Treino Para Ectomorfo (Famosa Capa Do Batman)

[Aletank 1]

Olá pessoal, bom treino há uns dois anos, mas com varias paradas e desânimos por não conseguir absolutamente nada em relação a ganhos de massa. Tempo atrás comecei a ler alguns livros aqui do fórum e de outros lugares, descobri que o erro sempre "SEMPRE" fui eu, minha má alimentação, treino mal feito (Treino passado por professor de academia) é que resultaram na capa do Batman que estou hoje.

Idade: 21

Peso: 62

Altura: 1,70

BF: 15% Sim, Baixinho, Magrelo Capa Batman e Barriga Saliente (Vide Brahma e Churrasco).

Objetivo: Hipertrofia

Treino: ABC

Suplementação: Usarei Creatina Universal, Whey Protein Probiótica, Albumina Saltos, fora a alimentação que esta sendo montada por min e será revisada por um nutricionista para que o mesmo de opiniões em que aumentar ou trocar.

Bom de revisar vários treinos aqui do fórum decidi montar um com base em ABC, ou seja, um treino de segunda, quarta e sexta com 3x8 repetições.

Segunda - Peito + Tríceps

Supino Reto 3x8

Supino Inclinado Halter 3x8

Crucifixo Invertido / Pull Over 3x8

Peck Deck 3x8

Tríceps Paralelas 3x8

Tríceps Testa 3x8

Tríceps Pulley 3x8

Quarta - Perna + Panturrilha + Ombro

Agachamento 3x10

Flexora 3x10

Leg Press 3x10

Extensora 3x10

Panturrilha em Pé 3x12

Panturrilha Sentado 3x12

Desenvolvimento com Halter 3x8

Levantamento Frontal Halter 3x8

Levantamento Lateral Halter 3x8

Sexta - Costa + Trapézio + Bíceps

Barra Fixa / Pulley Pegada Fechada 3x8

Levantamento Terra 3x8

Remada Curvada 3x8

Remada Baixa 3x8

Encolhimento com Halter 3x8

Encolhimento com Barra 3x8

Rosca Direta 3x8

Rosca Scott 3x8

Alternado 3x8

Pessoal por favor, opinem, criticas serão muito bem vindas, mas, por favor, mostre-me o erro e de sua opinião para arruma-lo. Tenho preferencia em exercícios que usam Halter e Barra, não sou muito fã de maquinas, mas nada que não possa ser adaptado. Ao "meu" ver coloquei os melhores exercícios para cada membro, somente em Costa + Trapézio + Bíceps que tenho algumas duvidas ainda na formação dos exercícios e gostaria que me dessem dicas de seus treinos para substituir ou deixar assim mesmo.

Editado Setembro 3, 2011 às 17:07 por Aletank

[Aletank 1]

Up da madrugada pessoal, por favor, comentem, me deem ideias.

[Reinaldo.Gomes 275]

eu não consigo achar uma forma legal de colocar levantamento em treino split.

se colocar antes do treino de perna, meu posterior fica arrebentado demais pro treino de perna.

se colocar depois, o quadríceps não vai estar recuperado.

ah, o eterno dilema das divisões... ainda bem que saí dessa vida.

[GuiM 80]

(Vide Brahma e Churrasco).

Essa é a minha critica.

Treino de perna - Perfeito, só colocaria flexora antes do leg.

Peito ,etc - Tudo com muito exercicio pra um ectomorfo, retiraria pelo menos 1 de cada.

Costas, etc - O mesmo de cima, menos encolhimento, que ta bom os dois, apesar que eu trocaria um por remada alta. Abç

[Aletank 1]

Pessoal, estou estudando todas as opiniões, obrigado pela ajuda e caso tenham dicas de como melhorar, por favor, sintam-se à vontade.

[Luks' 342]

E pulley pra costas, não vai fazer?

[Aletank 1]

Então amigo no treino de Costas estou meio que "Procurando em outros treinos" um meio de deixa-lo bem estruturado, mas não tão volumoso como estava antes de eu retirar alguns exercícios. Caso tenha dicas, por favor.

[Luks' 342]

Vc tem q colocar um Pulley ou uma Barra fixa nesse seu treino pra costas cara... coloca um desses no lugar da remada curvada...

Editado Setembro 2, 2011 às 18:23 por Luks.Reis

[Henrique88 21]

Tira esse remada cavalinho, E faz barra fixa, ombro tiraria o des frontal. poe um crucifixo invertido, e eu nao tiraria o desenvolvimento..peito tiraria esse declinado e ficaria assim

Supino reto - aquecimento 8-10 rep

supino inclinado alternando com halter cada semana

Crucifixo alternando pullover cada ~

e faz peck no ultimo com drop

triceps cade o melhor? coloca um paralelas 3x10

testa e pulley no drop

Costas

Remada cavalinho? eu tiraria esse exercicio e ficaria com a curvada ficaria assim:

começava com terra, aquecendo na barra fixa ~6~8 rep

Terra

Curvado

Puxador Frente pegada supinada

Pernas estao meias fraca não?

Faz aquecimento no agachamento antes 12 rep..

faz no minimo 3x10~12 rep..

Extensora faz drop

Gemeos ? minimo 3x15~20

trapézio?

Faz no dia do peito/triceps , eu tiraria esse ombro com peito, fica desgastante, e colocaria no treino de pernas,

é abc cara, ficaria muito leve seu treino . Fazendo uns drop, ficaria melhor minha opiniao, tenta encaixar algo..

espero ter ajudado

Abraços

[Aletank 1]

Realmente dicas maravilhosas, troquei o ombro junto com o treino com pernas, pois como você disse, senão o treino ficaria muito leve, quanto ao tríceps havia me esquecido do Pulley e do Paralelas que são ótimos exercícios, quanto a "Pernas" aumentei as repetições para x10 e "Panturrilhas" para x12. No treino de "Costas" este "Puxador Frente" seria o Puxador no Pulley? Muito obrigado pelas dicas, foram de grande ajuda.