Clean Bulk + Lg + Generic Bulking Routine

[Bene 23]

Upper

Supino: 3x6 35-35(PR!) 1x5 35-35

Bent Over Row halter: 4x6 38kg (PR)

Supino Incl halter: 3x8 28-28

Chin Ups: 2x8 BW+ 6kg 1x8 BW

Militar: 1x10 10-10 3x8 15-15

Rosca alternada 2x8-10 14-14 + Triceps Corda 2x10 9 placas

Força tava la no alto hoje, fiz o supino sem medo de falhar, tudo com a forma perfeita. Tentei fazer o militar hoje, muito tempo que nao fazia, 15-15 ficou ate meio pesado, principalmente o clean que saiu meio torto na primeira vez..

Dieta hoje foi macarrao com frango no almoço so. Daqui a pouco mando mais algumas coisas leves, vou ver se fico na manutençao hoje, ontem foi tenso no aniversario, bolo, doce, salgadinho... Retençao ta no máximo, e ja acho que ganhei um pouco de gordura também.

Abraços.

[Bene 23]

Fiquei um tempo sem relatar que eu viajei com minha namorada e uns amigos esse final de semana. Sexta sai do treino lower, tomei um banho e parti. A dieta nao passei perto de contar, nem LG deu pra seguir direito, tinha cada restaurante maravilhoso, sorvetes e chocolates. Um retaurante numa cervejaria, tomei uma porrada de cerveja diferente, foi bom demais. O problema é que eu to me sentindo muuito mais gordo, minha namorada ta falando que é paranoia minha mas nao to me sentindo bem, perdi o pouco de definicao que consegui manter, provavelmente seja mais retençao que gordura(com certeza veio fat junto) mas provavelmente vou adiantar o cutting, bem provavel ja pra segunda que vem.

O treino devo da uma ajustada, e vou pedindo conselho pela semana.

Hoje o treino foi otimo, essa aumentada de peso ajudou na força, PR pra todo lado hoje.

UPPER:

Supino: 4x6 36-36(PR)

Remada Sentada pegada pronada: 2x11placas 2x12 Placas(PR)

Supino Incl halter: 2x8 30-30(PR) 1x8 28-28

Barra Fixa aberta: 3x8 BW+ 8kg (PR)

Militar: 3x8 15-15

Biceps halter: 1x10 14-14 1x8 16-16 + Triceps Corda: 2x10 9 placas

Treino muuuito bom, aumentei o peso em praticamente tudo, o militar que ainda to aprendendo nao aumentei, nem biceps e triceps que ja tavam cansadissimos.

Dieta:

Ate agora 800kcal, 113P 72C 6,5G. Frango com arroz negro so, nao sei se me mantenho na manutencao esses dias pra ve se é retençao. Vou ver, hoje nao tenho aula entao vai ficar mais tranquilo de mandar caloria se decidir comer mais.

Abraços.

[TrueBull 11]

Nessas horas já que chutou o balde é não ficar na paranóia, aperta o cinto e vamobora.

[Bene 23]

Nessas horas já que chutou o balde é não ficar na paranóia, aperta o cinto e vamobora.

Verdade, to meio paranoico mesmo. Peso ta batendo 69,5 +-( geralmente pra mais). Mas ja tava progrmando esse cutting pra inicio de novembro memso, talvez so vou adianta-lo.

Ontem fiquei com uma preguiça da porra de postar, tenho ficado com sono absurdo, hoje depois do almoço dormi das 3 as 7 isso pq acordei umas 10 da manha, ta foda.

Treino lower:(ontem)

Agachamento:2x6 35-35 2x6 37-37 PR

Banco flexor: 2x6 7placas 2x6 8 placas PR

Leg Press: 1x10 100-100 1x7 100-100

cadeira Flexora: 2x12 15 placas

Panturrilha sentado: 4x10 60kg

panturrilha hack: 2x15 20 placas

E foi isso o treino, força subindo muito bem, agachamento com 37 excelente. A merda que no Leg eu fiz força com o pescoço de novo e to com uma puta dor de cabeça ate agora, parece que fiz muita força, acho que to nao posso ficar olhando pra perna tenho que manter a postura por isso tem acontecido isso no pescoço e na cabeça.

Dieta: Ontem fiquei na manutençao, 2080 kcal, hoje como é off devo ficar nos 1600 e pouco mesmo, e amanha volto ao normal. Cutting bem provavel que so em novembro ou la pro fim do mes.

Peso ta batendo 69,5 e isso ta me irritando, nao queria subir tanto o peso assim, mas com tantos dias sem dieta nao tinha como esperar outra coisa, um pouco ainda pode ser retençao.

Abraços.

[ssirbill 2]

sua TBM é 2080 kcal? Caralhooo

[Bene 23]

sua TBM é 2080 kcal? Caralhooo

Mal a demora pra responder, eu nem tinha passado por aqui.

Entao eu tenho usado 14*peso em lb, é meio baixo mas é o que eu acho que mais se aprocima as outras formulas eu acho que fica muito acima do que realmente é. Hoje que eu to pesando 69,5, acabei de fazer as contas aqui e deu 2140 a TMB.

Segunda que vem comeco o cutting, essa semana fico na manutençao e treinando com carga baixa, to com dor de cabeça ate hoje, acho que o corpo quer dar uma descansada entao vou forçar uma consolidaçao de 1 semana ate semana que vem e começar o cutting.

To pensando em algo em torno de -30% em dia off e -10% em dia on pra dar uma aumentada nos carbos.

Kcal dia off: 1498

P:153

G:69

C: 66 (to achando muito baixo)

Kcal dia ON: 1926

P:153

G:0,7 * 69kg= 48

C:220

O deficit semanal pelas minhas contas ta -3210, ta muito ou pouco? To sem muita base nisso

Treino continuaria com o Generic Bulking Routine mas 3x na semana so, ( A-B-A - B-A-B )

O que acham? Gostaria de opnioes.

Abracos

Editado Outubro 24, 2011 às 13:53 por Bene

[mpcosta82 2966]

Bene, acho que os valores que você colocou (-30/-10) estão de bom tamanho. De repente seria bom utilizar um pouco mais de carboidratos nos dias off, 100g estaria de bom tamanho, o que você acha? você pode simplesmente aumentar os carboidratos (34g a mais, são 136 kcal) ou diminuir um pouco as gorduras para compensar.

3200 kcal deve dar uma perda de gordura da ordem de 350-400g por semana.

E o treino eu acho que está bom sim, só diminuindo o volume como você já tinha comentado.

[mandachuva 167]

O deficit semanal pelas minhas contas ta -3210, ta muito ou pouco? To sem muita base nisso

Treino continuaria com o Generic Bulking Routine mas 3x na semana so, (A-B-A - B-A-

O que acham? Gostaria de opnioes.

Abracos

Achei o déficit semanal muito alto pra começar direto. Mas vai ficar um cutting bacana. No começo eu faria manutenção nos dias ON, daria umas 200 kcal a mais do que você calculou e 600kcal a mais na semana. Depois iria diminuido as kcal dos dias ON até atingir os -10%.

E como o Martin falou, acho que 100g de carbo nos dias off vai deixar a dieta menos cruel.

[Bene 23]

Bene, acho que os valores que você colocou (-30/-10) estão de bom tamanho. De repente seria bom utilizar um pouco mais de carboidratos nos dias off, 100g estaria de bom tamanho, o que você acha? você pode simplesmente aumentar os carboidratos (34g a mais, são 136 kcal) ou diminuir um pouco as gorduras para compensar.

3200 kcal deve dar uma perda de gordura da ordem de 350-400g por semana.

E o treino eu acho que está bom sim, só diminuindo o volume como você já tinha comentado.

Esqueci de falar do volume, no meio da semana vou escolher os exercicios e diminuir o volume, o que eu fazia 4 vou mudar pra 2-3, e o 2 pra 1. Semana passada eu ja abaixei por estar sentindo dor de cabeça, fazendo supino coloquei 37-37 e fiz 6 fazendo bastante força, mas consegui sozinho de boa, mas a cabeça ficou latejando, tava sentindo pulsar, ate hoje to com dor no mesmo local, sabado no terra a mesma coisa, acabou que so fiz 3 series, por isso essa semana vou ficar no submaximo pra dar uma relaxada, hoje ja nao vou treinar. Eu dei um mau jeito no pescoço fazendo Leg e puxou a cabeça e ta doendo ate agora faz uns 5 dias.

Vou tentar abaixar as gorduras pra 60g e tentar aumentar os carbos pra +- 100, eu to achando que vou abaixar o peso no inicio por ta bastate retido entao as 69g de gordura sao um pouco altas.

Achei o déficit semanal muito alto pra começar direto. Mas vai ficar um cutting bacana. No começo eu faria manutenção nos dias ON, daria umas 200 kcal a mais do que você calculou e 600kcal a mais na semana. Depois iria diminuido as kcal dos dias ON até atingir os -10%.

E como o Martin falou, acho que 100g de carbo nos dias off vai deixar a dieta menos cruel.

Acho que nao vou ter problema pra começar, eu fazia meus dias off com 1600 tranquilo, o problema se eu tiver que ajeitar conforme o peso for abaixando. Os carbos vou tentar aumentar mesmo, 66 acho bem baixo, nao ficar 4 dias em quase cetogenica.

Mais pela frente vou tentar postar umas fotos pra ver como dei uma embaçada boa nessas semanas sem ligar pra dieta.

[mandachuva 167]

Acho que nao vou ter problema pra começar, eu fazia meus dias off com 1600 tranquilo, o problema se eu tiver que ajeitar conforme o peso for abaixando. Os carbos vou tentar aumentar mesmo, 66 acho bem baixo, nao ficar 4 dias em quase cetogenica.

Mais pela frente vou tentar postar umas fotos pra ver como dei uma embaçada boa nessas semanas sem ligar pra dieta.

O problema é que nos dias ON, você vai passar de 2500 pra 1900kcal. São 600kcal a menos, sendo que você vai passar de surplus pra déficit de uma hora pra outra. Provavelmente você vai sentir um pouco e pode perder massa magra. O ideal seria ficar um tempo em manutenção nos dias ON.