Auxílio Em Treino De Ectomorfo

[jrmiranda 0]

Boa noite galera, visito o fórum há algum tempo já, mas somente hoje resolvi fazer meu cadastro. Acessei esse e outros fóruns em busca de um treino que desse resultados, mas a verdade é que rodei por vários treinos e pouco aconteceu.

Primeiramente vou mandar meu estado atual, depois continuo a história:

Idade: Quase 18 anos (um longo mês para ser percorrido ainda.. rs)

Altura: 1,75m

Peso: 62Kg

BF: A última vez que fiz avaliação na academia (em fevereiro) tinha 10,3%

Medidas: Coxa direita: 50,5cm | Coxa esquerda: 50cm | Abdomen: 77cm | Peito: 92cm | Braço direito: 30cm | Braço esquerdo: 29,5cm

Objetivo do treino: Hipertrofia

Comecei a treinar em Janeiro de 2010, tinha medidas extremamente medíocres, ainda piores que as atuais, tinha 21cm de braço, 50Kg, as outras medidas não sei. Fiz dois meses de fortalecimento de coluna, devido a uma escoliose que eu tenho, depois mudei para um treino leve, que o instrutor da academia disse que era de hipertrofia. Treinava 5 dias por semana, 3 séries de 12 repetições. Fiquei neste treino até outubro mais ou menos, quando o instrutor foi demitido e o novo instrutor me passou outro treino.

Até então eu tinha chegado a grandiosos 24cm de braço, e 52Kg. O novo instrutor me passou um treino mais forte, ainda 3x12, 5x por semana, mas com o máximo de peso que eu pudesse, ao contrário do anterior e me passou uma suplementação: massa e maltodextrina. Depois de 4 meses, a academia entrou em férias e fiquei duas semanas sem treinar. Quando ela abriu, treinei mais uma semana e fiz uma avaliação. Isso foi em fevereiro deste ano, tinha chegado a 28cm de braço, 69cm de abdomen, 80cm de peito, 45,5cm de coxa e 54,2Kg, mas como tínhamos notado uma diminuição nos resultados, resolvemos mudar meu treino. Ele me passou um treino 3x10, que não deu resultado. Fiquei no mesmo treino por três meses, porque ele falou que não era bom mudar muito rápido. Depois peguei na Men's Health um treino para ectomorfo (http://img239.images...osemana1kz3.jpg http://img138.images...semana23bz2.jpg http://img239.images...osemana4ez6.jpg), que deu resultado nos musculos maiores (peito, coxa) e no abdomen, que ficou mais definido, mas no braço que era o meu maior desejo, quase nada.

Então, finalmente, estou há um mês em um treino 3x8, ABC, da seguinte maneira, mas que até agora me deu 0,5cm em cada braço, coisa que não acontecia há meses.

SEGUNDA-FEIRA = Supino reto/Supino declinado/Crucifixo reto/Rosca direta/Rosca alternada/Rosca invertida/Abdominais (faço o máximo possível, dos mais variados, sempre pelo menos 2 de cada, oblíquo, superior e inferior)

TERÇA-FEIRA = Descanso

QUARTA-FEIRA = Agachamento/Leg press/Cadeira extensora/Desenvolvimento com halteres/Elevação lateral/Encolhimento de ombro/Abdominais (mesmo esquema da segunda-feira)

QUINTA-FEIRA = Descanso

SEXTA-FEIRA = Remo/Remada curvada/Puxada frontal/Testa/Tríceps pulley/Abdominais (mesmo esquema da segunda-feira)

Ademais, estou tomando Hard Mass 18.000 da BodyAction, Creatina, Maltodextrina e BodyPack Explosive também da BodyAction. Gostaria de tomar Whey, mas não posso porque tenho intolerância a lactose.

Desculpem por escrever tanto, mas é que eu queria deixar bem clara a situação. As minha dúvidas são as seguintes:

- O que eu poderia fazer para melhorar meus resultados em relação a ganho de medidas de braço, peito e pernas? Eu tenho definição e força, mas não volume, levanto cargas mais altas do que algumas pessoas maiores que eu, mesmo sabendo que isso não indica nada.. rs...

- Meu abdomen é levemente definido quando relaxado, e quando eu contraio fica bem definido, gostaria de saber o que fazer para ficar com ele definido relaxado.

Valeu pela paciência de ler tudo isso, e mais ainda pela paciência de responder.

Até mais...

[otavio_1401 5]

e a sua alimentação como anda? quantas refeições por dia? posta o que você come durante o dia pra gente analisar.

a maioria das pessoas pensa que só suplemento e pegar pesado na academia resolve e esquece completamente da alimentação.

falo isso porque sou do mesmo barco que você: tenho extrema dificuldade de ganhar peso, porém quando comecei com acompanhamento da nutricionista aumentei meu peso em 2 kg e diminui 5% do meu BF!

responde ai o que eu te pedi que tentarei te ajudar

[kyo22 100]

Cara, a primeira coisa é sua dieta, tem comer muuuuito mesmo.

E segundo, faça um treino de força. Starting Strength ou Stronglifts 5x5, são sem dúvida alguma os treinos com melhores resultados para ectomorfos, sim, mesmo para hipertrofia.

Qualquer dúvida é só falar.

[jrmiranda 0]

e a sua alimentação como anda? quantas refeições por dia? posta o que você come durante o dia pra gente analisar.

a maioria das pessoas pensa que só suplemento e pegar pesado na academia resolve e esquece completamente da alimentação.

falo isso porque sou do mesmo barco que você: tenho extrema dificuldade de ganhar peso, porém quando comecei com acompanhamento da nutricionista aumentei meu peso em 2 kg e diminui 5% do meu BF!

responde ai o que eu te pedi que tentarei te ajudar

Valeu pela resposta.

Seguinte: De manhã geralmente eu acordo atrasado pra trabalhar.. rsrs... então quase sempre tomo café e leite desnatado e uma fatia de pão de forma normal, ou um pão francês, as 8:00.

Quando me dá fome, eu como uns 3 espetinhos de frango, que o que tem de mais rápido e próximo de onde eu trabalho (tem salgado também, frito, mas acho que não é melhor do que carne, é?), geralmente antes das 10:00, mas não é sempre que eu como.

As 11:30 eu almoço, arroz, feijão comum, carne de boi ou frango, quase sempre tem massas, ou um bom ovo frito ^^, eu costumo comer bastante.

Depois disso, não tenho intervalo para um lanche, e por isso só posso comer por volta das 16:30, que é quando um vendedor de salgado passa em frente ao meu trabalho. Como quase sempre estou azul de fome nesse horário como uns 2 ou 3 salgados fritos (que eu sei que não é a melhor opção), de frango.

Volto para a casa por volta de 18:30, e tomo café e leite desnatado, como o que tiver, pão (qualquer tipo), bolo, rosca doce, qualquer coisa. Aí eu tomo suplemento, todos eles (exceto a Maltodextrina, que eu tomo durante o treino) e vou treinar.

Por volta de 21:00 eu como alguma coisa, novamente o que tiver, e não como mais depois.

Eu sei que não é uma coisa planejada, mas eu procuro sempre optar por alimentos com carne de frango, e se não é possível de boi, mas como porco também. Será que a fritura da tarde pode me dar massa gorda?

Minha família não tem o hábito de jantar, isso influencia muito?

Agradeço...

[otavio_1401 5]

Valeu pela resposta.

Seguinte: De manhã geralmente eu acordo atrasado pra trabalhar.. rsrs... então quase sempre tomo café e leite desnatado e uma fatia de pão de forma normal, ou um pão francês, as 8:00.

Quando me dá fome, eu como uns 3 espetinhos de frango, que o que tem de mais rápido e próximo de onde eu trabalho (tem salgado também, frito, mas acho que não é melhor do que carne, é?), geralmente antes das 10:00, mas não é sempre que eu como.

As 11:30 eu almoço, arroz, feijão comum, carne de boi ou frango, quase sempre tem massas, ou um bom ovo frito ^^, eu costumo comer bastante.

Depois disso, não tenho intervalo para um lanche, e por isso só posso comer por volta das 16:30, que é quando um vendedor de salgado passa em frente ao meu trabalho. Como quase sempre estou azul de fome nesse horário como uns 2 ou 3 salgados fritos (que eu sei que não é a melhor opção), de frango.

Volto para a casa por volta de 18:30, e tomo café e leite desnatado, como o que tiver, pão (qualquer tipo), bolo, rosca doce, qualquer coisa. Aí eu tomo suplemento, todos eles (exceto a Maltodextrina, que eu tomo durante o treino) e vou treinar.

Por volta de 21:00 eu como alguma coisa, novamente o que tiver, e não como mais depois.

Eu sei que não é uma coisa planejada, mas eu procuro sempre optar por alimentos com carne de frango, e se não é possível de boi, mas como porco também. Será que a fritura da tarde pode me dar massa gorda?

Minha família não tem o hábito de jantar, isso influencia muito?

Agradeço...

Sem querer zuar ou esculaxar, mas sua "dieta", se é que isso pode ser chamado de dieta, tá um LIXO!

cadê as frutas? proteinas? saladas? grãos?

seu desjejum não tem NADA mano, um pão com café com leite é o café da manhã de qualquer pessoa, você como treina e quer ganhar peso tem que comer igual um leão, principalmente nessa refeição!

Espetinho de frango? opte por um lanche de atum levado de casa

ovo frito? eé melhor você optar por uma porção a mais de carne ou um ovo cozido

2 ou 3 salgados fritos .. mano, ESQUECE FRITURA! isso só prejudica os seus ganhos, ao inveés de massa magra você vai ganha massa gorda e não é isso que você quer..

e quanto ao jantar, não é uma obrigação, mas você tem que substituir por algo que fique equivalente ao jantar, um saduba de frango, atum, com muita salada.. beba um iogurte batido com leite e aveia junto com uma fruta..

cara, sério mesmo, procure uma nutricionista que isso vai te ajudar e MUITO..

ou então vai na área de nutrição e procura por uma dieta hipercalórica..

você não pode comer quando dá fome, tem que comer a todo momento para que seu organismo tenha sempre como trabalhar e não falte energias.

[jrmiranda 0]

Sem querer zuar ou esculaxar, mas sua "dieta", se é que isso pode ser chamado de dieta, tá um LIXO!

cadê as frutas? proteinas? saladas? grãos?

seu desjejum não tem NADA mano, um pão com café com leite é o café da manhã de qualquer pessoa, você como treina e quer ganhar peso tem que comer igual um leão, principalmente nessa refeição!

Espetinho de frango? opte por um lanche de atum levado de casa

ovo frito? eé melhor você optar por uma porção a mais de carne ou um ovo cozido

2 ou 3 salgados fritos .. mano, ESQUECE FRITURA! isso só prejudica os seus ganhos, ao inveés de massa magra você vai ganha massa gorda e não é isso que você quer..

e quanto ao jantar, não é uma obrigação, mas você tem que substituir por algo que fique equivalente ao jantar, um saduba de frango, atum, com muita salada.. beba um iogurte batido com leite e aveia junto com uma fruta..

cara, sério mesmo, procure uma nutricionista que isso vai te ajudar e MUITO..

ou então vai na área de nutrição e procura por uma dieta hipercalórica..

você não pode comer quando dá fome, tem que comer a todo momento para que seu organismo tenha sempre como trabalhar e não falte energias.

Ihu.. um puxão de orelha ... ausdhuashduashd... o pior é que eu sei que preciso de nutricionista, mas eu tô sem grana agora. Vou dar uma olhada aqui no fórum mesmo...

Teoricamente então a "culpa" pela estagnação do meu desenvolvimento seria toda da dieta?? O meu treino tá bom?

Valeu mesmo...

[otavio_1401 5]

olha no forum mesmo cara, ja é de grande ajuda.

você mudando a sua dieta em 70% ja vai ver os ganhos

Teoricamente então a "culpa" pela estagnação do meu desenvolvimento seria toda da dieta?? O meu treino tá bom?

exatamente, 95% da culpa está na sua dieta, como muitos dizem e eu nao tiro razão alguma: SUPLEMENTOS NÃO FAZ MILAGRE!

então 2 dias de descanso é muita coisa.. eu treino abcab, treino os 5 dias na semana, tenta tirar os dias de descanso e continuar a sequencia do seu ABC

e eu faria A = peito e triceps, B = Costas e biceps, C = ombro, perna, ante braço

abdomen pode deixar nessa ordem mesmo, segunda, quarta e sexta.

so que faz separado, supra, infra e obliquo

[jrmiranda 0]

Valeu mesmo cara...

Baixei uma tabela que tem no fórum mas já está na hora de voltar pro trampo... =/

A hora que eu voltar vou dar uma olhada... daqui um tempo posto o resultado

Valeu...