Treino Abc2X

[guinhorj 3]

Fala galera, montei esse treino agora, minha primeira vez tentando então gostaria de saber o que vocês acham, estou buscando a definição e tentei separar da seguinte maneira.

A - Peito, Tríceps, Ombro e Abdomen

B - Costas, Bíceps, Ante-Braço

C - Pernas, Panturrilha e Abdomen (Assim treinando Abdomen 3x na semana)

Tempo de treino: 4 meses

Objetivo: Cutting

17 anos

173cm

Medidas antes(4 meses atrás)/Atuais:

86,5kg/80,3kg

BF: 21,7%/13%-

Coxa Dir: 62cm/60cm

Coxa Esq: 62,5cm/61cm

Panturrilha Dir: 40,8 (não tenho as medidas antigas)

Panturrilha Esq: 41,5

Braço Esq/Dir relaxado: 35cm

Ante-Braço Esq/Dir relaxado: 30cm

Abdomen na altura do umbigo:97cm para 89cm

dobras abdominal: 25,00

medial da coxa: 13,00

toráxica: 10,00

Suplementação: Creatina Universal(Pós), 5 Whey Protein Probiótica(Pós), Maltodextrina(Pós), Albumina NeoNutri(Ao acordar), BCAA do Fernandows ([2 caps pré e 2 caps pós]está para chegar)

Obs1: Off apenas no domingo, pois a academia não abre.

Obs2: Faço Judô seg/qua/sex a noite, cerca de 4 horas depois dos treinos

Obs3: Tenho fotos recentes no tópico "De gordo para em forma"

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A-

Peito

Supino Reto 4x8

Voador Peitoral 4x8

Crucifixo 4x8

Cross Over 4x8

Tríceps

Barra Parelela (ATÉ A FALHA)

Tríceps Pulley 4x8

Tríceps Francês 4x8

Ombro

Desenvolvimento Militar 4x8

Elevação Frontal 4x8

Elevação Lateral 4x8 (Acho que devo substituir, mas não tenho ideia de qual por)

Abdomen

Abdominal Direto no aparelho 3x15 (Aqui só botei 1 exercício pro treino não ficar muito longo)

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Costas

Puxada pela frente pegada pronada 4x8

Remada sentado no aparelho pegada aberta 4x8

Remada sentado pegada neutra 4x8

Remada em pé 4x8

Bíceps

Rosca Direta 4x8

Rosca Scott na prancha 4x8

Rosca Martelo 4x8

Ante-Braço

Rosca Punho 3x10

Rosca Punho inversa 3x10

Gostaria de adicionar mais um exercício aqui mas não tenho ideia de qual por.

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Pernas

Cadeira Extensora 4x8

Cadeira Flexora 4x8

Leg Press 3x10

Cadeira Abdutora 4x8

Cadeira Adutora 4x8

Panturrilha

Panturrilha no Leg 4x15

Gêmeos em pé 3x10

Abdomen

Abdominal Reto 3x15

Abdominal Direto no aparelho com peso 3x15

(Como o treino C é mais curto, resolvi botar mais exercícios pro abdomen, já que terei tempo! Não gostaria de treinar oblíquios por ter a cintura larga, pelo menos eu acho)

Editado Setembro 6, 2011 às 20:53 por guinhorj

[40debraçoéperfeição 0]

mete um agachamento namoral ai e um ciclo de clemb pra ficar sarado.

[guinhorj 3]

então, eu evito fazer agachamento pois tenho receio de machucar a lombar (que já não é 100%) e nem penso em usar AE's agora... rs

[GuiM 80]

então, eu evito fazer agachamento pois tenho receio de machucar a lombar (que já não é 100%) e nem penso em usar AE's agora... rs

Se voce fizer o movimento certo, só vejo vantagens para sua lombar e etc.

[guinhorj 3]

hm, então pode ser que eu inclua ele no treino de pernas... não acham que ficaria mt volumoso? ou deveria retirar algum exercício ai

[GuiM 80]

Pode adicionar como primero exercício, se quiser tirar, tira abdutora ou adutora...

[guinhorj 3]

hm, pode cre... o resto vc achou bom? tentei montar colocando +- 1 exercício pra cada parte do corpo... só gostaria de adicionar mais alguns pro abdomen pois não gosto nem um pouco dele e queria dar uma focada a mais... agora pretendo adicionar aeróbico pós-treino. média intensidade +- 20min e logo depois um shake com whey, malto e a creatina

Editado Setembro 7, 2011 às 23:02 por guinhorj

[GuiM 80]

Achei bem volumoso, tiraria um exercício de cada do treino A e B (e faria trapezio no treino B, pq vc nao faz nenhum dia)

[guinhorj 3]

hm, vou pensar em qual exercício tirar...

sim, mas pelo que pesquisei, a remada no aparelho com pegada aberta trabalha as costas quase que como um todo... inclusive trapézio

seria interessante, tendo em vista que farei aeróbicos pós-treino (ter/qui/sá usar EC? Pois se não me engano, li em algum lugar que Aspirina é catabolica? acho que valeria a pena sacrificar um pouco de MM pra obter a definição que eu quero...

Editado Setembro 8, 2011 às 00:16 por guinhorj

[GuiM 80]

Trabalhar o trapezio trabalha, mas costas tb trabalha bíceps, entende? Só que como é braço, todo mundo resolve fazer pensando que assim vai aumentar, e nao é bem assim. Eu colocaria 2 exc de trapézio ai.

Sobre usar EC eu nao sei, tudo vai depende da sua dieta pra obter uma definiçao