Como Executar Corretamente Os Exercícios Básicos

[Reinaldo.Gomes 275]

Levantamento terra


O essencial sobre o levantamento terra:
http://www.youtube.com/watch?v=EY0JRxVgZ_Q


Importante:
Ao fazer o levantamento terra, verifique a altura inicial da barra. Uma altura boa seria em torno de 23cm (o raio de uma anilha olímpica de 45lbs), variando poucos cm's de acordo com a altura da pessoa. Se a barra estiver numa altura menor que essa, você pode ter grandes dificuldade para realizar o movimento.
Mas atenção: você não deve deixar a barra mais alta simplesmente para que se torne mais fácil a execução. Deve ser apenas o mínimo necessário para que se torne possível executar de forma correta. Quanto mais baixa você puder manter a posição inicial da barra, melhor.


Agachamento


A importância dos quadris no agachamento:
http://www.youtube.com/watch?v=oYCW0Nwyo8c


Porque usar a posição de barra baixa (low bar) no agachamento:
http://www.youtube.com/watch?v=UWdIHHNBR2Y
A diferença entre high e low bar é de poucos centímetros. A barra alta é em cima dos ombros/trapézio, bem encostada no pescoço. E a barra baixa é encaixada entre o trapézio e o posterior do ombro.
Simule a remada baixa no espelho e faça a contração total. Veja o músculo acima da axila que fica mais saliente nessa posição, é em cima dele que você acomoda a barra.
Nessa posição, além de pegar mais peso, você aumenta a participação do posterior da perna e dos glúteos.

A tensão tangencial citada no vídeo é o seguinte:
Imagine uma vareta. Você a segura numa extremidade. Na outra extremidade você pendura um certo peso, de modo que ela se curva quase a ponto de quebrar. Se você pendurar esse peso no meio dessa vareta, a tensão vai ser menor, e portanto ela vai aguentar um peso maior antes de quebrar. E quanto mais próximo da extremidade onde você está segurando for colocado o peso, menor a tensão, e maior o peso que a vareta irá aguentar.
Agora pense na sua coluna como sendo a vareta. Quanto mais alta a barra (e distante da lombar), maior a tensão na sua coluna. Esse é o maior motivo pra se usar a posição de barra baixa no agachamento.



Desenvolvimento (Press)

Learning how to Press 2.0:

Muito tempo se passou desde que esse tópico foi criado, e o livro do Starting Strength já se encontra na 3a edição. Esse exercício é o que mais teve seu ensinamento modificado, recebendo uma "versão" totalmente nova, com diferenças do modo "antigo". Não se trata de ser melhor. Tem prós e contras e cabe a cada um decidir qual das duas versões prefere fazer.

O básico sobre o desenvolvimento em pé:

A postura do torso no shoulder press:

Supino


A curvatura adequada no supino:
http://www.youtube.com/watch?v=fJ2pWC0ft4g


Notas sobre o supino:

* seu parceiro de treino está lá para ajudar a levantar a barra caso você não consiga mais fazer nenhuma repetição e impedir que ela trave no seu peito, e não pra puxar a barra desde a primeira repetição, a cada vez em que ela quica no seu peito.

* não deixe seus cotovelos na altura dos ombros, descendo a barra entre o pescoço e o peitoral superior. assim:

Essa é uma forma comum de supinar entre os fisiculturistas, pois isola mais o peito, mas é a principal causa de lesões no ombro.

A barra deve tocar o peito logo abaixo dos mamilos, assim:


Se por algum motivo você insistir em "isolar o peitoral" como na primeira foto, faça com halteres, jamais com barra.

* a barra deve ficar exatamente acima dos cotovelos o tempo todo. Nem mais pra frente, nem mais pra trás.
Correto:

Errado:

Errado:


* faça a curvatura da lombar (como no vídeo lá em cima) e use a adução de escápulas. Basicamente as costas devem ficar na mesma posição do agachamento, ou do final da contração de uma puxada ou remada. Não é fácil manter essa adução com o peso da barra sobre você, principalmente no começo: requer mais concentração do que força.
Isso trará seus ombros pra trás, lhe permitirá erguer mais peso, e ajudará a evitar lesões no ombro. Além disso, aumenta o trabalho do peitoral. E isso leva a um assunto interessante:

Algumas pessoas reclamam que não sentem o peitoral trabalhar no supino, somente no crucifixo, peck deck, cross over, etc. Isso é porque muitas pessoas não aprendem a supinar com o peitoral, pais fazem supino com as costas estão retas no banco e os ombros pra frente.
Pra qualquer exercício de peito ou costas é imprescindível manter a curvatura natural da lombar, a parte superior das costas rígidas e os ombros totalmente pra trás. Particularmente no caso do supino, isso desfaz a sugestão limitada de "empurre a barra pra cima", que resulta no mero trabalho de ombro e tríceps, e faz com que a pessoa se concentre em fazer o movimento de abraço, trazendo os braços pra junto do tórax, assim como fazemos no crucifixo, peck deck, cross over...

Editado Junho 23, 2014 às 18:36 por Reinaldo.Gomes

[condut 0]

Ótimo tópico! Percebi que não faço o movimento completamente correto no supino, não mantenho essa curvatura da lombar. Já cheguei a lesionar o ombro certa vez, quem sabe não tenha sido pela execução incorreta do exercício.

Editado Setembro 8, 2011 às 21:21 por condut

[Danilo Z 2734]

Excelente tópico.

Só faltou as legendas nos videos hehe.

[Reinaldo.Gomes 275]

Tem legenda nos vídeos sim. Vocês tem que clicar no botão CC do youtube e ativar a legenda.

[danilorf 2051]

Excelente tópico mesmo, parabéns.

[carlos alexandre 52]

Excelente tópico explicativo, só gostaria de fazer uma consideração:

- sobre a questão da barra no agachamento, acho válida a técnica da barra low (mais embaixo) em rotinas de força e FB, visando trabalhar as pernas como um todo, agora, se utilizar o agachamento em rotinas divididas, ou separando quadríceps de posteriores, prefiro a high bar ou ainda, trocar o agacho tradicional pelo frontal.

[Matheus_ 309]

ótimo

Acho que agora é a unica vez em que eu vi um desses topicos dos basicos e não tinha nenhum erro nas minhas execuçoes

[jiujitsu_ 0]

Tirou minha duvida do supino , sempre fazia errado :[

[Godoi 3]

'Tocar bem abaixo dos mamilos' - No supino.

Fazendo isso,evita a lesão e também os bons ganhos.

Prefiro tocar a barra no meio do peitoral,pouco acima dos mamilos.

[Visitante deletado____]

Olá,

Faz tempo que a gente não vê um tópico desse calibre.

Reinaldo, só acho que precisa adicionar uma coisa que é tão fundamental no supino (que já ficou tácito, mas acho legal ser mais enfático) que é a rotação interna dos ombros. A descida baixa já pede isso, mas é sempre bom salientar.

E você postou um vídeo bacana esses tempos atrás em um outro tópico sobre a adução das escápulas, de uma PL brasileira se não me engano. Acho que seria outra adição boa ao conteúdo do seu tópico.