Treino - Ectomorfo

[Piccolo 16]

Pessoal, vejam se a estrutura está ok e se devo alterar algum aspecto do meu treino. Aguardo a opinião de vocês!

Idade: 24

Altura: 178

Peso: 69

Estrutura: ABC

Ectomorfo

Treino A (Peito, Perna e Abdominal)

Peito

Supino Reto HBL 4x - 6 // Supino 45º HBC 1x12 1x10 1x8 1x6 // Voador Peitoral 3T + Direto 3x - 8+8

Supino Declinado Articulado (Intervalo 30 seg) 3x - 8 // Adução Ombro Cross D7 3x - 1x6 1x12

Perna

Agachamento 90º HBL 5x - 10 // Cadeira Extensora Unilateral + Simultânea 5x - 10+10 //

Abdominal

Abdominal Parcial Máquina + Chão c/ Joelhos elevados + Inverso + Prancha 4x20

Treino B (Triceps e Bíceps)

Tríceps

Triceps Testa Unilateral HBC/ Diagonal 4x6 // Tríceps Cross Corda - 1x12 1x10 1x8 1x6

Triceps Cross Ombros 90º + Direta (ambos com a barra reta) 3x 8/8 Triceps Francês Simultâneo Cross (30seg de intervalo) 4x8

Bíceps

Bíceps Cross Unilat 4x6

Bíceps Direto HBM 1x12 1x10 1x8 1x6

Bíceps Direto (barra H) + Direto HBC 3x 8/8

Bíceps Scott Simultâneo (Intervalo 30 seg) 3x8

Treino C (Costas, Ombro e Perna)

Costas

Puxada P/ Frente Triângulo 4x6 // Remada Aberta Unilateral HBC (sem intervalo) 4x8

Puxada P/ Frente Pegada Curva D7 3x - 1x6 1x8 1x10 // Abdução Unilateral Banco 30º HBC 4x6

Ombro

Desenvolvimento Ombro Aberto + Fechado HBC 4x 8/8 // Flexão Ombro Cross (barra reta) D7 3x 1x6 1x12

Elevação c/ Rotação Ombros Smith 4x10

Perna

Cadeira Flexora Unilateral + Simultânea 4x - 8+8 // Flexão de Joelho em Pé Módulo Unilateral (sem intervalo) 4x10

Flexão Plantar Panturrilha + Smith 4x - 12+12

Editado Agosto 17, 2011 às 11:20 por Piccolo

[Piccolo 16]

Alguém pode me ajudar?

[Godoi 3]

Reduz um exercicio de peitoral e biceps.Tira um de biceps e coloca antebraço ( Rosca invertida e rosca punho 3x10 ).

Falta trapézio.Pode ser no dia de ombro.Um encolhimento ou remada alta ( 4x 12 - 10 - 8 - 6 ).Aumentando a carga,nem que seja meio kilo.

E não tem necessidade de abdominais,você precisa de massa,engorda,coma igual um cavalo e esqueça abdominal,pense nele no cutting.

Divida o treino assim

A - SEGUNDA

OFF - TERÇA

B - QUARTA

OFF - QUINTA

C - SEXTA

OFF

OFF

[Luiz Eduardo Lourenço Souza 0]

Não sou nenhum expert, mas já é recomendável que o treino de biceps seja pelo menos 48 hrs antes do treino de costas , pois pode intereferir na execusão pois o biceps auxilia no movimento de "puxar" .

[14th 177]

Cara, biceps e triceps tem dia só deles, Peito , perna e costas não? Não curti a divisão não