Progressão De Cargas

[IParanoid 15]

Ae galera beleza?

Como meu objetivo é a hipertrofia ultimamente eu tenho pensado em como progredir cargas sem ter muitas dificuldades e ter eficácia no progresso.

Após pensar bastante e estar colocando em prática pensei:

É difícil progredir as cargas principalmente em exercícios em que você já faz com elas no seu limite?

Pelo menos eu acho muito difícil aumentar do nada 10kg em uma rosca direta e executar de forma correta todas as repetições da mesma.

Aqui vou colocar um método que acho que seria eficaz, espero que gostem.

Método:

A cada dia de treino é aumentado 5% das cargas de todos os exercícios.

Exemplo 1:

Semana 1: Supino com 80kg vai ser aumentado para 84kg

Essa carga iria permanecer por mais uma semana.

Semana 2: Supino com 84kg permaneceria do mesmo jeito para se criar uma resistência..

E assim por diante lembrando que seria em todos os exercícios.

O único problema é que há alguns que a mudança tem que ser maior doque 5%

Exemplo:

Pullover com halter de 24kg com + 5% iria pra 25,2 porém na minha academia só tem halter com 26kg dai seria uma mudança que dê pra sentir a diferença.

Espero que tenham entendido galera, gostaria de saber oque vocês acham, se alguém ja fez ou deseja fazer também.

Acham uma boa idéia eu criar um diário de treino e ir relatando os resultados dessa metodologia?

Caso o tópico esteja no local errado peço que movam e me desculpem se não gostaram do método.

Abraços.

[Tóóla 2]

o problema é esse que vc msm mencionou, nas academias os halteres não se adaptam conforme seu plano, ou seja, pelo menos pra mim, aumentar 2kg no haltere de uma semana pra outra fica meio pesado em determinados grupos musculares..

mas eu acho que seria uma boa essa ideia, eu tacitamente pratico ela, visto que aumento 1~2 kg por treino e em alguns eu mantenho pra adaptação..mas nada como um treino de força pra vc multiplicar suas cargas né.

[Spectrum 10]

A ideía é boa. Eu particularmente pensei em fazer isso, mas cai no mesmo problema que vc. Os pesos nos aparelhos são de carga progressiva cada "bloquinho" de ferro tem 5Kg. Entao imagina num pulley puxada atras da nuca para aumentar 5Kg eu teria que estar puxando ja 100Kg nesse aparelho.

Quando a questão é com halteres é mais fácil pois na minha academia eles são sequenciais de 2 em 2 Kgs., ex: 10, 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24. Para essa metodologia ser 100% teria que abandonar todos os aparelhos e focar em exercícios que usam apenas halteres

[carlos alexandre 52]

1º - em academias que usam aparelhos com cargas em blocos de 5 kg, é só vc pegar aqueles pesinhos coloridos e colocar em cima, geralmente tem de 1, 2, 3kg;

2º - quando foco meu treinamento em progressão de cargas, prefiro fazê-lo em rotinas FB com exercícios básicos e com barras, assim fica muito mais fácil de realizar a progressão.

[IParanoid 15]

Iceman - Já vi um cara da academia utilizando essa técnica das caneleiras nos braços enquanto vazia alternada e/ou martelo mas não entendi o porque e essa tática de utilizar 500g na progressão tenho utilizado em alguns exercícios.

Carlos Alexandre - Pra progredir em aparelhos com blocos estou utilizando esse método do "peso colorido" sobre eles também.

Oque vocês acharam do tempo de 1 semana pra estagnar com o progresso, acham suficiente?

Sei que cada um tem seu tempo de recuperação e etc mas acho que infelizmente ficar dependendo de sua recuperação pra poder progredir vai ser demorado demais.

[carlos alexandre 52]

Depende da metodologia usada, no HST vc progride a carga obrigatoriamente a cada treino por duas semanas em cada faixa de repetição, em outras metodologias, pode usar a tática que vc mencionou.

OBS. não sei se sou só eu, mas acho horrível fazer progressão de cargas em exercícios ditos isoladores, como crucifixo, extensora, flexora, etc.

[carlos alexandre 52]

Depende.

Algumas metodologias apregoam que deve aumentar o peso sempre que necessário, outras que as progressões são pré-programadas.

Particulamente prefiro aumentar sempre que posso, pq meu corpo é preguiçoso, o peso nunca fica mais leve, esse negócio de que a cada treino fica mais fácil não funciona comigo.

Para mim, a cada treino é tão pesado qto no anterior, a diferença é que meu corpo aguenta levantar um bocadinho mais, se eu deixar por ele, ainda estava com 40kg no supino.

Se for esperar ficar mais leve para aumentar o peso, nunca mais vou colocar 1 g na barra.

Eu também acho terrível (se bem que há mto tempo não faço isoladores assim).

Mas vale lembrar também que qdo se aumenta peso num supino ou num agachamento, por exemplo, os isoladores feitos no mesmo treino estão automaticamente mais pesados, devido ao desgaste muscular já provocado.

Se vc aumenta o peso no 1º exercício que faz na rotina, todos os outros estarão mais pesados tb.

- Isso é verdade Ice, mais eu digo assim: programar de aumentar 2kg por treino no crucifixo, por exemplo. E outra, tem também a questão da segurança, acho muito mais seguro e proveitoso fazer uma progressão de cargas em um Supino fechado do que em um Tríceps testa.

[Visitante Éverton Udson]

Esquece essas números mano, 1º q vc não vai progredir do mesmo jeito em todos os exercícios, 2º q num determinado ponto vc não conseguir progredir nem 1kg por semana em certos exercícios.

[carlos alexandre 52]

Poizé.

Será que o tríceps está preparado para progredir 2kg? Será que não é mto, será que não vai emporcalhar a execução do movimento?

Concordo plenamente contigo sobre a segurança e eficácia da progressão dos compostos.

Um composto mais pesado vai distribuir o aumento da carga sobre todos os envolvidos.

Além disso vai tornar todos os exercícios posteriores mais pesados.

- Um músculo como o Tríceps acho até de boa progredir 2 kg por treino, dependendo da duração da progressão. Agora vamos pensar em segurança: vamos pegar uma carga marromenos de 60kg, aonde fica mais seguro trabalhar com ela, no supino fechado ou no tríceps testa?

[kyo22 100]

Progredir cargas desse jeito em isolador é pedir pra lesionar.

Quer fazer uma progressão, faz nos compostos.

Você tem que entender que ao se fazer o isolador toda a força do exercício se concentra apenas em uma articulação e ela não se desenvolve, vamos dizer, 5% por semana.

Nos compostos por outro lado, a força é distribuída em mais de uma articulação, quando não no corpo todo. A possibilidade de lesão é muito menor.

Se eu fosse fazer um treino com isoladores hoje faria mais ou menos assim:

SEMANA 01 – Carga para 2 x 12-15 reps

SEMANA 02 – Carga para 3 x 8-10 reps

SEMANA 03 – Carga para 4 x 6 reps

SEMANA 04 – Carga para 5 x 4 reps

SEMANA 05 – Carga para 6 x 3 reps

SEMANA 06 – Carga para 1 x 15 reps

SEMANA 07 – Carga para 2 x 12-15 reps[Carga maior que na semana 1]

SEMANA 08 – Carga para 3 x 8-10 reps[Carga maior que na semana 2]

SEMANA 09 – Carga para 4 x 6 reps[Carga maior que na semana 3]

SEMANA 10 – Carga para 5 x 4 reps[Carga maior que na semana 4]

SEMANA 11 – Carga para 6 x 3 reps[Carga maior que na semana 5]

SEMANA 12 – Carga para 1 x 15 reps[Carga maior que na semana 6]