Clean Bulk + Lg + Generic Bulking Routine

[mpcosta82 2967]

É, de repente vale a pena trocar o stiff por outro exercício que não force tanto a lombar. Pode ser uma flexão de pernas, ou um RDL (o Lyle tem um artigo mostrando as diferenças do RDL pro Stiff, sinceramente não me lembro qual dos dois pega mais a lombar, só lendo o artigo)

Com relação às suas calorias, como tem sido o ganho de força desde que você começou a GBR? Normalmente se utilizaria um excedente calórico, mas pelo o que eu entendi você está em déficit/manutenção vários dias na semana, não?

Eu acho que você teria vantagens em aumentar as calorias.... mas só vendo como seu corpo está reagindo para saber com certeza, de repente você está conseguindo ganhar um pouco de massa e perder gordura com a dieta que está usando.

Abraços!

[Pedrator 39]

acompanhando aqui

[Bene 23]

É, de repente vale a pena trocar o stiff por outro exercício que não force tanto a lombar. Pode ser uma flexão de pernas, ou um RDL (o Lyle tem um artigo mostrando as diferenças do RDL pro Stiff, sinceramente não me lembro qual dos dois pega mais a lombar, só lendo o artigo)

Com relação às suas calorias, como tem sido o ganho de força desde que você começou a GBR? Normalmente se utilizaria um excedente calórico, mas pelo o que eu entendi você está em déficit/manutenção vários dias na semana, não?

Eu acho que você teria vantagens em aumentar as calorias.... mas só vendo como seu corpo está reagindo para saber com certeza, de repente você está conseguindo ganhar um pouco de massa e perder gordura com a dieta que está usando.

Abraços!

For the most part, I’m not a big fan of the SLDL except as a light stretching or warm-up exercise. The problem is this: as the low back rounds beyond a certain point, the low back muscles (spinal extensors) become inactive due to an inhibitory reflex; this throws all of the stress onto the ligaments of the spine. As well, spinal flexion under load can be damaging to spinal disks in the long-run, increasing the risk of disk herniation.

While I know many have done heavy SLDL’s over the years, I can’t recommend this based on what we know about spinal health. In a future article, I’ll detail what I think is a better way to train the spinal muscles dynamically, which is various types of back extensions.

Basically, I think that the RDL is the superior movement here. Olympic lifters use it as an assistance exercise (to mimic the second pull) and it can be done with either a clean or snatch grip, athletes and powerlifters use it to strengthen the posterior chain to improve squats and their deadlift lockout, and bodybuilders can use it to hammer their hamstrings and glutes. Basically, I think it’s safer (from the standpoint of spinal health) and a more effective movement in the long-term.

Vou esperar um tempo e tentar o RDL mesmo, eu acho mais agradavel fazer e parece ser mais seguro tambem.

As kcal eu to usando 14*Peso em lb para calcular a tmb, to achando que pode ta um pouco baixa. To no modelo de bodyrecomposition, de -20% e +20%on. Acabei de me pesar agora e ta dando 66,5kg. A forca ta aumentando lentamente, nos exerciocios principais, 1-2kg por semana, os outro variam muito as vezes por forcar muito nos basicos o biceps cansa por exemplo.

@predatos. Valeu por acompanhar.

abracos

[mpcosta82 2967]

Hmm, realmente é melhor fazer o RDL então.

Esse aumento de força é para o mesmo número de repetições? Você está aumentando as repetições até chegar no limite superior de cada faixa, ou apenas aumentando a carga quando acha que é possível?

De qualquer forma, você pode tentar aumentar um pouco a ingestão calórica; pegue os valores que você usa hoje e aumente uns 5-10% em cada dia, e veja como seu corpo reage.

Não se preocupe com os últimos exercícios de cada série, o próprio Lyle fala que para ele o que importa são os primeiros exercícios. Ele diz que são nestes que ele consegue notar melhora ou não (se você usa cargas maiores ou mais repetições nos primeiros exercícios, é normal que chegue cansado nos últimos, e não aumente ou nem mesmo consiga manter o número de repetições para a mesma carga que você está habituado).

Abraços Bene.

[Bene 23]

Eu tenho aumentado a carga sempre que acho que vai dar(as vezes nao da e abaixo) mas nunca tive que diminuir em relacao a semanas anteriores, as repeticoes ficam sempre na mesma faixa, os principais sao 6 repeticoes.

Vou ver como termino essa semana e dependendo semana que vem ja aumento as kcal. Pq pelo protocolo de bodyrecomp nao tem aumento de peso notavel, 'e so na composicao corporal mesmo, e minha forca ta aumentando, entao devo estar no caminho certo. O negocio 'e que pretendia fazer um cutting em novembro +-, entao ganhar mais peso agora talvez seria mais vantajoso.

Nao sei se deu pra entender muito bem, espero que sim!

Abracos e brigadao pela for'ca.

[Bene 23]

Treino B1:

Supino: 1x15 10-10 1x6 32-32 3x6 34-34

Remada Sentado: 1x6 12 placas 1x6 13placas 1x6 11placas 1x6 12placas 1x6 11placas

Supino Inclinado Halter: 1x10 24-24 1x10 24-24 1x8 24-24 1x10 22-22

Barra Fixa: 1x12 BW 1x11BW 1x9 BW

Eleva'cao lateral sentado: 1x12 9-9 2x10 10-10 1x8 10-10

Rosca alternado sentado: 1x12 12-12 1x10 12-12 + Triceps Corda: 2x12 8placas

Rosca inversa 1x12 6placas(eu acho)

Supino com 34 cada lado eu fiz com ajuda, pedi pro instrutor da uma olhada mas(como eu temia) ele ficou com a mao desde o inicio, ai fiquei sem saber quando eu realmente ia falhar, no segundo treino dessa semana tento de novo com outro instrutor. A remada curvada eu troquei pela sentada por causa da lombar, ate que eu gostei, o peso ficou variando pq eu nao fazia ha tempos e ajustei de como o movimento ficasse o mais perfeito possivel, que acabou sendo com 11 placas, com 12 e 13 eu tava ajudando movimentando o corpo. A elevacao sentado eu acho melhor de fazer mesmo talvez continue assim, e a rosca sentado tambem pra forcar o menos possivel a lombar.

O treino foi isso, muito bom at'e, fiz algumas series a mais tambem pq tava com vontade. E pra variar o antebraco morgou na barra fixa.

Abracoos!

[-henrique- 22]

não conhecia seu díario, acompanhando a partir de agora... dei uma lida em alguns post's antigos tal...

uma dúvida, por que a dieta tão baixa? pelo que entendi vc tem 66kg? qual altura?

[Bene 23]

66 e uns quebrados, variando a 67 e poquinho. e 1,66 de altura.

Entao, ta complicado calcular a tmb certinha, tenho usado 14*kcal/lb.

[-henrique- 22]

é, conheço esse calculo, layne norton né...

uso esse calculo também, pelaa diferença de altura minha TMB da umas 500kcal a mais...

o complicado desse calculo é que ele não considera o nivel de atividade fisica...

esses lance de kcal é algo muito pessoal, direto vejo nego comendo 3500kcal e não ganhando peso...

Editado Setembro 27, 2011 às 20:20 por -henrique-

[Bene 23]

Como sou endo, uso um calculo bem baixo e vou vendo os ganhos aos poucos(medo de ganhar gordura mesmo). Acho ele bem baixo mesmo, to pensando em dar uma subida nas kcal ja, semana que vem eu vejo se vale ou nao aumentar.