(Dúvida) Quantidade De Carboidrato Para Repor Glicogênio

[ThiagoSálvio 0]

Olá amigos!

Eu sou corredor, e tenho uma dúvida.

Geralmente a corrida consome praticamente todo glicogênio após 30 minutos do exercícios (me corrija se eu estiver errado).

No caso qual é a quantidade de carboidrato para repor o glicogênio por completo?

Existe algum cálculo?

Muito obrigado a todos!

[ImFool 80]

não lembro muito bem mais axo que é algo como..3-4.5g por lb ou 480-720g/dia assumindo q vc tenha uma massa magra de 160lbs

[ThiagoSálvio 0]

Só uma pergunta de leigo.

O que é LB?

[maahxk 17]

Cara, já lí alguns artigos sobre atletas (no caso, corredores) e a quantidade de carb pós-treino que era necessario para repor o glicogênio.

Era algo em torno (se não exatamente) de 1,5g/kg de carb simples de alto IG (ex: Dextrose) em um período de aproximadamente 1 hora. Se você quiser posso achar o artigo e mostrar o link, só não postei no momento pois achei desnecessário preguiça.

Tanto que é só ver o pós-treino sugerido pelo Ney Felipe (usuário do fórum, Nutricionista também) ele recomenda 2 shakes após a o treino com pesos. O primeiro contendo 1g/kg de carb e o segundo 0,5g/kg em um período de 30~40 minutos, eu sei que o treino com pesos é BEM diferente do treino aeróbico mas pelo o que eu lí nas pesquisas também se aplica essa dosagem de carb.

Abraços

EDIT: LB é libras

Editado Agosto 27, 2011 às 20:24 por maahxk

[shrubbles 221]

Libra.

[ThiagoSálvio 0]

maahxk

Obrigado! Achei excelente sua explicação!

Nossa, mas 1,5g/Kg é muito! calculei durante a semana geralmente o que como de carbo é + ou - 200g (com alimentação integral).

Só na alimentação pós treino deve comer umas 15g (uma barrinha de cereais), então eu estou comendo pouco.

Eu agradeceria muito se você me mandasse o artigo!

Obrigado! Você entende do assunto!

[maahxk 17]

Resumo

O presente estudo teve por objetivo relatar os mecanismos responsáveis pela ressíntese de glicogênio muscular após exercício, e correspondentemente, as mais eficientes estratégias de reposição de substrato. Ao término do exercício intenso de resistência ou endurance, a concentração da proteína GLUT-4 está em atividade máxima, juntamente com a elevação da sensibilidade da insulina, que transporta glicose plasmática até a célula muscular. No momento em que o substrato é disponibilizado, a enzima glicogênio sintetase atinge pico máximo e torna-se ponto chave na eficiência da ação da insulina e na decorrente síntese de glicogênio. Para uma reposição ideal, é indispensável observar a quantidade, o período, a freqüência e o tipo de carboidrato a ser consumido. Como a reserva de glicogênio no organismo é limitada, é fundamental uma dieta rica em carboidratos imediatamente após o exercício, de tipo simples e de alto índice glicêmico e com uma concentração que varie entre 0.7 a 1.5 g/kg de peso corporal por hora e por um período no mínimo de 4 horas.

Fonte:http://www.efdeportes.com/efd115/ressintese-de-glicogenio-muscular-apos-o-exercicio-de-resistencia.htm

Bom, esse aqui ta falando que é em um período de 4 horas e estipula entre 0,7~1,5g/kg isso vai depender do seu biotipo e intensidade do treinamento.

E você não precisa necessariamente acrescentar essa quantidade de carboidratos, pode "encaixar" na dieta dentro das 200g que você utiliza.

Abraço

Edit: A fonte ficou muito pequena, acho melhor você ver no link mesmo! hehe

Editado Agosto 27, 2011 às 21:45 por maahxk

[mpcosta82 2966]

Esse valor está bom, em torno de 1,5g/kg.

Se você corre bastante, deveria ingerir mais carboidratos, sem dúvida. 200g por dia é muito pouco para um corredor.

Ah, com relação ao que você postou, a corrida não depleta todo o seu glicogênio depois de meia hora, muito longe disso. É importante repor quando você corre longas distâncias (acima de 1 hora de corrida), mas normalmente se repõe uns 20-60g por hora apenas. Muito menos do que você possui no seu corpo.

Para repor o glicogênio totalmente é necessário um valor beem maior, podendo chegar próximo dos 700g mesmo (dependendo do caso, se houver supercompensação, até mais de 1000g).

[bino15 2]

se você é corredor e tem essa dulvida que eu acho , útil . proucure um médico. garanto que ele vai saber te ajudar. ^^

[mpcosta82 2966]

Se você quer ganhar massa muscular e não está ganhando.... com certeza tem que comer mais. Bem mais.

Sem excedente calórico você não vai aumentar sua massa magra.