Clean Bulk + Lg + Generic Bulking Routine

[Bene 23]

Vou relatar aqui meu bulk usando a LG. Acabei um cutting com LG agora com 66kg, vim de ~73kg, a qualidade melhorou bem. Quero ganhar massa e se possivel perder bf, vamos ver.

Treino estou pensando em usar o generic bulking routine do Lyle Mcdonald

http://jcdfitness.co...Routine_FAQ.pdf.

AB2x Lower e Upper

A1lower

Agachamento Smith 4x 6-8

Stiff 4x 6-8

LegPress 2 10-12

Flexora 2 10-12

Panturrilha em Pe Smith 3-4x-6-8

Panturrilha no banco 2-12-15

Cable Crunch 3-4x15

B1

Supino 4x 6-8

Remada curvada 4x 6-8

Supino Inclinado 3x 8-12

Barra fixa pegada pronada 3x8-12

Elevcao lateral 3x8-12

Rosca Direta 2x10-12 + Paralela 2x10-12

A2

DL 4x 6-8

Cadeira Flexora 4x 6-8

LegPress 2 10-12

Flexora em pe 2 10-12

Panturrilha em Pe Smith 3-4x-6-8

Panturrilha no banco 2-12-15

Cable Crunch 3-4x15

B2

Supino 4x 6-8

Serrote 4x 6-8

Crucifixo 3x 8-12

Barra fixa pegada supinada 3x8-12

Desenvolvimento sentado 3x8-12

Rosca Alternada 2x10-12 + Paralela 2x10-12

Dieta

Meu Over comeca as 14 e termina 22, treino em jejum.

Em dias ON vai fica : 14 * 145lb = 2030 + 20%= 2436kcal

Proteina minimo de 2.2g/kg= 145g

gordura minimo de 0.7g/kg=46g

O resto das calorias que daria 1445 viriam de onde eu quiser, maioria de carbo.

Dias Off vai ficar : 14 * 145lb=2030 - 20% = 1626kcal

Proteina minimo de 2.2g/kg= 145g

gordura minimo de 1g/kg=66g

Suplementacao:

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SuperPump Max: Ainda to vendo a melhor maneira de tomar o SP max, mas tem ficado por enquanto em 1~1,5 scoop.

Creatina: 4gramas dias on(superpump tem 1,2g por scoop), 5g dias off.

Xtend: 2scoops, 7g de bcaa (cada scoop de SP em 2g de leucina mais alguns aminos, o que completa 10g de bcaa)

Whey Concentrado Ethika: Quando preciso de mais proteina e quero algo doce.

Fish Oil e Optimen

Gostaria da opniao de voces, sobre o treino principalmente.

Espero criticas.

Editado Setembro 8, 2011 às 00:45 por Bene

[Bene 23]

Bom, ate agora ninguem deu nenhum pitaco no treino, vou comecar o A1 daqui a pouco. Infelizmente minha academia nao tem Lugar pra fazer Squat livre, por isso tem que ser no smith mesmo =/ .

Esqueci de falar da suplementacao, to pensando em comecar com creatina hoje, 10g por 5 dias e depois 5g pos e semana que vem botar o SuperPump MAX. Ainda nao sei, se quiserem dar opniao aqui tambem, seria bom.

Abracos

Edit: Dieta hoje deve ficar na manutencao, os mesmo minimos la do primeiro post, terminar a consolidacao essa semana.

Editado Agosto 22, 2011 às 15:26 por Bene

[Gusmão420 230]

Curti o treino cara, a dieta vamos ver, achei mto pouca kcals nos dias off, mas funcionando é o q importa.

Poste suas medidas para vermos a evolução.

Abraços

[Bene 23]

Botei -20%, vamos ver como vai indo se nao der certo vou aumentando.

Eu fiz uma avaliacao faz +- 1 mes, vou ver se acho aqui e posto.

altura 1,66

peso 66kg varia um pouco dependendo do dia, mas eh +- isso, sempre pesado de manha em jejum.

Medidas posto daqui a pouco.

Edit: Medidas de quando fiz a avaliacao dia 27/7

Altura: 1,66

Peso: 67,5

Torax: 92

Tronco: 118

Abdomem: 76

Braco: 38,5

bf:8,4

Hoje to com 66, as vezes bate 65 e poco, o minimo que ja bate foi 65,4

Edit2: O cara tirou as medidas igual a cara dele tambem, nao sao 100%, to pensando em fazer outra avaliacao antes de comecar aqui, vamos ver

.

Editado Agosto 22, 2011 às 19:53 por Bene

[Tóóla 2]

pq n usa o dips pra colocar a barra de squat?

acompanhando em off aqui, boa sorte..fiz 2 meses de LG e os resultados foram tão bons quanto uma dieta comum, então pela praticidade resolvi manter a comum mesmo..tem dias q n tem como evitar comer fora do jejum e isso fode

[Bene 23]

pq n usa o dips pra colocar a barra de squat?

acompanhando em off aqui, boa sorte..fiz 2 meses de LG e os resultados foram tão bons quanto uma dieta comum, então pela praticidade resolvi manter a comum mesmo..tem dias q n tem como evitar comer fora do jejum e isso fode

Pode ser, mas acho que vai ficar meio baixo, e o pessoal la na academia eh meio chato, ja pensei em usar os bancos do supino que tem 2, mas sei la, vou ver com algum estrutor.

Po eu acho a LG muito mais facil de seguir, tenho seguido de boa, as vezes mudo um pouco os horarios mas raramente.

[maahxk 17]

Fala Bene!

Achei o treino bem legal, do jeito que eu gosto!

A dieta eu colocaria o minimo 0,8g/kg mas isso são valores exatos né, sem neura. Sobre os +/- 20% eu acho super interessante ;até ir montar minha dieta, no momento em que tirei 20% achei que ficou muito baixa então resolvi fazer do modo do Layne Norton.

Ele calcula mais ou menos assim:

TMB pra ecto: 35kcal/kg (em média)

Pra Bulk: + 200~400kcals

Pra Cutt: - 400~600kcals

Nos dias OFF chego a colocar 3,5g/kg de prot, uns 30~40g de carb no máximo (contando as saladas), e o resto em gord.

Enfim, falei tudo isso pra te dar alguma ideia caso precisa, pois dessa vez acredito ter acertado de primeira na dieta pois meu shape está mais limpo que o normal e nem estou fazendo cardio ainda.

Estou acompanhando aqui, ve se relata os resultados quando der, fiquei super interessado pois gostei do treino e dieta.

Abraços bro!

P.s: 38cm de braço? Ta muito bem cara

[mpcosta82 2965]

Bene,

a dieta parece bem montada. -20%/+20% está de bom tamanho; treinando 4 vezes na semana vai dar um pequeno excedente no final da semana. Eu estou fazendo LG com valores parecidos (+30% nos dias ON e manutenção nos OFF, 3 treinos na semana).

Legal ver alguém aqui seguindo a GB. Um dia (quando eu deixar de ser frango hehe) eu pretendo seguí-la também.

Seria interessante você criar um diário (se já não tiver) para mostrar sua evolução com os treinos e a dieta.

Abraços e boa sorte.

[Bene 23]

Bene,

a dieta parece bem montada. -20%/+20% está de bom tamanho; treinando 4 vezes na semana vai dar um pequeno excedente no final da semana. Eu estou fazendo LG com valores parecidos (+30% nos dias ON e manutenção nos OFF, 3 treinos na semana).

Legal ver alguém aqui seguindo a GB. Um dia (quando eu deixar de ser frango hehe) eu pretendo seguí-la também.

Seria interessante você criar um diário (se já não tiver) para mostrar sua evolução com os treinos e a dieta.

Abraços e boa sorte.

E ai, mp! Entao meu objetivo sao ganhos bem limpos mesmo, com pouquissimo/nada de gordura, vamos ver se consigo. Entao, pensei ate em fazer disso um diario, qualquer coisa eu falo com algum mod pra mover pra a area de diarios mesmo.

O treino vou tentar sempre progredir, tentar evoluir no shape e na forca, vamos ver!

abracao, obrigado por acompanhar.

Fala Bene!

Achei o treino bem legal, do jeito que eu gosto!

A dieta eu colocaria o minimo 0,8g/kg mas isso são valores exatos né, sem neura. Sobre os +/- 20% eu acho super interessante ;até ir montar minha dieta, no momento em que tirei 20% achei que ficou muito baixa então resolvi fazer do modo do Layne Norton.

Ele calcula mais ou menos assim:

TMB pra ecto: 35kcal/kg (em média)

Pra Bulk: + 200~400kcals

Pra Cutt: - 400~600kcals

Nos dias OFF chego a colocar 3,5g/kg de prot, uns 30~40g de carb no máximo (contando as saladas), e o resto em gord.

Enfim, falei tudo isso pra te dar alguma ideia caso precisa, pois dessa vez acredito ter acertado de primeira na dieta pois meu shape está mais limpo que o normal e nem estou fazendo cardio ainda.

Estou acompanhando aqui, ve se relata os resultados quando der, fiquei super interessado pois gostei do treino e dieta.

Abraços bro!

P.s: 38cm de braço? Ta muito bem cara

Minimo de 0.8g/kg de gordura? Eh uma ideia tambem, acho 1g/kg bem alto e dificil de atingir.

O problema que sou endo, acho que ele usa 14g/lb pra endo, nao? Foi a conta que eu fiz, com +20% daria +400kcal +-. Dia off nao sei como vou fazer com carbo ainda, mas devo bater nuns 70 pra menos.

Abracos

[Bene 23]

Treino A1

Agachamento Smith 1x12 15-15 4x 6 27-27 (descendo BEM, quase ATG)

Stiff 1x10 20-20 4x 6 30-30 (nao fazia ha muito tempo, ainda to trabalhando na melhor execucao)

LegPress 2- 12 60-60 (tava leve, com amplitude indo ate o peito)

Extensora 2- 12 13placas (nao sei o peso, mas eh bem leve)

Panturrilha no Hack machine 3x10 20 placas

panturrilha no burrinho 2x15 40kg

Cable Crunch 3x15 10placas

O treino primeira semana sao feitos com 80-85% de carga, segunda com 90 e depois 4-6 semanas com 100%.

Dieta

Proteina:220 - achei bem alto

Carbo: 164

Gordura:52

Kcal:2008

Lembrando que ainda estou em consolidacao, tentando manter as kcal de manutencao, hoje ficou abaixo, e estou BEM cheio, vai ser complicado 500kcal a mais que isso :S .

Myofusion com morangos e um pouco calda de chocolate.

Comi mais alguns amendoins e 2 sanduiches de pao integral com peito de frango, penne com frango e aveia com whey, tentei postar as fotos mas o imageshack da de sacanagem comigo.

Editado Agosto 23, 2011 às 02:21 por Bene