino e estava lá 84,5kg . Fiquei feliz, mesmo que tenha sido retenção, porque eu não costumo oscilar valor de peso ! vamo que vamo

Dietinha eu não senti fome, mas também em nenhuma hora fiquei com sensação de ' cheio ' . As fibras tão ajudando bem.

Minha encomenda chegou e vieram esses brindes ai que nem pedi

Editado Outubro 25, 2011 às 21:09 por gabrielqueiroz