Diário Do X_O

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Estou iniciando esse diário principalmente com o objetivo de me motivar e manter firme na dieta que iniciei essa semana para perda de peso.

Tempo de treino: aproximadamente um ano e meio

Medidas atuais

Altura: 1,75

Abdomen na altura do umbigo: 93 cm (medido segunda-feira pela manhã)

Peso: acredito que próximo de 85kgs (irei pesar amanhã)

Braço contraído em 90º: 40cm na última medição (irei medir novamente amanhã)

Dieta

No começo não irei contar calorias, verei como o corpo vai reagir e vou ajustando. Caso não consiga perder medidas irei reavaliar. O objetivo é fazer 5 dias com o mínimo possível de carbos e 2 dias com mtos carbos.

Suplementação

Whey, Creatina, Glutamina, Multivitamínico e Vitamina C. De vez em quando therma-pró para dar uma acordada durante o dia.

Em algum momento irei iniciar o uso de clembuterol.

Treino

O principal objetivo do treino e manter a força, estou fazendo um A¹ B¹ C A² B²

A¹ (3 séries / 4-7 repetições)

Costas/Deltóide Posterior/Trapézio/Bíceps/Antebraço/Panturrilha

B¹ (3 séries / 4-7 repetições)

Peito/Deltóide Anterior e medial/Tríceps

C (3 séries / 4-7 repetições)

Coxa (anterior e posterior) e abdômen

A² (3 séries / 12-15 repetições)

Costas/Deltóide Posterior/Trapézio/Bíceps/Antebraço/Panturrilha

B² (3 séries / 12-15 repetições)

Peito/Deltóide Anterior e medial/Tríceps

O treino 1 tem como objetivo levantar o máximo de peso possível, as vezes inclusive dando um roubadinha.

O treino 2 tem como objetivo fazer as repetições de forma controlada e correta sem preocupação com o peso levantado.

Sem aeróbicos no começo.

Segunda-feira 05/09/11

Dieta

Refeição 1 : 2 medidas de whey, 10g de glutamina, 2 comprimidos de multi, 2 comprimidos de vita C

Refeição 2: carne vermelha, salada e azeite (666g no total)

Refeição 3: 2 espetos de carne

Pré-treino: 20 comprimidos de colágeno hidrolisado.

Pós-treino: 2 medidas de whey, 10g de glutamina, 5g de creatina

Refeição 6: 300g de peito de frango

Treino A¹

Puxada na Máquina – 3 séries (106kgs, 108kgs e 110kgs)

Remada Cavalo – 3 séries (45kgs, 46kgs e 47kgs)

Remada na máquina – 3 séries ( 74kgs, 76kgs e 78kgs)

Voador invertido – 3 séries (6pls, 7pls e 7 pls)

Encolhimento máquina – 3 séries (última série com todas a placas mais 20kgs)

Rosca W – 3 séries (34kgs nas 3 séries)

Rosca Scott Máquina – 3 séries (11pls em todas as séries)

Rosca Punho – 3 séries (20kgs)

Panturrilha em pé na máquina – 3 séries (16pls)

Panturrilha sentado na máquina – 3 séries (todas as placas mais 9kgs)

Comentários: No geral o treino foi bom, aumentei o peso em todos os exercícios, e ainda não senti nenhuma perda devido a falta de carbos.

Aeróbicos

Fui andando para o trabalho de manhã, o que equivale a uma caminhada média de aproximadamente 25 minutos.

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Faz tempo que está nessa dieta?

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Comecei essa segunda, mas fiz essa dieta no ano passado, por aproximadamente 3 meses e meio, após ter passado 1 mês sem malhar devido a uma viagem de férias, aliada ao uso de clembuterol e aeróbicos em jejum.

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Terça-feira 06/09/2011

Dieta

Refeição 1: 2 barras low carb da probiótica (tive que sair com pressa para o trabalho, e acabei optando pelas barras, mesmo não sendo a melhor opção pois possuem 9g de carbo cada uma).

Refeição 2: 1 galeto e meio

Refeição 3: 2 espetos de carne

Daí para frente o negócio desandou, briguei com a namorada e acabei deixando de malhar para ir beber com uns amigos.

Quarta a academia não abriu por causa do feriado, e não segui nenhuma dieta.

Encomendei uma balança digital pela Internet para fazer um acompanhamento melhor das mudanças de peso e hoje estou de volta a dieta.

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Quinta-feira 08/09/2011

Dieta

Refeição 1: 4 colheres de sopa de whey

Refeição 2: Contra filé e alface (338g no total)

Refeição 3: 2 espetos de carne

Pós-treino: 17 comprimidos de colágeno hidrolisado, 4 colheres de sopa de whey, 10g de glutamina, 5g de creatina.

Refeição 4: 300g de frango

Refeição5: Omelete (5ovos)

Treino

Supino no Smith 3 séries (61kgs, 62kgs, e 62kgs)

Supino 45 na máquina 3 séries (86ks, 88kgs e 90kgs)

Supino reto máquina 3 séries (90kgs)

Desenvolvimento na máquina (72kgs)

Elevação lateral na polia (4pls, 4pls + 1kg, 4pls + 1kgs) ^

Elevação frontal barra w (16kgs) ^

Triceps no pulley (14pls, 14pls, 13pls)

Triceps testa máquina (12pls+6kgs, 12pls+7kgs, 12pls+7kgs)

Editado Setembro 9, 2011 às 18:37 por x_o

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Sexta-feira 09/09/2011

Dieta

Refeição 1: 4 colheres de sopa de whey, 10g de glutamina, 6 cápsula de óleo de peixe, 2 comprimidos de multi e 2 comprimidos de vitc.

Refeição 2: Alcatra, ovo, salmão e alface com azeite (total 650g)

Pré-treino: 4 colheres de whey

Pós –treino: 300g de frango

A noite fui para um jantar e apesar de ter comido pouco acabei bebendo bastante.

Treino

Agachamento na máquina 4 séries (60Kgs, 80kgs, 100kgs, 120kgs)

Cadeira Extensora Unilateral 3 séries (8pls, 9pls, 10pl)

Flexora em pé Unilateral 3 séries (3pls)

Flexora sentado unilateral 3 séries (8pls)

Abdominal Infra 3 séries

Obs.: Estava me sentindo bastante cansado. O treino foi bem fraquinho, fiz metade das séries que costumo fazer.

Sábado e domingo

Sem dieta e sem treino

Segunda-feira 12/09/2011

Medidas

Abdômen na altura do umbigo: 91,5cms

Braço esquerdo contraído: 39,5cms

Peso: 85,4kgs

Refeição 1: 250g de frango, 6 cápsulas de óleo de peixe, 2 comprimidos de multivitamínico, 1 comprimido de slow K, 1 ml de clembuterol

Refeição 2: Picanha, Ovo de cordorna, Bacalhau, Coração de frango e alface com azeite (total de 500g)

Aeróbicos:

25 minutos de caminhada após a refeição 1

Editado Setembro 12, 2011 às 15:53 por x_o

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Continuação Segunda-feira 12/09/2011

Refeição 3: 150g de frango

Pós-treino: 4 colheres de sopa de whey, 20g de glutamina, 5g de creatina

Refeição 5: Omelete com 5 ovos

Aeróbicos²:

25 minutos de caminhada antes da refeição 3

Treino

Puxada frontal na máquina 3 séries (112kgs, 114kgs, 116kgs)

Remada unilateral na polia 3 séries (6pls, 7pls, 9pls)^

Puxada na frente (afastada do corpo) 3 séries (10pls, 11pls, 12pls)

Remada Cavalo 3 séries (45kgs)

Supino peg. Fechada no Smith (20kgs, 30kgs, 36kgs)

Triceps testa máquina 3 séries (tds as placas, +4kgs, +8kgs)^

Triceps corda unilateral (5pls, +1kg, +1kg)

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Terça-feira 14/09/2011

Dieta

Refeição 1: 4 colheres de sopa de whey, 6 capsulas de óleo de peixe, 2 comp de vitc, 2 comp de multivit, 1,5ml de clembuterol, 1 comp de slow k

Refeição 2: Salmão e ceasar salad.

Refeição 3: 246g de queijo minas

Refeição 4: 200g de frango

Refeição 5: Filé de tilápia com cebola, tomate, abobrinha, berinjela e azeite

Aeróbicos

25 min de caminhada após a refeição 1

25 min de caminhada antes da refeição 4

Quarta-feira 14/09/2011

Dieta

Refeição 1: 2g de vitac, 2 comp de multi, 6 capsulas de óleo de peixe, 4 colheres de sopa de whey

Refeição 2: Alcatra, coração e alface com azeite (total de 404g)

Refeição 3: 244g de queijo minas

Refeição 4 (Pré-treino): 4 Colheres de whey

Refeição 5 (Pós-treino): 2 medidas de whey, 5g de creatina, 20g de glutamina

Refeição 6: 5 ovos

Aeróbicos:

25 min de caminhada após a refeição 1

25 min de caminhada antes da refeição 4

Treino

Agachamento máquina 4 séries (60kgs, 80kgs, 100kgs, 130kgs)

Leg sentado 4 séries (8pls, 9pls, 10pls, 11pls)^

Cadeira extensora unilateral 4 séries (9pls)

Flexora em pé unilateral 4 séries (3pls)

Flexora sentado unilateral 4 séries (8pls)^

Paturrilha em pé 4 séries (15pls)

Panturrilha sentado 4 series (tds a pls, =, +1kg, +2kgs)^

Panturrilha livre 1 séries de 30 repetições

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Quinta-feira 15/09/2011

Dieta

Refeição 1: 2g de vitac, 2 comp de multi, 6 capsulas de óleo de peixe, 4 colheres de sopa de whey

Refeição 2: Bife e Alface (total de 540g)

Refeição 3: 250g de frango

Refeição 4(pós-treino): 5g de creatina, 20g de glutamina, 2 medidas de whey

Refeição 5: 5 ovos

Aeróbicos:

25 min de caminha antes da refeição 3

Treino

Treino de peito e bíceps. Logo no primeiro exercício de peito já senti uma queda drástica de força e tive que abaixar o peso em 10kgs. Acabei substituindo a maioria dos exercícios do restante do treino para dar uma animada para terminar. O treino de bíceps foi mais ou menos. Estou pensando em fazer alguma alteração no treino, ou para jogar peito pro começo da semana, mais perto do dia com carbos, ou um AB duas vezes na semana.

Editado Setembro 16, 2011 às 00:40 por x_o

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16/09/2011 Sexta-feira

Dieta

Refeição 1(Pré-treino): 2 medidas de whey, 5g de glutamina

Refeição 2(Pós-treino): 2 medidas de whey, 20g de glutamina, 5g de creatina

Refeição 3(30 min depois): 2g de vitc, 2 muti, 2ml de clemb, 6 capsulas de óleo de peixe, 1 comp de slow k

Refeição 4: Alcatra, calabresa, alface e azeite (total de 580g)

Refeição 5: 250g de queijo minas

Refeição 6: 250g de frango

Aeróbicos

25 min após a refeição 3

Treino

Ombro e trapézio. O treino até que foi bom, deu para sentir bem os músculos, como mudei a série não deu para saber se perdi força.

Sábado e domingo sem dieta e sem treinos.

19/09/2011 Segunda-feira

Medidas:

Braço: 40cm

Barriga: 91cm

Peso: 85,6kgs

Acredito que o fraco resultado da dieta seja devido aos exageros do final de semana, pois as medições feitas durante a semana apresentaram melhores resultados. Essa semana voltarei com os carboidratos no pós-treino e tentarei segurar melhor no fds.

O treino vai ser abcd:

• Costas/Triceps
  
• Perna
  

Off

• Peito/Bíceps
  
• Ombro/Trapézio
  

Refeição 1: Livre