Diário Do Sequela, Partindo Dos 59Kgs...

[sequela0157]

E ae galera?

Vo começar um diário aqui... (Avá?)

eu treino já faz um bom tempo, porém estou treinando sério a 10~11 meses, fiquei parado 1 mês, esse mês que passou, agora faz 3 semanas que estou de volta, segue minhas medidas desde o inicio, quando comecei a treinar com vontade:

Tratamento com roacutan iniciado 19/08/2011:

Roacutan: 2 comprimidos de 20 mg (totalizando 40mg) de manhã segundos depois do desjejum (5:45+-)

Pesos novembro de 2010 (esquerda) e atuais (direita vermelhas) (barras olimpicas):

Obs: vou colocar os pesos que eu termino os exercicios, pois como estou fazendo piramide agora, começo com um peso e termino com outro, uso barra olimpica pra todos os exercicios que usem a barra do supino, levantamento terra, agachamento livre por exemplo, stiff e tals.

Novembro 2010 Não fazia agachamento livre, nem levantamento terra e nem nada de exercicios compostos, são os pesos que eu lembro:

Supino reto: 10kg/10kg - 20kg/20kg

Supino inclinado: 7kg/7kg - 16kg/16kg (com halteres, estou alternando de treino pra treino, não fiz com barra ainda)

Crucifixo: halteres de 8kg/8kg cada lado - 14kg/14kg

Voador: 40kg - 60kg

Rosca direta: 7kg/7kg - 12kg/12kg

Rosca alternada: halteres de 8 cada lado - 14kg/14kg

Rosca scott: 5kg/5kg - 9kg/9kg

Rosca testa: 5kg/5kg - 12kg/12kg

Triceps pulley: 15kg - 30kg

Leg Press: 100kg - 180kg

Extensor: 20kg - 40kg

Flexor: 35kg - 50kg

Puxada frente: 35kg - 55kg

Remada baixa: 25kg me cagando - 50kg

Remada curvada: 22kg, fazia no cavalinho com 22kg - 22kg/22kg peso livre

Desenvolvimento na maquina: 20kg/20kg - 10kg/10kg + barra olimpica (militar)

Elevação frontal: 6kg/6kg - não faço

Elevação lateral: 4kg/4kg - 8kg/kg, bursite no ombro, não da pra forçar mais que isso

Arnold Press: 10kg/10kg

Encolhimento: 22kg/22kg - 28kg/28kg

Agachamento livre: 27kg/27kg

Levantamento terra: 17kg/17kg

Panturrilha em pé: 120kg

Panturrilha sentado: 30kg

Stiff: 20kg/20kg

Barra fixa: 6 repetições - 9 repetições - 1ª série.

Se eu lembrar de algum edito o post!

Medidas iniciais NOVEMBRO DE 2010:

Já estava treinando a uns 2 meses

Altura: 1,66

Peso: 51kg

Braço: 29 direito, 28 esquerdo - contraídos e frios

Panturrilhas: 31 direita, 30 esquerda

Antebraço: 26 direito, 23 esquerdo (não é punheta, sempre alternei as mãos, não tenho o dedo indicador na mão esquerda, ou seja, não uso muito a esquerda pra pegada e acho que esse é o motivo da diferença)

Percentual de gordura: algo entre 8~9%

Coxa: 46 parte maior, 38 parte menor (hahaha)

Atividades: Musculação (5x/semana), Jiu-jitsu (5x/semana)

Suplementava desde antes de dar inicio a musculação com o basico.

Medidas 24/08/2011:

Altura: 1,70

Peso: 60kg

Braço: 33 direito, 33 esquerdo - contraídos e frios

Panturrilhas: 33 direita, 32 esquerda

Antebraço: 28 direito, 25 esquerdo

Coxa 3cm abaixo da virilha: 51

Coxa media, bem no meio das coxas: 47,5

Coxa 3cm acima do joelho onde começa os musculos: 41

Cintura: 76cm

Torax: é peito + costas né?

Ombros:

Quadril: bunda?

Percentual de gordura: - (tinha colocado 9%, mas eu menti, olhando as fotos de antes e de agora, mudo pra krl, até pq to treinando menos jj, meu abdomen não tem mais os gominhos sem ta contraido, quando contraio aparece todos, acredito que ta bem acima de 9, não bem bem, mas um pouco acima, tipo uns 11)

Atividades: Musculação (4x/semana), Jiu-jitsu (1x/semana nessa data, agora ja to treinando 2)

Estou sem suplementar a uns 3 meses e pretendo suplementar apenas com whey/malto e albumina.

Treino Atual (inicio dia 26/08/2011 sexta-feira pelo D): (atualizado 07/09/2011)

ABoffCDoffoff

A - Costas + Panturrilha + Antebraço

Costas:

Levantamento terra: 15 pra aquecer 4x8

Remada curvada: 12/10/8/6

Puxada frente: 10/8/6 a 8

Remada baixa ou barra fixa: 10/8/6

(treino de costas estou sentindo o ombro pra fazer barra fixa, caso não sinta do preferencia pra barra fixa)

Antebraço:

Rosca inversa: 4x8

Rosca punho: 3x15

Panturrilhas:

Panturrilha em pé: 5x12

Panturrilha sentado: 4x12+dropset

B - Peito + Deltóides + Trapézio

Peito:

Supino reto: 15 só com a barra (aquecimento)/12/10/8/6

Supino inclinado com halteres: 12/10/8/6

Crucifixo: 12/10/8/6

Voador: 10/8/6

Deltóides + trapézio:

Desenvolvimento Militar: 4x8

elevação lateral+remada alta em superset: 3x8 cada

Crucifixo inverso: 3x8

Encolhimento: 3x8

Quarta - OFF

C - Pernas/abdômen/panturrilha:

Pernas:

Agachamento livre: 2x15 pra aquecer/12/10/8/6

Leg press: 12/10/8/6

Extensor: 12/10/8/6

Stiff: 12/10/8/6

Mesa flexora: 12/10/8/6

Panturrilha em pé: 5x12

Panturrilha sentado: 4x12+dropset

Abdomen:

Fico variando de treino pra treino...

D - Biceps/triceps/panturrilha/antebraço

Biceps:

Rosca direta: 2x15 sem peso só pra aquecer/12/10/8/6

Rosca alternada: 12/10/8

Rosca scott: 12/10/8

Triceps:

Triceps pulley: 15 pra aquecer 12/10/8/6

Triceps testa W: 12/10/8

Paralelas: 3x8

Antebraço:

Rosca martelo: 4x8

Rosca punho: 3x15

Sábado - OFF

Domingo - OFF

obs: treino reformulado com dicas do usuário DGC

Dieta que estou seguindo:

Desjejum, 05:30:

Uma Batida com:

15g Whey 80% conc. growth: 60kcal, 0.75 de carbo, 12 de proteina, 0.9 de gordura.

20g Albumina Naturovos: 77kcal, 1.4 de carbo, 4,5 de proteina, 1 de gordura.

1 ovo de galinha inteiro cru: 83kcal, 0 de carbo, 6,6 de proteina, 6,05 de gordura.

250ml de leite longavida integral: 150kcal, 12.5 de carbo, 7.5 de proteina, 7.5 de gordura.

1 banana: 133kcal, 36.26 de carbo, 1.64 de proteina, 0.5 de gordura.

20g Nescau power: 72kcal, 16.8 de carbo, 0 de proteina, 0.4 de gordura.

30g de aveia: 112kcal, 20.1 de carbo, 4.2 de proteina, 1.8 de gordura.

Um sanduiche com:

2 Fatias de pão de forma que a mamãe faz, então isso -> é +-: 125kcal, 26 de carbo, 4.5 de proteina, 1 de gordura.

2 Fatias de presunto cozido perdigão: 33.2kcal, 0 de carbo, 6 de proteina, 1.2 de gordura.

40g de ricota: 71.6kcal, 0.4 de carbo, 5.2 de proteina, 5.6 de gordura.

10g maionese hellmans ou manteiga só pra da uma molhada.

Total do desjejum:

Kcal: 957.55kcal

Carboidratos - 112.91g - 47%

Proteinas - 63.34g - 26%

Gorduras - 29.04g de - 27%

Café da manhã, 8:30~9:30 no trampo:

1 sanduiche + 1 banana

2 Fatias de pão de forma que a mamãe faz, então isso -> é +-: 125kcal, 26 de carbo, 4.5 de proteina, 1 de gordura.

2 Fatias de presunto cozido perdigão: 33.2kcal, 0 de carbo, 6 de proteina, 1.2 de gordura.

40g de ricota: 71.6kcal, 0.4 de carbo, 5.2 de proteina, 5.6 de gordura.

10g maionese hellmans ou manteiga só pra da uma molhada.

1 banana: 133kcal, 36.26 de carbo, 1.64 de proteina, 0.5 de gordura.

Total do café da manhã:

Kcal: 403.3kcal

Carboidratos: 61.36g - 60%

Proteinas: 17.34g - 17%

Gorduras: 12.3g - 27%

Almoço, 12:40+-:

100g peito de frango: 151kcal, 0 carbo, 29 proteina, 3 gordura.

200g arroz branco: 218kcal, 48 carbo, 4g proteina, 0 gordura.

100g macarrão: 318kcal, 59 carbo, 12 proteina, 3 gordura.

100g feijão preto: 131kcal, 24 carbo, 9 proteina, 1 gordura.

Salada a vontade e bem variada, cenoura, beterraba, alface... suco natural de preferencia ou de poupa, caso não tenha nenhum desses, água.

Total do almoço:

Kcal: 818kcal

Carboidratos: 131g - 64%

Proteinas: 54g - 26%

Gorduras: 7g - 7%

Pré-treino, entre 15:30 e 16:30:

Uma batida com:

300ml leite longavida integral: 180kcal, 15 carbo, 9 proteina, 9 gordura.

30g whey 80% conc. growth: 120kcal, 1.5 carbo, 24 proteina, 1.98 gordura.

1 banana: 133kcal, 36.26 carbo, 1.64 proteina, 0.5 gordura.

20g Nescau power: 72kcal, 16.8 carbo, 0 proteina, 0.4 gordura.

30g de aveia: 112kcal, 20.1 carbo, 4.2 proteina, 1.8 gordura.

1 ovo de galinha inteiro cru: 83kcal, 0 de carbo, 6,6 de proteina, 6,05 de gordura.

Total do pré-treino:

Kcal: 700.75

Carboidratos: 87.66g - 50%

Proteinas: 45.44g - 25%

Gorduras: 19.73g - 25%

Pós-imediato, assim que terminar o treino:

15g Whey 80% conc. growth: 60kcal, 0.75 carbo, 12 proteina, 0.9 gordura.

60g Maltodextrina Athletica: 225kcal, 58.8 carbo, 0 proteina, 0 gordura.

Total do pós-imediato:

Kcal: 285

Carboidratos: 59.55 - 83%

Proteinas: 12g - 16%

Gorduras: 0.99 - 3%

Pós-tardio, 40min~1hora depois do treino:

40g whey 80% conc. growth: 160kcal, 2 carbo, 32 proteina, 2.64 gordura.

30g Maltodextrina Athletica: 112.5kcal, 29.4 carbo, 0 proteina, 0 gordura.

Total do pós-tardio:

Kcal: 272.5

Carboidratos: 31.4 - 46%

Proteinas: 32 - 46%

Gorduras: 2.64 - 8%

Pós-solido - NÃO TO CONSEGUINDO COMER NADA.

100g peito de frango: 151kcal, 0 carbo, 29 proteina, 3 gordura.

100g arroz branco: 109kcal, 24 carbo, 2g proteina, 0 gordura.

200g clara de ovo cozido: 108kcal, 0 carbo, 26 proteina, 0 gordura.

Total do pós-solido:

Kcal: 368

Carboidratos: 24g - 26%

Proteinas: 57g - 61%Gorduras: 3g - 7%

Ceia, antes de dormir, avá:

30g Albumina Naturovos (peguei as propriedades da saltos): 115.5kcal, 2.1 carbo, 23.55 proteina, 0 gordura.

250ml de leite longavida integral: 150kcal, 12.5 carbo, 7.5 proteina, 7.5 gordura.

20g Nescau power: 72kcal, 16.8 carbo, 0 proteina, 0.4 gordura.

15g Azeite de oliva E.V: 124.65, 0 carbo, 0 proteina, 13.8 gordura.

Total da ceia:

Kcal: 462.15

Carboidratos: 31.4 - 27%

Proteinas: 31.5 - 26%

Gorduras: 21.7 - 42%

Fotos antigas:

Em breve

Fotos 24/08/2011

Em breve

Fotos atuais:

Não muito breve

No fim do tratamento com roacutan, vou postar fotos do antes e depois pra comparar -

Vou tentar atualizar o máximo possível!

Abraço!

Editado Outubro 2, 2011 às 08:40 por sequela0157

[AAYM]

Mete bala gnomo!

vô da uma acompanhada basic ake...

coloca 4 exercicios de triceps, colocaria ai o Supino Fechado...

Faz levantamento Terra primeiro, além de ser o principal composto, depois da barra fixa a pegada já fica meio low, e o LT concerteza não vai ser dos melhores com a pegada meio desgastada...

Antebraço faz Martelo e rosca com a pegada supinada.

[sequela0157]

ae aleck, dei uma alterada :} no caso rosca pegada supinada = rosca direta invertida?

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Galera, ta tarde, amanhã posto a dieta, me machuquei no treino de jiu-jitsu, machuquei o punho, ficou muito inchado na hora e foi foda voltar pra casa porque não conseguia fazer as marchas no carro...

logo que machuquei usei um spray lá mesmo, em casa coloquei gelo (20 min) e tomei um tandriflan (anti-inflamatorio), comi 5 ovos inteiros com umas 200 gramas de arroz (bulk), tomei banho e soltei bastante água quente na lesão, quem me indico foi um massagista amigo, voltei e fiz mais 15~20 min de gelo, coloquei faixa pra esquentar e agora vou dormir... não tomei albumina porque to sem grana e recebo só semana que vem.

Roacutan 12 dias:

1 dia - dor de cabeça muito forte

2 dia - dor de cabeça forte

3 dia - dor de cabeça moderada

dermatologista disse que é normal, eu achei que poderia ser até psicologica, mas fazia tempo que não tinha dores de cabeça então sei lá, talvez foi do roacutan.

4 dia - normal

5 dia - normal

6 dia - normal

7 dia - normal mas já começou a secar

8 dia - pele muito seca, boca mais ainda (era pros colaterais começarem com 2 semanas)

9 dia - pele super seca, boca também, sem aparição de espinhas por enquanto

10 dia - notei que a pele começou a ficar oleosa...

11 dia - espinhas aparecendo, glandulas sebaceas produzindo sebo ao maximo para combater o remédio!

12 dia - espinhas pararam de aparecer no rosto, mas nas costas e peito e pescoço e por tudo que tinha pequenos cravos estão aparecendo espinhas, pele do rosto voltou a ficar seca!

Hoje era meu dia em off da academia, vo relatar meu treino de jiu-jitsu..

Treino de Jiu-jitsu:

Cheguei atrasado, então só aqueci, alonguei e fui pros rola, machuquei o punho logo no primeiro, dor passou logo depois de usar o spray anti-inflamatório, retornei pro rola, terminei, fiz outro e acabei machucando novamente no mesmo lugar, dessa vez foi foda, ficou muito inchado, usei o spray denovo troquei a roupa esperei o treino terminar e vim pra casa, aqui segui os procedimentos de gelo, água quente, gelo, anti-inflamatorio...

Comi 5 ovos inteiros + 200 gramas de arroz depois do treino, agora to indo dormir!

Editado Setembro 1, 2011 às 04:57 por sequela0157

[PMarcos]

Toma cuidado com o spray, ele tem o poder desgraçado de te iludir.

Porque ele tende a mascarar o problema, a dor passa, mas a lesão continua lá.

[edit]Costas eu achei volumoso, você poderia dar uma diversificada em cada treino. Uma semana foca em densidade e na outra em largura.

Pernas pode tirar esse adutor e abdutor, deixa:

Agacho

Leg

Stiff

Extensor+Flexor

Tríceps, se conseguir, joga paralelas no final do treino.

Editado Setembro 1, 2011 às 21:03 por PMarcos

[jneto]

Fala, cara!

Você faz musculação pela manhã? O JJ é a que horas?

Tenho bastante vontade de praticar alguma arte marcial (aqui onde moro a academia de jj é a que tem a melhor estrutura), mas não tenho a menor ideia de como conciliar...

Abraço

[sequela0157]

E ae beleza galera?

po, até hoje eu não sei como conciliar e ninguém me diz como também, eu treino jj a noite, e estou fazendo musculação pela parte da tarde, +- 16:00... jiu-jitsu é legal cara, comece a treinar, acredito que vc vá gostar!

Toma cuidado com o spray, ele tem o poder desgraçado de te iludir.

Porque ele tende a mascarar o problema, a dor passa, mas a lesão continua lá.

[edit]Costas eu achei volumoso, você poderia dar uma diversificada em cada treino. Uma semana foca em densidade e na outra em largura.

Pernas pode tirar esse adutor e abdutor, deixa:

Agacho

Leg

Stiff

Extensor+Flexor

Tríceps, se conseguir, joga paralelas no final do treino.

R: no caso de fazer stiff no treino de perna, o treino de perna é o C e o de costas é o B, que eu faço levantamento terra, teria que mudar essa ordem, trocar o treino c pelo d então, foda que ia descansar pouco pant e antebraço, só no dia em off na quarta que é quando eu to afim de treinar jj e estressa o antebraço, ou trocar o treino A pelo B, ae ficaria mais em conta, começar a semana fazendo costas ao invés de peito, o que vocês acham? ae teria um descanso legal pro antebraço e panturrilhas também!

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hoje era meu dia de folga do trampo, então aproveitei pra dormir mais e almocei com a namorada, ela é filha da dona de um restaurante, então eu como lá de graça com ela...

acordei as 6:00 pra tomar o roacutan, então fiz um lanche bem lanche msmo, coisa rapida, sanduiche + leite e nescau (ainda não recebi pra comprar os suplementos), tomei o roacutan, anti-inflamatório (punho ainda ta bem inchado) e voltei dormir, como tava de folga aproveitei pra dormir pelo menos umas 8~9 horas, ja que normalmente durmo 6 ;S

Dia a dia:

Acordei, comi uma banana, tomei um banho e fui almoçar lá no restaurante, como não tinha frango, comi 200g de bife de boi, 300 de arroz e salada (cenoura, tomate, alface, beterraba e brocolis), foi bom pq uma carne vermelha as vezes é legal, fiquei lá de bobeira um tempo, depois tomei 300ml de leite com banana e mamao, fui no dentista e fui pro treino, depois do treino tomei um pós-treino vendido na academia mesmo já q to sem grana pros suplementos, lá vendem os pós treino, pré treino e tals, whey da age + malto, estava com uma puta dor de cabeça e sem fome nenhuma, então 1~2 horas deois comi 3 ovos inteiros, 200g de arroz empurrando, depois de terminar fiquei com sensação de não estar cheio ainda mas não podia ver ovo na frente, então fiz um miojo e mandei ve, fui buscar a namorada e acabei gastando bastante calorias, agora tomei só um leite e comi uma laranja, minhas refeições hoje deixaram a desejar, porém só apartir de segunda pra me alimentar direito, sem grana pra nada agora!

Treino C:

Agachamento livre:

fazia tempo que não treinava perna, apenas fazia leg enquanto tava na resistência e nunca tinha feito agachamento livre (apenas 1~2 pra testar), fiz 15 pra aquecer com a barra e depois 12/10/8/6 com 60kg (barra + peso) asdhudas uma vergonha, mas estava mais preocupado em fazer certinho, daqui uns 3~4 meses vo fazer stronglift e ae se der certo aumento esses pesos.

Obs: maioria das meninas da academia fazem com mais peso que isso (y)

Leg press: 160kg, 12/10/8 me cagando, já vi menina fazendo com 200.

Flexor: 12/10/8/6, 45kg nas duas primeiras séries e 50kg nas duas ultimas.

Adutor e abdutor: 12/10/8, 50kg.

Extensor: 12/10/8/6 com 35kg

Polia alta abdômen: Fiz 4 de 15 com 20kg na polia alta pra abdomen só pra não deixar ele parado e terminei o treino por ae.

tempo de treino: 45 minutos exatos

Não fiz aquele sentado pra posterior que eu não lembro o nome pq tava quebrado, provavelmente vo mudar o próximo treino conforme sugestões, acredito que amanhã vo caminhar meio mal.

Roacutan 13º dia: Boca muito seca, porém a pele já esta melhor, continua seca, começou a secar o nariz também, nos olhos ainda não notei nada

Jiu-jitsu: sem chance, punho muito inchado ainda e a pegada é tudo, não consigo fazer pegada com a mão boa.

Quero fazer um negócio legal pra postar a dieta, porém to sem tempo, e amanhã vo trabalhar de manhã e de tarde também, tenho aula de noite, sem chance de postar amanhã a dieta! mas vo relatar o dia

Editado Setembro 2, 2011 às 10:19 por sequela0157

[sequela0157]

Treino mudado conforme sugestões, o que vocês acham?:

ABoffCDoffoff

A - Costas + Panturrilha + Antebraço

Levantamento terra: 15 pra aquecer 12/10/8/6

Puxada frente: 12/10/8

Remada curvada: 12/10/8/6

Remada baixa: 12/10/8

Barra fixa: pouquissimas repetições, fim de treino, 3 séries até a falha que vai vir bem rápida

Rosca punho: 15/15/15/15

Rosca martelo: ?/?/?/?

Rosca invertida: ?/?/?

Preciso de ajuda no treino de antebraço, estou confuso com as sugestões.

Panturrilha em pé: 15/15/15/15/15

Panturrilha sentado: 15/15/15/15+dropset

B - Peito + Deltóides + Trapézio

Supino reto: 15 só com a barra (aquecimento)/12/10/8/6

Supino inclinado com halteres: 12/10/8/6

Crucifixo: 12/10/8/6

Voador: 10/8/6

Desenvolvimento com halteres: 12/10/8/6

Elevação lateral: 12/10/8

Arnold Press: 12/10/8

Encolhimento: 12/10/8/6

Quarta - OFF

C - Pernas/abdômen

Agachamento livre: 15 pra aquecer/12/10/8/6

Leg press: 12/10/8/6

Stiff: 12/10/8/6

Flexor: 12/10/8/6

Extensor: 12/10/8/6

Abdomen:

Polia alta: 15/15/15/15

D - Biceps/triceps/panturrilha/antebraço

Rosca direta: 15 sem peso só pra aquecer/12/10/8/6

Rosca alternada: 12/10/8

Rosca scott: 12/10/8

Triceps pulley: 12/10/8/6

Triceps testa barra W: 12/10/8

Supino fechado barra W: 10/8/6

Paralelas: 12/10/8 (ou como aguentar, porque paralelas sabé né)

Rosca punho: 15/15/15/15

Rosca martelo: ?/?/?/?

Rosca invertida: ?/?/?

Preciso de ajuda no treino de antebraço, estou confuso com as sugestões.

Panturrilha em pé: 15/15/15/15/15

Panturrilha sentado: 15/15/15/15+dropset

Sábado - OFF

Domingo - OFF

Encolhimento realmente fica melhor junto com o treino de ombro?

[Bruno Chester]

Oi..

Acompanhando aqui, pois tambem tomo roacutan mas não senti diferença nenhuma de força, vontade de treinar ou algo assim.

E continuo suplementando normalmente. (creatina, whey, dextrose, vit C, multi-vitaminico, taurina e glutamina)

Sobre o encolhimento eu particularmente gosto de fazer no treino de ombro, tem quem faz junto com costas.

[sequela0157]

Opa!

sim, eu to postando do roacutan só pq tem bastante gente q toma, ele não da diferença nenhuma em nada eu acho relacionado a academia, só tipo falam que da dor muscular, no fim do tratamento vo colocar as fotos do antes e do depois do meu rosto...

sobre o multivitaminico e a creatina, toma cuidado, multi vitaminico tem vitamina A... e creatina sei la, o dermatologista disse que não era pra fazer uso dela

Editado Setembro 2, 2011 às 15:34 por sequela0157

[jazzis]

seguindo , de olho aki