Suplementação Com Creatina

[RVGrillo 1]

Pessoal, achei esta matéria sobre Creatina e achei importante postá-la devido a inúmeras dúvidas dos usuários do fórum, em especial no que diz respeito ao início, ou seja, a saturação.

Boa leitura

Por Daniel Altman

Durante a última década, o suplemento alimentar a base de creatina vem ganhando enorme popularidade. Introduzido no mercado na década de 90, a creatina se tornou um dos suplementos alimentares mais usados em todo o mundo. Pesquisas mostram que todos os tipos de pessoas usam creatina, desde um atleta profissional à uma garota de 14 anos. Realmente, os fatos mostram que a creatina pode ser utilizada para aumentar a força e a massa muscular, mas ainda restam dúvidas sobre a segurança de se utilizá-la e quem pode utilizá-la.

Acredito que o principal problema com relação ao uso de creatina é o mínimo conhecimento e diversas concepções falsas que se tem sobre esta substância. A maioria das pessoas não sabem exatamente como a creatina funciona. Essas pessoas deveriam se informar sobre o produto. Os usuários deste suplemento precisam conhecer a história da creatina, o que é e como funciona. Através de pesquisas e da minha experiência com a creatina, acredito que seja um grande produto que pode beneficiar muitas pessoas, contudo há riscos que devem ser levados em consideração.

História da creatina:

Em 1832, um cientista francês descobriu a creatina, mas devido a inconsistências em seu trabalho, não foi reconhecida como um dos componentes do corpo até 1847.

Naquela época, acreditava-se que uma substância chamada creatinina era excretada como parte descartada da creatina. Hoje sabemos que os rins "quebra" a creatina para produzir a creatinina.

Em 1912, dois pesquisadores, Folin e Denis, descobriram que ao dar uma quantidade adicional de creatina, a concentração da substância no corpo do animal subiu até 70%. Em 1923, Hahn e Meyer calcularam que um homem de aproximadamente 75 quilos continha 140 gramas de creatina. O atual valor conhecido é de aproximadamente120 gramas. Para manter essa média, o corpo precisa de 2 gramas diárias de creatina. O organismo pode produzir esta quantidade ou receber estas 2 gramas de fontes externas, como carne e peixe. Cerca de 95% do suprimento de creatina é estocado nos músculos. Os outros 5% encontram-se no cérebro e no coração.

A creatina foi amplamente estudada e concluiu-se que ela é uma grande fonte de energia ao corpo humano. No fim da década de 80 a creatina foi apresentada aos atletas olímpicos para melhorar o desempenho físico. Desde então houve uma explosão de usuários de creatina.

Como funciona:

O nome creatina é aplicada para suplementos que contém monoidrato de creatina ou fosfato de creatina. Uma vez introduzida no corpo, ambos acabam como fosfato de creatina, portanto têm o mesmo efeito. O fosfato de creatina é tipicamente conhecido como fosfocreatina ou PCr, em termos bioquímicos. PCr é um derivado de aminoácidos, o que significa que é sintetizado a partir dos aminoácidos arginina, metionina e glicina. O PCr tem um importante papel no corpo humano, fornecendo curtas mas fortes explosões de energia.

O corpo possui diversas maneiras de se obter adenosina trifosfato (ATP), a qual é a energia produzida nas células. Essa energia é liberada quando um dos fosfatos do ATP é retirado. Quando isto ocorre, o ATP se transforma em adenosina difosfato, ou ADP. Adicionando um fosfato o ADP a mesma torna-se ATP novamente, formando um ciclo de energia "reciclável". O ATP é produzida através da glicose, sem a presença do oxigênio, anaerobicamente.

Outro sistema de obtenção de energia é a fosforilação oxidativa, na qual é incorporado oxigênio na produção de ATP. Há um terceiro sistema, no qual a suplemento a base de creatina atua, conhecido como ATP-CP.

O ATP representa adenosina trifosfato e CP significa fosfato de creatina ou fosfocreatina. É um processo simples, o fosfato é retirado do PCr e adicionado a uma molécula de ADP formando ATP, fornecendo energia ao corpo. Após a perda do fosfato, o PCr torna-se somente creatina. Esta molécula de creatina tanto pode tornar-se PCr novamente como pode ser hidrolisada para formar a creatinina.

A suplementação de monoidrato de creatina e o fosfato de creatina podem aumentar a concentração de PCr nos músculos em cerca de 40%, aumentando a quantidade de energia disponível. A energia obtida a partir do sistema ATP-CP é utilizada para atividades que requerem pouca energia como pular ou levantar uma barra de seu peito. À medida que seu corpo acostumar a atividades esportivas, você pode sujeitar seus músculos a atividades adicionais tornando-os maiores e mais fortes.

A suplementação a base de creatina é comumente utilizada em esportes que requerem movimentos rápidos com pouco gasto de energia. Alguns exemplos são o levantamento de peso, baseball, basquete, corrida. Pessoas que esperam usar creatina para aumentar a resistência poderão se decepcionar. A energia usada em esportes como o cross-country provém de outras fontes como a glicose. Na verdade a creatina pode prejudicar a prática desses esportes, devido a um outro efeito da creatina - ganho de peso devido a retenção de água.

Quando os níveis de creatina e PCr nos músculos aumenta, a água é absorvida pelas células para equilibrar a concentração entre as substâncias. Isto provoca a expansão das células musculares, tornando-as maiores, aumentando o peso. Isto ajuda a manter os músculos bem hidratados.

Este aumento de massa muscular é um atributo desejado por muitos. Isto dá a impressão de que a pessoa é mais musculosa do que realmente é, não fosse a suplementação de creatina. Quando a pessoa interrompe esta suplementação, a água extra vai sendo liberada.

Orientação para uso:

Inicialmente, ao se tomar qualquer suplemento de creatina você deve passar por uma "fase de iniciação". Nesta fase, uma pessoa deve tomar cerca de 10 a 20 gramas de creatina por dia durante uma semana. A exata quantidade depende do produto. Isto irá saturar os músculos com creatina. Em seguida, a pessoa deve tomar "doses de manutenção" a cada dia. A dosagem usual é de 5 gramas.

Para melhores resultados, tome creatina pelo menos uma hora antes de ir à academia ou algo assim, pois leva um tempo para o corpo absorver a substância. É importante frisar que tomar doses extras de creatina não alterará o resultado. Seu corpo absorve uma quantidade limitada de creatina. Seria como pôr mais água num copo já cheio.

Efeitos colaterais:

Até agora, o uso de creatina parece ótimo, mas há cuidados e atenção devem serem considerados. Centenas de estudos estão sendo realizados afim de analisar as ambigüidades dos efeitos da creatina no corpo. Distúrbios gastrointestinais, cãibras musculares, desidratação e problemas renais são alguns entre os riscos ao se utilizar creatina.

Os problemas estomacais surgem na possível dificuldade de algumas pessoas em digerir a creatina. Contudo são problemas não muito graves como gases, diarréia e cólica. Esta é uma das razões em existir tantos tipos de creatina, alegando não causarem tais distúrbios.

A porcentagem de pessoas que passam por esse problema é pequena. Eu particularmente nunca tive algum desses problemas ao usar creatina e das várias pessoas com quem falei apenas uma teve problemas estomacais.

As cãibras musculares e desidratação são basicamente causadas pela água adicionada às células. Isto pode causar um desequilíbrio nos eletrólitos do corpo. As células musculares podem acabar absorvendo a água de outras partes do corpo causando, ironicamente, uma desidratação.

Contudo, nenhum desses problemas foi oficialmente relacionado ao uso da creatina, mas é muito provável que algumas dessas hipóteses estejam corretas.

À luz destes fatos, tenha certeza em usar grande quantidade de fluídos ao utilizar este suplemento. Isto pode resolver os problemas de desidratação e cãibras musculares.

Algumas pessoas temem que o uso da creatina possa causar danos maiores aos rins, no entanto nenhum caso foi documentado. Esta hipótese pode ser verdade, mas somente se a creatina for tomada em excesso e por um longo período de tempo.

Toda a teoria é baseada no fato de que a creatina é quebrada nos rins para formar a creatinina e então ser expelida do corpo. O problema é que a creatina tomada em excesso pode sobrecarregar os rins. Os médicos podem avaliar o rendimento dos rins analisando a quantidade de creatina no sangue. Nenhum usuário de creatina fez exames renais. O uso apropriado da creatina por uma pessoa saudável não deve ser um problema.

Minha experiência pessoal com creatina foi muito gratificante. Eu levanto peso desde o colegial, mas é óbvio que minha genética não me permite ser um Mr. Universo, mas eu precisava aumentar minha força para o baseball. Na época eu pesava uns 62 kg e eu pegava 70 quilos numa máquina. Daí eu optei por tomar creatina em pó e obtive resultados imediatos. Em duas semanas eu estava malhando com 80 kg na mesma máquina e tinha ganho 6 kg. Eu continuei a tomar creatina por um tempo, mas não sofri nenhum efeito estranho. Depois de ter parado com a creatina notei que perdi um pouco de força e um bom peso. A perda de peso deve-se provavelmente à perda de água extra e a aparente perda de força deve estar ligada a energia da creatina. Apesar disso eu continuava muito mais forte do que antes.

Por estar sempre em academias e em contato com levantadores de peso, sei que todos adoram ver melhoras em se desempenho, detestam o fato de não desenvolverem como esperavam e odeiam sentir-se mais fracos. O pior pesadelo de qualquer fisiculturista é se tornar mais fraco e menor do que eram antes. Quando uma pessoa para de tomar creatina, é isso o que acontece.

Há algumas pessoas que não deveriam nem pensar em usar creatina; os carnívoros inveterados e menores de idade. Como a creatina é naturalmente encontrada na carne, os "carnívoros" têm grande quantidade de creatina, entretanto, eles ainda obteriam poucos resultados, ao menos que comessem um quilo de carne por dia, que contém cerca de 5 gramas de creatina. Ao contrário de um vegetariano, que se beneficiaria, e muito, ao usar creatina. Adolescentes deveriam evitar qualquer coisa que possa lhe causar algum mal, pois seu corpo ainda está em fase de crescimento.

Como mostrado, há benefícios e malefícios ao usar a creatina como um suplemento. Se você está interessado em usa lá, analise os dois lados da história e pesquise sobre o assunto. O fato é que a creatina não é uma ameaça a vida, então se você acha que quer usar, experimente.

Tradução

Gustavo Manzan

Matéria: Integralmédica

[Alessandro18 3]

Orientação para uso:

Inicialmente, ao se tomar qualquer suplemento de creatina você deve passar por uma "fase de iniciação". Nesta fase, uma pessoa deve tomar cerca de 10 a 20 gramas de creatina por dia durante uma semana. A exata quantidade depende do produto. Isto irá saturar os músculos com creatina. Em seguida, a pessoa deve tomar "doses de manutenção" a cada dia. A dosagem usual é de 5 gramas.

Para melhores resultados, tome creatina pelo menos uma hora antes de ir à academia ou algo assim, pois leva um tempo para o corpo absorver a substância. É importante frisar que tomar doses extras de creatina não alterará o resultado. Seu corpo absorve uma quantidade limitada de creatina. Seria como pôr mais água num copo já cheio.

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po mas aqui no forum a orientação é não fazer a fase de saturação e tomar creatina após o treino!

muito bom o texto, li tudo e gostei.

[gpresott 63]

po mas aqui no forum a orientação é não fazer a fase de saturação e tomar creatina após o treino!

Existem pesquisam afirmando que não fazer a saturação irá dar os mesmo resultados que se fizer a saturação.

Existem pesquisas afirmando que mais que 6g de creatina diárias é excretado pela urina.

Existem pesquisas afirmando que com a saturação os ganhos são um pouco melhores.

Agora, a escolha é sua para decidir qual irá seguir.

[gaspar 1704]

Muito bom Grilo ótimo texto.

[Marcus 0]

Inicialmente, ao se tomar qualquer suplemento de creatina você deve passar por uma "fase de iniciação". Nesta fase, uma pessoa deve tomar cerca de 10 a 20 gramas de creatina por dia durante uma semana

É importante frisar que tomar doses extras de creatina não alterará o resultado. Seu corpo absorve uma quantidade limitada de creatina. Seria como pôr mais água num copo já cheio.

Não há uma controvérsia?

[gpresott 63]

Não há uma controvérsia?

Mandou bem, boa análise.

[Machado225 1]

O corpo so limita a absorção da creatina depois de uma semana de uso ?

estranho isso ...