Clean Bulk + Lg + Generic Bulking Routine

[Bene 23]

Peito de Frango com Penne integral

Overnight Oatmeal com Whey de chocolate e fibra mais.

Edit: depois de muita guerra acho que consegui postar as fotos

Editado Agosto 23, 2011 às 02:27 por Bene

[Bene 23]

Treino B1:

Supino reto: 1x10 20-20 1x6 30-30 3x6 32-32

Remada curvada: 1x10 25-25 3x6 27-27 (tava bem tranquilo mas achei melhor ficar assim)

Supino inclinado: 1x12 17-17 2x8 19-19

Barra fixa supinada: 1x12 BW 1x10 BW 1x9 BW

Militar sentado halter: 1x8 24-24 1x4 24-24(falhou) 1x6 22-22(dificil) 1x8 20-20

Rosca barra reta: 1x12 10-10 1x12 12-12

+

Dips no banco: 1x10 halter 30kg na perna 1x12 30kg.

O treino tinha acabado mas resolvi fazer elevacao lateral fiz 2x10 com 2 placas no cross e acabou.

Consideracoes:

Os supinos estou encostando TODOS no peito, perdi bastante carga fazendo isso mas parece que trabalha muito mais os ombros e o peitoral em si, prefiro fazer direito com menos peso a pegar muito e nao trabalhar direito.

O pump que deu foi muito sinistro, nem imaginava que ficaria assim com esse treino, cheguei em casa bem inxado, pode ser a creatina que comecei ontem tambem.

Dieta: O over hoje comecou as 15, o prato igual o de ontem, penne integral com frango, um pouco mais de penne, uma delicia! Sobremesa com sorvete de yogurte molico e morango, tudo deu 768kcal, deveria ser um pouco mais mas daqui a pouco eu lancho e bato mais.

Se lembrar de mais algo edito aqui, mais tarde posto o resultado final da dieta no dia!

EDIT: esqueci de falar, chegou meu XTEND

O gosto eh uma delicia.

abracos.

Editado Agosto 23, 2011 às 18:53 por Bene

[Bene 23]

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A dieta hoje ficou assim:

Proteina210

carbo 160

gordura49.6

kcal: 1930

Amanha seria dia off, mas como nao vou poder treinar nem quinta nem sexta pensei em ir amanha fazer o A2 e sabado de manha o B2, o que acham? Melhor ir assim ou manter o off e fazer 3x na semana so?

Edit: esse azul da tabela eh uma merda pra ver.

Editado Agosto 24, 2011 às 01:50 por Bene

[quenca333 140]

bom ver que coisas boas estão chegando ao fórum

[imnotsorry 3]

2.4 g/kg de carbo eu acho pouco, mesmo que seja "clean" o bulk.

[Bene 23]

2.4 g/kg de carbo eu acho pouco, mesmo que seja "clean" o bulk.

Nao, ainda to na minha kcal de manutencao, nao estou atingindo as kcal do bulk, hoje por exemplo terminei um pouco abaixo da manutencao( se bem que se contar as kcal do aminos do XTEND bate praticamente). Estou me adaptando, entendeu?

@Quenca, ia ate te pedir pra vir da uma olhada aqui, se tiver alguma critica e sugesta sobre a dieta e/ou treino seria muito bem vinda.

abracos

Editado Agosto 24, 2011 às 02:38 por Bene

[Bene 23]

Como ninguem opinou fiz o treino A2 hoje, e foi muito bom, durou uns 40min so. Amanha eh off.

Treino:

DL- 1x10 20-20 4x6 40-40

Hack- 4x8 13placas ( nao curti muito esse exercicio nao, talvez faca o agachamento no smith mesmo)

Legpress 2x12 60-60 (indo o maximo ate o peito)

cadeira flexora 1x15 10placas 1x12 12placas

Panturrilha no Hack 4x8 22placas

panturrilha no burrinho 2x15 45kg

Cable crunch 4x15 10placas

Consideracoes: O DL eu nao sinto muito o posterior, talvez seria o caso de fazer RDL, de repente eh pq as anilhas da academia sao pequenas se botar uma anilha embaixo do peso pra ficar mais alto pode melhorar, vou ver na proxima.

ALguem tem alguma sugestao pra melhorar o treino? Squat no smith 2x na semana eh demais, ainda mais com o DL no mesmo dia?

A dieta hoje vai ficar complicado contar as kcal, ja que nao vou poder comer em casa, mas vou tentar ao maximo.

No mais eh isso, final do dia conto como ficou a dieta hoje.

[mpcosta82 2966]

Olá Bene,

agora que vi melhor seus exercícios, acho que você não está fazendo exatamente como o Lyle sugere.

No arquivo que você linkou o Lyle fala que DL + Leg Press + Leg Curl já é suficiente para trabalhar quadriceps e posterior; não é necessário fazer outro exercício (como hack ou smith ou agachamento livre).

Deixe para fazer o deadlift em um dia e o agachamento no outro, para não forçar demais sua lombar.

E se você quer dar uma ênfase maior no seu posterior, faça dois leg curls, um com carga mais alta e menos repetições, outro com carga menor e mais repetições, como o Lyle sugere no original:

SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3'

Another leg curl: 2-3X10-12/2'

Ou faça o SLDL (stiff), como no seu treino A1; esse dá pra sentir bem o posterior.

Também acho que você não deveria ir até o peito no leg press. Isso faz com que você flexione a lombar, é muito ruim para as suas costas. Vá até o ponto em que suas costas permanecem retas (sem elevar o quadril).

Além disso, não há necessidade de colocar a extensora no seu treino A1, já está com exercícios suficientes (agachamento e leg press) para o quadriceps.

E quanto à panturrilha, não sei se você já leu o artigo do Lyle; caso não tenha lido, vale a pena: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-the-calves.html

Também é interessante a série de artigos do Lyle sobre treino com pesos em geral; em especial a parte que fala que 30-60 repetições por grupo muscular por treino, treinando 2 vezes na semana, é "ideal" para hipertrofia: http://www.bodyrecomposition.com/training/categories-of-weight-training-part-5.html

Abraços e boa sorte com seus treinos.

[Bene 23]

Brigadao, Martin! Vou tirar a extensora do A1 e no A2 vou tirar o hack machine, talvez usar o LegPress 4x6-8. O que acha? Gostei do artigo da panturrilha vou tentar usar protocolo(?) 5x5 e 3x8-10. O Upper tem alguma coisa que voce mudaria? Pensei em usar Pulldown no lugar da barra fixa no B2 e um cruxifixo no lugar do inclinado, vi no artigo sobre treino que ele acha valido usar isoladores, talvez pra testar.

Hoje foi Off total, ia fazer um aerobico mas no teve como, estou exausto, acordei extremamente cedo hoje e ontem tive que dirigi o dia todo, entao vou descansar so mesmo.

dieta:

Ontem a dieta nao foi das melhores, nao dava pra comer em casa, comi 2 sanduiches de frango no subway, um com pao integral e outro com 3 queijos que tinha mais gordura e nao ia conseguir atingir os minimos na rua. Cheguei em casa morto so deu tempo de bater um Shake de whey com amora e fui dormir.

Os macros ficariam +- assim( a tabela nutricional do subway eh uma complicacao, ou eu tava extremamente burro de sono.)

Proteina:164

carbo:197

fat:31 ( foi o que eu consegui ou o que deu pra contar, pode ter sido mais)

Kcal: 1715

Mais tarde posto o saldo da dieta do dia.

[mpcosta82 2966]

Olá Bene,

O deadlift seria o exercício principal para quadriceps, não acho que precisaria fazer leg press 4x6-8 (até porque já tem leg press 2x10-12, não?). A não ser que você não queira fazer deadlift; aí daria para fazer leg press 4x6-8 e também 2x10-12, ou extensora 2x10-12.

Tente manter o volume do treino, independente dos exercícios selecionados. Por exemplo, são até 6 exercícios para quadriceps, sendo 4 com reps medias e 3 com reps maiores; você pode fazer 2 séries de DL de reps medias, 2 series de leg press de séries médias, 2 séries de leg press com mais reps e 1 de extensora também com mais reps. Ou qualquer outra forma (preferencialmente deixando extensora apenas para maiores reps).

Quanto ao artigo sobre a panturrilha, acho que você pode manter como é a Generic Bulking Routine; 3-4x6-8 para panturrilha em pé e 2-3x10-12 para sentada. Acho que o 5x5 que o lyle se refere seria mais para uma especialização em panturrilha, 5 séries talvez seja demais considerando um treino completo para pernas.

O upper eu faria pouca coisa diferente no meu caso, mas é porque eu gosto mais de barra fixa (e eu não consigo fazer 10-12 repetições com BW). Eu pretendo fazer a GBR em breve, vou deixar a barra fixa como exercício principal (com carga adicional se for necessário, e provavelmente fazendo RPT; somente este exercício e agachamento) e uma remada como secundário. Vai mais do gosto pessoal mesmo, não vejo nada de errado no seu treino.

Para peito você pode sim fazer crucifixo no lugar do inclinado. O Lyle menciona isso no arquivo que você linkou.

Como último comentário, eu acho que não é necessário fazer 2 exercícios para ombros, no seu treino B2; um só já estaria suficiente.

Abraços e não deixe de postar seus treinos.