Pessoal, exercicios como agachamento e levantamento terra, são obrigatorios e indispensaveis para ectomorfos?

Tenho 63 kg, treinei uns 6 meses atrás, e realmente acredito que não aguento alguns exercicios, principalmente o levantamento terra que nao consegui fazer. Mas se quiser um treino de hipertrofia, tenho que encará-lo?

Aqui um treino de hipertrofia que pretendo seguir e mostrar para o instrutor quando começar a fazer semana que vem:

2ª Feira:

- Peito –

1º - Peck Deck – 3 series, 8 a 10 repetições.

2º - Supino Plano – 3series, 8 a 10 repetições.

3º - Press inclinado – 3 series, 8 a 10 repetições.

- Bicípite –

1º - Curl com Barra – 3 series, 8 a 10 repetições.

2º - Curl Alternado – 3 series, 8 a 10 repetições.

3º - Concentração com 1 haltere - 3 series, 8 a 10 repetições.

Extensão lombares – 3 series, 15 repetições.

4ª Feira :

- Dorsais –

1º - Elevações na Barra – 3 series, o máximo de repetições.

2º - Puxada á Frente - 3 series, 8 a 10 repetições.

3º - Puxada Baixa - 3 series, 8 a 10 repetições.

4º - Remada com 1 Haltere - 3 series, 8 a 10 repetições.

Tricípite –

1º - Puxada na Máquina - 3 series, 8 a 10 repetições.

2º - Extensão de antebraços – 3 series, 8 a 10 repetições.

3º - Extensão com 1 haltere - 3 series, 8 a 10 repetições.

Abdominais inferiores - 3 series, 15 repetições.

6ª Feira :

- Ombros –

1º - Elevações Frontais - 3 series, 8 a 10 repetições.

2º - Voos - 3 series, 8 a 10 repetições.

3º - Elevações Laterais - 3 series, 8 a 10 repetições.

4º - Press Arnold - 3 series, 8 a 10 repetições.

- Pernas –

1º - Extensão de Quadricípites - 3 series, 8 a 12 repetições.

2º - Extensão do Bicípite da Perna – 3 series, 8 a 12 repetições.

3º - Prensa - 3 series, 8 a 12 repetições.

4º - Agachamento – 3 series, 8 a 12 repetições.

Abdominais na máquina - 3 series, 15 repetições.

cara, não é obrigatório para nimguem, faz quem quer, eu me sinto um inutio indo na academia e não fazendo um terra um agachamendo e etc...

outra coisa, para de ser rotular, inferiorizar falando que é ectomorfo, que não aguenta fazer... quem quer consegue

e na minha opinião esse treino acima está ridiculo...

Editado 21/08/2011 às 12:30 08/21, 2011 por -henrique-

Com treino vc consegue, vai por min...

Não é indispensável e nem obrigatório (como quase tudo nessa vida), porém, se quiser resultados superiores, não tem exercícios que possam subtitui-los.

Com treino vc consegue, vai por min...

Valeu, preciso treinar, mas confesso que senti dificuldade na hora.

Não é indispensável e nem obrigatório (como quase tudo nessa vida), porém, se quiser resultados superiores, não tem exercícios que possam subtitui-los.

Quero resultados sim, apesar me considerar um eterno iniciante.

cara, não é obrigatório para nimguem, faz quem quer, eu me sinto um inutio indo na academia e não fazendo um terra um agachamendo e etc...

outra coisa, para de ser rotular, inferiorizar falando que é ectomorfo, que não aguenta fazer... quem quer consegue

e na minha opinião esse treino acima está ridiculo...

Cara, não é isso, é porque não consegui fazer este exercicio. Podia ate ser falta de treino ou os intrutores na minha antiga academia eram desleixados, mas estou sim disposto a fazer os exercicios.

No que vc acha que está ruim o exercicio que postei?

Estou pensando nesta lista de exercicios, achei aqui mesmo no hipertrofia, mas nesta lista nao tem o agachamento e o terra. E ai pessoal, qual das 2 listas de exercicios postadas? Pois quero comparar com a que o instrutor da minha nova academia passar, nao quero mais perder tempo como perdi, se precisar, vou fazer sim o levantamento terra.

Segunda – Peito e Triceps

Supino Reto – 4 Séries com 10 repetições

Supino Inclinado – 4 Séries com 10 repetições

Crucifixo – 3 Séries com 12 repetições

Voador – 4 Séries com 12 repetições

Pulley – 4 Séries com 10 repetições

Rosca Francesa – 4 Séries com 10 repetições

Rosca Testa – 4 Séries com 10 Repetições

Terça – Descanso

Quarta – Costas e Biceps

Puxada atrás – 4 Séries com 10 repetições

Puxada à frente – 4 Séries com 10 repetições

Cerrote – 3 Séries com 12 repetições

Remada Sentada – 3 Séries com 12 repetições

Rosca Direta – 4 Séries com 10 repetições

Rosca Alternada – 3 Séries com 12 repetições

Rosca Concentrada – 3 Séries com 10 repetições

Quinta – Descanço

Sexta – Perna e Ombro

Legpress – 4 Séries com 10 repetições

Agachamento na Máquina – 4 Séries com 10 repetições

Flexora – 3 Séries com 12 repetições

Extensora – 3 Séries com 12 repetições

Desenvolvimento com Halteres – 3 Séries com 12 repetições

Elevação Lateral – 3 Séries com 12 repetições

Elevação Frontal – 3 Séries com 12 repetições

Segunda – Peito e Triceps

Supino Reto – 4 Séries com 10 repetições

Supino Inclinado – 4 Séries com 10 repetições

Crucifixo – 3 Séries com 12 repetições

Voador – 4 Séries com 12 repetições

Pulley – 4 Séries com 10 repetições

Rosca Francesa – 4 Séries com 10 repetições

Rosca Testa – 4 Séries com 10 Repetições

Terça – Descanso

Quarta – Costas e Biceps

Puxada atrás – 4 Séries com 10 repetições

Puxada à frente – 4 Séries com 10 repetições

Cerrote – 3 Séries com 12 repetições

Remada Sentada – 3 Séries com 12 repetições

Rosca Direta – 4 Séries com 10 repetições

Rosca Alternada – 3 Séries com 12 repetições

Rosca Concentrada – 3 Séries com 10 repetições

Quinta – Descanço

Sexta – Perna e Ombro

Legpress – 4 Séries com 10 repetições

Agachamento na Máquina – 4 Séries com 10 repetições

Flexora – 3 Séries com 12 repetições

Extensora – 3 Séries com 12 repetições

Desenvolvimento com Halteres – 3 Séries com 12 repetições

Elevação Lateral – 3 Séries com 12 repetições

Elevação Frontal – 3 Séries com 12 repetições

Prefiro 10x.

Só colocaria costas com uma divisão assim:

Largura/densidade/largura/densidade.

Prefiro 10x.

Só colocaria costas com uma divisão assim:

Largura/densidade/largura/densidade.

Onde entraria o levantamento terra e agachamento? Treino A,B ou C?

E se eu levar treino pronto e o instrutor na academia fizer cara feia ou torcer o nariz pro treino e passar outro, é meio complicado tambem.

Não é indispensável e nem obrigatório (como quase tudo nessa vida), porém, se quiser resultados superiores, não tem exercícios que possam subtitui-los.

Concordo, depois que passei a frequentar o fórum muita coisa mudou...e pra melhor. Levantamento terra e agachamento é bom d+.

Onde entraria o levantamento terra e agachamento? Treino A,B ou C?

E se eu levar treino pronto e o instrutor na academia fizer cara feia ou torcer o nariz pro treino e passar outro, é meio complicado tambem.

O terra seria melhor no treino de costas e o agacho no de pernas, logo no primeiro exercício.

A questão do instrutor é um caso sério, se ele vai ficar de cara feia é questão dele, e de você seguir o que ele passa é sua!

Não digo pra não fazer o que ele diz, mas explica e tudo mais, tenta argumentar com ele.

O problema e que a grande maioria dos instrutores não tem nenhum conhecimento e acham que ajudam , os caras não colocam esses exercicios muitas vezes por não ter conhecimento do tanto que eles ajudam então esse e um grande problema .Claro que há os que conhecem mais pelo que vejo a grande maioria não tem conhecimento , e só pergunta pra quem segue treino indicado por personal a maioria não faz levantamento terra ou agachamento (pelo que eu converso com meus amigos na escola ). Adicione esses exercicios logo no começo do treino

Abraços

Na minha opinião pelo menos 50% do treino tem que ser composto pra dar aquele aumento de massa "geral", ganhar força e fortalecer as articulações e ossos.

O terra seria melhor no treino de costas e o agacho no de pernas, logo no primeiro exercício.

A questão do instrutor é um caso sério, se ele vai ficar de cara feia é questão dele, e de você seguir o que ele passa é sua!

Não digo pra não fazer o que ele diz, mas explica e tudo mais, tenta argumentar com ele.

Ok, farei isso então. Ou melhor, direi isso ao instrutor e vou levar esse treino que postei acima e vi aqui no hipertrofia.

Já treinei demais por "brincadeira", agora é hora de fazer o que dá resultado.

Mais um ectomorfo fazendo 3x10?!?!

Não me admira que não tenha resultados e seja um eterno iniciante...

Não entendi mano, sou ecto e fiquei interessado :z

Se é ectomorfo de verdade está treinando demais, muitas séries, muitas repetições e muitos exercícios.

Por outro lado, tenho sérias dúvidas a respeito de ser ectomorfo realmente, todos os ectomorfos que conheci até hoje não cresciam simplesmente pq não comiam o suficiente.

Depois do último post comecei a ler o livro da sua assinatura (sim, estou atoa, na verdade de recuperação da remoção do apêndice), to na pág 28, acho que eu entendi o que vc quis dizer.

Aconteceu comigo.

Mais um ectomorfo fazendo 3x10?!?!

Não me admira que não tenha resultados e seja um eterno iniciante...

Se é ectomorfo de verdade está treinando demais, muitas séries, muitas repetições e muitos exercícios.

Por outro lado, tenho sérias dúvidas a respeito de ser ectomorfo realmente, todos os ectomorfos que conheci até hoje não cresciam simplesmente pq não comiam o suficiente.

Mas 3x10 é muito? É o basico passado em algumas academias, antes fazia até 3x15.. qual seria o ideal então? Pois quando fazia 3x10 acabava até rapido.

Quanto a comer suficiente é verdade, quando treinava nao tinha uma dieta, simplesmente comia uma coisinha aqui e ali.

Mas 3x10 é muito? É o basico passado em algumas academias, antes fazia até 3x15.. qual seria o ideal então? Pois quando fazia 3x10 acabava até rapido.

Quanto a comer suficiente é verdade, quando treinava nao tinha uma dieta, simplesmente comia uma coisinha aqui e ali.

Negócio é fazer força cara, suponha que vc realmente seja ecto, que tem um corpo naturalmente fraco. Seu corpo não vai querer crescer a não ser que veja necessidade, então faça MUITA força e coma de acordo.

Eu cresci fazendo 4x10, partindo da carga bem leve e no último indo até a falha. 4 para grandes e 3 para pequenos em um ABCD.

Ultimamente eu estava pensando em fazer mais low rep e trabalhar com progressão de carga, ver se "destravava" o desenvolvimento pois eu estava travado tanto em força quanto peso (isso antes de ter apendicite, agora nem sei mais...).

Pessoal, qual seria a carga no levantamento terra e agachamento?

Nesses exercicios acima que eu postei e achei aqui no hipertrofia, vou variando com a carga que aguentar e depois aumentando ou é melhor ja começar com uma fixa e forçando ate conseguir?

Agachamento e terra são a base, mas eu também colocaria o desenvolvimento como exercício da cesta básica

Pessoal, achei outro treino aqui no mural de treinos do forum, seria ele melhor que o treino que postei acima e que tambem vi no blog hipertrofia? Tem alguns exercicios parecidos, qual dos dois achariam melhor para mim, ja que tenho o mesmo peso e altura:

A – Peito / Ombro / Triceps

B – Costas / Trapézio / Bíceps

C – Pernas / Panturrilha

A

Supino reto 3x 8 a 10

Crucifixo inclinado 3x 8 a 10

Supino decliando 3x8 a 10

Clean and Press 3x8

Elevação lateral 3x 6 a 8

Testa 3x 8 a 10

Paralela 3x 8 a 10

B

Puxada costas 3x 8 a 10

Remada sentada com barra triangulo 3x 8 a 10

Puxada barra com pegada fechada 3x 8 a 10

Remada alta 3x 6 a 8

Encolhimento 4x 10 a 12

Rosca direta 3x 8 a 10

Rosca Scott 3x 8 a 10

C

Agachamento hack 4x 8 a 10

Flexora 4x 8 a 10

Leg 45º 4x 8 a 10

Extensora 4x 8 a 10

Panturrilha sentado e em pé 4x 10 a 20

Aproveitando o tópico, tem alguma diferença entre os varios tipos de agachamento (livre com halteres, livre com barra, no hack, no smith)? Qual é o mais recomendavel?

Livre com Barra Júilo...

Livre com Barra Júilo...

Eu queria fazer, mas o instrutor lah da academia falo que é muito avançando pra mim agora... aff, por enquanto to fazendo apenas o livre com halteres e no hack..

Eu queria fazer, mas o instrutor lah da academia falo que é muito avançando pra mim agora... aff, por enquanto to fazendo apenas o livre com halteres e no hack..

Com halteres pode até ser q fique legal, mais não gosto do Hack, pq vc só precisa fazer força e não estimula todos os musculos e fibras q o livre estimula...

Será q se vc fazer com pouco peso ou até mesmo sem peso ele não libera?

Eu queria fazer, mas o instrutor lah da academia falo que é muito avançando pra mim agora... aff, por enquanto to fazendo apenas o livre com halteres e no hack..

Cara, você ta começando na academia agora?

Faça o agachamento no hack e muita extensão de lombar durante aproximadamente um mês, como uma fase de adaptação.

Depois pode partir pra barra livre, o exercício é OUTRO. Mas lembre-se de começar com carga pequena, talvez 10-10, e vá progredindo as cargas, sua musculatura estabilizadora irá se desenvolver à medida que as cargas aumentam.

E não, não utilize o cinto. A progressão de cargas garantirá que sua lombar se fortaleça, não há necessidade de privar ela de esforço, fazendo com que se torne um ponto fraco de sua musculatura.

Algum comentario no meu treino? Qual dos dois seria ideal? (excluindo o do começo do topico)