Meu Treino (Abcd) - Opiniões, Criticas, Ajuda, Etc.

[John Man 270]

Primeiro umas informações básicas: treinei 1 ano, parei 1 ano, voltei sério e muito focado há 7 mêses, onde não falto nenhum dia e me esforço muito no treino e na dieta.

Idade: 18 anos

Altura: 1,80m

Peso: 81kg

BF: aprox. 13~14%

Medidas: 36,5cm biceps esquerdo, 37cm biceps direito

Objetivo do treino: Hipertrofia, seguindo uma dieta de bulk limpo com os suplementos básicos (whey, malto, albumina e eventualmente creatina).

Estrutura do treino: ABCD

Divididos em:

A: PEITO E TRICEPS

B: COSTA, BICEPS, ANTEBRAÇO

C: PERNA E PANTURRILHA

D: OMBRO, TRAPÉZIO E ABDOMEN

Vamos ao treino:

A) PEITO E TRICEPS:

1- Supino reto (usando pirâmide invertida): 6x8x10x12, começando com carga máxima e diminuindo.

2- Crucifixo inclinado com halteres: 4x8

3- Crossover: 3x8

4- Triceps corda (usando pirâmide invertida): 6x8x10x12, começando com carga máxima e diminuindo

5- Triceps coice: 3x8

6- Triceps Francesa: 4x8

B ) COSTA, BICEPS, ANTEBRAÇO

1- Roldana alta com estribo (usando pirâmide invertida): 6x8x10x12, começando com carga máxima e diminuindo

2- Roldana baixa (com a puxada unilateral): 4x8

3- Crucifixo invertido (no banco, com halteres): 3x8

4- Rosca direta com a barra H: 4x8

5- Rosca concentrada no cross: 3x8

6- Rosca scot com a barra W (usando pirâmide invertida): 6x8x10x12, começando com carga máxima e diminuindo

7- Rosca punho: 3x12

8- Rosca punho invertida: 3x12

C) PERNA E PANTURRILHA

1- Pressão de pernas/legpress (usando pirâmide invertida): 10x10x12x12

2- Extenção de joelho (unilateral): 3x10

3- Flexão de joelho (bilateral): 3x10

4- Abdução do quadril: 3x10

5- Panturrilha (sóleo): 3x10, sentando naquele banco onde coloca os pesos na frente, perdão, esqueci o nome

D) OMBRO E TRAPÉZIO

1- Desenvolvimento lateral (usando pirâmide invertida): 6x8x10, começando com carga máxima e diminuindo

2- Desenvolvimento frontal: 3x8

3- Extensão horizontal do ombro: 3x10

4- Elevação (3x10) + Desenvolvimento do trapézio com halteres(3x10). - OS DOIS EM BISET

Em tese é isso aí, gostaria que vocês dessem uma olhada e comentassem sobre o que pode melhorar, incluir, excluir, etc.

Abraços.

Editado Agosto 31, 2011 às 15:57 por John Man

[01leonard 25]

7 meses q voltou amigo... ta na hr de mudar um pouco o treino. Seu treino esta bom sim,mas talvez pra melhorar a hipertrofia talvez seja uma boa por uma pausa ai no meio (quarta feira), pra n dar o overtraining e diminuir o risco de lesão, também possibilitar uma melhor recomposição de nutrientes pro seu org. e já q ta fazendo um bulk, bota pra comer na quarta pra recompor bem.

Estava eu fazendo um treino assim, que me deu um resultado bom, mas n passa mto tempo com ele n q exige mto de vc.

peito/biceps

perna

pausa

costas

trapézio/ ombro/triceps

peito: Supino inclinado, supino reto, crucifixo

biceps: rosca direta, alternado, concentrado

perna: extensora, agachamento, rack, flexora, panturrilha sentado e em pé

costa: remada alta, remada baixa com barra, remada lateral, crucifixo invertido

trapézio: encolhimento dos ombros com halter

ombro: desenvolvimento frontal (barra), lateral (halter), elevação alternada para frente

triceps: polia alta na barra, extensão de cotovelo (testa), chute (coice)

Esse treino q fiz foi baseado em um dos treinos do Doryan Yates.

Basicamente eh uma pirâmide, onde se realiza 12-10-8 repetições.

12- Carga leve 60% para aquecimento muscular

10- Carga moderada 85-90%

8- 100-110% carga alta

Basicamente esse treinamento se possivel seria de grande ajuda se tivesse alguem para ajudar, um parceiro de treino ou um amigo para dar um toque na ultima série.

TODAS as repetições são feitas de forma lenta e, dando enfoque principalmente a fase excêntrica do movimento ( Descida), tendo assim uma velocidade reduzida girando em algo em torno de 4 segundo de movimento descendente e quanto ao movimento concêntrico (subida) explosão total, 1 segundo p subir. Isso para TODOS os exercícios.

Pausas de 1 min a 2 no máximo. Lembrando sempre q voce não pode desistir do movimento pois só ira treinar o mesmo musculo no minimo 4 dias depois.

Te garanto q com esse treinamento vai te dar um grande choque, dando uma mudada geral no seu corpo, mas talvez perca um pouco de peso pela alta intensidade, em mim foi o q me fez mudar realmente o meu corpo mas depois dessa grande intensidade eu voltei para o basico denovo pois é muito desgastante e so podemos realiza-lo por 3 meses-4 no maximo.

O seu treino esta bom, mas o q mudaria era por em triceps o exercicio de testa, e para trapezio encolhimento com halter com carga maxima ( 100 ou 110%).

Abração espero ter ajudado!

sim....perna tb fazia avanço, e biceps e triceps como malhava com um amigo malhava muuito pesado e concentrado msm

[John Man 270]

Eu não to a 7 meses com esse treino, eu nem comecei ele ainda! To fazendo um outro, esse aí eu to montando pra começar semana que vem.

E eu não gosto muito de dar pausas durante a semana, sabado e domingo já é o suficiente.

Sobre o exercicio para triceps, eu faço o testa no meu treino atual, aí é bom variar né.

Abraços e obrigado pela atenção.

Editado Agosto 31, 2011 às 20:19 por John Man

[01leonard 25]

sendo assim esse treino ai ta bom sim, tenta ser mais claro proxima vez amigo.

[vinicius1301 1]

Se você malha Peito e Costas 1x por semana, eu acrescentaria mais um exercícios em ambos!

abraço

[Godoi 3]

Nem tem muito o que comentar,seu treino esta bom sim.Mas vou dar umas opiniões.

Treino A - Se 3 exercicios de peitoral consegue te levar a fadiga,ótimo,continue com esses 3,mas se puder aguentar mais,seria legal um pullover no peitoral,nem que seja 2 series com carga maxima até a fadiga.

Treino B - Eu faria pra começar costas,umas 3,4 séries na barra fixa,de 10 repetições.

Treino C - Mais um movimento para panturrilha,Gemeos em pé,com 3x15/20.E aumentaria o seu exercicio de panturrilhas ae para 15 a 20 repetições.

Treino D - Ok.

E é bom dar o descanso na quarta feira.