Vlog Sobre Musculação Do Leandrotwin

[BNBP 4]

Fala Leandro, blz brother?

Tenho visto seus posts e vídeos e tentado construir minha própria rotina de treino e alimentação baseado no que consigo aprender.

Peço por gentileza que você avalie minha rotina de treino e nutrição que segue abaixo:

Objetivo: Cutting

Idade: 25 anos

BF: 15,5 % no protocolo Faulkener (5 dobras).

Obs: Meu percentual de gordura é mais concentrado no abdomen e nas laterais(pneus).

Minhas medidas principais são:

Tórax: 104 cm

Cintura: 87 cm

Abdomen: 90 cm

Braço: 38 cm

Antebraço: 29 cm

Coxa: 60

Panturrilhas: 37

TMB

Peso (kg): 83

Idade: 25

Altura (cm) 177 cm

Nível de Atividade: 1,8

TMB: 1919,1 Kcal

Calorias: 3454,38 Kcal

Suplementação

WHEY PROTEIN TWIN LAB, OPTIMUM E HILMAR - DESJEJUM e PÓS TREINO

BCAA OPTIMUM - PRÉ E PÓS TREINO

ALBUMINA SALTO´S - CEIA (SOMENTE NA FALTA DE CASEÍNA)

CASEÍNA DYMATIZE - CEIA

MALTODEXTRINA FISIONUTRI - PÓS TREINO

Alimentação

Desjejum 08:30 - 300 ml Leite Desnatado + 1 Banana + 2 Colheres Aveia + 1 Dose Whey Hilmar

Café da manhã 11:30 - Pão Francês + 1 Fatia de Mussarela + 1 Fatia de Presunto

Pré-Treino 12:30 - 2 Cápsulas de BCAA

Pós-treino 14:00 - 1 Dose e meia Whey (TL ou ON) + 2 Colheres de Malto + 2 Cápsulas de BCAA

Almoço 14:40 - Arroz ou Macarrão + Salada + Carne

Lanche da Tarde 17:30 - Pão Francês + 1 Fatia de Mussarela + 1 Fatia de Presunto

Lanche da Noite 20:30 - 2 Fatias Pão Integral + 6 fatias Peito de Peru + 1 Fatia Mussarela

Ceia 23:30 - 300 ml Leite Desnatado + 1 Dose de Caseína

Consumo de Água

Ao acordar 2 copos 350 ml = 700 ml

No trabalho de manhã 4 copos de 200 ml = 800 ml

Durante o Treino 2 Garrafas de 500 ml = 1 L

No trabalho à tarde 4 copos de 200 ml = 800 ml

No grupo de estudos ou faculdade 4 copos de 200ml = 800 ml

Antes de dormir 2 copos 350 ml = 700 ml

TOTAL = 4.8 L

TREINO

Regime ABC

TREINO A

COSTAS

Barra Fixa (Pronada) 5(max)

Barra Fixa ou Puxada (Supinada) 3(10x8x6)

Remada Aberta 3(10x8x6)

Levantamento Terra 3(10x8x6)

BÍCEPS

Rosca Direta 3(10x8x6)

Rosca Scott 3(10x8x6)

Rosca Alternada Martelo 3(10x8x6)

ANTEBRAÇO

Rosca Punho 3(10x8x6)

Rosca Inversa 3(10x8x6)

TREINO B

PEITO

Supino Reto 4(12x10x8x6)

Supino Inclinado 3(10x8x6)

Voador 3(10x8x6)

Crossover ou Crucifixo 3(10X8X6)

TRÍCEPS

Paralelas 3(10x8x6)

Testa com Barra H 3(10x8x6)

Extensão Pulley Barra W ou Barra Reta 3(10x8x6)

ABDOMÊN

Elevação de Joelho (Infra) 3(12x12x12)

Polia Alta (Supra) 3(15x15x15)

TREINO C

OMBRO

Desenvolvimento Barra ou Halter 4(12x10x8x6)

Elevação Lateral Halter 3(10x8x6)

Elevação Frontal Alternada 3(10x8x6)

Elevação Lateral Polia Baixa 3(10x8x6)

TRAPÉZIO

Remada Alta 3(10x8x6)

Encolhimento 3(12x12x12)

PERNA

Agachamento 3(12x12x12)

Leg Press 45 3(12x12x12)

Extensora 3(12x12x12)

PANTURRILHA

Flexão Plantar no lag 45 3(15x15x15)

Flexão Plantar sentado 3(15x15x15)

Aeróbico em Jejum

Sábados e Domingos

40 min trote à 65 % frequência cardíaca max = aprox 140 batimentos p/ min

Aguardo críticas e sugestões.

Muito obrigado.

Abraço

Fala Leandro, blz camarada?

Seguem os macro nutrientes abaixo:

1 - Desjejum 08:30

300 ml Leite Desnatado(15g carb, 9g prot, 1g gord, 100Kcal)

1 Banana(25g carb, 1g prot, 0g gord, 90Kcal)

2 Colheres Aveia (30g carb, 6g prot, 3,8g gord, 160 Kcal)

1 Dose Whey Hilmar (1,5 carb, 24g prot, 1,9g gord, 118 Kcal)

Total: Carb: 71,5g Protein: 40g Gordura: 6,7g Calorias: 468 Kcal

2 - Café da manhã 11:30

Pão Francês(30g carb, 4g prot, 2g gord, 150Kcal)

1 Fatia de Mussarela (1g carb, 3g prot, 2g gord, 40Kcal)

1 Fatia de Presunto (0g carb, 3g prot, 1g gord, 20Kcal)

Carb:5g Protein:10g Gordura: 5g Calorias: 210 Kcal

3 - Pré-Treino 12:30

2 Cápsulas de BCAA

4 - Pós-treino 14:00

1 Dose e meia Whey (TL ou ON) (4,5g carb, 36g prot, 2g gord, 180Kcal)

2 Colheres de Malto (36g carb, 0g prot, 0g gord, 144Kcal)

2 Cápsulas de BCAA

Carb:40,5g Protein:36g Gordura:2g Calorias:324 Kcal

5 - Almoço 14:40

1 Xícara de Arroz (50g carb, 4g prot, 2g gord, 225 Kcal)

Salada à vontade

200g Carne Bovina (0g carb, 60g prot, 2g gord, 400Kcal)

Carb:50g Protein:62g Gordura:4g Calorias:625 Kcal

6 - Lanche da Tarde 17:30

Pão Francês(30g carb, 4g prot, 2g gord, 150Kcal)

1 Fatia de Mussarela (1g carb, 3g prot, 2g gord, 40Kcal)

1 Fatia de Presunto (0g carb, 3g prot, 1g gord, 20Kcal)

Carb:31g Protein:10g Gordura: 5g Calorias: 210 Kcal

7 - Lanche da Noite 20:30

2 Fatias de Pão Integral (26g carb, 6g prot, 1g gord, 140Kcal)

6 fatias Peito de Peru (0g carb, 28,8g prot, 1g gord, 132Kcal)

1 Fatia Mussarela (1g carb, 3g prot, 2g gord, 40Kcal)

Carb:27g Protein:37,8g Gordura:4g Calorias:312 Kcal

8 - Ceia 23:30

300 ml Leite Desnatado(15g carb, 9g prot, 1g gord, 100Kcal)

1 Dose de Caseína (6g carb, 21g prot, 2g gord, 125Kcal)

Carb: 21g Protein: 30g Gordura: 3g Calorias: 225 Kcal

TOTAL:

Carb: 246g Protein: 225,8 g Gordura: 29,7g Calorias: 2374 Kcal

Quanto a frequência do treino ABC faço X2 na semana, sendo sábado aeróbicos em jejum de manhã e treino C à tarde, Domingo é só aeróbico em jejum.

Obrigado desde já pela força.

Abraço

[destiny 2]

Bom dia Leandro!!! Tô com um white food aqui!!! Como vc me aconselharia tomá-lo? 2 scoops + creatina? Ou não é necessário creatina? Obrigado pela atenção

[Brenda M. 7]

Oi Leandro, tudo bem? Estou começando a elaborar um novo treino e queria saber como fazer uma boa divisão ABCD e/ou ABCDE para mulheres. Eu estava lendo tópicos que recomendam treinar pernas e glúteo no mesmo dia... o que você acha?

[FernandoPereira 4]

Leandro to pensando em utilizar creatina em cutting , porem , como eu "controlaria" meu cutting , visto que pela balança nao seria possivel , pela retençao de agua , e pelo espelho ficaria mais dificil pois ela "embassa " um pouco o shape

tu acha uma boa ideia usar ?

abraços

PS : ta monstrao na foto ein , parabens , continue firme que tu vai longe !

[Colder 0]

Fala leandro beleza?

Tenho uma pergunta em relação ai meu treino de costas, quem sabe vc pode me ajudar.

Sou meio corcunda e tambem sinto dores na lombar com certa frequencia, algums me falam que por exercicios como o levantamento terra e remada curvada no meu treino só vao piorar a situação, outros falam que nao tem anda a ver, sei que isso é mais um assunto mais para médicos do que pra voce, mas certamente se eu for no medico ele provavelmente vai mandar eu cortar os treinos de vez ¬¬, o que vc acha em relação a isso.

valeu, abraço!

[amendobobo 1]

E aquele papo de janela da oportunidade é papo furado ?

se eu continuasse a tomar o whey no pós então seria a mesma coisa que tomar no pré... assim então, meio que tanto faz.

e o que tu acha de whey logo ao acordar ? um concentrado, e logo após o treino um isolado ?

[Visitante Rodrigo1985]

Leandrão meu amigo , eu gostaria de tirar uma dúvida sobre a Diet Time Card , como ficaria a montagem dela , visando que o uso de carbos seria somente durante o pós treino ?

[LeandroTwin 2.093]

Tudo bem, Leandro ?

É o seguinte! Eu tenho 24 anos, 1,69 m de altura e 58 Kg's!

Eu sou magro, canelas e braços finos, agora melhorei um pouco por causa de quase 2 anos de musculação, porém eu tenho barriga, 80 cm de abdómem! Na última avaliação eu estava com 23,27% de Gordura Corporal e 44,50 Kg's de Massa Magra, eu perdi um pouco de gordura corporal, bem pouco antes dessa avaliação eram 24,59%. Essa gordura que eu perdi foi mais nos Tríceps e um pouco nos oblíquos. Estou tomando Whey, Malto, Dextrose, Creatina, BCAA e Glutamina.

Treino ABCD:

Sexta, Sábado, Segunda e Terça!

5 gr de Glutamina de manhã

Pré-Treino 3 Comprimidos de BCAA + 45g de Malto

Pós-Treino 30g de Whey + 45gr de Dextrose + 3gr de Creatina.

Meu treino começa aproximadamente 19h10.

A minha dúvida é, eu posso fazer exercício Aeróbico, tipo bicicleta pra tentar perder essa gordura Abdominal ? Eu tenho medo de fazer e também perder massa magra, porque esse negócio de perder gordura e ganhar massa é meio complicado!

O que eu poderia fazer ? Treinar Aeróbico ? Quanto tempo ? Quantas vezes por semana ? Abdominais ajudam ?

Outra pergunta seria, se fosse pra fazer Bicicleta, com que carga ?

Proteínas em torno de 100~110gr.

Carboidratos em torno de 250~300gr.

Gordura em torno de 40~60 gr.

Calorias em torno de 2000 até 2500!

Isso depende do dia, mais basicamente é isso!

Cara se puder me ajudarr!!!

Obrigado!!

Então, com seu peso eu não me preocuparia com gordura. Faça um bulk sem dó, que como tem pouco volume muscular provavelmente vai ganhar peso e manter o bf (ou até abaixar), isso por si já vai melhorar a estética do shape. Tem que ter paciencia mesmo.

Depois que ganhar uns 15kgs ai, vc pensa em secar.

Abraço

E ai Leandro, blzzz??

Gostei muito desse seu último vídeo e vi que tem algo interessante para mim e por isso preciso de uma dica sua!

Eu tenho um braço mais forte que o outro, ou seja o direito é um tantinho bom mais forte que o esquerdo!

Então quando vi o vídeo pensei, fortalecer esse músculo mais fraco!!!

Meu Treino:

ABCD!

A: Peito e Tríceps

B: Costas e Antebraço

C: Ombro, Pernas e Panturrilhas

D: Bíceps e Tríceps

Pensei em fortalecê-lo nesse treino D: Bíceps/Tríceps!

Então queria saber, o que vc me recomenda, Biomecânica, treinar mais pesado ou mais intenso ?

Os Exercícios:

Bíceps:

Barra Fixa Supinada na largura dos ombros! 4x8 (Uso este exerício porque ele trabalha muito o bíceps e também pra ir pegando força pra mais pra frente fazer Barra Fixa Aberta no treino de Costas)

Rosca Direta (Barra) 4x8

Rosca Direta Scott (Barra W) 3x10

Tríceps:

Paralelas 4x8

Supino Fechado (Barra) 4x8

Tríceps Pulley Corda 3x10

Eu queria saber se vc poderia me passar alguma dica, seguindo esse vídeo que vc postou, pra eu melhorar especificamente o braço esquerdo (Bíceps/Tríceps). Nenhum dos exercícios, são com Halter, mas talvez vc saiba algo que eu possa fazer pra melhorar o braço esquerdo!

Att!!!

Se for só questão de força, acho besteira.

Mas caso ele seja bem diferente em tamanho, apenas adiciona uma rosca concentrada e francês de 3 séries só pra esse braço e boa.

Abraço

Uma dúvida sobre as reptições no rosca alternada q voce postou em mural de treinos. Você colocou 3x12, queria saber se são 12 repetiçoes de cada lado (totalizando 24 rep.) ou se são 6 de cada lado (totalizando 12 rep.). abrass

12 pra cada braço!

Abraço

Ixi leandro , mas se n tem como saber as quantidades nos vasodilatadores , como é possivel afirmar que no jack tem pouco das substancias dilatadoras ... ?

Por que o scoop dele tem só 5g. Vc precisaria ai de umas 5g só de arginina, 5g de creatina.. fora a beta-alanina e os estimulantes... então não tem como não ser extremamente sub-dosado.

Abraço

Leandro, você poderia analisar minha dieta e treino para cutting, por favor?

Opiniões e sugestões serão bem-vindas!

DIETA/SUPLEMENTAÇÃO

8h - 1 cápsula de OxyElite PRO em jejum.

8h30min - 2 bananas, 40g de farelo de aveia e 200ml de leite desnatado (batidos com mixer) + 2 cápsulas de bcaa

9h15min - TREINO

10h30min - 1 scoop de whey, 20g de dextrose e 5g de creatina + 2 cápsulas de bcaa

13h30min - almoço (geralmente filé de frango ou carne vermelha, arroz integral (3 colheres de sopa) e salada à vontade)

14h30min - 1 cápsula de OxyElite PRO

16h30min - lanche da tarde (geralmente 2 fatias de pão de forma integral com 4 fatias de peito de peru defumado light ou atum com maionese light)

20h - jantar (1 scoop de whey concentrado, 40g de farelo de aveia e 2 colheres de sopa de leite em pó desnatado com água) lembrando que este é meu jantar devido ao fato de estar no intervalo da faculdade.

23h30min - ceia (filé de frango ou carne vermelha, salada à vontade + 1 scoop de caseína com 200ml de leite desnatado + 2 cápsulas de óleo de coco)

TREINO

ABC off ABC

A- Peito e tríceps

Supino reto: 10.10.8.8

Supino declinado: 10.10.8.8

Supino inclinado: 10.10.10

Pullover: 10.10.8.8

Tríceps corda: 10.10.8.8

Tríceps testa (polia alta): 10.10.8.8

Tríceps press (máq): 12.10.8.6

B- Costas e bíceps

Pulley frontal aberto: 10.10.8.8

Remada fecada sentada (máq): 10.10.8.8

Pulley triângulo: 10.10.10

---- aqui preciso de sugestão! qual exercício coloco a mais pra costas? além dos 3 já citados.

Rosca martelo no scott: 10.10.8.8

Rosca concentrada: 10.10.8.8

Bíceps curl (máq): 10.10.8.8

C- Pernas, ombros e trapézio

Leg 45º: 10.10.10.10

Extensora: 10.10.8.8

Flexora: 10.10.8.8

Gêmeos (máq): 12.12.12.12

Elevação frontal/lateral: 16.16.16.16 (8 de cada, seguidos e alternados)

Desenvolvimento livre: 10.10.8.8

Encolhimento: 12.12.10.10

Valeu!

Põe os macros nutrientes e calorias da dieta, por favor.

Pra costas eu colocaria uma barra fixa (em primeiro exercício caso falte força).

Achei fraco o treino de panturrilha, coloca mais um exercício.

Abraço

Ai leandrão minha dieta ai:

Acha que eu devo diminuir um pouco as proteinas em 2,5? E Aumentar os carbos? Mas continuando com o mesmo numero de kcal.

Acha que ela esta boa?

Valeu. Forte abraço!

Sim, diminui as proteínas pra 3g/kg e coloca a diferença de calorias em gorduras.

Abraço

Fala Leandro, blz camarada?

Seguem os macro nutrientes abaixo:

1 - Desjejum 08:30

300 ml Leite Desnatado(15g carb, 9g prot, 1g gord, 100Kcal)

1 Banana(25g carb, 1g prot, 0g gord, 90Kcal)

2 Colheres Aveia (30g carb, 6g prot, 3,8g gord, 160 Kcal)

1 Dose Whey Hilmar (1,5 carb, 24g prot, 1,9g gord, 118 Kcal)

Total: Carb: 71,5g Protein: 40g Gordura: 6,7g Calorias: 468 Kcal

2 - Café da manhã 11:30

Pão Francês(30g carb, 4g prot, 2g gord, 150Kcal)

1 Fatia de Mussarela (1g carb, 3g prot, 2g gord, 40Kcal)

1 Fatia de Presunto (0g carb, 3g prot, 1g gord, 20Kcal)

Carb:5g Protein:10g Gordura: 5g Calorias: 210 Kcal

3 - Pré-Treino 12:30

2 Cápsulas de BCAA

4 - Pós-treino 14:00

1 Dose e meia Whey (TL ou ON) (4,5g carb, 36g prot, 2g gord, 180Kcal)

2 Colheres de Malto (36g carb, 0g prot, 0g gord, 144Kcal)

2 Cápsulas de BCAA

Carb:40,5g Protein:36g Gordura:2g Calorias:324 Kcal

5 - Almoço 14:40

1 Xícara de Arroz (50g carb, 4g prot, 2g gord, 225 Kcal)

Salada à vontade

200g Carne Bovina (0g carb, 60g prot, 2g gord, 400Kcal)

Carb:50g Protein:62g Gordura:4g Calorias:625 Kcal

6 - Lanche da Tarde 17:30

Pão Francês(30g carb, 4g prot, 2g gord, 150Kcal)

1 Fatia de Mussarela (1g carb, 3g prot, 2g gord, 40Kcal)

1 Fatia de Presunto (0g carb, 3g prot, 1g gord, 20Kcal)

Carb:31g Protein:10g Gordura: 5g Calorias: 210 Kcal

7 - Lanche da Noite 20:30

2 Fatias de Pão Integral (26g carb, 6g prot, 1g gord, 140Kcal)

6 fatias Peito de Peru (0g carb, 28,8g prot, 1g gord, 132Kcal)

1 Fatia Mussarela (1g carb, 3g prot, 2g gord, 40Kcal)

Carb:27g Protein:37,8g Gordura:4g Calorias:312 Kcal

8 - Ceia 23:30

300 ml Leite Desnatado(15g carb, 9g prot, 1g gord, 100Kcal)

1 Dose de Caseína (6g carb, 21g prot, 2g gord, 125Kcal)

Carb: 21g Protein: 30g Gordura: 3g Calorias: 225 Kcal

TOTAL:

Carb: 246g Protein: 225,8 g Gordura: 29,7g Calorias: 2374 Kcal

Quanto a frequência do treino ABC faço X2 na semana, sendo sábado aeróbicos em jejum de manhã e treino C à tarde, Domingo é só aeróbico em jejum.

Obrigado desde já pela força.

Abraço

Gordura muito baixo brother, joga mais, pelo menos 1g/kg. E ai pode tirar um pouco de carboidrato pra ficar as mesmas calorias.

Abraço

Bom dia Leandro!!! Tô com um white food aqui!!! Como vc me aconselharia tomá-lo? 2 scoops + creatina? Ou não é necessário creatina? Obrigado pela atenção

Manda sim, se quiser pode mandar a creatina no pós-treino, sem problemas.

Abraço

Oi Leandro, tudo bem? Estou começando a elaborar um novo treino e queria saber como fazer uma boa divisão ABCD e/ou ABCDE para mulheres. Eu estava lendo tópicos que recomendam treinar pernas e glúteo no mesmo dia... o que você acha?

Oi Brenda!

Olha, na minha opinião, tanto pra homem quanto pra mulher o ideal seria vc sempre procurar dividir mais os músculos e se dedicar mais a musculação, portanto ABCDE com certeza.

Pra ABCDE pra mulher eu faria 2 dias de parte superior (peito, triceps e ombros / costas, biceps e trapézio). E 3 dias pra parte inferior.. poderia ser algo assim: quadriceps + glúteos + panturrilhas, isquiotibiais + abdutores + tibiais anteriores, glúteos + adutores + panturrilha.

Abraço

Leandro to pensando em utilizar creatina em cutting , porem , como eu "controlaria" meu cutting , visto que pela balança nao seria possivel , pela retençao de agua , e pelo espelho ficaria mais dificil pois ela "embassa " um pouco o shape

tu acha uma boa ideia usar ?

abraços

PS : ta monstrao na foto ein , parabens , continue firme que tu vai longe !

Ela não embassa o shape.

Acho ótimo, pode mandar sim. E sim, controla o peso pela balança, espelho e medida de cintura.

Abraço

Fala leandro beleza?

Tenho uma pergunta em relação ai meu treino de costas, quem sabe vc pode me ajudar.

Sou meio corcunda e tambem sinto dores na lombar com certa frequencia, algums me falam que por exercicios como o levantamento terra e remada curvada no meu treino só vao piorar a situação, outros falam que nao tem anda a ver, sei que isso é mais um assunto mais para médicos do que pra voce, mas certamente se eu for no medico ele provavelmente vai mandar eu cortar os treinos de vez ¬¬, o que vc acha em relação a isso.

valeu, abraço!

Dor na lombar é abdômen fraco, pois esses músculos trabalham como uma balança, quanto mais fraco o abdômen, mais a lombar será requerida durante os exercícios e durante o dia todo também, portanto fortaleça ela, treine abdômen todos os dias da semana, tente sempre utilizar carga e usar baixas repetições.

Abraço

E aquele papo de janela da oportunidade é papo furado ?

se eu continuasse a tomar o whey no pós então seria a mesma coisa que tomar no pré... assim então, meio que tanto faz.

e o que tu acha de whey logo ao acordar ? um concentrado, e logo após o treino um isolado ?

É verdade que existe essa janela sim, mas não é de 0-30min como o pessoal pensa. Dura muito mais que isso, passando de 24 horas, portanto não precisa se preocupar.

Pode fazer desse jeito sim, eu mesmo faço assim, concentrado quando acorda e isolado pós-treino.

Abraço

Leandrão meu amigo , eu gostaria de tirar uma dúvida sobre a Diet Time Card , como ficaria a montagem dela , visando que o uso de carbos seria somente durante o pós treino ?

Opa.

Brother não conheço (pelo menos por esse nome), essa dieta. Tem algum artigo?

Abraço

[Uísque 59]

Agora deu pra compreender perfeitamente ! Obrigado.

Tanto é que o Scoop do N.O-Xplode tem acho que 22,7g

Ae outra duvida , para efeitos de vascularização quanto eu deveria ingerir de ornitina ? E seria como pré treino mesmo né

Editado Agosto 16, 2012 às 18:10 por 13lukss13

[Visitante Rodrigo1985]

Então, com seu peso eu não me preocuparia com gordura. Faça um bulk sem dó, que como tem pouco volume muscular provavelmente vai ganhar peso e manter o bf (ou até abaixar), isso por si já vai melhorar a estética do shape. Tem que ter paciencia mesmo.

Depois que ganhar uns 15kgs ai, vc pensa em secar.

Abraço

Se for só questão de força, acho besteira.

Mas caso ele seja bem diferente em tamanho, apenas adiciona uma rosca concentrada e francês de 3 séries só pra esse braço e boa.

Abraço

12 pra cada braço!

Abraço

Por que o scoop dele tem só 5g. Vc precisaria ai de umas 5g só de arginina, 5g de creatina.. fora a beta-alanina e os estimulantes... então não tem como não ser extremamente sub-dosado.

Abraço

Põe os macros nutrientes e calorias da dieta, por favor.

Pra costas eu colocaria uma barra fixa (em primeiro exercício caso falte força).

Achei fraco o treino de panturrilha, coloca mais um exercício.

Abraço

Sim, diminui as proteínas pra 3g/kg e coloca a diferença de calorias em gorduras.

Abraço

Gordura muito baixo brother, joga mais, pelo menos 1g/kg. E ai pode tirar um pouco de carboidrato pra ficar as mesmas calorias.

Abraço

Manda sim, se quiser pode mandar a creatina no pós-treino, sem problemas.

Abraço

Oi Brenda!

Olha, na minha opinião, tanto pra homem quanto pra mulher o ideal seria vc sempre procurar dividir mais os músculos e se dedicar mais a musculação, portanto ABCDE com certeza.

Pra ABCDE pra mulher eu faria 2 dias de parte superior (peito, triceps e ombros / costas, biceps e trapézio). E 3 dias pra parte inferior.. poderia ser algo assim: quadriceps + glúteos + panturrilhas, isquiotibiais + abdutores + tibiais anteriores, glúteos + adutores + panturrilha.

Abraço

Ela não embassa o shape.

Acho ótimo, pode mandar sim. E sim, controla o peso pela balança, espelho e medida de cintura.

Abraço

Dor na lombar é abdômen fraco, pois esses músculos trabalham como uma balança, quanto mais fraco o abdômen, mais a lombar será requerida durante os exercícios e durante o dia todo também, portanto fortaleça ela, treine abdômen todos os dias da semana, tente sempre utilizar carga e usar baixas repetições.

Abraço

É verdade que existe essa janela sim, mas não é de 0-30min como o pessoal pensa. Dura muito mais que isso, passando de 24 horas, portanto não precisa se preocupar.

Pode fazer desse jeito sim, eu mesmo faço assim, concentrado quando acorda e isolado pós-treino.

Abraço

Opa.

Brother não conheço (pelo menos por esse nome), essa dieta. Tem algum artigo?

Abraço

RSRSRSRSRS , po manin o tópico é seu , esta ai embaixo

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/51309-outras-dietas/