Dieta Clean Bulking

[AllanValente]

Pois bem galera, vou tentar ser o mais objetivo possível pois apesar de eu ter mania de escrever muito, sei que quase ninguém tem saco de ler posts muito grandes(inclusive eu)...

Então, no final do ano passado eu e meus familiares finalmente compramos as passagens pra uma viagem que planejávamos havia tempos... Como seria uma viagem em que a disposição para andanças sem fim teria de ser grande, eu retornei à academia em Outubro/2010 após estar parado por cerca de 1 ano...Treinei sério(Mas com alimentação pouco regulada, confesso) até Março(data da viagem)... Retornei em Abril da viagem e no dia 25 do mesmo mês voltei às minhas atividades na academia... O grande porém foi que eu sai daqui com 80kg e voltei da viagem com 90kg ... Fechei a boca para carboidratos e treinei sério até agora, metade de Agosto, para perder peso... Enfim, nestes 4 meses (Abril - Agosto) de esforço para perder peso eu perdi 12kg (e surpreendentemente não perdi quase nada de massa... talvez porque eu não tenha lá muita hahahaha)... Agora eu estou com 78Kg e até me sinto bem com meu BF, já consigo ver alguns gomos do abdômen e tal...Durante a viagem entretanto, fiz a compra de um NO-XPLODE e um NO-SHOTGUN... Decidi mantê-los guardados até agora pois como ainda estava muito recente minha volta à academia não vi a necessidade de fazer o uso imediato...

Agora, Segunda-feira, faço 17 anos (parabéns pra mim) e praticamente é a data em que faço também o "Aniversário" de academia (3 dias depois)...Optei então por iniciar o uso do NO-XPLODE pois agora não vejo mais sentido em continuar emagrecendo sem ter adquirido massa...Eeeeeeeeentretanto, não quero jogar por água abaixo tudo que conquistei com esforço...Quero crescer mas do modo mais clean possível, pois apesar de eu até ter certa facilidade de perder peso, eu também ganho muito facilmente...Então, sem mais delongas vamos aos dados:

Idade: 17 anos

Altura: 1,78m

Peso: 78Kg

BF: Algo em torno de uns 14 ou 15%, em breve colocarei fotos e então vocês podem tirar suas conclusões...

Objetivo da dieta: Clean Bulking.

Meu treino atualmente está dividido ainda em AB, irei iniciar o uso do XPLODE nesse esquema, e após 1 semana, vou trocar para ABC para fazer no esquema ABCAB.

Dieta (Os horários das refeições podem variar devido ao dia da semana; os valores nutricionais são aproximados):

Desjejum (5:00h) -

30g de Albumina Naturovos - 115 kcal / 2 g de Carboidratos / 24 g Proteína

300ml de Leite Elegê Desnatado - 90 kcal / 15 g de Carboidratos / 9 g de Proteína

1 colher de açúcar - 60kcal / 15g de Carboidrato

30g de Pão Integral Light Firenze - 100kcal / 15g de Carboidratos / 4g de Proteína

50g de Queijo Minas Light - 70 kcal / 1 g de Carboidratos / 7 g de Proteína / 4g de Gordura

Total: 435 kcal / 50g de Carboidratos / 44g de Proteínas / 4g de Gordura

Lanche da Manhã(8:30h) -

30g de Pão Integral Light Firenze - 100 kcal / 15g de Carboidratos / 4g de Proteína

50g de Queijo Minas Light - 70 kcal / 1 g de Carboidratos / 7 g de Proteína / 4g de Gordura

Total: 170 kcal / 16g de Carboidratos / 11g de Proteínas / 4g de Gordura

Almoço(12:00h) -

Salada e legumes á vontade - Não sei os valores, acho que são desprezíveis :X

100g Bife ou Frango - 300kcal / ~0g de Carboidratos / 25g de Proteínas / 22g de Gordura

80g Arroz - 87 kcal / 20g de Carboidratos / 1g de Proteínas ou Batata-Doce quando tiver.

120g de feijão - 160 kcal / 30g de Carboidratos / 11g de Proteínas

Total: 547 kcal / 50g de Carboidratos / 37g de Proteínas / 22g de Gordura

Lanche da tarde 1(14:30h) -

100g de Banana - 89 kcal / 23g de Carboidratos / 1g de Proteína

2 barras de Cereal TRIO - 160 kcal / 30g de Carboidratos / 2g de Proteína

Total: 250 kcal / 53g de Carboidratos / 3g de Proteínas

Lanche da Tarde 2(17:00h) -

300ml de Leite Elegê Desnatado - 90 kcal / 15 g de Carboidratos / 9 g de Proteína

40g de Aveia - 150kcal / 30g de Carboidratos / 6g de Proteína / 3g de Gordura

100g de Banana - 89 kcal / 23g de Carboidratos / 1g de Proteína

30g de Amendoim Cru sem sal - 170 kcal / 5g de Carboidratos / 8g de Proteínas / 15g de Gordura

Total: 500 kcal / 73g de Carboidratos / 24g de Proteínas / 18g de Gordura

Pré-Treino(19:00) -

NO-XPLODE

Pós-Treino(20:45) -

300ml de Água

40g de Whey Protein Growth (Estou esperando chegar uma encomenda de 4,5kg de Whey da Optimum que fiz...) - 160kcal / 2g de Carboidrato / 30g de Proteína / 3g de Gordura

35g de Malto Growth - 131 kcal / 33g de Carboidrato

Total: 291 kcal / 35g de Carboidratos / 30g de Proteínas / 3g de Gordura

Janta(21:20) -

Salada e legumes à vontade

Ovo cozido - 80 Kcal / 6g de Proteína / 6g de Gordura

100g Bife ou Frango - 300kcal / ~0g de Carboidratos / 25g de Proteínas / 22g de Gordura

1 colher de sopa de Azeite - 108 Kcal / 12g de Gordura

Total: 488 kcal / 0g de Carboidratos / 31g de Proteínas / 40g de Gordura

Ceia(00:20h) -

30g de Albumina Naturovos - 115 kcal / 2 g de Carboidratos / 24 g Proteína

300ml de Leite Elegê Desnatado - 90 kcal / 15 g de Carboidratos / 9 g de Proteína

5g de Castanha do Pará Moída - 35 kcal / ~0 g de Carboidratos / 1 g de Proteína / 3g de Gordura

1 colher de sopa de Azeite - 108 Kcal / 12g de Gordura

Total: 348 kcal / 17g de Carboidratos / 34g de Proteínas / 15g de Gordura

TOTAL GERAL DA DIETA: 3029 Kcal / 294g de Carboidratos / 214g de Proteínas / 106g de Gordura

BALANÇO GERAL: 38,8 kcal/kg / 3,76 g/kg de Carboidrato / 2.74 g/kg de Proteínas / 1,35 g/kg de Gordura

Enfim, gostaria que avaliassem minha situação geral, minha Dieta, e se possível me darem dicas do que posso melhorar pra extrair o máximo de resultado do NO-XPLODE e maximizar os ganhos de massa de forma mais Clean possível

Obrigado a todos desde já.

Atenciosamente,

Allan.

Editado Agosto 22, 2011 às 03:21 por AllanValente

[ImFool]

muitos não vao concordar, mas eu axo que podia diminuir as prots pra no maximo 150g..

castanha totalmente desnecessaria no desjejum, o que vc qer no desejum é que tudo seja absorvido 'rapidamente' e gordura só vai atrapalhar nessa brincadeira toda

no mais axo q ta bom pra clean bulk

abraço

[redo]

Eu concordo com o ImFool. A quantidade de proteina ta muito elevada. Gordura no desjejum não é bom ;/. Na ceia eu botaria 4 ou 5 ovos + Iorgute desnatado do que albumina+leite+castanha..

abraço

[Potopee]

Cuidado com o excesso de castanha-do-pará, pois pode causar intoxicação por selênio no longo prazo. Limite-se a 1-2 castanhas na ceia.

Como você pretendente fazer clean bulking com um BF já de 15%?

Nas refeições, você pode substituir o arroz branco por batata doce de vez em quando, pois achei falta de carboidratos de baixo índice glicêmico nas suas refeições principais.

Sobre as proteínas...você está com 3,2g/kg. Tente ajustar para algo em torno de 2-3g/Kg.

Bons treinos e bons ganhos.

[AllanValente]

muitos não vao concordar, mas eu axo que podia diminuir as prots pra no maximo 150g..

castanha totalmente desnecessaria no desjejum, o que vc qer no desejum é que tudo seja absorvido 'rapidamente' e gordura só vai atrapalhar nessa brincadeira toda

no mais axo q ta bom pra clean bulk

abraço

Valeu pelas dicas parceiro, diminui a quantidade de proteínas para 197g, realmente estava muito alto... 197g ainda não é lá muito baixo, mas acredito que na realidade o consumo será ainda um pouco menor. Retirei as castanhas do Desjejum e diminui para 5g, ao invés de 15g, na ceia.

Eu concordo com o ImFool. A quantidade de proteina ta muito elevada. Gordura no desjejum não é bom ;/. Na ceia eu botaria 4 ou 5 ovos + Iorgute desnatado do que albumina+leite+castanha..

abraço

Valeu amigo, como disse, reduzi as quantidades de proteína e tirei a gordura do desjejum. Para mim fica complicado colocar 4 ou 5 ovos na ceia pois minha mãe ia falar demais no meu ouvido de me ver comendo 4 ovos antes de dormir hahahahaha :X

Cuidado com o excesso de castanha-do-pará, pois pode causar intoxicação por selênio no longo prazo. Limite-se a 1-2 castanhas na ceia.

Como você pretendente fazer clean bulking com um BF já de 15%?

Nas refeições, você pode substituir o arroz branco por batata doce de vez em quando, pois achei falta de carboidratos de baixo índice glicêmico nas suas refeições principais.

Sobre as proteínas...você está com 3,2g/kg. Tente ajustar para algo em torno de 2-3g/Kg.

Bons treinos e bons ganhos.

Obrigado pelo toque amigo..Desconhecia essa informação do selênio da castanha... Já removi a castanha do desjejum e diminui para 5g na Ceia. Quanto à batata doce eu vou colocar quando possível no meu almoço.

Já ajustei as proteínas.

Quanto ao BF, o que você me indica então? Que eu tente secar mais um pouco antes de começar o bulking? Que eu faça aeróbico pelo menos umas 2x na semana durante o bulking?

Obrigado a todos!

Abraços!

--EDIT--

Acrescentando umas fotos para vocês terem uma idéia concreta da minha situação :X :

http://imageshack.us/g/714/foto3gm.jpg/

Se não conseguirem acessar, me avisem!

Editado Agosto 21, 2011 às 18:45 por AllanValente

[Hussin]

Calculou seu BF por avaliaçao?

sei la, acho que tem menos de 15%.

[AllanValente]

Não não.. nunca fiz avaliação (algo inclusive que tenho de providenciar!)

Botei os valores no "chutômetro" mesmo, era o que eu acreditava ter... Enfim, se for menos, melhor! Mas vou ver se agendo pra essa semana agora uma avaliação!

[Hussin]

Não não.. nunca fiz avaliação (algo inclusive que tenho de providenciar!)

Botei os valores no "chutômetro" mesmo, era o que eu acreditava ter... Enfim, se for menos, melhor! Mas vou ver se agendo pra essa semana agora uma avaliação!

A, é que eu tenho 15% ( com avaliaçao) e sou bem menos definido. hehe. mas varia de corpo pra corpo né.

Mas hein, vai clean bulk mesmo?!

se for, acho q tem pouca kcal na dieta. sua tmb da quanto? deve dar uns 2800kcal.

acho que vc vai ter q aumentar um poouco as fat, e bastante os carb. ( se for bulk msm )

Acho q no pós, n precisa de tanto whey. 30g é mais q suficiente ( eu ainda colocaria 20-25) e aumentaria o malto pra uns 35-40g

abraço

Editado Agosto 21, 2011 às 19:27 por Hussin

[redo]

Cara,tinha um topico aqui no forum (tentei achar mas nao encontrei, de ve ter sido removido ou algo do tipo) que falava de ovos. Dizia que nao fazia mal como as pessoas pensam e tal. Mostrei pra minha mâe e ela parou de encher o saco. ashuassuah

Acredito que os ovos na ceia ajudam muito. O iorgute natural e pra tirar os gases que a albumina tanto dá.

Hussin falou legal, a dieta ta com pouca kcal. Concordo em tudo que ele falou.

Abraço e bons treinos.

[AllanValente]

Bom, tentei fazer as alterações que vocês me informaram, busquei aumentar a quantidade de KCAL e Caboidratos sem aumentar muito a quantidade de proteínas que já era suficiente...

Atualizei lá a dieta, mas acho que não atingi ainda as KCAL necessárias...

Fiz a conta do meu TMB por uma calculadora q baixei aqui do fórum e deu que meu TMB é de 3000 kcal aproximadamente...