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Depois De 4 Meses De Strong Lift 5X5 Quero Mudar A Serie.sugestões?


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Postado

Olá

Depois de 4 meses fazendo exercicio de força seguindo a rotina do Strong Lift chegou a hora de mudar.

Quero mudar pois sempre leio no forum que é bom fazer periodização e tambem porque ando sentindo umas dores nas costas e as vezes no joelho.

Tenho 36 anos e esses dores acredito que seja o alerta do corpo para eu mudar.

O treino é muito bom, aprendi muito nos exercicios basicos.

Não tive hipertrofia grande em volume nos membros superiores, más nas pernas foi visivel o aumento.

Estou fazendo agachamento 5x5 com 130Kg, Terra 1x5 130Kg, Supino 5x5 100kg, Remada 5x5 90Kg, Levantamento sobre a cabeça 5x5 66Kg. :happystrange:

O Trabalho me toma 12,5h por dia, não sobra muito tempo para ir na academia.

Consigo ir 3 no maximo 4 vezes por semana.

Pesnsei em algumas possibilidades:

Treino AB 1.5x:

A- Peito, Ombro eTriceps

B- Perna, Costas e Biceps

Treino ABC:

A - Peito e Triceps

B - Costas e Biceps

C - Perna e Ombro

Treino ABCD

A - Peito e Triceps

B - Perna

C - Costas e Biceps

D - Ombro

Não sei quais exercicios fazer para cada tipo de treino e nem quantas series e repetições.

Agradeço a ajuda

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  • Supermoderador
Postado

O metodo usa Rest/Pause em todos os exercicios.

No supino, por exemplo, voce faz 8, descansa uns segundos e faz 4, descansa uns segundos e faz 3. Dai passa para o desenvolvimento, e assim vai.

Eu fiz assim por um tempo:

segunda

Supino reto na barra 15
Desenvolvimento pela frente 15
triceps frances 20
Puxada costas - pegada aberta 15
Levantamento Terra 12

terca
Bíceps na barra w 30
rosca martelo alternada 20
Leg Press 20
Mesa flexora 30
Panturrilha em pé 20

quinta
Supino inclinado na barra 15
Desenvolvimento na nuca 15
ríceps pulley 20
Puxada frente - pegada supinada 15
Remada baixa - pegada em V 12

sexta
biceps scot barra w 30
Biceps inverso 20
Agachamento 10
stiff 30
Panturrilha Sentado 20

Postado

"No supino, por exemplo, voce faz 8, descansa uns segundos e faz 4, descansa uns segundos e faz 3. Dai passa para o desenvolvimento, e assim vai"

favro me explica o detalhe, Faz 8 e segura a barra ou volta para o suporte? Diminui os pesos entre as series?

  • Supermoderador
Postado (editado)

"No supino, por exemplo, voce faz 8, descansa uns segundos e faz 4, descansa uns segundos e faz 3. Dai passa para o desenvolvimento, e assim vai"

favro me explica o detalhe, Faz 8 e segura a barra ou volta para o suporte? Diminui os pesos entre as series?

EU fazia voltando pro suporte e sem diminuir as cargas.

Pelo que eu entendi dos textos que li é isso que o DogCrapp sugere...

Ah, progressao de cargas em todos os treinos e todos os exercicios. Não há um método especifico de deload ou uma quantidade certa para o aumento. Basta progredir, sempre.

Editado por busarello
Postado (editado)

Conta pra gente como foi a progressão de cargas no SL 5x5, amigo.

Começou com quanto em cada exercício?

Abraço.

Como estava parado a mais de um mês quando comecei,fiz como descreve no programa resetei todos os pesos.

No agacho, supino, terra comecei com 30Kg e na elevação sobre a cabeça com 20Kg.

Exceto o supino nunca tinha feito nenhum dos outros exercicios.

Eu acho que minha progressão foi boa, faltei alguns treinos, fiquei doente e viajei o que fez faltar até uma semana toda de treino.

Ano que vem pretendo fazer novamente um periodo de exercicios de força.

Editado por Tanka
Postado

EU, depois de uma rotina curta e com progressão de cargas, gosto de fazer uma rotina mais dividida, procurando trabalhar mais a musculatura com exercícios diferentes, de repente, poderia ser interessante para vc um ABCD, depois que estagnar, vc volta para o SS ou tenta o DC.

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