Avaliação De Treino Abc

[sergiomoreira 0]

Boa noite galera, sei que existem trocentos topicos aqui, mas gostaria que vocês dessem uma avaliada no meu treino.

Idade: 20 anos

Altura: 160cm

Peso: 59kg

BF: 16,4 (última medição 19/07)

Objetivo: Hipertrofia

Tempo: 5 meses

Treino: ABC (Segundas / Quartas / Sextas)

Horário: 15:30 - 16:45

Séries: 4 / Repetições: 8 (Exceto no Levantamento Terra e Agachamento que faço 3x10).

Não sei se sou ectomorfo/mesomorfo/endomorgo

Segundas (Peito / Trícepis) - Total: 5 peito / 3 trícepis (Paralelas conto como peito e trícepis)

- Supino reto (4x8) - (20kg cada lado)

- Peck Deck - ou para alguns, voador - (4x8) - (39kg)

- Supino Inclinado - (4x8) (15kg - cada lado)

- Pull-over (4x8) (15kg)

- Paralelas (Sem peso, inclinado para pegar peito e trícepis)

- Pulley (4x8) (21kg)

- Pulley invertido (4x8) (15kg)

Quartas (Costas / Bícepis) - Total: 5 costas / 3 bícepis

- Remada Sentado (4x8) (46kg)

- Remada inclinado na máquina (4x8) (22kg)

- Puxador frente (4x8) (36kg - não consigo aumentar nesse exercício, tenho dificuldade)

- Puxador atrás (4x8) (33kg - idem ao de cima)

- Levantamento terra (3x10) (10kg cada lado, tenho medo de me machucar, to pegando o jeito ainda)

- Banco scott (4x8) (10kg cada lado)

- Rosca direta (4x8) (10kg cada lado)

- Rosca alternada com halteres (4x8) (halteres de 8kg)

Sextas (Ombros / Pernas / Antebraço) Total: 3 ombros / 4 pernas / 2 antebraço

- Levantamento lateral com halteres (4x8) (halteres de 8kg)

- Levantamento frontal com halteres (4x8) (halteres de 8kg)

- Desenvolvimento com halteres (4x8) (halteres de 10kg)

- Agachamento (3x10) (10kg cada ldo, tenho medo de machucar, to pegando o jeito)

- Leg Press (4x8) (80kg)

- Um pra coxa parte frontal, cujo nome nao consegui achar, mas é um que tem em todas academias (4x8) - (27kg)

- Panturrilha sentado (4x12) (30kg)

- Antebraço faço 2 simples, com barra reta sentado para pegar a parte de dentro, e outro em pé para pegar a parte de fora (nao consegui axar os nomes) (4x8) (geralmente 8kg)

Pós Treino: Whey + Malto, e a dieta ta ficando boa (to aprendendo muito aqui)...

Já ia esquecendo, treino abdomen todos os dias de treino, porém cada dia uma parte diferente.

E faço 15 minutos na esteira, correndo a 12km/h, após os treinos...

Poderiam avaliar? tentei deixar o mais transparente possível...

Desde já muito obrigado!

Editado Agosto 23, 2011 às 02:12 por sergiomoreira

[Blackeminem 2]

pra hipertrofia nao é bom esses aerobicos ai mano ...se eu fosse voce tirava !!

esse de perna voce quer dizer... extensora!!

nao precisa de 5 pra costas... nem pra peito ... 4 ja ta bom ...

tire um puxador ... ou uma remada do treino!! ...

colocaria tbm um triceps testa ai cara...

no lugar de um dos pulley!!

Abraço!!

[sergiomoreira 0]

Muito obrigado pela resposta Blackeminem, só faço esse aeróbico, porque eu tenho uma capa de gordura (ta bem fina) que tampa meus gominhos do abdomen, daí achei que correndo esse pouquinho por treino, posso fazer esses gominhos aparecerem.

Outro motivo tambem de eu correr, é que eu li que ajuda a eliminar o ácido lático do musculo, assim ajudando na recuperação... isso procede??

[PMarcos 38]

Boa noite galera, sei que existem trocentos topicos aqui, mas gostaria que vocês dessem uma avaliada no meu treino.

Idade: 20 anos

Altura: 160cm

Peso: 59kg

BF: 16,4 (última medição 19/07)

Objetivo: Hipertrofia

Tempo: 5 meses

Treino: ABC (Segundas / Quartas / Sextas)

Horário: 15:30 - 16:45

Séries: 4 / Repetições: 8 (Exceto no Levantamento Terra e Agachamento que faço 3x10).

Não sei se sou ectomorfo/mesomorfo/endomorgo

Segundas (Peito / Trícepis) - Total: 5 peito / 3 trícepis (Paralelas conto como peito e trícepis)

- Supino reto (4x8) - (20kg cada lado)

- Peck Deck - ou para alguns, voador - (4x8) - (39kg) Supino inclinado

- Supino Declinado - (4x8) (15kg - cada lado)

- Pull-over (4x8) (15kg) Voador

- Paralelas (Sem peso, inclinado para pegar peito e trícepis) Final do treino de tríceps

- Pulley (4x8) (21kg)

- Pulley invertido (4x8) (15kg)

Quartas (Costas / Bícepis) - Total: 5 costas / 3 bícepis

Escolhe uma remada por treino, tá muito volumoso.

- Remada Sentado (4x8) (46kg)

- Remada inclinado na máquina (4x8) (22kg)

- Puxador frente (4x8) (36kg - não consigo aumentar nesse exercício, tenho dificuldade) Tenta jogar ele pro início, mas quando conseguir fazer barra fixa, pula pra ela.

- Puxador atrás (4x8) (33kg - idem ao de cima) Não precisa de tanta puxada aberta, tenta uma fechada.

- Levantamento terra (3x10) (10kg cada lado, tenho medo de me machucar, to pegando o jeito ainda) Joga no começo

Faz 2 por treino

- Banco scott (4x8) (10kg cada lado)

- Rosca direta (4x8) (10kg cada lado)

- Rosca alternada com halteres (4x8) (halteres de 8kg)

Sextas (Ombros / Pernas / Antebraço) Total: 3 ombros / 4 pernas / 2 antebraço

- Levantamento lateral com halteres (4x8) (halteres de 8kg) Joga no final

- Levantamento frontal com halteres (4x8) (halteres de 8kg) Troca por outro desenvolvimento, você não tem tanta massa pra precisar desenhar seus ombros*

- Desenvolvimento com halteres (4x8) (halteres de 10kg) Desenvolvimento militar no início

- Agachamento (3x10) (10kg cada ldo, tenho medo de machucar, to pegando o jeito)

- Leg Press (4x8) (80kg)

- Stiff

- Um pra coxa parte frontal, cujo nome nao consegui achar, mas é um que tem em todas academias (4x8) - (27kg) Extensora? Se for, coloca extensora+flexora

- Panturrilha sentado (4x12) (30kg)

- Antebraço faço 2 simples, com barra reta sentado para pegar a parte de dentro, e outro em pé para pegar a parte de fora (nao consegui axar os nomes) (4x8) (geralmente 8kg) Prefiro treinos de sustentação pra você, pra dar um aumento na força da pegada. Dá uma pesquisada.

Pós Treino: Whey + Malto, e a dieta ta ficando boa (to aprendendo muito aqui)...

Já ia esquecendo, treino abdomen todos os dias de treino, porém cada dia uma parte diferente. Treina dia sim dia não: Elevação de pernas e supra

E faço 15 minutos na esteira, correndo a 12km/h, após os treinos... Tira esses aeróbicos, é muuuuito. Pode colocar umas 2x na semana 15min andando.

Poderiam avaliar? tentei deixar o mais transparente possível...

Desde já muito obrigado!

*Elevação frontal é mais pra quem já tem uma certa massa e precisa de uns retoques na parte frontal, não se preocupe agora.

Obs.: Alterações nessa cor.

Editado Agosto 23, 2011 às 01:58 por PMarcos

[sergiomoreira 0]

MUITO obrigado, Pmarcos...

Vou testar do jeito que você passou e ver se fica menos volumoso o treino e melhor...

só corrigindo o que eu escrevi, é supino inclinado que eu faço.... não tem declinado na academia que eu frequento, errei na hora de digitar.

[PMarcos 38]

Então pode colocar um cross no lugar do declinado.

Mas o Craw me ensinou uma forma muuuito melhor de se aproximar do declinado:

É um mergulho, só que com os braços afastados e o corpo um pouco inclinado.