Clean Bulk + Lg + Generic Bulking Routine

[Bene 23]

Ele botou 2 exerciocios de 3-4x 6-8 no exemplo dele pra pernas, por isso botei o DL e o hackmachine.

Mon: Lower Squat: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)

SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3'

Leg press: 2-3X10-12/2'

Another leg curl: 2-3X10-12/2'

Calf raise: 3-4X6-8/3'

Seated calf: 2-3X10-12/2' Tue:

Upper Flat bench: 3-4X6-8/3'

Row: 3-4X6-8/3'

Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2'

Pulldown/chin: 2-3X10-12/2'

Triceps: 1-2X12-15/1.5' Biceps: 1-2X12-15/1.5'

For the thu/Fri workouts either rpeat the first two or make some slight exercise substitutions. Can do deadlift/leg press combo on Thu, switch incline/pulldown to first exercises on upper body day. A lot depends on volume tolerance, if the above is too much, go to 2-3X6-8 and 1-2X10-12

DIminui o volume um pouco, ve o que acha. Vou deixar o A1 pra dia de squat e A2 pra DL mesmo.

A2

DL 4x 6-8

Flexora 4x 6-8

LegPress 2 10-12

Panturrilha em Pe 3-4x-6-8

Panturrilha no banco 2-12-15

Cable Crunch 3-4x15

A1lower

Agachamento Smith 4x 6-8

Stiff 4x 6-8

LegPress ou extensora 2 10-12

Panturrilha em Pe 3-4x-6-8

Panturrilha no banco 2-12-15

Cable Crunch 3-4x15

No link que eu postei ele fala sobre fazer RPT, mas vou tentar manter a primeira serie com o maximo de peso e continuar com o peso, se a forca for caindo abaixo o peso e mantenho o numero de rep.

O upper so vou trocar o militar pela elevacao lateral no A1 ja que vou fazer o supino inclinado, e no A2 que vou fazer o crucifixo usar o militar.

[mpcosta82 2965]

Sim, são dois exercícios para pernas, mas um para quadriceps (squat) e outro para posteriores (leg curl / SLDL).

Eu acho que seu treino está bom, embora tenha um pouquinho menos de volume do que o Lyle propôs - não tem os dois exercícios de 10-12 repetições para posteriores. Não creio que vá fazer muita diferença, ainda mais treinando inferiores 2 vezes na semana.

Ah, eu não sou muito fã de abdominais tipo crunch... eu sempre acabo machucando ou o pescoço, ou a lombar. Ultimamente tenho feito abdominais do tipo http://www.youtube.com/watch?v=MHQmRINu4jU. Muito bons.

Acho que está legal a parte de upper.

Abraços!

[Bene 23]

Brigadao mesmo pela ajuda, Martin!

Amanha relato o treino B2 se der tempo de ir, acordo 4 da manha de novo entao nao sei se vou ter "pique" pra treinar, qualquer coisa fica pra sabado e semana que vem parece que fica tudo normal e da pra seguir direito.

Dieta:

p:190g

c:60

f:68

kcal:1613

Hoje o dia foi meio corrido, entao fiz coisas rapidas, comi 2 Rap10 integral com frango alface e catupiry, e a noite cottage batido com amora, amendoim e fibra mais(nao ficou muito bom mas com o sono que eu to eu so queria comer pra dormir) dois pedacos de frango com catupiry e cebola em cima(delicioso).

Eh isso, vou dormir que amanha eu madrugo. Vou tentar relatar o treino amanha, e sabado UFC RIO .

[Bene 23]

Treino B2

Supino reto 1x20 10-10 4x6 32-32

serrote 1x8 28kg 3x6 30kg halter

crucifixo inclinado 1x12 18kg 2x10 20kg halter

barra fixa supinada 1x12 BW 1x9 BW 1x7 BW

militar sentado halter 1x10 20-20 2x8 20-20

Rosca alternada halter 2x12 12kg + paralelas 2x12 BW

Elevacao de perna 3x15 6kg

crunch na maquina 3x12 9kg

O treino foi muito bom, o supino dava pra aumentar mas vou deixar pra semana que vem, barra fixa me matou, high reps eh muito ruim, parece que nao vai acabar nunca, a ultima falhei.

Dieta:

Over comecou tarde, umas 3 e poco, quase 4, foi o que deu pra fazer, Ate agora foram 696kcal, vou fazer uma aveia com whey e mais algumas coisas, vou ver o que tem na geladeira.

Fds vai ser off, amanha tem ufc, vou tentar botar umas fotos aqui, dificilmente vai rolar aerobico e segunda ja comecou a aumentar as kcal.

Abracos

Editado Agosto 26, 2011 às 19:29 por Bene

[Bene 23]

Dieta ontem terminou assim, a ordem dos alimentos nao foi bem essa, mas o que comi ta tudo ali.

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Treino hoje eh off, aerobico provavelmente nenhum tambem, o tempo ta horrivel e nem praia vai rolar =/.

A dieta vou fazer o over mais cedo um pouco hoje pq o dia deve ser corrido por causa do UFC, nao sei o que vai ter pra comer la entao vou tentar bater os minimos de proteina e gordura(acho dificil gordura mas...) antes de ir, fazer umas 600g de frango que vai dar 140g de proteina e pronto, o que vier eh lucro.

Alguem podia fazer um comentario de vez enquando, hein. To igual um maluco aqui falando sozinho.

Abracos

[Bene 23]

Ontem nao deu pra postar, entao vou postar como ficou a dieta e o treino de ontem e mais tarde o de hoje.

Treino A1:

Agachamento 1x12 15-15 4x6 30-30

Stiff 4x6 32-32

LegPress 2x12 60-60

Cadeira Flexora 2x12 13placas

Panturrilha em pe 3x8 23 placas

panturrilha sentado banco 2x12 45kg

Treino foi bom, aumentei um pouco os pesos mas parece que dava pra mais, vou deixar pra semana que vem que sao os treinos 100%.

Dieta:

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A dieta ficou abaixo do que eu queria, tenho que aumentar os carbos, calculei mal o almoco e a noite tava cansado e sem muita fome entao ficou assim, pelo menos fiquei acima da TMB. Hoje quero bater as 2400.

Vou pro treino daqui a pouco hojr B1.

abracos

[mpcosta82 2965]

E aí Bene, bom saber que os treinos têm sido bons.

Continuo acompanhando aqui.

Me motivei e resolvi seguir a GBR também. Fiz 2 treinos semana passada, vou fazer os 4 dessa semana e na próxima ainda submáximos e na semana que vem começo com 100% da carga.

Abraços e bons treinos!

[Bene 23]

Que bom que se motivou, vou passar la no seu diario com mais frequencia pra ver se aprendo mais algumas coisas. Semana que vem espero comecar com 100% tambem.

Treino B1:

Supino reto 1x12 20-20 2x6 34-34 2x6 32-32

Remada curvada 1x6 27-27 3x6 29-29

Supino Inclinado 1x10 20-20 2x8 20-20

Barra fixa aberta 1x12 bw 1x10 bw 1x9 bw

Elevacao lateral uni 1x12 2placas 1x10 2placas + 2kg 1x8 2placas +2kg

Rosca direta 2x12 12-12 + Dips no banco com 30kg entre as pernas

Achei que o supino ia ser tranquilo mas senti o ombro direito, e resolvi voltar pro peso( semana que vem tento de novo). O ombro deu uma atrapalhada no supindo inclinado mas deu pra fazer, espero no B2 ja esteja melhor. Barra fixa a forca sempre vai caindo mesmo.

Dieta:

Ate agora 883kcal, 440g de batata doce e 300g de frango, vou tentar mandar mais alguma coisa daqui a pouco senao vou ficar com as kcal abaixo de novo.

Abracos

[Bene 23]

Dieta:

P: 214

C:235

G:60

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To achando muita proteina, mas quando vejo ja tem muito, muitas vem do pao, batata... o jeito vai ser aumentar o carbo mesmo, mesmo que nao querendo.

Hoje tentei fazer uma batata doce no forno pra ficar assada tipo frita e nao deu muito certo nao, mas enxeu bastante. hahaha

a foto ai

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Amanha off, ombro ta doendo bem farei um aerobico so e baixas kcal.

Abracos

[Bene 23]

Dia totalmente off hoje, tava meio indisposto, sem vontade de fazer nada o maximo que fiz foi ir ao posto comprar uma coca zero que tava com vontade e passear com o cachorro 2 vezes, resto do dia deitadao, nem na aula fui.

Vamos la, nao cheguei a comentar mas comecei a tomar o Super pump Max, ate agora to mandando 1 scoop dele uns 20-40 min antes de treinar, amanha devo continuar com isso mas nao to sentindo NADA, nada mesmo mas vamos ver ne, nem sei o que esperar tambem. Tambem to tomando o XTEND pra treianr em jejum to com 2scoops so, que da 7g de BCAA e o SPmax em 1 scoop tem o minimo de 2g de leucina e mais uns restos dos outros aminos, entao completa os 10g pro treino em jejum.

Ombro ainda ta doendo, botei gelo a tarde e deu uma melhorada, talvez o treino Upper 2 so faca sabado se nao melhorar sexta, eh ate melhor que tenho festa de crianca pra ir e ai da pra comer melhor

DIeta:

Proteina184

carbo:39

Gordura:70

Kcal:1524

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A refeicao de baixo eu ainda nao comi, mas deve ser isso ai, PB e peanut butter.