Treino Detalhado Italianocrm. ( Ectomorfo )

[ItalianoCrm 0]

Bom galera, eu voltei a malhar a umas 3 semanas, e agora voltei pra não parar mais e pegar pesado MESMO. Em 2 semanas pulei de 64 pra 66kgs com um bulk meio sujo, usei apenas um hipercalórico caseiro ( receita do fórum ) e um whey que peguei da vizinha ( ela não queria mais pq dizia quase gorfar quando tomava, hahaha! ).

Idade: 20 anos no dia 04/09!

Altura: aprox. 1,74

Peso: 66kg, acredito que até começar o treino uns 67...

BF: acredito que uns 11%

Objetivo do treino: hipertrofia

Treino: ABCDE

Suplementação: durante o treino usarei o 1 M.R. ( o PW já tem creatina, mas não diz a quantidade, eu devo complementar com mais ou não? pq estou com 1 pote de 200g da universal e pensei em tomar umas 3g no shake de pós-treino), proteína 90% da Growth e BCAA. A idéia é fazer uma dieta leangains, mas ainda estou estudando bem ela pra não fazer nada errado, portanto, logo menos coloco a mesma lá na área de nutrição.

Importante: vou começar o treino na semana depois do 7 de setembro. Antes disso pretendo fazer ele só para ter uma noção de cargas.

A. Peito e panturrilhas

Supino inclinado halter: 3x10

Supino reto halter: 3x10

Crucifixo c/ halter: 3x10

Crossover polia alta: 3x10

Crossover polia baixa: 3x10

Panturrilha no legpress45: 3xR.M.

Obs.: eu coloquei os exercícios com halter por que no treino atual estou usando a barra, e 5 exercícios de peito pode ser muito, não? O problema é que eu não sei o que tirar ou colocar no lugar...

B. Coxas e abdominais’

Agachamento livre: 3x12

Leg press 45 ( pés e joelhos juntos ): 3x12

Flexor unilateral: 3x8

Extensor: 3x10

Adutor: 3x12

Abdutor: 3x12

Abdominais’: seção de abdominais variados com pouca carga e grande repetição.

Obs.: esse treino de pernas é o que eu faço atualmente, não vi motivos para mudar...

C. Costas, antebraços

Barra fixa supinada: 3x10

Levantamento terra: 3x10

Puxada pronada: 3x10

Remada carbos aberta: 3x10

Pullover c/ halteres: 3x10

Rosca invertida: 3x10

Rosca pulso: 3x10

Rosca pulso invertida: 3x10

Flexão de presilhas: 3x20

Lombar: 3x10

Obs.: não sei ao certo se o treino de costas está apropriado, quero dizer, trabalhando todas as partes.

D. Ombros e trapézio

Desenvolvimento arnold: 3x10

Levantamento frontal: 3x10

Levantamento lateral: 3x10

Posterior no cross: 3x10

Remada alta: 3x10

Encolhimento: 3x10

Obs.: troquei apenas o desenvolvimento do meu treino atual pelo arnold, o resto está igual o treino atual. Fazer remada alta e encolhimento depois não é exercício demais para o trapézio ?

E. Bíceps, tríceps e abdominais”

Rosca 45: 3x10

Scott unilateral: 3x10

Martelo no cross ( c/ corda ): 3x10

Barra paralela: 3x10

Tríceps testa ( barra W ): 3x10

Pulley: 3x10

No cross com polia alta ( palma da mão para cima, pegada fechada ): 3x10

Abdominais”: Infra com caneleira, Supra declinado com anilha, Rotação do tronco com anilha, Oblíquo com anilha ( todos 3x10 ).

Obs.: troquei a rosca alternada do meu treino atual pela 45 graus, e o martelo normal pelo na corda.

Sobre os abdominais ' e ": eu gosto muito de trabalhar com bastante exercícios, e sempre fiz assim, mas depois de ler alguns artigos sobre hipertrofia no abdômem resolvi conciliar os 2, não existe problemas, certo?

Espero que o tópico tenha ficado bem organizado.

Abraços.

Editado Agosto 31, 2011 às 17:47 por ItalianoCrm

[imnotsorry 3]

Continue usando creatina.

Os treino achei legal, mas na minha opinião o Desenvolvimento Arnold não substitui o Desenvolvimento Tradicional e as paralelas deveriam ficar no fim do treino de tríceps.

[JulioSonic 307]

pq no fim? No meu treino de tricips sempre começo pelas pararelas

[imnotsorry 3]

pq no fim? No meu treino de tricips sempre começo pelas pararelas

Não é um exercício que da pra controlar a carga com facilidade, dai melhor deixar por último e fazer até a falha.

Editado Agosto 31, 2011 às 19:00 por imnotsorry

[ItalianoCrm 0]

O meu receio de por paralelas por último é não conseguir fazer, por ser um exercício usando o peso do corpo... Talvez eu possa aumentar o peso com caneleiras, não dá ?

E daí a creatina eu tomo menos, esses 3g citados ou mando 5g pra dentro que nem é recomendado ?

Esqueci de falar sobre o desenvolvimento arnold, ele não pode ser considerado uma forma mais completa do deselvolvimento tradicional ?

Obrigado pelas respostas.

Abraço.

Editado Agosto 31, 2011 às 20:44 por ItalianoCrm

[PMarcos 38]

Não é um exercício que da pra controlar a carga com facilidade, dai melhor deixar por último e fazer até a falha.

Paralelas no final é top, justamente pela questão do controle do peso, geralmente, no final o peso do corpo já é suficiente.

Mas se não consegue no final, coloca no começo, depois vai avançando até conseguir executar no final do treino.

[edit]Terra 3x10 não acho proveitoso, menos ainda logo depois do treino de perna.

Achei volumoso costas e peito.

Trocaria elevação frontal por uni-lateral na polia.

Editado Setembro 1, 2011 às 01:56 por PMarcos

[ItalianoCrm 0]

Tá certo, vou tentar fazer as paralelas no final, se não conseguir eu faço no começo...

Quanto ao levantamento terra, eu nunca fiz, não sei muito ao certo sobre as repetições... Qual seria sua opinião? E quanto a ser logo depois do treino de pernas, mudando a ordem dos treinos eu posso consertar isso:

A- Costas e antebraços

B- Peito

C- Coxas e panturrilhas

D-Ombros e trapézio

E- Bíceps, tríceps e abdominais

E por final, quanto ao treino de peito e costas ser volumoso, tem alguma idéia do que eu posso tirar e adicionar?

( Elevação frontal que você diz é o levantamento frontal, para ombros né ? :x )

Obrigado aos que estão ajudando.

Abraços.

[Reinaldo.Gomes 275]

5 exercícios de peito pode ser muito, não? O problema é que eu não sei o que tirar ou colocar no lugar...

Só pra constar, a única coisa que eu faço pra peito é supino reto, 2x8 por semana, e ele cresce...

Obs.: não sei ao certo se o treino de costas está apropriado, quero dizer, trabalhando todas as partes.

A única coisa que eu faço pra costas é levantamento e puxada pronada, 2x8 cada na semana, e adivinha...

[ItalianoCrm 0]

Só pra constar, a única coisa que eu faço pra peito é supino reto, 2x8 por semana, e ele cresce...

A única coisa que eu faço pra costas é levantamento e puxada pronada, 2x8 cada na semana, e adivinha...

Veja bem, parceiro. No meu último treino, eu fazia 4 exercícios de peito: supino reto, inclinado, crucifixo no aparelho e cross com a polia alta, e adivinha? Meu peito também cresceu!

E eu também fazia para costas: barra fixa supinada, puxada frente pronada, serrote e cavalinho, e adivinha ?

O que eu quero que você entenda, é que o seu treino é diferente do meu, e o seu corpo reage diferente do meu. Ainda algum dia vou fazer um treino curto para experimentar ( me interessei muito pelo stronglift 5x5 ), mas como eu tive bons ganhos com meu treino passado que é bem semelhante à esse, e vou entrar com uma idieta mais rigorosa e um PW, além de aumentar as repetições coloquei pelo - um exercício a mais em alguns lugares para suprir algumas fraquezas relacionadas ao meu corpo!

De qualquer forma, obrigado pelas críticas...

Editado Setembro 1, 2011 às 17:05 por ItalianoCrm

[ItalianoCrm 0]

Perae mermão.

Se tu pesa 65kg com 1,74m, cresceu onde? Cresceu como?

Não é querendo ser arrogante nem nada, mas é que tua resposta deixou transparecer uma boa dose de prepotência da sua parte.

Não é por nada não, mas não dá p dizer que teve resultado com essas medidas né?

Se tu é ectomorfo vai se beneficiar mto mais com treinos low reps do que com esses absurdos de repetições que anda fazendo.

E nem estou dizendo para fazer SL 5x5, embora o recomende fortemente, mas pode reduzir para 3 a 4 exercícios para grupos grandes, não mais que 6 reps cada e 2 a 3 para pequenos com não mais que 6 reps cada.

Outra coisa, ectomorfo não se beneficia de treinos infrequentes como 1x na semana, exatamente pq não podem trucidar os músculos até o osso.

Então, eu digo crescer tipo, consegui ganhar 2kg em 2 semanas ( acreditoque foi uma boa marca apenas com hipercalórico e whey, não ? ), hj devia ter me pesado de novo nessa 3 semana...

Só não sei o que reduzir viu, pq por exemplo: coloquei os exercícios de peito no cross pra estimular a parte de dentro do peito, pq ali tá aprecendo o osso da caixa toráxica... Hehehe! E daí não rola tirar os supinos, tiro o crucifixo então? Mesmo assim ficariam 5 exercícios ainda... E costas eu não tenho idéia.

Treino com pouca repetição eu nunca fiz, uma vez há algum tempo atrás já fiz com bastante e até deu resultados ( antes de ir pra academia eu pesava menos de 55kgs)... Eu já fiz abc 3x tbm e ficava MUITO fadigado, não mandava bem na segunda vez que fazia o treino na semana.

E sobre o levantamento terra, qual seria o jeito correto de fazer, tipo séries x repetições ?

Desculpa se pareceu/fui prepotente, não era a intenção.

Abraços.