Avaliem Meu Treino - Abcde

[Rafael Rodrigues]

Saudações a todos,

montei um treino abcde e tenho algumas dúvidas que gostaria de esclarecer, quem puder dê uma olhada e deixe sua opnião.

Idade: 20 anos

Altura: 1,62 m

Peso: 67 kg

Objetivo: hipertrofia

Treino A - peito e bíceps

1- Supino inclinado com barra (3 séries de 15, 10 e 8 repetições aumentando a carga)

2- Supino inclinado com halteres (2 séries de 8 repetições)

3- Voador + Supino reto com halteres (supersérie, 3 séries de 8 repetições em cada exercício)

4- Supino declinado com halteres (3 séries de 10 repetições)

5- Pullover (3 séries de 12 repetições)

6- Rosca concentrada (3 séries de 10 repetiçoes)

7- Rosca 21 na barra W (2 séries)

Dúvida: devo mudar a ordem na supersérie?

Treino B - pernas e ombro

1- Agachamento (3 séries de 12 repetições)

2- Leg press 45 + panturrilha no mesmo aparelho em sequência (3 séries de 12 cada)

3- Extensora (3 séries de 15)

4- Flexora (3 séries de 15)

5- Desenvolvimento anterior com barra (3 séries de 10)

6- Elevação lateral com halteres (3 séries de 10 com descanso de 30 segundos)

7- Elevação frontal com halteres (3 séries de 12)

Dúvida: sempre fiz elevação lateral ou com halteres ou na polia, qual outro exercício eu poderia fazer como substituto para variar um pouco?

Treino C - costas e tríceps

1- Remada curvada (4 séries de 10)

2- Puxador frontal (3 séries de 8)

3- Remada baixa na polia (3 séries de 10)

4- Voador inverso (2 séries de dropset diminuindo a carga 3 vezes, até a exaustão)

5- Tríceps francês na polia (3 séries de 12)

6- paralelas (3 séries até a exaustão, sendo em média 12 no começo, e na última 8)

Dúvidas: sempre fiz remada baixa na polia, gostaria de um substituto para este também. E não tenho certeza se o treino para costas está completo, não conheço muitos exercícios para as costas, então qualquer idéia é bem vinda.

Treino D - panturrilhas, trapézio e antebraço

1- Desenvolvimento posterior com barra (3 séries de 10)

2- Remada alta com barra (3 séries de 10)

3- Encolhimento com halteres (3 séries de 10)

4- Rosca inversa (4 séries de 10 com descanso de 30 segundos)

5- Rosca punho (4 séries de 15)

6- Panturrilha sentado (3 séries de 10)

7- Panturrilha em pé (3 séries de 15)

Dúvidas: como fazer para garantir que ambos os músculos da panturrilha sejam solicitados?

Treino E - bíceps e tríceps

1- Rosca unilateral no banco Scott (3 séries de 10)

2- Tríceps testa com barra reta (3 séries de 10)

3- Rosca direta na barra reta (3 séries de 10)

4- Tríceps francês unilateral com halteres (3 séries de 10)

5- Rosca direta na polia (2 séries de dropset até a exaustão)

6- Tríceps entre dois bancos (3 séries até exaustão)

Dúvida: estou trabalhando completamente ambos?

Dúvidas gerais: minhas maiores dúvidas são se estou trabalhando muito o bíceps e o tríceps, se o treino de peito está muito volumoso, e o de costas muito pequeno.

O abdomen eu trabalho em um dia em que tenho mais tempo ou estou mais disposto, uma vez na semana.

É isso aí, espero sugestões.

[BernardoGaspar]

na minha opniao ta muito mal montado.. reservar um dia de treino na semana para trapezio panturriilha e ante braço é bem inutil.. ABCDE eh um esquema de treino que voce treina apenas 1 musculo pro dia.. nao existe treinar perna e ombro com abcde ou peito e biceps/triceps... ajeita isso.. se quiser treinar biceps e triceps 2 vezes na semana faz um ABC2x