Clean Bulk + Lg + Generic Bulking Routine

[Bene 23]

Treino de ontem foi bom ate, mas tenho acordado 3:50 da manha e dormido muuuuito pouco entao tava meio cansado, mas amanha eh o ultimo dia e espero que minha rotina volte ao normal.

Treino 12/9:

Agachamento: 1x10 20-20 2x6 34-34 2x6 32-32 ( 34 ficou pesado, nao sei se foi por preguica ou cansaco)

Stiff 1x12 15-15 2x6 32-32 2x6 34-34 BEM tranquilo de faer

LegPress 1x12 70-70 1x12 80-80

Cadeira Flexora 1x12 13 placas 1x12 14placas

Panturilha Smith 4x 10 pedo fui aumentando, nao lembro quanto comecei mas terminei com 65-65

panturrilha banco 2x15 60kg

A panturrilha no smith nao vou mais fazer, eh horrivel pra tirar o peso, quase machuquei a lombar fazendo, vou trocar pelo no hack ou no legpress.

DIeta:

P:186 C:241 G:59

Kcal:2250

Abaixo do esperado, mas eu so queria deitar e dormir, ja tava satisfeito e nao aguentava mais ficar cacando algo pra comer. To pensando ate em comprar um pote de sorvete ou algo assim pra ajudar a completar as kcal.

Vou treinar daqui a pouco, estou MORTO, acordei 3 e pouco da manha hoje de novo e fiquei dirigindo no engarrafamento, mas dei uma dormida agora aqui espero ter recuperado as energias de leve. Ombro nao incomoda tanto, vou tentar com a barra da forma correta como vi no topico que postei ali encima, talvez o pesa tenha que abaixar.

A dieta deixei ontem uma tijela grande de leite com aveia na geladeira e Frango com arroz negro separado, ta dando 1400 kcal no total a proteina com 150, as gorduras que estao baixas ainda. Tenho aniversario da minha mae hoje a noite provavelmente role um(ns) pedaco(s) de bolo ai nao vai dar pra contar, mas vou ve se como uns amendoins antes pra bater os minimos pelo menos e depois deixar rolar.

Abracos.

[redlight 136]

caspita, treino parecido pra kct com o meu hahaha

gostei bastante, funciona. as vezes sinto falta de treinar com volume como fazia antigamente, mas evoluir nos exercícios é que representa o verdadeiro resultado.

quanto à dieta, achei pouquissimas calorias, mas vc é baixo, ai eu perco a referência. vamo que vamo, to gostando de ver, vo começar a acompanhar.

obs: vc é mt playbazinho rpz, cada sobremesazinha frufru do caraio, ahuahauhauhauah

[Bene 23]

caspita, treino parecido pra kct com o meu hahaha

gostei bastante, funciona. as vezes sinto falta de treinar com volume como fazia antigamente, mas evoluir nos exercícios é que representa o verdadeiro resultado.

quanto à dieta, achei pouquissimas calorias, mas vc é baixo, ai eu perco a referência. vamo que vamo, to gostando de ver, vo começar a acompanhar.

obs: vc é mt playbazinho rpz, cada sobremesazinha frufru do caraio, ahuahauhauhauah

Geral ta achando que as kcal estao baixas, mas tenho 1,66 e 67kg, ganhei 1kg +-, nao sei se foi a creatina ou a dieta, ate por isso vou parar com a creatina pra ver se as kcal realmente estao baixas. Frufru nada, voce que sao muito machos tomam albumina com agua, eu to fora dessas coisas, eu quero minhas amoras, framboesas, nao tenho bebido nem saido, pelo menos coisa gostosa posso comer ne hahahahaTo tentando postar o treino mas ta complicado mexer no forum desde ontem, daqui a pouco esqueco como foi o treino.

[redlight 136]

porq parou de beber? ja diria arnaldo xuazenéga, "leite é pra crianças, quando vc cresce, vc tem que beber cerveja!"

auhaoaehoiaeuhioaeuheaio

[Bene 23]

porq parou de beber? ja diria arnaldo xuazenéga, "leite é pra crianças, quando vc cresce, vc tem que beber cerveja!"

auhaoaehoiaeuhioaeuheaio

Nao é que parei de beber, to bebendo so em datas "especiais", foi meio que promessa.

Treino B1:

Consegui usar a barra do supino sem sentir muitas dores, nem incomodou na verdade, so no inclinado que doeu um pouco mais, mas nada que chegasse a atrapalhar. Tentei trabalhar na melhor execuçao dos exerciocios, principalmente do supino, tentei fazer como no topico que postei la em cima diz, com a lombar sem enconstar no banco, descendo ate embaixo do mamilo e tentando aduzir a escapula, aqui que foi o problema, no incio do exercicio eu conseguia mas sempre que elevava a barra as costas "relaxavam" e parece que soltava a escapula e depois eu tinha que forcar de novo( nao sei se deu pra entender.) mas fui fazendo assim, aos poucos vou pegando o jeito.

O inclinado segue o mesmo esquema do reto? tentei nao encostar as costas completamente no banco, parece que facilitou.

Supino reto: 2x12 20-20 tentando aprender a melhor forma

4x6 30-30 achei que pras mudanças foi bom

Remada curvada: 1x12 10-10 1x6 32-32 3x6 30-30

Supino inclinado: 1x12 17-17 1x12 19-19 1x8 19-19

Barra fixa aberta: 2x12 BW 1x8 BW

Elevaçao lateral: 3x10 2placas + 2kg

Rosca alternada 1x12 16-16 1x8 16-16(pesou) + Triceps corda 2x12 7 placas

Pranxa reta 3x1min 30 seg descanco

Treino foi bom, nao to sentindo muita coisa com o SuperPump Max, tomei 2 scoops e nada demais, talvez a vacularizacao e pump estejam melhor mas foco, gas coisas do genero ta 0.

A creatina decidi parar, nao tomei ontem nem hoje vou ver se estou ganahdno peso com a dieta ou se foi da creatina, dependendo eu mudo as kcal.

Dieta hoje ate agora P:165 C:181 G:32 kcal 1680, vou comer mais uns amendoins ou um sanduiche de manteiga de amendoim e deixar o resto do dia livre pro aniversario da mamae que espero que nao termine num exagero.

[gabrielqueiroz 60]

e ai bene, acompanhando aqui... atrasado, mas acompanhando ! abraço

[Bene 23]

Terca terminou com 4 pedacos de bolo(valeu MUITO a pena) e alguns(poucos ate) salgadinhos, acordei no dia seguinte com 68kg e com dor de barriga, hehehe mas hoje ja normalizou. 67kg.

O dia ontem foi meio agitado, nao deu pra postar aqui, mas foi off tambem entao nao tinha muito o que falar, so a dieta que nao deu pra contar kcal e acho que nao consegui bater os minimos ja que comi fora no almoco e depois so fui comer em casa a noite e comi so um cottage com framboesa e dormi.

Treino A2:

DL: 1x12 20-20 2x6 45-45 2x6 47-47

proximo ja comeco com 47-47 e se der aumento.

Cadeira Flexora 1x6 15 placas 3x6 16placas

Cadeira Extensora 2x12 16placas

ja acabaram as placas e ta tranquilo de fazer, nao sei se faco unilateral ou Legpress

Banco flexor unilateral: 1x12 3placas 1x12 4placas

Panturrilha Hack: 4x8 23placas

Panturrilha sentado: 2x10-12 60kg

Elevacao de perna 3x15 10kg

Cable Crunch 4x12 10placas e 11 placas no ultimo

O treino A2 pra mim eh o melhor, gosto muito de fazer DL, agachamento que tem sido meio sacrificante.

Dieta:

ate agora P: 140 C:173 G: 15 Kcal 1389. Macarrao com frango e uma tijela de leite, cafe, aveia e All Bran. Interessante que to me acostumando com a comida, antigamente ficava bem mais cheio, agora to ate tranquilo, com "fome" ate.

@Gabriel Valeu por acompanhar.

[mandachuva 167]

Consegui usar a barra do supino sem sentir muitas dores, nem incomodou na verdade, so no inclinado que doeu um pouco mais, mas nada que chegasse a atrapalhar. Tentei trabalhar na melhor execuçao dos exerciocios, principalmente do supino, tentei fazer como no topico que postei la em cima diz, com a lombar sem enconstar no banco, descendo ate embaixo do mamilo e tentando aduzir a escapula, aqui que foi o problema, no incio do exercicio eu conseguia mas sempre que elevava a barra as costas "relaxavam" e parece que soltava a escapula e depois eu tinha que forcar de novo( nao sei se deu pra entender.) mas fui fazendo assim, aos poucos vou pegando o jeito.

O inclinado segue o mesmo esquema do reto? tentei nao encostar as costas completamente no banco, parece que facilitou.

Um erro comum no supino é querer esticar os braços o mais alto possível, assim você perde a postura correta dos ombros. Tenta fazer com pouco peso, no aquecimento, mantendo as escápulas aduzidas e elevando a barra sem mexer os ombros. Também não se deve fazer o lockout no final do movimento.

O inclinado não precisa da curvatura não. Isso pode fazer com que o movimento exerça a pressão na articulação exatamente no ponto mais frágil, que é o que tentamos evitar no supino reto. Você pode curvar as costas levemente para recrutar mais o peitoral (isso facilita o exercício), mas a partir de certo ponto essa curvatura pode ser prejudicial.

[Bene 23]

Po Mandachuva, valeu mesmo.

To curvando bem de leve, deixando um pouco de espaco entre a lombar e o banco. Eu aqueci com 2x pra tentar pegar o jeito, mas ai como foi a primeira vez que fiz nesse esquema tinha repeticoes que eu levantava muito e mexia nas costas e no ombro, mas com o tempo vou melhorando, engracado que senti as costas bem doloridas depois de fazer supino assim. Amanha vou tentar prestar mais atencao nesse movimento, nao deixar o braco esticar todo.

[gabrielqueiroz 60]

E ai cara, uma pergunta.. o xtend você importou ? é de 1kg né ? O que tá achando dele ? ( na verdade foram três hahaha )