Treino Abcd

[renanduarte 0]

Eai galera, seguinte...treino há muito tempo um ABCx2 só que meus ganhos estagnaram, então resolvi mudar meu treino pra um ABCD e queria a avaliação de voces:

Segunda: A- Peito e Ombros

Terça: B- Costas e Trapézios

Quarta: Descanso

Quinta: C- Coxas e Panturrilhas

Sexta: D- Bíceps, Tríceps e Antebraços

A:

Supino Reto - 10x8x6

Supino Declinado - 3x6/8

Crucifixo Inclinado - 3x8/10

Cross Over - 3x8/Peck-Deck - Exaustão (Bi-set)

Desenvolvimento Militar 3x6/8

Elevação Lateral 3x8/10

Elevação Frontal 3x8/10

B:

Puxador Frente 3x8

Remada Curvada 3x6/8

Remada Fechada com Triangulo 3x8/10

Barra Fixa 3xExaustão

Remada Alta 3x8/10

Encolhimento 4x12

C:

Agachamento 3x6/8

Leg45 3x8/10

Cadeira Flexora 3x/10

Cadeira Extensora 3x10

Panturrilha Sentado 4x10

Panturrillha em Pé 4x10

D:

Rosca Direta 3x6/8

Rosca Alternada 3x8

Rosca Concentrada 3x6/8

Tríceps Frânces 3x8/10

Pulley Inverso 3x8

Paralelas 3xExaustão

Rosca Punho 4x8

Rosca Punho Inversa 4x8

-------------------------------------------------------

Abdominal: Terça e Quinta

[Lib`s 7]

Seu treino está bastante parecido com um que iniciarei segunda. Eu colocaria um Levantamento Terra pra Costas ae e faria uns Dropsets

[Fanta 60]

Achei fraco,já que você vai dar descanso a1 semana para o musculo , coloca ai 4x12 e 5x12 para os basicos,e coloque repetições forçadas depois da falha concentrica

[renanduarte 0]

Aumentar o numero de séries para 4 ao invez de 3? E a escolha dos exercícios, tá fraco? E eu gosto bastante de bi-sets...é melhor eu apenas juntar dois dos exerícicios ou adicionar mais um E juntá-los?

Editado Agosto 21, 2011 às 18:32 por renanduarte

[Fanta 60]

Sim,acho 3 séries poca para fagidigamento,ainda mais em um abcd...

Supino Reto -

Supino Inclinado

Crucifixo Inclinado -

Supino Declinado -

Pode colocar algo aqui pra pegar algum musculo do peito que você acha que não se dessenvolve

Levantamnto Terra

Remada Curvada

Barra fixa

Remada Unilateral

Remada Fechada com Triangulo

Remada Alta

Encolhimento 5x5

Agachamento Livre

Leg45

Avanço

Cadeira Flexora

Cadeira Extensora

Stiff

Adutora e Abdutora

Panturrilha Sentado

Panturrillha em Pé no Hack

Eu faria mais ou menos isso..aumentando as séries para 4 e utilizando de repetições forçadas,pode encaixar os bi-sets no que você achar que precisar..

abraços

[renanduarte 0]

Sim,acho 3 séries poca para fagidigamento,ainda mais em um abcd...

Supino Reto -

Supino Inclinado

Crucifixo Inclinado -

Supino Declinado -

Pode colocar algo aqui pra pegar algum musculo do peito que você acha que não se dessenvolve

Levantamnto Terra

Remada Curvada

Barra fixa

Remada Unilateral

Remada Fechada com Triangulo

Remada Alta

Encolhimento 5x5

Agachamento Livre

Leg45

Avanço

Cadeira Flexora

Cadeira Extensora

Stiff

Adutora e Abdutora

Panturrilha Sentado

Panturrillha em Pé no Hack

Eu faria mais ou menos isso..aumentando as séries para 4 e utilizando de repetições forçadas,pode encaixar os bi-sets no que você achar que precisar..

abraços

Demoro, vo dá um ajeitada aqui no treino...valeu!

E o treino de ombro, biceps e triceps, alguma sugestao?

[Fanta 60]

Eu curti o treino de ombro.no treino de triceps eu só colocaria paralelas por primeiro

[PMarcos 38]

Eai galera, seguinte...treino há muito tempo um ABCx2 só que meus ganhos estagnaram, então resolvi mudar meu treino pra um ABCD e queria a avaliação de voces:

Segunda: A- Peito e Ombros

Terça: B- Costas e Trapézios

Quarta: Descanso

Quinta: C- Coxas e Panturrilhas

Sexta: D- Bíceps, Tríceps e Antebraços

A:

Supino Reto - 10x8x6

Supino Declinado - 3x6/8

Crucifixo Inclinado - 3x8/10

Cross Over - 3x8/Peck-Deck - Exaustão (Bi-set)

Desenvolvimento Militar 3x6/8

Elevação Lateral 3x8/10

Elevação Frontal 3x8/10 Unilateral na polia

B:

Deixaria Deadlift e puxada/remada/puxada/remada

Puxador Frente 3x8

Remada Curvada 3x6/8

Remada Fechada com Triangulo 3x8/10

Barra Fixa 3xExaustão Joga no início

Remada Alta 3x8/10

Encolhimento 4x12

C:

Agachamento 3x6/8

Leg45 3x8/10

Um avanço aqui

Cadeira Flexora 3x/10

Cadeira Extensora 3x10

Panturrilha Sentado 4x10 2x30

Panturrillha em Pé 4x10 2x30

D:

3x10

Rosca Direta 3x6/8

Rosca Alternada 3x8

Rosca Concentrada 3x6/8

Tríceps Frânces 3x8/10

Pulley Inverso 3x8 Supino fechado

Paralelas 3xExaustão

Rosca Punho 4x8

Rosca Punho Inversa 4x8

-------------------------------------------------------

Abdominal: Terça e Quinta

Alterações nessa letra.

Editado Agosto 22, 2011 às 01:47 por PMarcos

[renanduarte 0]

Bom, dei uma mudada no treino, botei 4 séries em todos também:

A- Peito e Ombros

B- Costas e Trapézios

C- Coxas e Panturrilhas

D- Bíceps, Tríceps e Antebraços

A:

Supino Reto - 12-10-8-6

Supino Declinado - 4x6/8

Crucifixo Inclinado - 4x8/10

Cross Over - 4x8/Peck-Deck - Exaustão (Bi-set)

Desenvolvimento Militar 4x6/8

Elevação Lateral 4x8/10

Elevação Frontal na Polia 4x8/10

B:

Barra Fixa 4xExaustão

Remada Curvada 4x6/8

Remada Unilateral 4x8

Puxador Frente 4x8/Remada Fechada com Triangulo 4x8/10 (Bi-set)

Remada Alta 4x8/10

Encolhimento 4x12

C:

Agachamento 4x6/8

Leg45 4x8/10

Cadeira Adutora 4x10

Cadeira Flexora 4x/10

Cadeira Extensora 4x10

Panturrilha no Leg45 4x12

Panturrillha Sentado 4x10

D:

Rosca Direta 12-10-8-6

Rosca Alternada 4x8

Rosca Concentrada 4x6/8

Paralelas 4xExaustão

Supino Fechado 4x8

Tríceps Frânces 4x8/10

Rosca Punho 4x8

Rosca Punho Inversa 4x8

Eu nao sei se o treino tá fraco ou pesado porque eu nunca fiz ABCD antes, to treinando essa semana e sei lá, nao tenho uma opiniao formada...oque acham? PS: vo adicionar o Levatamento Terra em breve

[carlos alexandre 52]

Quando faço rotina ABCD prefiro a divisão:

A - Quadríceps/Gêmeos

B - Peito/Bíceps

C - Posteriores/Costas/Gêmeos

D - Ombro/Trapézio/Tríceps